Actualización DEportiva

Cuidados con el Bicarbonato de Sodio

Wed, 29 Apr 2026 02:04:23 GMT

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Nota: al aportarte este artículo no pretendo sustituir el asesoramiento de un profesional en nutrición, ni tampoco la asesoría médica, siempre mi consejo para ti, será tener una guía profesional en nutrición y una guía médica, te enfatizo que mi idea no es suplantar estos 2 profesionales, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones sobre el tema.

El Bicarbonato de sodio no es directamente tóxico para la flora intestinal , pero su uso frecuente o en dosis altas sí puede alterar el equilibrio del sistema digestivo . Todo depende de la dosis, la frecuencia y la sensibilidad de la persona .

Le explico lo que dice la fisiología digestiva y la evidencia científica.

1. Efecto sobre el pH del estómago

El bicarbonato neutraliza el ácido gástrico. El estómago normalmente tiene un pH muy ácido (1.5 – 3.5), lo cual es importante para:

a) digerir proteínas

b) absorber minerales

c) eliminar bacterias patógenas

Si se consume con frecuencia, puede:

a) reducir temporalmente la acidez

b) alterar el proceso digestivo.

Esto indirectamente puede influir en la microbiota intestinal, porque más bacterias sobreviven al pasar al intestino.

2. Posible impacto en la microbiota intestinal

La microbiota intestinal depende mucho del equilibrio del sistema digestivo.

Un uso frecuente de bicarbonato podría:

a) alterar el ambiente ácido del estómago

b) modificar la llegada de bacterias al intestino

c) favorecer desequilibrios digestivos en algunas personas

Pero es importante aclarar: No hay evidencia fuerte de que el bicarbonato destruya directamente la flora intestinal. El problema sería indirecto y solo con uso excesivo.

3. Cuándo podría causar problemas digestivos

El consumo frecuente puede provocar:

a) gases

b) distensión abdominal

c) diarrea

d) digestión más lenta

e) alteración del equilibrio intestinal

Esto sucede porque el bicarbonato produce dióxido de carbono (CO₂) cuando reacciona con el ácido del estómago.

4. Cuándo NO representa problema

El uso ocasional normalmente no afecta la flora intestinal.

Por ejemplo:

a) una vez por acidez

b) uso ocasional en deporte

c) pequeñas dosis.

El organismo regula el equilibrio digestivo rápidamente.

Conclusión . El bicarbonato de sodio:

a) No destruye directamente la flora intestinal.

b) En uso ocasional es generalmente seguro.

c) El uso frecuente puede alterar el pH digestivo y afectar indirectamente la microbiota

Los 7 beneficios del bicarbonato para deportistas

Tue, 21 Apr 2026 21:39:45 GMT

Los 7 beneficios del bicarbonato para deportistas

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

El bicarbonato se utiliza como ayuda ergogénica natural , principalmente en esfuerzos intensos.

1. Reduce la acidez muscular

Durante esfuerzos intensos el cuerpo produce ácido láctico y protones (H+) , lo que genera fatiga.
El bicarbonato ayuda a neutralizar esa acidez .

2. Retrasa la fatiga

Al reducir la acidosis, el músculo puede mantener su contracción efectiva durante más tiempo .

3. Mejora el rendimiento anaeróbico

Es especialmente útil en actividades de alta intensidad entre 1 y 10 minutos .

Ejemplos:

a) 400 – 1500 m en atletismo

b) 100 – 400 m natación

c) ciclismo de pista

d) remo

e) intervalos muy intensos

4. Aumenta la capacidad de repetir esfuerzos

Muchos estudios muestran que mejora la capacidad de hacer series intensas repetidas .

5. Mejora la potencia en esfuerzos máximos

Se ha observado mejora en sprint atletismo y nataci[on, potencia en ciclismo, intervalos explosivos

6. Favorece el equilibrio ácido-base

Ayuda a mantener el pH sanguíneo más estable durante cargas altas.

7. Puede mejorar la tolerancia al lactato

El atleta soporta mejor la sensación de ardor muscular .

8. Cómo usar bicarbonato antes de competir (sin afectar el estómago)

Este punto es clave , porque muchos atletas abandonan su uso por problemas digestivos .

Dosis recomendada en estudios científicos. La dosis clásica es 0.2 – 0.3 gramos por kg de peso corporal. Ejemplo: Atleta de 70 kg, 1 4 g (dosis baja), 21 g (dosis alta)

9. Momento de consumo

Lo ideal es tomarlo 60 a 120 minutos antes del esfuerzo

Esto permite que:

a) se absorba

b) aumente el bicarbonato en sangre

c) mejore el efecto buffer

10. Estrategia para evitar molestias

La mejor forma práctica es d ividir la dosis. Ejemplo: 3 tomas en 30 minutos.

11. Tomarlo con comida ligera

Esto reduce: náuseas, diarrea, gases

Tomarlo con abundante agua: 300–500 ml.

12. Estrategia moderna usada por atletas élite

Muchos equipos usan el “protocolo fraccionado” : pequeñas dosis durante 2–3 horas antes de competir. Reduce mucho los problemas digestivos.

Cuándo NO usar bicarbonato en el deporte

Aunque es natural, no siempre es recomendable .

1. En deportes de larga duración

No aporta gran beneficio en: maratón, triatlón largo, ciclismo de fondo, ya que el problema principal no es la acidez.

2. Si el atleta tiene estómago sensible

Puede provocar: náuseas, diarrea, hinchazón, gases. En ese caso no conviene usarlo antes de competir .

3. En personas con hipertensión o problemas renales

El bicarbonato contiene sodio , por lo que debe evitarse o controlarse en: hipertensión, enfermedad renal, dietas bajas en sodio

4. Nunca probarlo por primera vez en competencia

Debe probarse en entrenamientos importantes o simulaciones de carrera.

Conclusión para entrenamiento deportivo

El bicarbonato puede ser una herramienta interesante , pero debe utilizarse estratégicamente .

Funciona mejor en: esfuerzos intensos, pruebas de 1 a 10 minutos, intervalos de alta intensidad

No es tan útil en: resistencia prolongada.

Dato que puede interesarle, m uchos programas modernos de alto rendimiento combinan b icarbonato, beta-alanina, entrenamiento de tolerancia al lactato para mejorar la capacidad buffer del atleta .

5 suplementos naturales efectivos en deportistas

Mon, 23 Mar 2026 22:47:47 GMT

5 suplementos naturales efectivos en deportistas

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

En la alimentación y suplementación deportiva moderna hay muchos suplementos, pero muy pocos tienen respaldo científico sólido, solo un pequeño grupo demue stra mejoras reales en el rendimiento . Existen 5 suplementos naturales más efectivos según la ciencia , muy utilizados en alto rendimiento.

1. Creatina, el suplemento más estudiado del deporte

El Creatina Monohidrato es probablemente el suplemento deportivo más investigado del mundo .

Cómo funciona: Aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo , lo que permite producir más ATP , la energía inmediata del músculo.

Beneficios comprobados

a) Aumenta la fuerza muscular

b) Mejora la potencia explosiva

c) Mejora el rendimiento en sprints repetidos

d) Favorece el desarrollo muscular

e) Mejora la recuperación entre esfuerzos

Deportes donde más funciona

a) atletismo (velocidad)

b) ciclismo de pista

c) natación

d) entrenamiento de fuerza

e) deportes de equipo

Dosis común: 3–5 g diarios.

2. Cafeína, estimulante ergogénico natural

La Cafeína es uno de los suplementos más efectivos para resistencia y concentración mental .

Cómo funciona

Actúa sobre el sistema nervioso central , reduciendo la percepción de fatiga.

Beneficios comprobados

a) aumenta la alerta mental

b) reduce la sensación de esfuerzo

c) mejora la resistencia

d) mejora la potencia

e) mejora la concentración en competencia

Deportes donde funciona muy bien

a) maratón

b) ciclismo

c) triatlón

d) deportes de equipo

e) pruebas largas

Dosis efectiva: 3–6 mg por kg de peso corporal.

3. Beta-alanina, mejora la resistencia muscular

La Beta alanina ayuda a aumentar la carnosina muscular, que actúa como buffer contra la acidez.

La carnosina muscular es un dipéptido (compuesto de los aminoácidos beta-alanina e histidina) que se encuentra en altas concentraciones en el músculo esquelético y cerebro. Actúa como un potente tampón o amortiguador intracelular que reduce la acidez, generada durante el ejercicio intenso, retrasando la fatiga muscular y mejorando el rendimiento.

Beneficios comprobados

a) retrasa la fatiga muscular

b) mejora la resistencia anaeróbica

c) mejora el rendimiento en esfuerzos de 1 a 4 minutos

Ejemplos deportivos

a) 400 – 800 m atletismo

b) natación

c) remo

d) ciclismo intenso

Dosis efectiva: 3–6 g diarios durante varias semanas. Puede producir una sensación de hormigueo (normal).

4. Nitratos naturales (remolacha)

Los nitratos presentes en la Remolacha aumentan la producción de óxido nítrico .

Cómo funcionan. El óxido nítrico:

a) mejora la circulación

b) mejora la entrega de oxígeno al músculo

c) reduce el costo energético del ejercicio.

Beneficios comprobados

a) mejora la resistencia

b) mejora la eficiencia muscular

c) puede mejorar el VO₂ máximo

Muy útil en ciclismo, triatlón, running, natación de fondo

Dosis típica: 300–600 mg de nitratos (aprox. 500 ml de jugo de remolacha).

5. Bicarbonato, buffer contra la acidez muscular

El Bicarbonato de sodio actúa como amortiguador de ácido láctico .

Beneficios comprobados

a) reduce la acidez muscular

b) mejora el rendimiento en alta intensidad

c) mejora series repetidas

d) retrasa la fatiga

Muy útil en natación, atletismo medio fondo, ciclismo de pista, entrenamiento de intervalos

Dosis científica: 0.2 – 0.3 g por kg de peso. 60–120 minutos antes del ejercicio.

Los 5 suplementos con mayor evidencia científica

Suplemento

Beneficio principal

Creatina

fuerza y potencia

Cafeína

resistencia y concentración

Beta-alanina

resistencia muscular

Nitratos (remolacha)

eficiencia cardiovascular

Bicarbonato

buffer contra acidez

Estos cinco aparecen constantemente en los consensos científicos del International Olympic Committee y del Australian Institute of Sport.

Dato que puede interesarle:
Muchos programas de alto rendimiento combinan tres suplementos clave : creatina, beta-alanina, nitratos, porque trabajan en tres sistemas energéticos diferentes .

Usuarios de Polar como actualizar datos

Fri, 13 Feb 2026 03:10:48 GMT

Yamil Brenes Roldán. Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al servicio al cliente con gusto le orientaremos en el proceso.

¿Cómo interpretar la tabla de esfuerzos?

Fri, 13 Feb 2026 02:55:08 GMT

Yamil Brenes Roldán. Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Necesitas entrenar o hacer ejercicio en una zona de esfuerzo cardiaco fisiológica ESPECÍFICA si deseas lograr lo siguiente, para: #1 Bajar grasa. #2 Mejor tu condición física y salud. #3 Mejor de condición física y de competencia. #4 Desarrollar velocidad. #5 Desarrollar la capacidad de aguantar esfuerzo que produzcan mucho desecho metabólico.

Desacuerdo a lo que quieras mejorar, en la tabla de abajo verás en que zona deberías priorizar tu ejercicio, toma en cuenta eso sí, que lo aconsejable es mezclar diferentes zonas y no solo la que más necesitas. Esta tabla de esfuerzo solo se puede calcular haciendo un test de esfuerzo cardiaco.

¿Qué necesitas saber sobre los pulsómetros de corazón?

Wed, 04 Feb 2026 02:51:19 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

¿Cómo funciona un pulsómetro?

1. Al iniciar actividad física, la frecuencia cardíaca aumenta en proporción a la intensidad realizada.

2. El pulsómetro detecta la señal eléctrica originada en el corazón y envía una señal electromagnética al reloj, donde aparece la información.

3. El corazón mueve la sangre desde los pulmones hasta los músculos. Entre más intenso el ejercicio, más oxígeno necesitan los músculos y más intenso tiene que trabajar el corazón para bombear oxígeno hasta los músculos.

4. Al mejorar la condición física, el corazón bombea más sangre en cada latido. Como resultado, el corazón no tiene que latir tantas veces para enviar el oxígeno necesario a los músculos y por lo tanto el corazón se vuelve más eficiente.

¿Por qué es importante el uso de un monitor de frecuencia cardíaca?

1. Midiendo la frecuencia cardíaca se puede saber la intensidad realizada.

2. El pulsómetro que nos mide la frecuencia cardíaca es como un cuentarrevoluciones, nos ofrece una medida precisa de la intensidad de nuestro ejercicio.

3. Con el uso de los pulsómetros es posible fijar nuestro ritmo de entrenamiento ideal para alcanzar unos determinados objetivos preestablecidos.

4. Medir nuestra frecuencia cardíaca durante el ejercicio es la mejor manera para ir mejorando en nuestro rendimiento.

5. Al medir nuestra frecuencia cardíaca queda latente nuestra progresión lo que supone un elemento motivador para nuestra práctica deportiva.

6. Gracias a los datos que nos ofrece el pulsómetro podemos maximizar los beneficios del ejercicio que realizamos en un tiempo limitado.

Consejos para el uso del monitor cardiaco en natación

Wed, 04 Feb 2026 02:46:02 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Para nadadores, alguna información más detallada y consejos a continuación:

Las métricas de natación se basan en un acelerómetro dentro del dispositivo, sin embargo, el acelerómetro por sí solo no es suficiente: debe establecer la longitud de la piscina correctamente en la configuración del Polar Ignite, Vantage M o Vantage V, asegurarse de que está usando el dispositivo de acuerdo con la mano que se ha configurado en Polar Flow web y en su dispositivo.

Use el dispositivo de manera que la pantalla quede lejos de su cuerpo y la pulsera esté lo suficientemente apretada como para evitar que el dispositivo se mueva durante la natación.

Asegúrese de utilizar el perfil de deporte de natación en piscina. No necesariamente tiene que hacer un giro de vuelta. Solo asegúrese de que cualquiera de sus manos (no necesariamente la mano con el dispositivo) toque la pared interior de la piscina y que haga un giro claro seguido de un empuje y deslizamiento, con los brazos extendidos.

Utilice siempre la misma técnica para un estilo de natación particular, ya que el algoritmo aprende de sus giros anteriores y utiliza los datos durante toda la sesión de natación.

Cualquier movimiento adicional de la mano mientras está nadando a lo largo de una piscina (por ejemplo, esquivar a otros nadadores o mirar la pantalla del dispositivo) alterará las mediciones.

Tenga en cuenta que el dispositivo no reconoce ejercicios (por ejemplo, simples patadas sin movimientos de las manos). Su técnica de natación debe ser correcta y consistente.

El dispositivo puede tener problemas para reconocer la natación extremadamente rápida y extremadamente lenta.

Si toma un breve descanso durante su sesión de natación, mantenga la mano del dispositivo quieta durante unos tres segundos mientras el dispositivo cambia de medición de natación a medición de descanso (si lo desea, puede habilitar la vista Tiempo de descanso para el perfil del deporte de natación en piscina). Una vez que comience de nuevo después del descanso, simplemente empuje y deslice con los brazos extendidos y realice todas las vueltas con cuidado, siempre utilizando la misma técnica.

Asegúrese de tener el último firmware de dispositivo instalado en su Polar. Verifique su versión de firmware en Configuración> Configuración general> Acerca de su producto> busque la versión de firmware. Si la versión FW no es la última, sincronice su dispositivo con una computadora. Durante la sincronización, FlowSync le sugerirá una actualización de firmware.

Al iniciar su entrenamiento de natación, espere en el modo INICIO hasta que encuentre una señal de frecuencia cardíaca. Cuando termine su sesión de entrenamiento, mantenga la mano quieta durante cinco segundos antes de detener la grabación del entrenamiento. El dispositivo necesita este tiempo para incluir su última longitud en las métricas del grupo.

Si aún ve mediciones defectuosas después de nadar las primeras vueltas, detenga la grabación y comience una nueva grabación al final de la piscina.

El comienzo de la sesión de entrenamiento es muy importante para el algoritmo, ya que sigue cómo usted nada y hace uso de estos datos durante toda la sesión de entrenamiento.

Otros puntos importantes:

1. En Natación de piscina el Polar no usa GPS, sino que usa acelerómetro

2. En Natación de aguas abiertas sí usa GPS, recuerde tener seleccionado en este caso el perfil de natación en Aguas Abiertas

3. El Polar no da distancia por brazada ni velocidad de la brazada, sino que da frecuencia promedio de brazada al final del entrenamiento

Más consejos:

De acuerdo al manual el reloj no marca ni la patada ni técnica ya que no los reconoce como estilos. PATADA (por ejemplo, si utiliza una tabla y solo patea el Polar no se va a dar cuenta) TÉCNICA (por ejemplo, si va entrenando técnica➡️dando una sola brazada para mejorar técnica.

1. Natación en piscina no trabaja con GPS, sino que con sensor de movimiento y tiene almacenados 4 estilos: libre, pecho, mariposa y dorso, cualquier otro no lo reconoce

2. Cuando no marca puede ser porque el usuario tiene un patrón de movimiento que no está definido dentro de los parámetros o hace movimientos involuntarios

3. Cuando marca a veces sí, a veces no... Por lo general es debido a la forma en que dan la vuelta y el Polar determina que no han terminado un largo (lo que tenga la piscina)

4. Posibles soluciones: determinar el problema (nadar 25 metros continuos haciendo pausas cada 25 M sin dar la vuelta, si el Polar le marca bien la distancia es por que posiblemente el usuario realiza algún movimiento de más a la hora de dar la vuelta y el Polar no reconoce el fin de dicho largo

5. Recomendación: Por lo general los nadadores tienen un mejor patrón de movimiento con la mano del lado que no respiran y es por eso que se recomienda pasar el Polar a la mano contraria cuando nada.

6. Recuerde cargarlo a través de la computadora y actualizarlo, las apps que utiliza en su computadora son PolarFlowsync y Polar Flow.

7. Al no actualizarlo o cargarlo directamente a la electricidad, lo primero que falla es el GPS ya que los satélites se deben de actualizar cada quince días aproximadamente y por otro lado la batería le dura cada vez menos.

¿Cómo saber escoger tu monitor cardiaco?

Wed, 04 Feb 2026 02:26:04 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Al momento de elegir un monitor cardiaco, es importante saber para qué deporte y objetivo (solo fitness, bajar grasa, o entrenamiento) lo necesitas, ya que en el mercado existe mucha variedad, diseños, funciones, marcas y modelos.

¿Cuáles son las marcas de monitores de corazón más confiables, de más popularidad y venta?

En un nivel similar de calidad están las marcas Polar, Garmin, Wahoo, Sunto.

La diferencia viene siendo las funciones que te ofrecen.

¿Cuál monitor de corazón es bueno para mí?

Usualmente nos dejamos llevar por la cantidad de funciones que un monitor ofrece, aunque en muchas ocasiones no sabemos utilizarlas y aunque sepamos utilizarlas, no las utilizamos o rara vez las utilizamos.

En otras ocasiones nos dejamos llevar por la opinión de compañeros, que por lo general opinan solo porque han usado una marca de monitor de corazón, pero no necesariamente saben de monitoreo cardiaca.

Las 4 marcas mencionadas en sus modelos TOP de línea y de MEDIA línea, ofrecen más de lo que necesitas, entonces no es cuestión de qué marca es mejor, sino que marca me gusta más, o que marca me da mejor servicio, esto segundo para mi es lo más importante.

¿Qué definitivamente debo considerar al comparar una marca de monitor de corazón?

Precio.
Funciones que me ofrece y que me ayudan a mejorar.
Definitivamente que tenga una plataforma fiable para guardar mis entrenamientos.
Que se pueda “linkear” con la plataforma de análisis de Training Peaks, ya que así podré analizar las métricas de mis entrenos y saber si estoy mejorando.
Que use faja de pecho o de brazo, aunque los modelos actuales ofrecen captar el pulso desde la muñeca, esto no es fiable y es probable que dé error, no cometas el error de entrenar o competir sin faja de pecho o brazo.
Servicio, estoy es muy importante, porque si el monitor de corazón que compras no tiene reparación en tu país de residencia, te has metido en un problema sin darte cuenta.
Investigar si en mi país hay una compañía que tenga los derechos de distribución del monitor de corazón que quiero comprar. ¿Por qué? Porque, si mi monitor de corazón se daña lo tendré que mandar al país donde lo compré. Tomar en cuenta que una tienda que venda monitores de corazón, no necesariamente es una distribuidora autorizada. Si esa tienda solo vende, pero no es una agencia autorizada, esa tienda no te lo reparará. Así que, si se daña el monitor de corazón, la tienda siempre se tendrá que enviar al país donde esa tienda lo compró. Si fui yo que lo compré en el extranjero, yo tendré que enviarla al país donde lo compré. De nuevo ya sea que lo compre en una tienda que no es agencia y que lo haya comprado yo mismo, si se daña, te vas a quedar sin monitor por lo menos unos 2 meses.

¿Consideraciones SOLO si vives en Costa Rica?

Marca Garmin . Lo vende la tienda “Satec”, que es tienda y no distribuidora, por eso si tu monitor lo compras con ellos, si tienes que cambiarle la batería ellos lo hacen, pero si tiene algún daño, ellos lo mandan a USA a reparar y tú debes cubrir los gastos de envío que rondan los $120 enviarlo y $120 recibirlo, ellos no lo cubren.

Si has comprado un Garmin en el extranjero, tú lo puedes enviar al país donde lo compraste o bien “Satec” te lo puede enviar, cubriendo tú el costo mencionado.

Si tú compraste un monitor de corazón fuera de tu país, toma en cuenta que al recibirlo de nuevo en tu país después de ser reparado, puede (es lo más probable) que tu gobierno te cobre impuestos por la entrada de ese monitor, aunque lo hayas enviado desde tú país. Te cobran porque ese monitor de corazón nunca pagó impuesto. Aunque Garmin tiene garantía internacional, se debe enviar al país donde lo compraste si vives en Costa Rica, que por lo general es USA.

Marca Polar . Lo vende y distribuye (autorizado) en Costa Rica las tiendas “Marca”, por eso si tu monitor lo compras con ellos, si tienes que cambiarle la batería ellos lo hacen y si se daña ellos te dan garantía total de repuestos o cambio total. Si compras un Polar fuera de tu país, “Marca” por ser distribuidora te lo envía al país de origen (usualmente USA) y por ser distribuidora autorizada, tú no tienes que pagar el envío ni el recibido de vuelta.

Marca Wahoo . Lo mejor es cómprala por Amazon en USA, pero tiene los inconvenientes que ya mencioné al dañarse. Las demás marcas que puedas encontrar a nivel mundial, tienen el mismo inconveniente ya mencionado.

¿Dónde es más barato comprar mi monitor de corazón?

Casi sin duda alguna Amazon o Alibaba Express, sin pensar mucho. O bien que en tu país te ofrezcan algún descuento, o si viajas fuera de tu país y encuentras una tienda que ofrezca algún súper descuento. Por no olvides que tendrás que enviarlo fuera de tu país para la reparación.

De las 4 marcas mencionadas, las de más venta son Polar, Garmin, Wahoo, por eso vamos a mencionar solo estas 3 marcas.

Todos los monitores de corazón de multi deportes sirven para atletismo, para ciclismo y para triatlón. Los monitores de corazón de las marcas mencionadas anteriormente, aunque te digan que toman el pulso al nadar, por lo general lo hacen muy deficiente y fallan bastante.

Por eso, las dos marcas y modelos recomendables para nadadores son, primero Garmin para natación y luego Swimobate, en ese orden.

¿Si soy ciclista?

Mi recomendación es que siempre compres un monitor de multi deportes, ya que es probable que tu preparación requieras de hacer algo de atletismo, gimnasio, trabajo de core, flexibilidad, movilidad, etc. y un monitor de corazón de multi deportes te funciona excelente. Otra variante posible pero no necesaria, es que compres un ciclómetro de la misma marca que tu monitor multi deportes, pero esto es solo capricho.

¿Qué decidí en mi caso personal?

Debido al servicio, facilidad de reparación me cambié a Polar, después de probar otras marcas y estoy satisfecho. Yo nado, ando en bici y corro, además de hacer trabajo de core, fuerza, movilidad, flexibilidad y todo lo hago con el Polar Advantage M o el V.

Cómo experiencia personal, yo vivo en Costa Rica, y cuando tuve un Garmin, el costo de enviarlo a USA era tan alto, que decidí pasarme a Polar y comprarlo en Costa Rica para aprovechar el servicio que ofrecen, porque no quería quedarme dos meses o más sin monitor de corazón.

Yo tomé en cuenta también que Garmin y Polar son las dos compañías que venden más monitores a nivel mundial y que ambas ofrecen más de lo que yo puedo necesitar.

También, tomé en cuenta que uno por lo general piensa que necesita muchas funciones, hasta que se da cuenta que solo utiliza unas pocas. Y de nuevo NO compres un monitor que no se pueda “linkear” a la plataforma de análisis de entrenamiento Training Peaks.

¿Cómo manejar lesiones deportivas física y mentalmente sin dejar de entrenar?

Tue, 27 Jan 2026 00:41:59 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Nota: al aportarte este artículo no pretendo sustituir el asesoramiento de un médico especialista en el tema, siempre mi consejo para ti será, tener una guía profesional al respecto, te enfatizo que mi idea no es suplantar la asesoría médica, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones en cuanto a tu salud. Si tienes preguntas al respecto escribe.

Las lesiones deportivas forman parte de la vida de un atleta: desde pequeños esguinces hasta lesiones que nos obligan a frenar nuestro ritmo de entrenamiento. Pero son también una oportunidad para crecer, aprender y fortalecer cuerpo y mente. En este artículo te comparto un enfoque claro y práctico sobre:

1. Cómo sobrellevar las lesiones

2. Formas alternativas de entrenar para no perder forma

3. Cómo afrontar psicológicamente este proceso

1. Cómo sobrellevar las lesiones deportivas

Las lesiones físicas son eventos traumáticos para cualquier deportista, y su manejo va mucho más allá del descanso. La evidencia nos muestra que el proceso de recuperación no solo es biológico, sino también psicológico .

El estado mental modifica la adherencia a la rehabilitación, el dolor percibido y la velocidad de recuperación.

Principios clave

a) Diagnóstico y plan de recuperación individualizado
Un protocolo claro con metas y tiempos realistas no solo mejora los resultados físicos, sino también la motivación.

b) Mantener la movilidad donde sea seguro
Siempre que la lesión lo permita, movilizar, activar y mantener tono evita pérdida de condición y acelera la recuperación.

c) Integrar fisioterapia y trabajo médico-especializado
Este enfoque, fisioterapeuta, médico y entrenador, acelera el retorno a la actividad con menor riesgo de recaídas.

d) Educación al deportista sobre la lesión
Cuando entiendes qué pasó, por qué ocurrió y cómo te vas a recuperar, el miedo disminuye y la confianza crece.

2. Alternativas para seguir entrenando sin parar

Una lesión no significa “detenerse”. Existen formas de mantener el cuerpo activo, adaptadas a la lesión.

Estrategias de entrenamiento alternativo

�� Entrenamiento cruzado (cross-training)
Utiliza modalidades que no impliquen la zona lesionada:

a) Natación

b) Bicicleta estática o elíptica

c) Trabajo de core y movilidad

d) Fuerza para segmentos no lesionados

e) Esto mantiene tu capacidad cardiovascular y fuerza general sin dañar la zona afectada.

�� Trabajo excéntrico controlado
En lesiones musculares y tendinosas, el trabajo excéntrico progresivo es clave para reconstruir fuerza. Esto debe estar guiado.

�� Entrenamiento neuromuscular / propiocepción
Se puede y se debe trabajar incluso durante la rehabilitación para mejorar coordinación y prevenir futuras lesiones.

�� Entrenamiento mental activo
La visualización, imaginario de movimientos, y otros ejercicios mentales ayudan a mantener “conectado” el mapa neuromotor del gesto deportivo —esto se llama entrenamiento mental o de imaginería .

3. Cómo afrontar psicológicamente el proceso

El componente psicológico no es secundario: los atletas sufren ansiedad, frustración, dudas, y a veces depresión durante la lesión. Estas respuestas son normales, pero requieren atención.

Claves psicológicas

1. Reconoce tus emociones como parte del proceso
Los estudios muestran que los atletas lesionados experimentan una amplia gama de emociones que impactan su recuperación.

2. Mantente involucrado con tu entrenador
Incluso cuando no puedes entrenar al máximo, seguir conectado con tu entrenador ayuda a mantener la motivación alta.

3. Usa metas cortas y alcanzables
Tener metas pequeñas te da sensación de control y progreso diario.

4. Practica estrategias mentales concretas:

a) Visualización positiva

b) Autodiálogo constructivo

c) Relajación y respiración profunda

d) Estas herramientas han demostrado reducir ansiedad y mejorar adherencia a la rehabilitación.

Un modelo integrador: cuerpo y mente

El éxito en la recuperación no solo depende de una buena fisioterapia física, sino también de tu responsabilidad emocional y mental .

Las investigaciones respaldan que:

a) La recuperación psicológica influye en la recuperación física.

b) El apoyo social, el establecimiento de metas y el estado emocional son predictores claves del éxito.

c) Intervenciones psicológicas específicas (visualización, meta-cognición, ajuste de expectativas) aceleran la rehabilitación.

Conclusión

Una lesión no es el fin de tu progreso, es una invitación a ser más inteligente, paciente y resiliente. Combinar:

a) inteligencia emocional

b) entrenamiento alternativo

c) disciplina estratégica

Esto te permite no solo mantener tu condición física, sino emerger como un atleta más fuerte y preparado.

Estudios para profundizar

Si quieres explorar más evidencia científica:

Psychological responses to athletic injury and rehabilitation — IJASS 2024
Competitive athletes’ psychological experiences of rehabilitation — Springer Nature 2025
Psychosocial interventions after musculoskeletal sports injuries — PubMed review

Diez alimentos que contienen buena cantidad de hierro para los deportistas

Mon, 22 Dec 2025 22:48:00 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Para ti deportista, lista de 10 alimentos ricos en hierro, junto con recomendaciones sobre el mejor momento del día para consumirlos.

Incluir estos alimentos en tu dieta de manera regular y en los momentos adecuados puede ayudar a maximizar la absorción de hierro y mantener niveles óptimos en el organismo.

Diez alimentos ricos en hierro

Carne roja (res, cordero)

Mejor momento : Almuerzo o cena, ya que son comidas principales que pueden incluir proteínas.

Pollo y pavo

Mejor momento : Almuerzo o cena, en platos principales.

Pescado (salmón, atún)

Mejor momento : Almuerzo o cena, en ensaladas o platos principales.

Hígado (de res o pollo)

Mejor momento : Cena, ya que es muy nutritivo y se puede preparar como un plato principal.

Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)

Mejor momento : Almuerzo, en ensaladas o guisos.

Espinacas y otras verduras de hoja verde (kale, acelgas)

Mejor momento : Ensaladas o guarniciones durante el almuerzo o la cena.

Semillas de calabaza

Mejor momento : Como snack a media tarde o añadido a yogures y ensaladas.

Frutos secos (almendras)

Mejor momento : Snack entre comidas, especialmente a media mañana o tarde.

Cereales integrales (como avena o quínoa)

Mejor momento : Desayuno, añadiendo frutas o yogur.

Tofu

Mejor momento : Almuerzo o cena, como alternativa proteica en platos principales.

Consejos adicionales:

Combinar con vitamina C : Consumir alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, pimientos o fresas) junto con fuentes de hierro puede mejorar la absorción.

Qué debes evitar.

Evitar el té y café : Limitar el consumo de té y café durante las comidas, ya que contienen compuestos que pueden inhibir la absorción de hierro.

Hierro mineral esencial para la salud y el rendimiento deportivo

Mon, 22 Dec 2025 22:45:14 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

El hierro mineral esencial para la salud y el rendimiento Deportivo

1. ¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en diversas funciones biológicas en el cuerpo humano. Se encuentra en todas las células y es fundamental para la producción de hemoglobina, la proteína responsable de transportar oxígeno en la sangre.

El hierro se presenta en dos formas:

a) El hierro hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal.

b) El hierro no hemo, que predominan en fuentes vegetales.

2. Propiedades alimenticias del hierro

El hierro se clasifica en dos tipos, cada uno con diferentes propiedades y biodisponibilidad:

a) Hierro hemo : Se encuentra en carnes rojas, aves y pescados. Es más fácilmente absorbido por el cuerpo, con una tasa de absorción de aproximadamente 15-35%.

b) Hierro no hemo : Se encuentra en alimentos vegetales como legumbres, espinacas y cereales. Su tasa de absorción es inferior, entre 2-20%, y se ve afectada por otros factores, como la presencia de vitamina C, que mejora su absorción.

3. Beneficios a nivel de la salud física que aporta el hierro

El hierro tiene múltiples beneficios para la salud física:

a) Transporte de oxígeno : Es esencial para la formación de hemoglobina, lo que asegura que los tejidos reciban suficiente oxígeno para funcionar correctamente.

b) Producción de energía : Participa en la producción de adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía para las células.

c) Función inmunológica : El hierro es crucial para la proliferación y maduración de células inmunitarias, ayudando a mantener un sistema inmunológico fuerte.

d) Salud cognitiva : Contribuye a la función cerebral adecuada, afectando la memoria y la concentración.

4. Beneficio que aporta el hierro para los deportistas

Para los deportistas, el hierro es especialmente importante debido a su impacto en el rendimiento y la recuperación:

a) Prevención de la fatiga : Un adecuado nivel de hierro ayuda a prevenir la anemia ferropénica, que puede causar fatiga y debilidad, afectando el rendimiento deportivo.

b) Mejora de la resistencia : Al asegurar un transporte eficiente de oxígeno a los músculos, el hierro ayuda a mejorar la resistencia durante el ejercicio prolongado.

c) Recuperación : El hierro también juega un papel en la reparación de tejidos y la recuperación post-ejercicio, lo cual es esencial para el rendimiento continuo.

5. Evidencia científica

A continuación, se presentan algunos enlaces a estudios y artículos científicos que apoyan los beneficios mencionados:

a) Revisión sobre hierro y rendimiento deportivo : Journal of Sports Medicine

b) Importancia del hierro en la salud física : Nutrients Journal - Iron Status and Health

c) Efectos del hierro en el rendimiento deportivo : Sports Medicine - Iron Deficiency and Performance

d) Función del hierro en la salud inmunológica : Frontiers in Immunology

Limón ácido potente aliado para la salud y el rendimiento deportivo

Mon, 22 Dec 2025 22:42:58 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

El Limón Ácido: Un Potente Aliado para la Salud y el Rendimiento Deportivo

1. ¿Qué es el limón ácido?

El limón ácido, también conocido como Citrus limon, es un cítrico ampliamente reconocido por su sabor distintivo y su aroma refrescante. Este fruto es originario del sureste asiático y se cultiva en diversas regiones del mundo. Se caracteriza por su alto contenido de ácido cítrico, que le confiere su acidez característica, y es utilizado tanto en la gastronomía como en la medicina tradicional.

2. Propiedades alimenticias del limón ácido

El limón ácido es una excelente fuente de nutrientes esenciales. Entre sus propiedades alimenticias destacan:

a) Vitamina C : Un antioxidante poderoso que ayuda en la protección celular y en la función inmunológica.

b) Ácido cítrico : Contribuye a la mejora de la absorción de minerales como el calcio y el magnesio.

c) Fibra : Aunque el limón se consume principalmente en forma de jugo, contiene pectina, que puede contribuir a la salud digestiva.

d) Antioxidantes : Incluye flavonoides y otros compuestos que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el organismo.

3. Beneficios a nivel de la salud física que aporta el limón ácido

El consumo regular de limón ácido puede ofrecer varios beneficios a la salud, tales como:

a) Mejora de la digestión : El ácido cítrico puede ayudar a aumentar la producción de jugos gástricos, facilitando así la digestión.

b) Fortalecimiento del sistema inmunológico : Gracias a su alto contenido de vitamina C, el limón ácido puede ayudar a fortalecer las defensas del organismo.

c) Propiedades antiinflamatorias : Algunos compuestos presentes en el limón tienen efectos antiinflamatorios, que pueden ser beneficiosos para la salud general.

d) Control del pH : Aunque ácido en su forma natural, el limón puede ayudar a equilibrar el pH del cuerpo, promoviendo un entorno más alcalino.

4. Beneficio que aporta el limón ácido para los deportistas

Para los deportistas, el limón ácido ofrece beneficios específicos que pueden mejorar el rendimiento y la recuperación:

a) Hidratación : Añadir limón ácido al agua puede hacer que la hidratación sea más agradable, incentivando un mayor consumo de líquidos, crucial durante la actividad física.

b) Mejora en la absorción de hierro : La vitamina C del limón ayuda a mejorar la absorción de hierro de fuentes vegetales, lo que es fundamental para mantener niveles óptimos de energía y resistencia.

c) Reducción de la fatiga muscular : Algunos estudios sugieren que los antioxidantes del limón pueden ayudar a reducir la fatiga y el daño muscular inducido por el ejercicio intenso.

d) Recuperación : La inclusión de jugo de limón en la dieta post-entrenamiento puede ayudar a reponer electrolitos y favorecer una recuperación más rápida.

5. Evidencia científica

A continuación, te presento algunos enlaces a estudios y artículos científicos que apoyan los beneficios mencionados:

a) Propiedades de la vitamina C y su impacto en la salud : National Institutes of Health - Vitamin C

b) Efectos antioxidantes de los cítricos : Journal of Nutritional Science

c) Relación entre la vitamina C y la absorción de hierro : Nutrients Journal - Iron Absorption

d) Beneficios del ácido cítrico en la salud : Frontiers in Nutrition

Diez recetas deportivas con limón ácido

Mon, 22 Dec 2025 22:42:56 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Entré en internet y busqué 10 recetas deportivas con limón ácido que son fáciles de preparar y perfectas para ayudar a tus deportistas a mantenerse saludables y energizados. Estas recetas son deliciosas y nutritivas, ideales para apoyar el rendimiento y la recuperación de los deportistas, espero que las disfruten.

1. Agua de limón con jengibre

Ingredientes : 1 litro de agua, 1 limón ácido, 1 trozo de jengibre fresco, miel al gusto.

Instrucciones : Exprime el jugo de limón y mezcla con el agua. Agrega el jengibre rallado y miel. Deja reposar 30 minutos antes de servir.

2. Batido de banano y limón

Ingredientes : 1 banano, 1 limón ácido, 1 taza de leche vegetal, 1 cucharada de miel.

Instrucciones : Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una mezcla suave. Sirve frío.

3. Ensalada de pollo con aderezo de limón

Ingredientes : 200g de pechuga de pollo a la plancha, lechuga, 1/2 aguacate, 1 limón ácido, aceite de oliva, sal y pimienta.

Instrucciones : Mezcla los ingredientes en un tazón y adereza con el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

4. Tazón de quínoa con limón

Ingredientes : 1 taza de quínoa cocida, 1/2 taza de garbanzos cocidos, 1/2 pepino, 1 tomate, 1 limón ácido, aceite de oliva.

Instrucciones : Mezcla todos los ingredientes en un tazón y adereza con el jugo de limón y aceite de oliva.

5. Galletas de avena y limón

Ingredientes : 1 taza de avena, 1/2 taza de mantequilla de almendra, 1/4 de taza de miel, cáscara de 1 limón ácido.

Instrucciones : Mezcla todos los ingredientes, forma bolitas y hornea a 180°C durante 10-12 minutos.

6. Smoothie de espinacas y limón

Ingredientes : 1 taza de espinacas frescas, 1 plátano, 1 limón ácido, 1 taza de agua o leche.

Instrucciones : Mezcla todos los ingredientes en una licuadora y sirve frío.

7. Sopa fría de pepino y limón

Ingredientes : 2 pepinos, 1 limón ácido, 1/2 taza de yogur griego, 1 diente de ajo.

Instrucciones : Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave. Sirve fría.

8. Pasta integral con salsa de limón

Ingredientes : 200g de pasta integral, 1 limón ácido, 2 cucharadas de aceite de oliva, ajo en polvo, sal y pimienta.

Instrucciones : Cocina la pasta y mezcla con el jugo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y pimienta.

9. Barritas energéticas de limón

Ingredientes : 1 taza de dátiles, 1/2 taza de nueces, 1/2 taza de avena, jugo de 1 limón ácido.

Instrucciones : Mezcla todo en un procesador de alimentos, presiona en un molde y refrigera. Corta en barritas.

10. Té helado de limón

Ingredientes : 2 bolsitas de té verde, 1 limón ácido, 1 cucharada de miel.

Instrucciones : Prepara el té, deja enfriar y añade el jugo de limón y la miel. Sirve con hielo.

Diez recetas deportivas con remolacha

Mon, 22 Dec 2025 22:34:12 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

1. Batido de remolacha y plátano

Ingredientes : 1 remolacha cocida, 1 plátano, 1 vaso de agua o leche vegetal, 1 cucharada de miel.

Instrucciones : Mezcla todo en una licuadora hasta obtener una mezcla suave. Sirve frío.

2. Ensalada de remolacha y espinacas

Ingredientes : 2 remolachas cocidas, 2 tazas de espinacas, 1/4 de taza de nueces, 1/4 de taza de queso feta, aderezo de oliva y limón.

Instrucciones : Mezcla todos los ingredientes en un tazón y adereza al gusto.

3. Tortitas de remolacha

Ingredientes : 1 taza de remolacha rallada, 1 huevo, 1/2 taza de avena, sal y pimienta al gusto.

Instrucciones : Mezcla todos los ingredientes y cocina en una sartén antiadherente hasta dorar por ambos lados.

4. Hummus de remolacha

Ingredientes : 1 taza de garbanzos cocidos, 1 remolacha cocida, 2 cucharadas de tahini, 1 diente de ajo, jugo de limón, sal al gusto.

Instrucciones : Mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta suave. Sirve con palitos de verduras.

5. Sopa de remolacha

Ingredientes : 2 remolachas, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 4 tazas de caldo de verduras, sal y pimienta.

Instrucciones : Sofríe la cebolla y el ajo, añade la remolacha pelada y cortada en cubos, luego añade el caldo. Cocina hasta que las remolachas estén tiernas y mezcla.

6. Wrap de pollo y remolacha

Ingredientes : 1 tortilla integral, 100g de pechuga de pollo cocida, 1 remolacha rallada, aguacate y espinacas.

Instrucciones : Coloca todos los ingredientes en la tortilla, enrolla y corta por la mitad.

7. Barras energéticas de remolacha

Ingredientes : 1 taza de dátiles, 1/2 taza de nueces, 1/2 taza de remolacha cocida, 1/2 taza de avena.

Instrucciones : Mezcla todo en un procesador de alimentos, presiona en un molde y refrigera. Corta en barras.

8. Pasta integral con salsa de remolacha

Ingredientes : 200g de pasta integral, 1 remolacha cocida, 1/2 taza de yogur griego, ajo en polvo, sal y pimienta.

Instrucciones : Cocina la pasta, mezcla la remolacha con el yogur y condimentos, y mezcla con la pasta.

9. Galletas de remolacha y avena

Ingredientes : 1 taza de avena, 1/2 taza de remolacha cocida y triturada, 1/4 de taza de miel, 1 huevo.

Instrucciones : Mezcla todos los ingredientes, forma galletas y hornea a 180°C durante 15 minutos.

10. Smoothie bowl de remolacha

Ingredientes : 1 remolacha cocida, 1 plátano congelado, 1/2 taza de yogur griego, toppings al gusto (frutas, semillas).

Instrucciones : Mezcla la remolacha, plátano y yogur. Vierte en un tazón y añade los toppings.

Propiedades y beneficios de la remolacha

Mon, 22 Dec 2025 22:26:53 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

1. Qué es la remolacha

La remolacha es una hortaliza de raíz, de color rojo-violeta intenso, cultivada desde hace siglos. Es parte de la familia de verduras de hoja y raíces (como acelgas, espinacas, etc.), aunque lo que comúnmente consumimos como “remolacha” es su raíz principal.

Se puede consumir cruda, cocida, en ensaladas o en jugo, así como sus hojas verdes, aunque la raíz es la parte más habitual en la dieta.

2. Propiedades alimenticias de la remolacha

La remolacha aporta una combinación interesante de nutrientes, con un perfil bajo en calorías y grasa, pero rico en minerales, vitaminas, fibra y compuestos bioactivos.

Por cada 100 gramos de remolacha cruda aproximadamente encontramos:

a) Agua: ~ 87–88 g

b) Energía: ~ 40–43 kcal

c) Carbohidratos: ~ 9–10 g (incluye azúcares naturales)

d) Fibra dietética: ~ 2.8 g

e) Proteína: ~ 1.5–1.6 g

f) Grasas: muy bajo contenido (~0.1–0.2 g)

g) Minerales y micronutrientes destacados: potasio, magnesio, hierro, fósforo, zinc, manganeso, entre otros.

h) También contiene vitaminas, particularmente vitamina C y folato (ácido fólico), que son importantes para metabolismo celular, producción de glóbulos rojos, salud vascular, etc.

i) Además de estos nutrientes “clásicos”, la remolacha posee compuestos bioactivos como los pigmentos llamados betalainas (responsables de su color rojizo), que actúan como antioxidantes y tienen potencial antiinflamatorio.

3. Beneficios a nivel de salud física que aporta la remolacha

Gracias a su perfil nutricional y sus compuestos bioactivos, la remolacha ofrece múltiples beneficios para la salud general:

Mejora de la circulación y salud cardiovascular: La remolacha contiene nitratos dietéticos naturales que el cuerpo puede convertir en Óxido nítrico (NO). El óxido nítrico ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejorando el flujo de sangre, lo que puede traducirse en reducción de la presión arterial.

Antioxidantes y efecto antiinflamatorio: Las betalainas y otros compuestos vegetales protegen las células frente al estrés oxidativo, lo que puede ayudar a disminuir procesos inflamatorios crónicos y proteger tejidos.

Salud digestiva y microbiota intestinal: Su contenido de fibra favorece la digestión, promueve la regularidad intestinal y alimenta la microbiota, lo que es clave para la salud general.

Soporte al sistema inmunitario y a la producción celular: Vitaminas como la vitamina C y folatos, así como minerales como hierro y magnesio, contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune, a la producción de glóbulos rojos, al mantenimiento celular y a funciones metabólicas.

Salud metabólica y posible protección vascular: Por su efecto sobre la circulación, antioxidantes y nutrientes, la remolacha puede colaborar en mantener un perfil saludable de vasos sanguíneos, reducir riesgos cardiovasculares y mantener un buen funcionamiento orgánico general. Además, la remolacha es un alimento relativamente bajo en calorías, lo que la hace compatible con dietas de control de peso o dietas saludables sin excesos calóricos.

4. Beneficio que aporta la remolacha para los deportistas

Para atletas y personas activas como tus deportistas, la remolacha puede ser especialmente valiosa por varias razones:

Mejora del rendimiento aeróbico y cardiorrespiratorio: Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con jugo de remolacha puede aumentar la eficiencia del consumo de oxígeno, mejorar la VO₂máx y prolongar el tiempo hasta el agotamiento (time-to-exhaustion).

Mejor entrega de oxígeno y nutrientes al músculo: Gracias al óxido nítrico derivado de los nitratos, mejora la vasodilatación, lo que favorece un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos durante el ejercicio, optimizando el suministro de oxígeno y nutrientes.

Aumento de la eficiencia energética y rendimiento en deportes de resistencia: Especialmente en deportes de media a larga duración (ciclismo, natación, carrera, etc.), la remolacha puede ayudar a retrasar la fatiga y mejorar la resistencia, lo que puede representar una ventaja competitiva.

Mejora de potencia muscular y recuperación (en algunos contextos): En revisiones de estudios se ha observado que la suplementación con remolacha puede mejorar la potencia en miembros inferiores, lo que puede ser útil en deportes que requieren fuerza o explosividad.

Beneficios para salud general del deportista: Dado su aporte de micronutrientes, antioxidantes, fibra y compuestos que favorecen la circulación, la remolacha puede contribuir al bienestar general, recuperación, salud cardiovascular e inmunológica, aspectos esenciales para quienes entrenan con regularidad intensa. Así que incluir remolacha en el plan nutricional puede representar un aporte natural, saludable y eficaz.

5. Evidencia científica que apoya estos efectos

Algunos estudios y revisiones recientes que sustentan las afirmaciones anteriores:

a) Un estudio en mujeres deportistas de resistencia mostró que la ingesta de 50 mL de concentrado de jugo de remolacha (aprox. 6.2 mmol de nitrato) unas 2.5 h antes del test incrementó la VO₂máx en ~4.8%.

b) Una revisión sistemática (umbrella review) encontró que la suplementación con jugo de remolacha mejoró la resistencia aeróbica (VO₂máx, tiempo hasta el agotamiento) tanto en atletas como en población general.

c) Otro análisis concluye que la remolacha puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad intermitente, favoreciendo una resíntesis más rápida de fosfocreatina, lo que potencia el output muscular.

d) Además, se ha observado que los beneficios sobre la presión arterial constituyen un efecto consistente, derivado de la conversión de nitratos en óxido nítrico, con posible impacto positivo en la salud cardiovascular general.

Conclusión

La remolacha es una hortaliza de raíz con un perfil nutricional valioso (minerales, vitaminas, fibra, compuestos bioactivos) y con propiedades funcionales que la convierten en un alimento estratégico tanto para personas que buscan salud general como para deportistas.

Para atletas de alto rendimiento o entrenamiento intenso, su consumo sobre todo en forma de jugo o incorporada regularmente en la dieta, puede ofrecer ventajas en términos de rendimiento, resistencia, eficiencia cardiopulmonar, recuperación y salud vascular.

Según mi experiencia práctica con muchos deportistas (con distintos somatotipos, metas de grasa/músculo, VO₂máx, etc.), la remolacha podría integrarse como un recurso útil en planes nutricionales, especialmente como complemento natural sin necesidad de recurrir a suplementos industriales.

Diez recetas deportivas con pepino

Sat, 20 Dec 2025 22:26:56 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

1. Ensalada hidratante de pepino y quinoa (Post-Entrenamiento)

Ingredientes:

1 pepino picado con piel

1 taza de quinoa cocida

½ taza de garbanzos cocidos

Jugo de 1 limón

1 cucharada de aceite de oliva

Perejil picado y pizca de sal

Beneficio deportivo: repone carbohidratos complejos, minerales y agua después de entrenar.

2. Agua deportiva de pepino, limón y jengibre

Ingredientes:

1 pepino en rodajas

1 limón en rodajas

3 rodajas de jengibre

1 litro de agua fría

Beneficio: hidratación profunda + reducción de inflamación.

3. Smoothie verde para recuperación muscular

Ingredientes:

½ pepino

1 taza de piña congelada

1 puñado de espinacas

1 scoop de proteína (vainilla o neutra)

1 taza de agua

Beneficio: proteína + enzimas digestivas + hidratación.

4. Tacos Fit de pepino y atún

Ingredientes:

Pepino cortado longitudinalmente en láminas

1 lata de atún en agua

1 cucharadita de yogurt natural

Un toque de mostaza

Sal, pimienta, limón

Beneficio: alto en proteína, bajo en calorías.

5. Gazpacho frío de pepino y aguacate

Ingredientes:

2 pepinos

½ aguacate

1 diente de ajo pequeño

½ taza de agua fría

Sal, limón, aceite de oliva

Beneficio: vitaminas + grasas saludables para energía sostenida.

6. Ensalada electrolítica para atletas

Ingredientes:

1 pepino en cubitos

1 tomate

1 puñado de aceitunas

1 cucharada de semillas de girasol

1 pizca de sal marina

Aceite de oliva y vinagre

Beneficio: repone sodio, potasio y magnesio naturalmente.

7. Pepinos rellenos de hummus (Snack Pre-Entreno)

Ingredientes:

1 pepino cortado en barquitos

3 cucharadas de hummus

Paprika

Limón

Beneficio: carbohidratos de liberación media + grasas saludables + frescura.

8. Ensalada proteica de pepino y pollo

Ingredientes:

1 pepino

150 g de pechuga de pollo

1 cucharada de yogurt natural

Limón, sal, eneldo

Beneficio: alta en proteína, ligera y refrescante.

9. Bowl deportivo de pepino, mango y salmón

Ingredientes:

½ pepino picado

½ mango en cubos

150 g de salmón (al vapor o a la plancha)

Sésamo

Salsa de soya baja en sodio

Beneficio: omega 3 + antioxidantes + hidratación.

10. Wrap ligero de pepino y claras de huevo

Ingredientes:

Tortilla integral

4 claras de huevo revueltas

Rodajas finas de pepino

Espinaca

Limón y pimienta

Beneficio: alto en proteína, fibra y volumen sin muchas calorías.

Propiedades y beneficios del pepino

Sat, 20 Dec 2025 22:09:13 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

1. ¿Qué es el pepino?

El pepino es la fruta/verdura de la planta Cucumis sativus, perteneciente a la familia de las cucurbitáceas la misma familia de calabazas, melones y calabacines. Aunque coloquialmente lo consideramos verdura, botánicamente es una fruta, pues proviene de una flor y contiene semillas.
El pepino se caracteriza por un alto contenido de agua alrededor del 95-96% lo que le da su frescura, bajo aporte calórico e ideal para hidratar.

2. Propiedades alimenticias del pepino

Cuando consumes pepino crudo (idealmente con piel), aportas nutrientes esenciales, aunque en cantidades moderadas. Por cada 100 gramos aproximadamente se obtienen: ~15 kcal, ~0.5-0.7 g de proteína, ~3.6 g de carbohidratos, ~0.5 g de fibra, y una cantidad notable de agua. En cuanto a micronutrientes, el pepino aporta:

a) Vitamina K (por ejemplo: ~16.4 µg por 100 g).

b) Vitamina C (aunque en cantidades modestas).

c) Minerales como potasio, magnesio, calcio y oligoelementos diversos como silicio, cobre, manganeso.

d) Agua en gran proporción (95-96%), lo que contribuye fuertemente a la hidratación.

e) Además, contiene compuestos vegetales fitoquímicos como antioxidantes, flavonoides, lignanos y otras sustancias (por ejemplo, cucurbitacinas), que tienen potencial biológico beneficioso.

3. Beneficios a nivel de salud física que aporta el pepino

Para deportistas y personas en general, el pepino puede ofrecer múltiples beneficios:

• Hidratación y equilibrio hídrico

Debido a su altísimo contenido de agua y aporte de electrolitos como potasio y magnesio, el pepino ayuda a mantener una buena hidratación especialmente útil en climas cálidos o en personas con alta sudoración, como los deportistas.

• Digestión y salud intestinal

La combinación de agua + fibra favorece el tránsito intestinal, ayuda a prevenir el estreñimiento y contribuye a una digestión más ligera.

• Soporte antioxidante y protección celular

Gracias a sus antioxidantes (vitamina C, flavonoides, lignanos, etc.), el pepino ayuda a combatir el estrés oxidativo, lo que puede tener efectos protectores frente al envejecimiento celular, enfermedades crónicas y daño derivado de radicales libres.

• Salud cardiovascular y regulación de la presión arterial

Su contenido en potasio, junto con su hidratación y bajo aporte calórico, colaboran en la regulación de la presión arterial un beneficio apreciable para quienes realizan ejercicio intenso o tienen riesgos cardiovasculares.

• Apoyo a control de peso y composición corporal

Dado que el pepino aporta muy pocas calorías y “agua comestible”, puede servir como aliado en dietas de control de peso o definición muscular: aporta volumen y saciedad, sin carga calórica alta, lo que puede ayudar a crear un déficit calórico en conjunto con un plan adecuado de alimentación y entrenamiento.

• Efecto depurativo/diurético suave y eliminación de líquidos

El pepino favorece la diuresis (eliminación de líquidos) y puede ser útil para evitar retención hídrica algo valioso tras sesiones intensas de entrenamiento o para personas con tendencia a hinchazón.

• Beneficios sobre la piel y tejidos apoyo metabólico

Algunos de sus minerales y antioxidantes apoyan la salud tisular, pueden favorecer la producción de colágeno (a través de vitamina C, silicio, etc.), lo que repercute en piel, articulaciones, tejidos blandos aspecto importante en recuperación muscular, bienestar general o deportistas con desgaste físico.

4. Evidencia científica, fuentes que apoyan lo expuesto

Aquí algunas de las fuentes científicas y de calidad que sustentan lo que acabo de presentar:

Un análisis sobre beneficios del pepino como parte de la dieta saludable explica su perfil nutricional y beneficios como hidratación, bajo aporte calórico, presencia de vitaminas y minerales esenciales.

Revisión sobre fitoquímicos presentes en pepino (antioxidantes, cucurbitacinas, lignanos) y su potencial para proteger frente al daño celular, estrés oxidativo y células malignas en modelos experimentales.

Estudios y textos de nutrición que señalan la utilidad del pepino para mejorar la hidratación, digestión, salud cardiovascular, regulación de peso y depuración del organismo.

Conclusiones y recomendaciones como entrenador

Como entrenador con amplia experiencia y trabajando con atletas de diferentes edades y objetivos pérdida de grasa, ganancia muscular, mejora de hidratación, salud general el pepino puede ser un aliado simple pero valioso. Al ser bajo en calorías, alto en agua, y aportar minerales, antioxidantes y fibra, puede:

a) Ayudar a mantener una buena hidratación, clave en entrenamientos intensos o competiciones.

b) Aportar volumen y saciedad en dietas de definición o control calórico sin comprometer nutrientes.

c) Favorecer la recuperación, salud del sistema cardiovascular, digestivo y del tejido conectivo (piel, articulaciones), lo que puede beneficiar a deportistas de alto rendimiento.

Sugerencia práctica para incluir pepino en planes alimenticios

A ñadirlo en ensaladas, batidos, aguas saborizadas, como snack entre comidas, o como acompañamiento de proteínas magras preferiblemente con piel, para aprovechar su fibra y antioxidantes.

Generalidades de la alimentación específica para el entrenamiento

Sat, 20 Dec 2025 22:05:45 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Generalidades de la alimentación específica para el entrenamiento

Como su entrenador y como un profesional comprometido con la salud deportiva integral, quiero ofrecerles una visión profunda y rigurosa sobre la alimentación orientada específicamente al entrenamiento.

La alimentación es uno de los pilares más determinantes en el rendimiento, la recuperación, la prevención de lesiones y la longevidad deportiva. No es simplemente comer: es nutrir con intención, estrategia y precisión.

Es importante entender como la alimentación influye en como el cuerpo utiliza los nutrientes antes, durante y después del entrenamiento, y cómo estos influyen en el rendimiento físico, la composición corporal y la capacidad de adaptación del organismo.

Desde el punto de vista fisiológico, cada alimento que ingerimos desencadena una serie de respuestas metabólicas que pueden acelerar la mejora, sostener la energía, optimizar la recuperación o, por el contrario, generar fatiga, inflamación o estancamiento.

La relación entre los macronutrientes y el rendimiento

Carbohidratos

Los carbohidratos continúan siendo la fuente primaria de energía para esfuerzos moderados y altos. Su almacenamiento en forma de glucógeno muscular y hepático determina cuánto pueden sostener un ritmo alto sin caer en fatiga prematura.

Comer suficientes carbohidratos de calidad, como avena, frutas, arroz, pasta, legumbres y tubérculos, es indispensable para entrenamientos intensos.

Proteínas

Las proteínas, por su parte, son la base de la reparación muscular.

Cada entrenamiento genera microlesiones que deben recuperarse para construir fuerza, resistencia y potencia.

Una ingesta adecuada y distribuida a lo largo del día, pollo, huevo, pescado, lácteos, tofu, legumbres o proteína en polvo, favorece la síntesis proteica y previene el catabolismo.

Grasas

Las grasas saludables cumplen un papel clave en la regulación hormonal, la energía sostenida, la salud cerebral y el control inflamatorio.

Fuentes como aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos fortalecen procesos internos que muchos deportistas descuidan.

Micronutrientes

Aquí el detalle que marca diferencias. Vitaminas, minerales y antioxidantes son esenciales para procesos como la oxigenación, la contracción muscular, la función inmunológica y la recuperación celular. El hierro, magnesio, calcio, sodio, potasio y vitaminas del grupo B, C y D deben mantenerse en niveles óptimos.

El deportista que se alimenta de forma variada, natural y estratégica obtiene una ventaja considerable sobre aquel que come de forma improvisada.

Sincronización nutricional.

Es cuándo comer importa tanto como qué comer. No basta con elegir los alimentos correctos; también es fundamental consumirlos en el momento adecuado:

Antes del entrenamiento: energía disponible, digestión ligera y estabilidad glucémica.

Durante el entrenamiento (cuando aplica): evitar hipoglucemia y sostener el rendimiento.

Después del entrenamiento: reponer glucógeno, reparar tejidos y reducir la inflamación.

La alimentación es un componente activo del entrenamiento, no un complemento opcional. La alimentación incorrecta puede sabotear incluso el mejor plan físico.

Adaptar la alimentación al tipo de entrenamiento

Cada modalidad deportiva requiere demandas metabólicas distintas. Un triatleta no come igual que un velocista, un nadador o un ciclista de montaña. La alimentación específica considera:

1. Intensidad del entrenamiento

2. Duración

3. Objetivos de composición corporal

4. Estado metabólico individual

5. Necesidades fisiológicas particulares

Es importante guiarse hacia una alimentación inteligente, consciente y alineada con sus metas. La alimentación es medicina, energía y estrategia. Y ustedes, como deportistas, merecen utilizarla como una herramienta poderosa para seguir creciendo.

Consejos a deportistas que padecen colitis ulcerativas

Sat, 20 Dec 2025 22:02:02 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Nota: al aportarte esta guía no pretendo sustituir el asesoramiento de un médico especialista en el tema, siempre mi consejo para ti, será tener una guía profesional al respecto, te enfatizo que mi idea no es suplantar la asesoría médica, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones.

Mi objetivo con esta guía es darte una base clara y práctica que puedas aplicar de inmediato para mejorar tus síntomas y mantener tu rendimiento físico, siempre consultar a un especialista es lo mejor que puedes hacer.

La colitis ulcerativa es una condición inflamatoria crónica del intestino que, en el caso de un deportista, tiene un impacto directo en la energía, el rendimiento, el descanso y la capacidad de recuperación.
Durante una fase activa, el intestino se encuentra altamente sensible y cualquier elección alimentaria puede aliviar o empeorar los síntomas.

Con base en criterios médicos gastroenterológicos y mi experiencia trabajando con atletas, presento esta guía práctica sobre lo que un deportista con colitis ulcerativa debe comer, en qué cantidades, por qué y en qué horarios.

1. Alimentos que es conveniente consumir y que puede preparar en casa

Durante una fase activa o de sensibilidad intestinal, la prioridad es reducir la inflamación , evitar la irritación mecánica y química, y asegurar una nutrición que sea suave, completa y de fácil digestión .

a) Carbohidratos recomendados (base suave y segura)

Arroz blanco bien cocido

Puré de papa o camote sin cáscara

Puré de zanahoria

Avena cocida en agua

Pasta simple sin salsas irritantes

Pan blanco tostado o galletas de soda

Caldos con arroz o pasta fina

b) Proteínas adecuadas

Pechuga de pollo cocida o al vapor

Pavo magro

Pescado blanco (merluza, tilapia, dorado)

Huevos revueltos u omelette suave

Tofu suave (si es bien tolerado)

c) Grasas seguras

Aceite de oliva en pequeñas cantidades

Aguacate (¼ porción si no produce gases)

Ghee o mantequilla clarificada en mínima cantidad

d) Frutas permitidas

Banano muy maduro

Papaya

Compota de manzana sin azúcar

Melón suave

e) Vegetales aptos

Zanahoria cocida

Calabacín cocido

Chayote

Caldo de verduras sin fibras visibles

f) Líquidos necesarios

Agua tibia

Suero oral casero

Agua de arroz

Té de manzanilla o menta suave

2. Cantidades recomendadas

El intestino inflamado tolera mejor pociones pequeñas, comidas frecuentes y textura suave .

Carbohidratos:
½ a 1 taza por comida.

Proteína:
80–120 g por comida (aprox. la palma de la mano).

Frutas suaves:
½ taza o 1 unidad mediana.

Vegetales cocidos suaves:
½ taza por comida.

Grasas saludables:
1 cucharadita (no más de 2 al día).

Líquidos:
150–250 ml cada hora, evitando beber grandes volúmenes de una sola vez.

Caldo claro:
1 taza, 2 o 3 veces al día.

Regla general: si el intestino está inflamado, no lo llenes; aliméntalo en tandas pequeñas y consistentes.

3. Por qué es bueno consumir estos alimentos

a) Carbohidratos suaves

No irritan el intestino.

Reducen el trabajo digestivo.

Mantienen energía útil para entrenamientos suaves.

b) Proteínas de fácil digestión

Mantienen la masa muscular del deportista sin sobrecargar el sistema digestivo.

Proveen aminoácidos esenciales para reparar tejidos, incluyendo la mucosa intestinal.

c) Grasas seguras y en poca cantidad

Ayudan a estabilizar la glucosa sin estimular demasiado al intestino.

Las grasas más complejas suelen empeorar la inflamación y provocar evacuaciones urgentes.

d) Frutas adecuadas

Papaya y banano actúan como antiinflamatorios suaves naturales.

Las compotas y frutas sin fibra insoluble reducen el riesgo de irritación.

e) Vegetales cocidos y suaves

Aportan micronutrientes sin contaminación mecánica.

No producen gases excesivos.

f) Hidratación adecuada

Previene desbalances de sodio y potasio en deportistas.

Mejora la tolerancia al ejercicio.

Reduce el riesgo de calambres por diarrea o inflamación intestinal.

4. Horarios convenientes para consumir los alimentos

La colitis ulcerativa se maneja mejor con un patrón de comidas predecible, suave y fraccionado . Como deportista, este ritmo también protege el rendimiento.

Ejemplo de horario recomendado, no olvides consultarlo con tu especialista (flexible pero clínicamente óptimo):

7:00 am – Desayuno
Avena hecha en agua + papaya o banano maduro.

10:00 am – Media mañana
Pan blanco tostado + té tibio / gelatina natural.

12:30 pm – Almuerzo
Arroz blanco + pollo al vapor + zanahoria cocida o puré.

3:00 pm – Merienda
Compota de manzana o una taza de caldo claro.

6:00 pm – Cena
Pasta simple o papa cocida + pescado blanco al vapor.

8:00 pm – Infusión
Manzanilla, menta suave o agua tibia.

Recomendaciones adicionales:

Evitar comer después de las 9 pm para no sobre-estimular al intestino durante el descanso.

Evitar comidas pesadas previo al entrenamiento; realizar alimentos suaves 60 a 90 min antes.

Después del entrenamiento, preferir alimentos tibios, caldos y proteínas suaves.

La colitis ulcerativa en un deportista requiere equilibrio: nutrición suave, energía suficiente, inflamación mínima y protección de la mucosa intestinal.

Diez alimentos que ayudan a combatir la anemia

Wed, 17 Dec 2025 22:07:59 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Diez alimentos que ayudan a combatir la anemia

Aquí incluyo los que se recomiendan con mayor efectividad clínica:

1. Hígado de res o pollo (una de las fuentes más altas de hierro heme).

2. Carne roja magra .

3. Pescados como sardina y atún .

4. Espinaca .

5. Acelga .

6. Lentejas .

7. Frijoles negros o rojos .

8. Garbanzos .

9. Remolacha .

10. Semillas de sésamo, calabaza o girasol .

¿Con qué otros alimentos deben combinarse para mejorar la absorción?

El hierro se absorbe mejor cuando se acompaña de:

1. Alimentos ricos en vitamina C

2. Naranja

3. Limón

4. Kiwi

5. Fresas

6. Piña

7. Tomate

8. Pimiento rojo

9. Aminoácidos y proteínas

10. Que facilitan el transporte del hierro, especialmente si el alimento principal es vegetal.

Evitar al momento de la ingesta

1. Café

2. Té negro o verde

3. Leche o derivados

4. Suplementos de calcio

5. Todos estos inhiben la absorción intestinal.

¿A qué hora ingerirlos?

La pauta general que se aplican con deportistas:

Hierro heme (carnes y pescado)

Almuerzo o cena , acompañado de vegetales ricos en vitamina C.
El pH gástrico de la tarde y noche favorece su absorción.

Hierro no heme (lentejas, vegetales, semillas)

A media mañana o en el almuerzo , junto con frutas ricas en vitamina C.
Evitar combinarlos con café o lácteos.

Suplementos de hierro (si son necesarios)

Recomendación médica habitual:
En ayunas o en la noche , siempre con vitamina C y separados de lácteos.

La anemia no es solo un problema médico; es un freno directo al rendimiento atlético.

Cuando trabajamos para prevenirla, no solo protegemos la salud, sino que potenciamos la fuerza, la resistencia, la energía mental y la capacidad de competir con excelencia.

Mantener niveles óptimos de hierro es uno de los pilares invisibles, pero más poderosos en el desarrollo de un deportista de alto nivel.

La colitis y su implicación en deportes de larga duración

Wed, 17 Dec 2025 22:07:57 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Vamos a desarrollar 4 puntos importantes de aclarar.

1. ¿Puede un evento de larga duración desencadenar una crisis de colitis o colitis ulcerativa?

Sí, es posible. El esfuerzo físico extremo como el de correr una media maratón, maratón o hacer eventos de larga duración pueden generar una combinación de factores que desencadenen crisis intestinales en personas predispuestas.

Hay estudios médicos que explican que durante esfuerzos prolongados ocurre algo llamado isquemia mesentérica transitoria , que es una disminución temporal del flujo sanguíneo al intestino.

No causa daño permanente, pero en personas sensibles puede activar inflamación y síntomas fuertes como diarrea, dolor, urgencia o sangrado.

Además, el alto consumo energético y la redistribución del flujo sanguíneo hacia los músculos complican más la digestión.

Es decir, sí existe una relación biológica entre el esfuerzo de la maratón y las crisis que has tenido.

2. ¿Qué exámenes son los más probables que un especialista te recomiende realizar?

En enfermedades como la colitis ulcerativa, a veces los estudios toman tiempo para mostrar un patrón claro.

Hay momentos en que se detecta inflamación activa.

Otros en que el colon está en aparente normalidad porque la enfermedad es fluctuante.

Es normal que el especialista pida más pruebas , investigué y se dice que lo que se pide es una calprotectina fecal, colonoscopía con biopsias específicas o pruebas inmunológicas.

Explicaré a continuación que son estos exámenes, en forma sencilla, para que tengan claridad de qué significan y por qué son importantes los siguientes exámenes:

A. Calprotectina fecal

Este es un examen de heces.
El laboratorio busca una sustancia llamada calprotectina , que aparece cuando el intestino está realmente inflamado .

Si sale alta, indica inflamación intestinal verdadera.

Si sale baja, significa que tus síntomas podrían venir más de estrés, irritación o sensibilidad intestinal.

Es una prueba simple y muy útil.

B. Colonoscopía con biopsias

La colonoscopía es cuando el médico mira el colon por dentro con una cámara.
Pero lo más importante es que toman pequeñas muestras del colon (biopsias) .

Esas muestras permiten ver al microscopio si hay:

1. inflamación crónica,

2. úlceras,

3. cambios típicos de colitis ulcerativa.

Es la prueba que realmente aclara el diagnóstico.

C. Pruebas inmunológicas

Son análisis de sangre. Sirven para ver cómo está reaccionando tu sistema inmune, si está activado, si hay señales de inflamación o si se trata más bien de un desbalance funcional.

No dan el diagnóstico solos, pero ayudan a comprender lo que está pasando.

Con estas pruebas los médicos están haciendo lo correcto, están buscando claridad para saber si es una colitis ulcerativa o una inflamación puntual causada por estrés y el esfuerzo del maratón o eventos de larga duración.

3. ¿Puede el estrés pre competitivo o laboral influir o más que el esfuerzo físico?

Absolutamente sí. Leí que los médicos especialistas en colitis ulcerativa dicen que el estrés crónico es uno de los principales detonantes y amplificadores de los brotes , incluso cuando la enfermedad está bajo control.

El intestino es uno de los órganos que más responde al estrés, y en personas predispuestas puede manifestarse como inflamación, por eso que la panza se inflame es algo común en gente que hace deporte fuerte, deporte de larga duración y a la vez tiene un trabajo de cierto estrés.

4. ¿Están relacionados los eventos de larga duración con la colitis?

Los eventos de larga duración por sí solos no causan colitis ulcerativa, pero en personas predispuestas puede desencadenar o agravar una crisis, especialmente si se combina con estrés alto, deshidratación, cambios hormonales y carga física intensa.
En conclusión sí, hay relación y sí, también el estrés juega un papel importante.
No es uno u otro: es una combinación de ambas cosas o factores.

Recomendaciones

1. Primero la salud: seguir al pie de la letra las indicaciones de tu gastroenterólogo.

2. No suspender el ejercicio , pero sí ajustar la carga mientras se aclara el diagnóstico.

3. Entrenamientos más suaves y más conscientes , priorizando respiración, control del estrés, sueño y recuperación.

4. Hidratación, electrolitos y manejo del sistema nervioso como pilares obligatorios.

5. No planificar eventos de larga distancia hasta que tu médico te dé el visto bueno.

Deportistas que padecen crisis de colitis

Wed, 17 Dec 2025 22:07:52 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Cuando un deportista atraviesa una crisis de colitis, su rendimiento físico, su energía y su estabilidad emocional se ven directamente afectadas. El intestino se inflama, la digestión se vuelve más lenta y dolorosa, y el cuerpo entra en un estado de sensibilidad que requiere atención cuidadosa.
Desde mi experiencia acompañando deportistas amateur y de alto rendimiento, y apoyándome consejos médicos gastroenterológicos, comparto esta guía clara y aplicable para manejar la nutrición durante un cuadro agudo de colitis.

1. Alimentos convenientes que puede consumir y preparar en casa

Durante una crisis, el objetivo es reducir la inflamación , evitar irritantes y darle al intestino alimentos suaves, fáciles de digerir y poco fibrosos .

Opciones recomendadas:

a) Carbohidratos suaves (base de la dieta en crisis)

Arroz blanco bien cocido

Puré de papa sin cáscara

Puré de zanahoria

Papa o camote al vapor

Pasta simple (sin salsas ni condimentos fuertes)

Avena cocida en agua

b) Proteínas de fácil digestión

Pechuga de pollo cocida, al vapor o a la plancha

Pescado blanco (tilapia, merluza, dorado) cocido o al vapor

Huevos revueltos o en omelette suave

Caldos claros de pollo o pescado

c) Opciones para proteger la mucosa intestinal

Gelatina natural

Yogur natural sin azúcar (si tolera la lactosa)

Kefir bajo en grasa (solo si no provoca gases)

Papaya madura

Banano muy maduro

d) Líquidos esenciales

Agua tibia

Agua de arroz

Suero oral o bebida isotónica casera (en nuestro blog ya posteamos un artículo de este tipo de bebidas)

Té de manzanilla o jengibre suave

2. Cantidades recomendadas

La clave es poco volumen y alta frecuencia para no sobrecargar el intestino.

Carbohidratos suaves:
½ a 1 taza por comida.

Proteína ligera:
80–120 g por comida (aprox. la palma de la mano).

Frutas permitidas (papaya, banano):
½ taza o 1 unidad pequeña por toma.

Líquidos:
150–250 ml cada hora, evitando beber grandes cantidades de golpe.

Caldo claro:
1 taza, 2 o 3 veces al día.

Avena en agua:
¼ taza de avena cruda convertida en 1 taza cocida.

El principio general es, s i el intestino está inflamado, aliméntalo como si fuera un niño pequeño enfermo: suave, tibio y en pequeñas porciones.

3. Por qué es bueno consumir estos alimentos

a) Carbohidratos suaves

Son fáciles de digerir.

No irritan el intestino.

Brindan energía estable sin producir fermentación.

b) Proteínas ligeras

Mantienen la recuperación muscular sin generar inflamación.

Se digieren rápidamente y no generan exceso de gases.

c) Frutas adecuadas

Papaya aporta enzimas digestivas suaves que reducen inflamación.

Banano aporta potasio y electrolitos , fundamentales en colitis con diarrea.

d) Gelatina y caldos

Ayudan a reparar la mucosa intestinal .

Contribuyen a la hidratación.

Son fáciles de absorber.

e) Avena cocida en agua

Aporta beta-glucanos , fibras solubles que calman el tracto digestivo.

Forma una textura viscosa que protege el intestino irritado .

f) Líquidos tibios

Reducen espasmos.

Ayudan a regular el tránsito.

Previenen la deshidratación, especialmente en deportistas.

4. Horarios convenientes para consumir los alimentos

Durante una crisis, el intestino tolera mejor una alimentación fraccionada , cada 2–3 horas.

Aquí solo aporto un ejemplo, y de nuevo, lo mejor es consultar a un especialista.

Horarios recomendados:

7:00 am – Desayuno suave
Avena cocida en agua + papaya o banano.

10:00 am – Media mañana
Gelatina natural o yogur sin azúcar.

12:30 pm – Almuerzo
Arroz blanco + pollo al vapor + puré de zanahoria.

3:00 pm – Merienda
Taza de caldo claro o una pieza de fruta permitida.

6:00 pm – Cena
Pasta simple o papa al vapor + pescado cocido.

8:00 pm – Infusión tibia
Manzanilla o jengibre suave.

Importante , evitar alimentos después de las 9:00 pm para no estresar el sistema digestivo en la noche. Evitar consumir grandes comidas antes o después del entrenamiento; el intestino durante la crisis debe estar en reposo.

La colitis en un deportista no es solo un problema digestivo , es una alerta integral del cuerpo: nutrición, descanso, hidratación y gestión del estrés deben alinearse.
Al seguir este estilo de pautas, tu intestino se calmará más rápidamente, podrás mantener tu energía y tu rendimiento físico no se verá comprometido de forma significativa.

La Anemia en Deportistas

Mon, 08 Dec 2025 21:25:06 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Como entrenador y especialista en el rendimiento físico, considero fundamental que mis atletas entiendan qué es la anemia, por qué afecta tanto su desempeño y cómo prevenirla de forma efectiva. A continuación, respondo, desde mi experiencia profesional, las seis preguntas esenciales sobre este tema.

1. ¿Qué es la anemia?

La anemia es una condición en la que la sangre tiene una cantidad reducida de hemoglobina o un número insuficiente de glóbulos rojos.
La hemoglobina es la proteína encargada de transportar oxígeno a cada célula del cuerpo; por lo tanto, cuando está disminuida, el rendimiento físico, la energía y la recuperación se ven comprometidos.

En deportistas, incluso una anemia leve puede disminuir la potencia aeróbica, la resistencia y la capacidad de concentración.

2. ¿Por qué es importante que los deportistas no tengan anemia?

En un atleta, la anemia tiene un impacto directo en:

1. El transporte de oxígeno , reduciendo VO₂ máx y capacidad aeróbica.

2. La resistencia , provocando fatiga precoz.

3. La recuperación muscular , enlenteciendo los procesos de reparación tisular.

4. La función cognitiva , disminuyendo la coordinación, precisión y enfoque.

5. El sistema inmune , aumentando la susceptibilidad a enfermedades.

6. Un deportista con anemia rinde menos, se lesiona más y recupera más lento.

7. Por eso, mantener niveles óptimos de hemoglobina y ferritina es una prioridad médica.

3. ¿Cómo se evita la anemia?

La prevención combina tres pilares:

A. Nutrición adecuada

1. Consumir suficientes alimentos ricos en hierro heme (de origen animal) y hierro no heme (vegetal).

2. Integrar alimentos que aumenten la absorción del hierro.

3. Evitar combinaciones que bloqueen la absorción (café, té, lácteos junto a alimentos ricos en hierro).

¿Qué es el hierro hemo?

Es un tipo de hierro que se encuentra en alimentos de origen animal, como carnes rojas, aves de corral y pescado. Se caracteriza por ser fácilmente absorbido por el cuerpo humano, ya que está unido a las proteínas de la hemoglobina y mioglobina, presentes en la sangre y músculos. Su absorción es mucho más eficiente que la del hierro no hemo, que se encuentra en fuentes vegetales.

B. Entrenamiento bien estructurado

El entrenamiento excesivo sin adecuada planificación, recuperación puede aumentar la destrucción de glóbulos rojos (hemólisis del corredor, impacto del pie, estrés oxidativo).
Por eso es clave equilibrar carga, descanso y nutrición.

C. Chequeo médico periódico

Idealmente cada 6 meses: hemograma, hierro sérico, ferritina, transferrina, vitamina B12 y folatos.

4. Diez alimentos que ayudan a combatir la anemia

Aquí incluyo los que recomiendo con mayor efectividad clínica:

Hígado de res o pollo (una de las fuentes más altas de hierro heme).

Carne roja magra .

Pescados como sardina y atún .

Espinaca .

Acelga .

Lentejas .

Frijoles negros o rojos .

Garbanzos .

Remolacha .

Semillas de sésamo, calabaza o girasol .

5. ¿Con qué otros alimentos deben combinarse para mejorar la absorción?

El hierro se absorbe mejor cuando se acompaña de:

Alimentos ricos en vitamina C

Naranja

Limón

Kiwi

Fresas

Piña

Tomate

Pimiento rojo

Aminoácidos y proteínas

Que facilitan el transporte del hierro, especialmente si el alimento principal es vegetal.

Evitar al momento de la ingesta

Café

Té negro o verde

Leche o derivados

Suplementos de calcio
Todos estos inhiben la absorción intestinal.

6. ¿A qué hora ingerirlos?

La pauta general que aplico con mis atletas es:

Hierro heme (carnes y pescado)

Almuerzo o cena , acompañado de vegetales ricos en vitamina C.
— El pH gástrico de la tarde-noche favorece su absorción.

Hierro no heme (lentejas, vegetales, semillas)

A media mañana o en el almuerzo , junto con frutas ricas en vitamina C.
— Evitar combinarlos con café o lácteos.

Suplementos de hierro (si son necesarios)

Recomendación médica habitual:
en ayunas o en la noche , siempre con vitamina C y separados de lácteos.

Mensaje final desde mi práctica como entrenador y especialista

La anemia no es solo un problema médico; es un freno directo al rendimiento atlético. Cuando trabajamos para prevenirla, no solo protegemos la salud, sino que potenciamos la fuerza, la resistencia, la energía mental y la capacidad de competir con excelencia.

Mantener niveles óptimos de hierro es uno de los pilares invisibles —pero más poderosos— en el desarrollo de un atleta de alto nivel.

Seis consejos para mejorar tu hidratación

Mon, 08 Dec 2025 21:05:29 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Mejora tu hidratación

Los mejores consejos para una buena hidratación

1. Empieza el día con agua

No lo dudes: nada más despertarte, bebe un vaso de agua. Tu cuerpo se activará de forma automática. No nos hará perder grasas, pero si empezar el día con energía y fuerzas renovadas. Para los más pequeños, nada como tener siempre cerca una botella.

2. Bebe entre 2 y 3 litros de agua al día

Puede parecer mucho, pero si bebes de forma constante y en pequeñas cantidades durante todo el día, lo cumplirás sin problemas.

3. Ingiere alimentos ricos en agua

Como frutas, verduras y hortalizas. Una dieta sana y rica en agua favorecerá tu hidratación y también tu salud.

4. No esperes a tener sed para beber agua

El cuerpo humano empieza a deshidratarse antes de tener sed, así que si procuras beber antes de sentirla tu cuerpo lo agradecerá.

5. El alcohol y las bebidas con gas deshidratan

Es un hecho, así que, si quieres mantenerte 100% hidratado, tendrás que dejar de beberlos a menudo.

6. Otras bebidas que hidratan además del agua

Zumos, bebidas energéticas, infusiones, lácteos, son ejemplos de bebidas que te hidratan, pero con sabor.

Cinco mejores momentos para hidratarse

Mon, 08 Dec 2025 20:23:02 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Los cinco mejores momentos para hidratarse

1. Hidratarse al despertar.

Para activar tu organismo es recomendable beber 2 vasos de agua al despertarse ya que, mientras duermes puedes llegar a perder hasta un 0,5 kg sólo con tu respiración. Esto dará a tu cuerpo toda la energía que necesita además de hidratarte correctamente.

2. Beber agua antes de la hora de la comida.

Un trago de agua antes de cada comida , además de ayudar a saciarte, te permitirá hacer una mejor digestión. Beber agua en este momento te ayudará especialmente si vas a comer alguna comida complicada de digerir.

3. Un vaso de agua antes de bañarnos.

No mucha gente lo hace, pero beber 1 vaso de agua antes del baño hace que te sientas mejor. Si lo tomas media hora antes te ayudará a mantener la presión sanguínea sana y evitar problemas debido a los cambios de temperatura.

4. Tomar agua entre horas.

En el trabajo o en casa, muchas veces te tomas un respiro para picar algo ¿Y si aprovechas ese momento para la hidratación? Muchas veces puedes confundir el hecho de tener hambre con sed, así que este es un buen momento para beber 1 o 2 vasos de agua.

5. Antes de dormir ¡Hidratación!

Existen muchos mitos sobre beber agua antes de dormir, pero lo cierto es que es el mejor momento del día para beber un buen trago de agua. Además de hidratarte en las horas de descanso ayuda a prevenir derrames cerebrales o calambres musculares durante la noche.

¿Qué tomar en cuenta en la indumentaria deportiva?

Tue, 02 Dec 2025 21:35:05 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

A continuación, encontrarás una lista de consejos para tu indumentaria al competir en atletismo.

¿Cómo recuperarse después de competir?

Tue, 02 Dec 2025 21:16:47 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

¿Por qué no se debe entrenar si se está enfermo? Un riesgo evitable para la salud y el rendimiento deportivo

Tue, 25 Nov 2025 19:53:11 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

En mi práctica profesional trabajando con deportistas de diferentes disciplinas, he aprendido que entender el impacto real de entrenar estando enfermo es fundamental para proteger la salud, la recuperación y el desempeño de cualquier atleta.

A continuación, respondo, de forma clara y con respaldo clínico, las dos preguntas esenciales sobre este tema.

1. ¿Por qué no se debe entrenar si se está enfermo?

Cuando el cuerpo está enfermo, significa que el sistema inmunológico está activado y destinando una gran cantidad de energía a combatir la infección, ya sea viral, bacteriana o inflamatoria. Entrenar en ese estado genera varios problemas fundamentales:

A. El cuerpo no tiene capacidad para soportar doble carga

El ejercicio ya es un estresor fisiológico importante.
Si el organismo está luchando contra una enfermedad, agregarle estrés físico compromete seriamente la recuperación.

B. El rendimiento se reduce drásticamente

Un cuerpo enfermo tiene:

1. Menos energía disponible

2. Menor oxigenación

3. Menor fuerza muscular

4. Menor coordinación

5. Mayor fatiga neurológica

6. Esto hace que el entrenamiento no solo sea ineficiente, sino potencialmente dañino.

C. Se prolonga la enfermedad

La competencia entre “combatir la infección” y “responder al esfuerzo físico” genera una recuperación más lenta. Una infección leve que podría durar 2 a 4 días puede extenderse a una o dos semanas.

D. Aumentan las probabilidades de lesión

La falta de capacidad de concentración, la fatiga y la reducción de fuerza elevan el riesgo de lesiones musculares, articulares y tendinosas.

2. ¿Qué implicaciones en la salud tiene entrenar estando enfermo?

Forzar al cuerpo cuando está debilitado no solo empeora los síntomas, sino que puede generar complicaciones médicas importantes. Las más relevantes son:

A. Mayor riesgo de complicaciones infecciosas

Entrenar enfermo, especialmente con fiebre o dolor corporal, puede facilitar que la infección se extienda hacia:

1. Pulmones (bronquitis o neumonía)

2. Garganta (faringitis severa)

3. Oídos (otitis)

4. Senos paranasales (sinusitis)

5. El sistema inmunológico queda temporalmente suprimido después de un esfuerzo físico intenso, facilitando estas complicaciones.

B. Riesgo de afectación cardíaca (miocarditis)

Esta es la complicación más grave.
Ejercitarse con una infección activa puede inflamar el músculo cardíaco, provocando:

1. Arritmias

2. Dolor torácico

3. Disnea

4. Riesgo de colapso

5. Por eso, si hay fiebre, dolor muscular severo o agotamiento extremo, está estrictamente contraindicado entrenar .

C. Deshidratación y desequilibrio electrolítico

Muchas enfermedades aumentan la pérdida de líquidos. Si se combina con ejercicio, el cuerpo puede entrar rápidamente en un estado de deshidratación que afecta el rendimiento físico y la función cognitiva.

D. Aumento de la fatiga acumulada

Entrenar enfermo genera una fatiga profunda que tarda más en descargarse, afectando el rendimiento incluso después de haber superado la enfermedad.

E. Retraso en la recuperación física y muscular

Un cuerpo enfermo no puede reparar tejidos al ritmo habitual.
Esto genera regresión en el progreso atlético y una sensación persistente de “no volver al ritmo”.

Conclusión desde mi práctica como especialista en salud y entrenador

Escuchar al cuerpo no es signo de debilidad; es una estrategia inteligente de alto rendimiento.
Cuando permitimos que el organismo se recupere plenamente antes de volver al entrenamiento, evitamos complicaciones, reducimos el riesgo de lesiones y aseguramos que el atleta regrese más fuerte, estable y en mejores condiciones para continuar su progreso.

Proteger la salud es proteger el rendimiento.

¿Por qué no es conveniente entrenar resfriado? Riesgos reales para la salud y el rendimiento del deportista

Tue, 25 Nov 2025 19:50:02 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

En mi experiencia trabajando con deportistas de diferentes niveles, he visto cómo un simple resfriado puede convertirse en un obstáculo significativo para el rendimiento e incluso en un riesgo médico si no se maneja adecuadamente.

A continuación, respondo, desde mi criterio profesional, las dos preguntas clave que todo deportista debe comprender.

1. ¿Por qué no es recomendable que los deportistas entrenen si están resfriados?

Cuando el cuerpo enfrenta un resfriado, el sistema inmunológico se encuentra trabajando intensamente para combatir la infección viral.

Entrenar en ese estado genera varios problemas:

A. Aumenta la carga fisiológica total

El entrenamiento, especialmente en deportistas de resistencia o alta intensidad, ya representa un estrés importante para el organismo. Si a ese estrés se le suma el esfuerzo inmunológico, el cuerpo se ve sobreexigido, dificultando la recuperación.

B. Reduce la capacidad respiratoria

La inflamación de las vías aéreas superiores disminuye el flujo de aire, lo que afecta directamente la oxigenación, la frecuencia respiratoria y la sensación de fatiga.

C. Disminuye el rendimiento

Incluso un resfriado leve provoca:

1. Menor energía

2. Menor fuerza

3. Menor coordinación

4. Mayor sensación de agotamiento

5. Todo esto eleva el riesgo de lesiones musculares y articulares.

D. Retrasa la recuperación

Entrenar enfermo prolonga los síntomas. Un resfriado que normalmente duraría 3–5 días puede alargarse más de una semana si se insiste en entrenar.

2. ¿Qué implicaciones en la salud tiene entrenar estando resfriado?

Forzar el cuerpo en medio de una infección puede generar problemas que van más allá del malestar inicial. Las principales implicaciones que considero más relevantes son:

A. Riesgo de complicaciones infecciosas

El ejercicio intenso puede debilitar momentáneamente la respuesta inmunológica, aumentando el riesgo de que la infección progrese hacia:

1. Bronquitis

2. Sinusitis

3. Otitis

4. Faringitis severa

5. Neumonía en casos extremos

B. Posible afectación cardíaca (miocarditis)

Aunque es poco común, es la complicación más peligrosa.
Un virus respiratorio, combinado con esfuerzo intenso, puede inflamar el músculo cardíaco, generando arritmias, dolor torácico o disminución de la capacidad de bombeo.
Por eso, cualquier síntoma como fiebre, dolor corporal severo o fatiga extrema es una señal clara de no entrenar.

C. Deshidratación y alteraciones electrolíticas

Un resfriado aumenta las pérdidas de líquidos por mucosidad, respiración acelerada y, a veces, sudoración por febrícula.
Si entrenas así, el cuerpo entra rápidamente en desbalance, afectando fuerza, estabilidad y concentración.

D. Sobrecarga del sistema nervioso central

El cuerpo debilitado procesa peor los estímulos físicos y mentales. Esto eleva el riesgo de errores técnicos, caídas, torceduras y lesiones por falta de coordinación.

E. Mayor fatiga acumulada

Entrenar resfriado provoca una fatiga profunda que puede tardar días en descargarse, afectando el rendimiento incluso después de recuperarse.

Conclusión desde mi práctica como entrenador y especialista, d escansar ante un resfriado no es una debilidad; es una decisión inteligente y profesional.
El cuerpo necesita concentrar toda su energía en sanar. Cuando se respeta ese proceso, la recuperación es más rápida, el sistema inmune se fortalece y el deportista regresa al entrenamiento con un cuerpo más equilibrado y con mejor rendimiento.

Proteger la salud siempre es proteger el rendimiento.

Atletismo: ¿cómo se puede dosificar el esfuerzo al competir?

Mon, 24 Nov 2025 20:45:03 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenado en Rendimiento Deportivo

Consejos para correr de noche

Mon, 24 Nov 2025 20:26:33 GMT

Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenado en Rendimiento Deportivo

A continuación, te brindamos 19 consejos para correr durante la noche.

1. Ver es primordial, pero ser visto es fundamental para tu seguridad. Procura que otros puedan verte. Ser visto puede servirte para precaución de seguridad, pero más para evitar accidentes.

2. Utiliza ropa que te haga más visible, como ropa fosforescente, de neón u otros colores llamativos.

3. Utiliza aditamentos fosforescentes tales como binchas, fajas, chalecos, pequeñas luces intermitentes que funcionan por incandescencia, con bombillas LED, etc., utiliza alguno de ellos si vas a correr de noche.

4. Busca correr en zonas donde seas visto fácilmente, sobre todo por conductores de vehículos.

5. Lleva prendas de acuerdo al clima y temperatura.

6. Si corres en asfalto o cualquier otro tipo de camino, corre por lugares donde no haya huecos y en donde la topografía sea plana.

7. En una competencia busca el lado de la carretera que este más parejo, más sano.

8. Si vas a salir a entrenar en la noche, solo corre en áreas con las que estés familiarizado.

9. La oscuridad impide ver bien, y por ello debes correr en lugares que conozcas bien.

10. Mantente alerta. Siempre debes estar pendiente de los obstáculos en su camino.

11. Debes estar pendiente de hoyos, grietas, vías de tren, hojas mojadas, alcantarillados o cualquier cosa que pueda hacerle caer.

12. Corre poniendo atención a lo que ocurre adelante y atrás.

13. En lo posible infórmate sobre las características de la topografía dónde vas a correr.

14. Si corres en grupo mantén una distancia entre tú y tus compañeros de tal manera que te permite ver varios metros adelante para prever obstáculos inesperados en el camino.

15. No corras detrás de nadie porque te tapará la visibilidad.

16. Por seguridad, deja una distancia prudente entre tu persona y la que corre adelante.

17. Al competir de noche, no subestimes tu euforia y la noche. Durante el recorrido puedes encontrar múltiples distracciones, cómo música, gente que te apoya, pero no pierdas la concentración de lo que ocurre en la carretera.

18. Lleva cédula o algún tipo de identificación contigo

19. En la bolsa de la faja de hidratación, lleva en un papel escrito tus números de contacto en caso de accidente.

La presión sanguínea baja

Sat, 15 Nov 2025 03:11:04 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

1. ¿Qué es la presión sanguínea baja?
La presión sanguínea baja, o hipotensión, es cuando la fuerza con la que la sangre circula por las arterias es insuficiente para asegurar una perfusión óptima de los órganos y tejidos.

Según diversas guías, se considera hipotensión cuando la presión sistólica es < 90 mm Hg o la diastólica < 60 mm Hg.

En el contexto del deportista o paciente con trauma físico, esto adquiere especial relevancia: un aporte insuficiente de sangre puede comprometer la entrega de oxígeno y nutrientes al músculo lesionado, articulación en rehabilitación o nervio en recuperación, dificultando la reparación y adaptación al ejercicio terapéutico.

2. Síntomas de la presión sanguínea baja
Cuando la hipotensión es significativa o aguda pueden aparecer los siguientes síntomas:

a) Mareo o sensación de aturdimiento especialmente al levantarse de una posición decúbito o sentado.

b) Desmayo o síncope (especialmente en cambios de postura bruscos) debido a que el cerebro recibe menor flujo.

c) Visión borrosa, sensación de debilidad, fatiga poco habitual.

d) Respiración rápida y superficial, piel fría o pálida si la hipotensión refleja hipoperfusión o shock incipiente.

e) Es clave que valorar estos síntomas porque pueden afectar la seguridad del entrenamiento (por ejemplo, riesgo de caída) o la calidad de la recuperación tras un trauma físico.

3. Consejos para cuando se tenga presión sanguínea baja
Aquí unos lineamientos prácticos adaptados al ámbito deportivo/rehabilitador:

a) Evitar levantarse bruscamente tras periodos de reposo o sedentarismo: incorporarse lentamente de decúbito a posición de pie.

b) Aumentar el consumo de líquidos para asegurar un volumen circulante adecuado; especialmente tras entrenamientos intensos o en ambientes calurosos.

c) Añadir un poco más de sal (si no hay contraindicación médica) para ayudar a retener líquido y elevar levemente la presión arterial; siempre que el médico lo autorice.

d) Usar medias o calcetines de compresión ligera si hay tendencia a hipotensión ortostática, para mejorar el retorno venoso.

e) En el contexto de rehabilitación o deporte: monitorear la presión antes, durante y tras la sesión de ejercicio para asegurarse de que el entrenamiento no induce una caída de presión peligrosa.

f) Si los síntomas persisten, evaluar con un cardiólogo o internista para descartar causas subyacentes (volumen bajo, disfunción autonómica, fármacos).

4. Qué remedios caseros podrían ayudar a contrarrestar la presión sanguínea baja

Señalo estos remedios complementarios, siempre como apoyo, no sustituyendo la atención médica:

a) Mantener una hidratación adecuada: consumir agua y electrolitos tras el ejercicio o en ambientes calurosos para evitar hipovolemia.

b) Ingerir comidas con moderada sal adicional y alimentos que favorezcan el volumen intravascular (frutas, verduras, legumbres) siempre con supervisión.

c) Fraccionar las comidas evitando grandes comidas muy cargadas (en algunos casos, la hipotensión postprandial puede agravar la presión baja).

d) Realizar ejercicios de contracción muscular de las piernas (como elevar alternadamente un pie, cruzar las piernas mientras se está sentado) antes de incorporarse, para favorecer el retorno venoso.

e) Dormir con la cabeza ligeramente elevada para facilitar el retorno venoso y evitar cambios bruscos de posición al despertar.

f) Evitar saunas o baños muy calientes que induzcan vasodilatación excesiva y bajada de presión.

5. Referencias / enlaces de artículos científicos o revisiones que avalan lo que escribo

a) “Hypotension” – StatPearls (NCBI Bookshelf).

b) Kaur R., Kumari R. “Comprehensive Review on Hypotension: Causes, Management, and Implications.” International Journal of Cardiovascular Nursing. 2024.

c) “Low Blood Pressure (Hypotension): Causes & Symptoms” – Cleveland Clinic Health Library. “Hypotension: A Clinical Care Review” – US Pharmacist.

d) “Orthostatic Hypotension: Management of a Complex, But…” – A. Fedorowski et al., Circulation: Arrhythmia & Electrophysiology, 2022.

La presión sanguínea alta

Sat, 15 Nov 2025 03:07:11 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

1. ¿Qué es la presión sanguínea alta?

La presión sanguínea alta, también llamada Hipertensión arterial, se define como la elevación sostenida de la presión ejercida por la sangre sobre las paredes de las arterias, en condiciones de reposo, de tal forma que el corazón y los vasos sanguíneos están sometidos a un mayor esfuerzo del que deberían.
Desde el punto de vista de un especialista en traumas físicos, esta condición es especialmente relevante porque una circulación arterial alterada y una carga vascular elevada pueden complicar la recuperación de tejidos lesionados, afectar la perfusión de músculos, articulaciones o nervios, y agravar las adaptaciones al ejercicio y rehabilitación.

2. Síntomas de la presión sanguínea alta

Una característica importante de la hipertensión es que, en la mayoría de los casos , no presenta síntomas específicos o reconocibles, lo que le ha valido el apelativo de “asesino silencioso”.

Sin embargo, cuando los valores de presión son muy elevados, pueden aparecer síntomas como:

a) Cefalea intensa, especialmente en la región occipital o al despertar.

b) Visión borrosa o alterada.

c) Dolor u opresión en el pecho.

d) Mareo, sensación de zumbido en los oídos, o pulso fuerte.

e) En casos críticos (crisis hipertensiva) pueden sumarse náuseas, vómitos, confusión, dificultad para respirar.

f) La ausencia de síntomas no significa ausencia de riesgo y que por eso la medición frecuente de la presión es clave.

3. Consejos para cuando se tenga presión sanguínea alta

Medición regular de la presión arterial : Llevar un registro propio en casa y compartirlo con tu médico, para evaluar la evolución o la necesidad de ajustar tratamiento.

Cambio de estilo de vida .

a) Realizar ejercicio aeróbico de forma regular (por ejemplo, caminar, nadar, ciclismo, 30 min al día o al menos 150 min a la semana). Esto puede reducir según la Clínica Mayo en USA, entre 5 y 8 mm Hg la presión sistólica.

b) Mantener un peso corporal saludable: perder incluso una pequeña cantidad de peso en sobrepeso puede disminuir la presión.

c) Seguir una dieta saludable: por ejemplo, la dieta rica en frutas, verduras, granos enteros, baja en sodio.

d) Reducir la ingesta de sodio: idealmente < 1 500 mg/día para hipertensos, o al menos ≤ 2 300 mg/día, con mejoras en 5–6 mm Hg.

e) Limitar el consumo de alcohol y evitar el tabaquismo.

f) Dormir bien, controlar estrés y factores de estilo de vida que elevan la presión.

Adherencia al tratamiento médico : Si está indicado, tomar los medicamentos prescritos por el especialista, sin auto interrumpirlos; la hipertensión mal controlada eleva el riesgo de eventos cardiovasculares.

Colaboración multidisciplinaria : Como especialista en traumas físicos, conviene coordinar con cardiología, medicina interna o hipertensión si el paciente además tiene lesión, rehabilitación o condición específica que pueda complicar (por ejemplo, ejercicio intenso, recuperaciones post-quirúrgicas).

4. ¿Qué remedios caseros podrían ayudar a contrarrestar la presión sanguínea alta?

Algunas intervenciones “naturales” o complementarias, aunque siempre con la advertencia de que no sustituyen el tratamiento médico profesional cuando éste está indicado.

Aumentar la ingesta de potasio (a través de frutas y verduras como bananos, naranjas, espinacas, patatas) porque el potasio ayuda a contrarrestar el efecto del sodio en la presión arterial.

Consumir alimentos ricos en flavonoides y compuestos vasodilatadores : por ejemplo, arándanos, cacao oscuro, té verde pueden tener efecto modesto de reducción de presión.

Plantas o suplementos con evidencia emergente: ajo (allium sativum), aceite de pescado, L-arginina han sido objeto de estudio como coadyuvantes en hipertensión.

Técnicas de relajación, respiración, yoga o meditación para reducir estrés cardiovascular, mejorar tono parasimpático y contribuir a disminuir la presión arterial.

Hidratación adecuada y reducir consumo de cafeína (si eres sensible), mantener buen sueño.

C asero no significa sustituto del tratamiento clínico : cualquier suplemento o cambio debe comentarse con el médico, sobre todo si se están tomando fármacos antihipertensivos.

5. Referencias/links de artículos científicos o revisiones que avalan lo que escribo

Para respaldar profesionalmente tu escrito, aquí tienes enlaces o nombres de estudios relevantes:

a) S Kowalski et al. “Symptoms in Hypertensive Patients Presented to the Emergency Department” PMC.

b) A J Wilburn. “The Natural Treatment of Hypertension” PMC.

c) H A A Mizher et al. “Natural remedies for hypertension: A systematic review” ScienceDirect, 2025.

d) “Hypertension” World Health Organization Fact Sheet.

e) “15 natural ways to lower your blood pressure” Medical News Today.

f) “Optimizing hypertension treatment: Evidence-based…” Cleveland Clinic / CCJM.

¿Qué es necesario saber sobre la presión sanguínea?

Sat, 15 Nov 2025 03:02:09 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

1. ¿Qué es la presión sanguínea?

La presión sanguínea es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias cuando circula por el sistema cardiovascular.
Se expresa mediante dos cifras: la presión sistólica (el valor más alto, cuando el corazón se contrae y expulsa sangre hacia las arterias) y la presión diastólica (el valor más bajo, cuando el corazón se relaja entre latidos).
La presión sanguínea es un indicador clave de la carga hemodinámica que el sistema cardiovascular debe tolerar: un valor elevado implica que las arterias y el corazón trabajan con mayor esfuerzo, mientras que un valor demasiado bajo puede significar perfusión inadecuada de los tejidos.

2. ¿Qué es la presión alta y cómo se llama esa condición?

Cuando la presión sanguínea se mantiene consistentemente por encima de los límites considerados normales, hablamos de hipertensión arterial (o “presión alta”).

La hipertensión implica que el corazón bombea contra una mayor resistencia, y las arterias están sometidas a mayor tensión crónica; esto incrementa el riesgo de daño a órganos (corazón, riñón, cerebro) y puede dificultar la rehabilitación de traumas físicos debido al mayor estrés vascular y menor capacidad de adaptación.
Por ejemplo, los valores que se consideran hipertensión son los siguientes: presión sistólica de 130 mm Hg o más o presión diastólica de 80 mm Hg o más , según las guías actuales de EE.UU.

3. ¿Qué es la presión baja y cómo se llama esa condición?

La presión demasiado baja se conoce como hipotensión arterial .
En esta situación, la fuerza con que la sangre fluye por las arterias puede no ser suficiente para garantizar una perfusión adecuada orgánica, lo que puede manifestarse con mareos, visión borrosa, fatiga o incluso síncope (desmayo).
La hipotensión porque afecta el suministro de oxígeno a tejidos musculares, articulares y nerviosos, lo que puede entorpecer la evolución tras un trauma físico.

4. ¿Cuáles son los valores sanos de la presión?

Para un adulto sano, las guías coinciden aproximadamente en lo siguiente:

Presión sistólica inferior a 120 mm Hg y diastólica inferior a 80 mm Hg se considera dentro del rango normal/óptimo. nhlbi.nih.gov+1

En algunos sistemas (por ejemplo, Australia) se considera “normal” cuando la presión está por debajo de 130/85 mm Hg. Healthdirect

Respecto a la hipotensión, como guía general suele considerarse presión inferior a ~90/60 mm Hg, aunque lo importante es la repercusión clínica (síntomas, perfusión) más que un número absoluto.

En general, para un adulto sano, una presión en torno a 120/80 mm Hg ; valores consistentemente por encima o por debajo requieren evaluación.

5. ¿La presión varía con la edad?

Sí, la presión sanguínea tiende a variar y aumentar con la edad, por varios factores: mayor rigidez arterial, acumulación de placas de ateroma, menor elasticidad vascular, entre otros.

Por ejemplo, en el sitio del Heart Research Institute se reporta que a edades > 60 años la presión sistólica promedio tiende a ser alrededor de 139 mm Hg en mujeres adultos mayores.

Desde un enfoque de rehabilitación, esto significa que al trabajar con pacientes de edad avanzada se debe tener en cuenta que un “valor normal” para un joven puede no ser igual para alguien de 70 años; asimismo, valorar la carga vascular al planificar ejercicios, terapias, recuperación tras trauma.

6. Enlaces o artículos científicos que apoyan lo que escribo

Aquí algunos artículos y fuentes confiables que puedes incorporar como referencias:

a) “Understanding Blood Pressure Readings” – American Heart Association. Disponible en línea. www.heart.org

b) “Blood Pressure: Types, Ranges & Readings” – Cleveland Clinic. Cleveland Clinic

c) “Hypertension and orthostatic hypotension in the elderly” – revisión en National Center for Biotechnology Information (NCBI). PMC

d) “Hypertension vs. hypotension: What is the difference?” – Medical News Today. Medical News Today

e) “What is High Blood Pressure? – National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)”. nhlbi.nih.gov

¿Qué necesitas saber sobre los resfríos?

Thu, 13 Nov 2025 01:15:19 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

1. Qué es un resfriado
Un “resfriado” (también llamado comúnmente el resfriado común) es un síndrome infeccioso agudo de las vías respiratorias superiores, causado por diversos virus entre ellos rinovirus, coronavirus, adenovirus que producen una inflamación de la mucosa nasal, garganta y vías aéreas altas.

Es decir: no es una única enfermedad con un solo microbio, sino un conjunto de síntomas similares provocados por distintos agentes virales.

2. Qué afecta un resfriado
Cuando un resfriado se manifiesta, afecta principalmente:

a) La mucosa nasal: congestión, goteo nasal (rinorrea).

b) La faringe: irritación de garganta, dolor de garganta o picor.

c) Las vías respiratorias altas: estornudos, tos leve, malestar general.

d) También puede afectar el estado general: fatiga, sensación de “bajón” en energía, menor rendimiento físico (algo importante en deportistas).

e) El malestar sistémico es consecuencia de la respuesta inmunitaria del cuerpo al virus.

3. Por qué ocurre un resfriado
Las causas principales incluyen:

a) Infección viral: los virus penetran en las células epiteliales de las vías respiratorias superiores, desencadenando la respuesta inmune.

b) Transmisión: se transmite frecuentemente por contacto mano-nariz/mandíbula o por gotas respiratorias al estornudar, toser o hablar.

c) Algunos estudios indican que la inoculación de mucosa nasal tras exposición manual es clave.

d) Factores predisponentes: fatiga, entrenamiento intenso (como podrías ver en un atleta), descanso inadecuado, estrés, pueden reducir la resistencia del organismo e incrementar la susceptibilidad.

e) En resumen cuando el sistema inmunitario está comprometido (por ejemplo, tras un gran esfuerzo o poco descanso) y aparece un virus común, se desencadena el cuadro del resfriado.

4. Consejos para salir de un resfriado
Desde la óptica médica-deportiva te sugiero lo siguiente:

a) Descanso adecuado: reducir cargas físicas intensas, dar al cuerpo el tiempo de recuperarse.

b) Hidratación generosa: agua, infusiones, caldos. Mantener mucosas bien hidratadas ayuda a la eliminación viral y al alivio del sistema respiratorio.

c) Buen hábito de sueño: dormir 7 a 9 horas, ya que durante el sueño se regula la inmunidad.

d) Control de temperatura ambiental y humedad: ambientes secos favorecen irritación de mucosas.

e) Cargas de entrenamiento controladas: si eres deportista, evita entrenamientos de alta intensidad hasta que síntomas básicos remitan. Luego reintroduce progresivamente.

f) Medidas de higiene: lavarse las manos, no compartir toallas, evitar tocarse la cara. Esto ayuda a reducir transmisión y reinfección.

g) Uso de descongestionantes naturales (sin medicación fuerte si no es necesario) como inhalación de vapor, elevar el cabecero de la cama si hay congestión.

5. Alimentos, no medicamentos que pueden ayudar a aliviar un resfriado
Los alimentos y hábitos nutricionales pueden jugar un rol importante. Aquí algunas recomendaciones:

a) Caldos tibios (por ejemplo, sopa de pollo con verduras): hidratan, aportan nutrientes y el vapor alivia congestión.

b) Frutas ricas en vitamina C como cítricos (naranja, pomelo), pimientos rojos, fresas: ayudan al sistema inmune.

c) Ajo y jengibre: el ajo tiene efectos antivíricos/antibacterianos en estudios de laboratorio; el jengibre aporta sensación de alivio de garganta y calentamiento.

d) Verduras de hoja verde, bayas, alimentos ricos en antioxidantes: ayudan a reducir el estrés oxidativo asociado a la infección.

e) Miel (en mayores de 1 año): un poco de miel en infusión con limón puede aliviar la irritación de garganta y mejorar el sueño.

f) Líquidos calientes: infusiones, té con limón, agua tibia ayudan a descongestionar y calmar la mucosa.

g) Se trata de apoyar al cuerpo, no de “curar” en sentido estricto (el resfriado suele ser auto-limitado), pero la nutrición adecuada puede acelerar la recuperación y mejorar el confort.

6. Artículos científicos que apoyan lo escrito
Aquí tienes algunos artículos de base que puedes consultar:

a) Eccles R. Common cold – PMC. PMC; 2023. “Common cold” review.

b) Išerić E. The common cold: The need for an effective treatment amid … JACI-Global. 2024.

c) N. Mammari et al. Natural Products for the Prevention and Treatment of the Common Cold. 2023.

d) P. Sidoides. Sorting Out Supplements for the Common Cold. US Pharmacist. 2017.

e) Wat D. The common cold: a review of the literature. European Journal of Internal Medicine. 2004.

¿Por qué se produce tanto moco nasal al hacer ejercicio fuerte?

Sat, 01 Nov 2025 22:52:44 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

¿Qué probablemente pasó?

Durante el ejercicio intenso, especialmente en condiciones de calor, tu cuerpo está sometido a varios factores que pueden desencadenar la producción excesiva de moco nasal (rinorrea) o una “moquera” constante.

En tu caso, siendo un alto rendimiento, el flujo de aire, la temperatura, la humedad y el esfuerzo se combinan.

Estos son los mecanismos más relevantes:

Hay un fenómeno llamado Exercise‑induced rhinitis (rinorrea/exceso de moco inducido por el ejercicio).

Se caracteriza por congestión nasal, secreción acuosa de la nariz, estornudos o picor nasal durante o justo después del ejercicio físico.

Cuando haces un esfuerzo intenso, inhalas mucho más aire del habitual, a mayor volumen y velocidad, lo que somete la mucosa nasal a más exposición de aire, calor, posibles irritantes y necesidad de humidificación.

Por ejemplo, cuando respiras fuerte por la nariz, esto puede irritar los conductos y como consecuencia se produce más moco.

El calor y la humedad o incluso la sequedad del aire pueden alterar la función normal de la mucosa nasal. Aunque mencionamos más frecuentemente frío o aire seco, el calor también puede generar mayor vasodilatación, mayor flujo sanguíneo en la mucosa nasal, y activar vías de secreción.

Además, los cambios en la circulación durante el ejercicio (vasoconstricción inicial seguida de vasodilatación), junto con mayor temperatura corporal, pueden ocasionar que la nariz “trate” de regular la entrada de aire, humidificarlo y limpiarlo, lo cual se traduce en más moco.

Por ejemplo, en el artículo: “normal Nasal Response to Exercise” se explica que el ejercicio obliga a los vasos sanguíneos a contraerse y luego ajustarse, lo que puede afectar la mucosa nasal.

También, si hay presencia de alérgenos en el ambiente (polvo, pólenes, polvillo del trail) o irritantes (aire cargado, sudor, polvo del camino), podrían haber actuado de desencadenantes adicionales de ese “gotear” nasal. La literatura indica que tanto la rinorrea alérgica como la no alérgica se pueden activar por ejercicio.

Por tanto, lo que experimentas no es algo alarmante en sí , sino una respuesta fisiológica que muchos deportistas de fondo o de resistencia experimentan, sobre todo cuando cambian condiciones ambientales, intensidad o volumen de entrenamiento de forma notable (como en un día de competencia con calor).

Qué hacer para los próximos días de competencia

Para que esta «moquera» no te moleste tanto, o por lo menos esté bajo control mientras afrontas los siguientes dos días, aquí tienes unas recomendaciones prácticas:

Hidratación adecuada
Asegúrate de mantener una buena ingesta de líquidos antes, durante y después del esfuerzo. La mucosa nasal “prefiere” estar bien humedecida para funcionar correctamente. Un estado de deshidratación favorece que se irrite más y produzca moco.

Respiración controlada
Trata de que, cuando sea posible, respires por la nariz durante los tramos más moderados (aunque en ejercicio a intensidad a veces se complica). Esto ayuda a filtrar y humedecer el aire antes de que llegue a la mucosa nasal. Según la fuente: “Focus on breathing through your nose as much as you can… nasal breathing helps … filter the air.”

Protección del ambiente
Si el aire estaba muy caliente, seco o sucio (polvo, vegetación, etc.), considera usar bufanda ligera, pañuelo o un pequeño pañuelo que cubra parcialmente la nariz para humidificar ligeramente el aire que respiras. Aunque no se hable tanto de calor, la idea es reducir la irritación de la mucosa.

Lavado nasal con solución salina (pre/post carrera)
Justo antes de arrancar, o al terminar, un enjuague nasal suave con solución salina puede ayudar a limpiar los alérgenos o irritantes, y mantener la mucosa más “tranquila”. Hay artículos que lo mencionan como medida preventiva.

Evitar otros irritantes
En la tarde/noche que precede al segundo día, procura evitar ambientes con mucho polvo, humo, productos de limpieza fuertes, alérgenos que puedas conocer (si sabes que eres sensible), ya que tu mucosa estará “más vulnerable”.

Monitoreo
Está bien mientras sea moco claro, fluido, sin otros síntomas (dolor, fiebre, color verde-amarillo, malestar fuerte). Si notas que se vuelve persistente, espeso, con otros síntomas (dolor de senos, fiebre, dificultad para respirar) entonces habría que descartar infección o una rinitis activa más seria. Las fuentes señalan que, si los síntomas no mejoran o cambian de aspecto, es momento de consultar.

Consejo:

Enfócate hoy en recuperarte bien del primer día, mantener la hidratación y hacer los “ajustes” ambientales que podamos para que los siguientes días de competencia y ejercicio intenso sean lo más “limpios” posible en cuanto a molestias nasales. No te preocupes demasiado: es algo bastante común en atletas de alto nivel cuando la intensidad + ambiente + volumen se combinan.

Alimentos inflamatorios, ¿cómo sabemos si estamos inflamados?

Fri, 31 Oct 2025 02:03:56 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

¿Cómo sabemos si estamos inflamados?

La inflamación no siempre se nota desde afuera.

Muchas veces ocurre en silencio dentro del organismo , afectando el metabolismo, la energía y la recuperación del cuerpo.

Algunos signos y síntomas comunes de inflamación son:

1. Cansancio o pesadez constante, aunque se haya dormido bien.

2. Dificultad para recuperarse después del entrenamiento.

3. Dolor muscular o articular persistente.

4. Hinchazón abdominal, gases o digestiones lentas.

5. Retención de líquidos o sensación de “hinchazón general”.

6. Cambios de humor, irritabilidad o niebla mental.

7. Problemas en la piel (acné, enrojecimiento, eczema).

8. Aumento de grasa abdominal o dificultad para perder peso.

A nivel de salud, la inflamación puede confirmarse con análisis de sangre que midan marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR), la ferritina o la homocisteína. Pero en la práctica diaria, nuestro cuerpo suele dar señales claras si aprendemos a escucharlo.

2. Lista de alimentos inflamatorios

Hay alimentos que, al ser consumidos con frecuencia , activan una respuesta inflamatoria interna . Los más importantes son:

1. Azúcares refinados: bebidas gaseosas, dulces, pasteles, jugos industriales.

2. Harinas blancas y productos ultraprocesados: pan blanco, pasta, galletas, snacks, cereales industriales.

3. Grasas trans y aceites vegetales refinados: margarina, comida rápida, frituras, productos con aceite de soya, maíz o canola refinado.

4. Lácteos procesados y embutidos: queso fundido, salchichas, jamones industriales, tocino.

5. Exceso de carne roja o muy procesada: carnes fritas, hamburguesas, embutidos.

6. Alcohol y bebidas energéticas.

7. Alimentos con aditivos químicos: colorantes, conservantes, saborizantes artificiales.

Estos productos alteran la microbiota intestinal, generan radicales libres y afectan directamente la respuesta inmunológica del cuerpo.

3. ¿Cómo y por qué nos dañan?

Estos alimentos nos dañan porque provocan un estado de inflamación crónica de bajo grado . Es decir, el cuerpo reacciona como si estuviera “defendiéndose” constantemente, incluso sin una infección real.

A nivel de salud, esto ocurre porque:

1. Aumentan el estrés oxidativo: generan radicales libres que dañan las células y aceleran el envejecimiento.

2. Afectan el intestino: dañan la barrera intestinal, permitiendo que pasen toxinas al torrente sanguíneo (“intestino permeable”).

3. Desbalancean las hormonas y el azúcar en sangre: provocando picos de insulina, ansiedad y acumulación de grasa abdominal.

4. Debilitan el sistema inmunológico: lo mantienen en estado de alerta constante, reduciendo la capacidad de recuperación.

5. Interfieren con la reparación muscular: el cuerpo inflamado se repara más lento, se lesiona con más facilidad y rinde menos.

6. En resumen: cuando comemos alimentos inflamatorios, el cuerpo deja de trabajar a favor del rendimiento y empieza a defenderse.

Por eso, aprender a identificar y reducir estos alimentos es una decisión clave para mejorar la energía, la recuperación y la salud a largo plazo.

¿Cómo bajar la inflamación y alimentos antiinflamatorios?

Fri, 31 Oct 2025 01:23:38 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Lista de alimentos antiinflamatorios

Nuestro cuerpo tiene la capacidad natural de desinflamarse si le damos los nutrientes correctos. Los alimentos más potentes para lograrlo son:

1. Frutas ricas en antioxidantes: arándanos, fresas, moras, granada, piña, manzana, cerezas.

2. Verduras de hoja verde: espinaca, kale, acelga, brócoli, col rizada, berros.

3. Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva extra virgen, semillas de chía, linaza y ajonjolí.

4. Pescados ricos en omega-3: salmón, sardina, caballa, atún, trucha.

5. Especias medicinales: cúrcuma, jengibre, ajo, canela, romero, orégano.

6. Frutos secos naturales: nueces, almendras, pistachos, avellanas.

7. Cereales integrales y legumbres: avena, quinoa, lentejas, garbanzos.

8. Bebidas naturales antiinflamatorias: té verde, infusión de cúrcuma o jengibre, agua con limón.

Estos alimentos reducen la producción de moléculas proinflamatorias y aumentan las defensas naturales del cuerpo.

2. Cómo bajar y reducir la inflamación utilizando estos alimentos

La clave está en reemplazar lo que genera inflamación por lo que promueve regeneración .
A nivel de alimentos, esto significa:

1. Sustituir comidas procesadas, azúcares, harinas blancas y grasas trans por alimentos frescos, naturales y ricos en antioxidantes.

2. Combinar colores en el plato: cada color vegetal aporta compuestos antiinflamatorios diferentes.

3. Aumentar el consumo de omega-3 (pescados azules, chía, linaza) para contrarrestar el exceso de omega-6 presente en la dieta moderna.

4. Mantener un equilibrio intestinal , ya que la inflamación suele comenzar en el intestino. Incluir fibra (verduras, frutas con cáscara, granos integrales) y probióticos naturales (yogur, kéfir, kombucha).

5. Hidratarse adecuadamente: el agua ayuda a eliminar toxinas y metabolitos inflamatorios.

6. Evitar picos de insulina: consumir comidas pequeñas y balanceadas durante el día, con proteína magra y grasas buenas.

7. El cuerpo se desinflama cuando la nutrición, el descanso y la gestión emocional están alineados.

3. A qué hora consumirlos

El momento del día también influye en el efecto antiinflamatorio:

1. Desayuno: incluir frutas antioxidantes, avena, semillas (chía o linaza) y una fuente de grasa saludable (aguacate o aceite de oliva).

2. Media mañana: frutos secos naturales o un té verde con una pieza de fruta.

3. Almuerzo: ensalada verde con aceite de oliva, legumbres o pescado azul, acompañado de verduras cocidas al vapor o salteadas.

4. Merienda: un yogur natural o kéfir con canela o cúrcuma.

5. Cena: proteína magra (pescado, pollo o tofu) con verduras y una infusión digestiva (manzanilla, jengibre o cúrcuma).

6. Evita comer tarde en la noche , ya que el sistema digestivo trabaja mejor antes de las 8 p.m., y el exceso de alimentos a esa hora puede aumentar la inflamación nocturna.

4. En qué cantidad aproximada se debe consumir

No hay una dosis exacta igual para todos, pero sí rangos saludables y efectivos basados en estudios clínicos y práctica médica:

1. Frutas y verduras: al menos 5 porciones diarias (una porción equivale a 1 taza o una pieza mediana).

2. Grasas saludables: 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen al día o medio aguacate.

3. Semillas: 1 a 2 cucharadas diarias de chía, linaza o ajonjolí.

4. Frutos secos: un puñado (20-30 g) al día, preferiblemente naturales o tostados sin sal.

5. Pescado azul: 2 a 3 veces por semana (120–150 g por porción).

6. Especias antiinflamatorias: ½ cucharadita diaria de cúrcuma o jengibre, preferiblemente frescos o en infusión.

7. Agua: entre 30 y 35 ml por kilo de peso corporal al día.

Lo importante no es solo la cantidad, sino la constancia : el efecto antiinflamatorio se logra con una alimentación diaria coherente, no con alimentos aislados o de forma esporádica.

La inflamación y enfermedades relacionadas

Fri, 31 Oct 2025 01:21:22 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

1. ¿Qué es la inflamación en nuestro organismo?

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante una agresión. Puede ser causada por una lesión, una infección, el estrés físico o incluso por ciertos alimentos.

Es el mecanismo que el sistema inmunológico utiliza para proteger, reparar y sanar los tejidos dañados.
Sin embargo, cuando esa respuesta inflamatoria se mantiene por mucho tiempo sin una causa clara o sin resolverse, pasa de ser una reacción protecto ra a convertirse en un proceso silencioso y destructivo , conocido como inflamación crónica , que deteriora poco a poco las células y órganos.

2. ¿Qué tipos de inflamación tenemos en nuestro cuerpo producto de los alimentos que consumimos?

Existen dos tipos principales de inflamación relacionada con la alimentación:

1. Inflamación aguda: ocurre de forma inmediata tras ingerir ciertos alimentos que el cuerpo reconoce como “extraños” o irritantes. Por ejemplo, comidas ultraprocesadas, ricas en azúcares refinados, grasas trans, harinas blancas o aditivos químicos. Puede causar hinchazón abdominal, retención de líquidos, fatiga o dolor articular leve.

2. Inflamación crónica de bajo grado: se genera cuando mantenemos durante meses o años una dieta inflamatoria. Este tipo es más silencioso, pero muy dañino. Se relaciona con la acumulación de grasa visceral, el desbalance hormonal, la resistencia a la insulina y la disminución de la capacidad de recuperación del deportista.

3. ¿Cuáles son las enfermedades relacionadas con la inflamación en nuestro organismo?

La ciencia médica actual reconoce que más del 70% de las enfermedades modernas tienen un componente inflamatorio.

Entre ellas se incluyen:

1. Enfermedades cardiovasculares (hipertensión, aterosclerosis).

2. Diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

3. Artritis y dolor articular crónico.

4. Enfermedades autoinmunes (como lupus, tiroiditis, colitis).

5. Cáncer en distintos órganos.

6. Enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson).

7. Fatiga crónica, depresión y trastornos del sueño.

8. En deportistas, además, la inflamación sostenida puede reducir el rendimiento, alterar el metabolismo y aumentar el riesgo de lesiones .

4. ¿Cómo reducir la inflamación de nuestro cuerpo?

Reducir la inflamación requiere una estrategia integral que combine nutrición, descanso y manejo emocional. Las recomendaciones médicas más efectivas incluyen:

1. Eliminar o reducir alimentos ultraprocesados, azúcares refinados, frituras, embutidos, alcohol y exceso de gluten.

2. Incorporar alimentos antiinflamatorios naturales: frutas y verduras de colores intensos, cúrcuma, jengibre, ajo, té verde, aguacate, aceite de oliva extra virgen, pescados ricos en omega-3 (como salmón o sardina) y frutos secos naturales.

3. Hidratarse correctamente (mínimo 30 ml de agua por kilo de peso corporal al día).

4. Dormir entre 7 y 9 horas diarias para permitir la regeneración celular.

5. Practicar ejercicio moderado y regular , evitando el sobreentrenamiento, que también puede generar inflamación.

6. Controlar el estrés , ya que el exceso de cortisol es un gran generador de inflamación interna.

7. Mantener un equilibrio intestinal , consumiendo alimentos ricos en fibra y probióticos (como yogur natural o kéfir).

¿Cuál es la función de las proteínas?

Thu, 30 Oct 2025 03:23:48 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Las proteínas realizan una variedad de funciones importantes en el cuerpo humano.

Tales como, la reparación y creación de células y tejidos, también la producción de enzimas y hormonas, el apoyo al sistema inmunológico, y el transporte de moléculas esenciales.

Las proteínas son importantes para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos, desde los músculos y huesos.

Las proteínas están formadas por numerosos bloques de construcción, estos bloques son conocidos como aminoácidos.

Nuestro cuerpo necesita proteínas en la dieta para suministrar aminoácidos para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos.

Nuestro requerimiento de proteínas en la dieta cambia a lo largo de la vida, depende de tu peso y de tu estructura biológica.

Citas solo algunas de las funciones claves de las proteínas

1. Reparación y crecimiento de muchas estructuras en el cuerpo.

2. Ayudan a reparar tejidos dañados y a construir nueva masa muscular, huesos y otros tejidos.

3. Producción de enzimas y hormonas.

4. Muchas enzimas que aceleran reacciones químicas vitales (como la digestión) y hormonas (como la insulina) son proteínas.

5. Ayudan y fortalecen el sistema inmunológico.

6. Forman los anticuerpos (inmunoglobulinas) que combaten virus y bacterias, fortaleciendo las defensas del cuerpo.

7. Transportan moléculas importantes, como la hemoglobina que lleva oxígeno a todas las células del cuerpo.

8. Proporcionan soporte estructural a las células y son cruciales para el movimiento muscular, gracias a proteínas como la actina y la miosina.

9. Actúan como mensajeros químicos, transmitiendo señales para coordinar procesos biológicos entre diferentes células, tejidos y órganos.

Preparación mental y estrategia psicológica para Cross Costa Rica MTB

Tue, 28 Oct 2025 00:33:05 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Si después de leer este articulo tienes preguntas puedes contactarnos para una cita privada sobre el trabajo mental en ciclismo de ruta y MTB, he trabajado con atletas de más de 30 diferentes deportes en la preparación mental

Hola grupeta, a continuación, entrego un artículo técnico y práctico sobre la forma, el acercamiento y la preparación mental que deben tener los ciclistas durante los días de Cross Costa Rica MTB. Integro recomendaciones accionables y el sustento científico para cada punto.

He consultado el Libro de Ayuda del evento — estudien los GPX y logística antes de aplicar estas estrategias. Cross Costa Rica MTB

1) Idea central: ganar la cabeza para ganar la carrera

Cross Costa Rica es una prueba por etapas — no se trata solo de potencia física sino de gestión mental : mantener claridad, reducir la fatiga mental, recuperarse psicológicamente entre etapas y ejecutar decisiones inteligentes en momentos clave. Los efectos de la fatiga mental sobre la tolerancia y el esfuerzo son robustos: la fatiga cognitiva eleva el esfuerzo percibido y reduce la capacidad para sostener ejercicio intenso. Planifica para proteger tu capacidad mental como proteges tus piernas.

2) Preparación previa (días/semanas antes del evento)

Entrena también la mente: incorpora sesiones cortas de práctica mental (visualizaciones, rutinas pre-competitivas, práctica de auto-diálogo) durante semanas. La evidencia sugiere que la imaginería sistemática mejora la ejecución motora y la consistencia en competición.

Planifica rutinas pre-etapa: diseña una rutina repetible que incluya alimentación, chequeo de material, 5–10 min de respiración controlada y 3–5 min de visualización de las secciones clave. Las rutinas pre-performance mejoran la consistencia y el control emocional.

Simula condiciones psicológicas del evento: practica esfuerzos prolongados con estrés añadido (toma decisiones bajo fatiga en entrenamientos) para fortalecer tolerancia mental y toma de decisiones en condiciones reales.

3) Rutina mental diaria — “Qué hago antes de cada etapa” (práctico)

Chequeo rápido (15–20 min antes): repasa objetivos del día (resultado vs proceso).

Objetivo ejemplo: mantenerte concentrado y controlado, comer cada 30–40 min, mantener 70–85% esfuerzo medio.

Respiración/centrado (3–6 min): respiración diafragmática 4–6 ciclos por minuto para bajar activación y mejorar enfoque (inhala 4 s — retén 1 s — exhala 6 s). Esto regula la atención y la ansiedad pre-salida.

Visualización breve (3–5 min): imagina 2–3 secciones críticas: salida, un paso técnico que puedes fallar y la llegada. Usa detalle sensorial (sonidos, peso en manos, trazada). La práctica repetida de imaginería mejora ejecución y reduce la sorpresa.

Frases de auto-diálogo (self-talk): prepara 2–3 frases cortas y útiles: ejemplo: “ritmo, relaja, avanza” (motivacional) o “foco en cadencia 80” (instruccional). El auto-diálogo estratégico mejora rendimiento y regula emociones si se usa con intención.

4) Durante la etapa — tácticas mentales concretas

Micro-objetivos: divide cada etapa en bloques de 20–30 min o en puntos del GPX. Gana pequeñas victorias (llegar al próximo avituallamiento comiendo bien, mantener cadencia X durante 15 min). Los micro-objetivos reducen la carga cognitiva y aumentan la sensación de control.

Gestión de la fatiga mental en carrera: si te sientes “pesado” mentalmente (más distracciones, pensamientos negativos), reduce la toma de decisiones no esenciales: sigue una pauta predefinida (alimentación cada X minutos, beber X ml cada Y km) y usa rutinas automáticas para conservar energía cognitiva. Estudios muestran que la fatiga mental aumenta la percepción de esfuerzo, aunque la fisiología permanezca similar; automatizar reduce ese impacto.

Atención accionable (external vs internal): en tramos técnicos prioriza atención externa (línea, ancho de la rueda en la roca, la referencia visual del paso) mientras que en subidas largas usa foco interno (cadencia, respiración) para sostener ritmo. Saber cuándo cambiar foco es clave para economía mental y técnica.

Auto-chequeo emocional rápido (cada 30–45 min): Niveles: hambre, sed, ansiedad, dolor, estado técnico. Si uno está fuera de rango corrige (come, bebe, respira, suaviza ritmo) antes de que el problema escale.

5) Manejo de imprevistos — protocolos mentales para problemas

Pinchazo / avería / caídas leves: usa un script mental entrenado: 1) respirar 4 ciclos, 2) evaluar rápidamente (seguridad, daño), 3) ejecutar solución (cámara/parche), 4) reset mental con frase “suelto/ya» y objetivo inmediato (llegar al siguiente puesto). Tener este protocolo reduce rumia y conserva recursos mentales.

Cuando te quedas atrás del grupo: evita pensamientos comparativos y aplica micro-objetivos (recuperar 1 minuto en 20 min). Mantén diálogo instructivo, no catastrofista.

Control de ansiedad y nerviosismo: si la ansiedad sube (salida o subida decisiva), baja activación con respiración y moviendo el foco a sensaciones kinestésicas (piernas, cadencia).

6) Estrategias psicológicas entre etapas (recuperación mental)

Desconexión deliberada (20–60 min): después de la etapa, desconéctate cognitivamente con actividades de baja demanda (música tranquila, caminar, estiramiento ligero). Evita tareas mentales demandantes (responder correos largos, planificación compleja). Esto protege contra la acumulación de fatiga mental. La investigación recomienda optimizar la recuperación del sueño y reducir estímulos cognitivos post-competencia.

Rutina de revisión breve (10–15 min): repasa lo que funcionó y una cosa a mejorar — evita análisis largo y emocionalmente cargado. Documenta soluciones prácticas para la bici o alimentación y pasa a descanso.

Sueño y siesta estratégica: prioriza 7–9 h nocturnas si es posible; si no, una siesta breve (20–30 min) post comida ayuda a la recuperación mental y física. El sueño es clave para consolidar recursos cognitivos y emocionales entre etapas.

7) Entrenamientos mentales concretos que debes practicar antes del evento

Bloque de imaginería guiada (3×/semana, 10 min): recorre mentalmente secciones del GPX, errores y soluciones.

Sesiones de “decisión bajo fatiga” (1–2×/semana): tras 2 h de rodillo o ruta, practica técnicas técnicas o habilidades de bike-handling (monta un circuito técnico corto). Esto mejora la toma de decisiones cuando estés cansado.

Rutina pre-salida estandarizada (ensayar 5–10 veces): hasta convertirla en hábito motor/mental. Estudios sobre rutinas pre-competencia muestran mejora en consistencia.

Auto-diálogo estructurado: escribe 6–8 frases útiles y prueba cuál te funciona en entrenamientos largos; clasifícalas en motivacionales/instruccionales.

8) Resiliencia y mentalidad de proceso (evidencia práctica)

La resiliencia deportiva se construye con exposición a retos controlados, sentido de propósito y reflexión estructurada. Adopta una mentalidad de proceso: enfócate en comportamientos controlables (alimentación, aporte de líquidos, líneas técnicas, ritmo) más que en resultados inmediatos. La investigación en atletas de élite subraya la importancia de cómo se evalúan y reinterpretan las dificultades para mantener rendimiento a largo plazo.

9) Herramientas mentales rápidas (chequeo-pocket)

3 frases cortas para usar en carrera: “respira — cadencia — traza”, “un paso a la vez”, “come, bebe, sigue”.

Micro-ritual post-avería: 4 respiraciones + objetivo de 15 min.

Señal de equipo para calma: un gesto o palabra entre compañeros para indicar “bajar ritmo” o “salida de peligro”.

10) Lecturas y evidencia (links de apoyo)

a) Libro de Ayuda — Cross Costa Rica MTB (GPX, logística, reglas). Cross Costa Rica MTB

b) Marcora S. — Mental fatigue impairs physical performance in humans — evidencia experimental del efecto de fatiga mental en la tolerancia al ejercicio.

c) Van Cutsem J. et al. — The effects of mental fatigue on physical performance (revisión) — síntesis de estudios sobre fatiga mental y rendimiento.

d) Fullagar HHK et al. — The effects of sleep loss on exercise performance — revisión sobre sueño y recuperación en atletas.

e) Liu Y. et al. — The effects of imagery practice on athletes' performance — meta-análisis moderno sobre eficacia de la imaginería.

f) Rupprecht A.G.O. — The effectiveness of pre-performance routines in sports — revisión sobre rutinas pre-competencia.

g) Estudios recientes y revisiones sobre self-talk y su impacto en deportes de resistencia (meta-análisis y revisiones 2024–2025).

Mensaje al pelotón

Prepararse para Cross Costa Rica es preparar piernas y mente.

Planifica rutinas, entrena la toma de decisiones bajo fatiga, protege tu sueño y usa herramientas simples, respiración, visualización y auto-diálogo, para mantener claridad.

En una prueba de tres días, las decisiones mentales pequeñas (qué comer, cómo reaccionar a un pinchazo, cómo regular la ansiedad) se suman y definen el resultado.

Compite con cabeza: el camino del Pacífico al Atlántico se gana paso a paso.

Estrategia y táctica para realizar el evento Cross Costa Rica MTB de manera exitosa

Tue, 28 Oct 2025 00:30:14 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

A continuación, te entrego un artículo técnico y práctico para orientar a los participantes del Cross Costa Rica. He integrado la información oficial del Libro de Ayuda y evidencia científica para apoyar las recomendaciones. Incluye tácticas por etapa, pautas de nutrición/hidratación, recuperación y mecánica.

Resumen del evento (puntos clave que debes recordar)

Cross Costa Rica es un stage race de 3 días que cruza el país Pacífico, Atlántico.

Datos oficiales:

Día 1: 74 km — +3.200 m de ascenso. (Salida 05:30, Terraza del Pacífico).

Día 2: 64 km — +2.700 m de ascenso (salida 06:30, Oikoumene).

Día 3: 26 km — +1.350 m (salida 08:00, circuito XCO antes de meta).

GPX oficiales disponibles en la página (descargarlos y revisarlos).

Estos números indican etapas largas y muy montañosas : el enfoque debe ser conservar energía en los sectores largos y técnicos, gestionar la alimentación/hidratación y elegir las zonas de ataque con sentido.

Principio estratégico general (tu declaración al pelotón)

Este evento se gana gestionando energía: llegar con reservas al final de cada jornada, minimizar pérdidas por caídas/averías, y optimizar la recuperación nocturna. No se trata de explotar en la subida inicial sino de colocar al ciclista en posición de respeto para el último tercio de la etapa.

Plan táctico por etapas

Día 1 — 74 km / +3.200 m

Táctica de inicio: salidas largas-montañosas favorecen grupos controlados. Evita gastar VO₂ alto en el primer tercio salvo que sea necesario (ataque técnico muy corto o salvar obstáculo).

Segmentación mental: divide la etapa en bloques (0–25 km, 25–50, 50–74). Marca los puntos de asistencia (Km 24, 34, 55, 69) para repostar y chequeo rápido. Recuerda que la asistencia solo en puestos; apoyo fuera es descalificación.

Dónde atacar: busca mover la carrera en los falsos llanos antes de pendientes técnicas; si vas en mejores condiciones, selecciona ataques en rampas cortas donde puedas mantener potencia umbral sin entrar en VO₂ máximo prolongado.

Ritmo objetivo (gestión de esfuerzo): mantener la mayor parte del tiempo entre 70–85% del esfuerzo máximo sostenible (zona de potencia/FC que tengas para 2–4 horas), guardando reservas para la parte final.

Estudios de pacing en MTB muestran estilo “fast-start pero controlado” en XCO; en stage races prioriza constancia y ahorro energético. Revista de Ciencia y Ciclismo+1

Día 2 — 64 km / +2.700 m (volcanes: Irazú/Turrialba)

Atención al terreno y altitud: si hay aproximación a cumbres volcánicas, el viento y cambios térmicos pueden ser relevantes; prioriza ropa por capas y protección térmica para descensos fríos.

Pacing: similar al día 1, pero si el día anterior fue muy exigente, asume reducir la potencia media un 5–8% para preservar la etapa final del día 3.

Estrategia de equipo: usar relevos eficientes en los tramos llanos para controlar el gasto de energía de los líderes (cuando aplique categoría por equipos).

Día 3 — 26 km / +1.350 m con XCO final (one day + XCO)

Formato explosivo: etapa corta pero concentrada; espera un inicio rápido. Reserva sprints para repechos técnicos del circuito XCO. Aquí se deciden posiciones finales: ser capaz de producir esfuerzos de 2–8 minutos a altos porcentajes es clave.

Táctica final: llega con carbohidratos disponibles (recarga noche anterior y desayuno + geles pre-salida). Hacer “micro-pacing” — explotar en secciones cortas y técnicas donde puedes ganar segundos decisivos.

Nutrición y bebida: plan práctico y científico

Objetivos generales

Antes de la etapa: ingesta rica en CHO 2–4 h antes (5–10 mL/kg de líquido en 2–4 h, y comida con 1–3 g/kg CHO según tolerancia).

Durante la etapa: para etapas largas (>2–2.5 h) apunta a 60–90 g de carbohidratos por hora usando mezclas glucosa:fructosa para maximizar absorción; para esfuerzos de 1–2 h, 30–60 g/h puede ser suficiente. Practica “gut training” antes para tolerancia.

Sodio y líquidos: plan hidratación según tasa de sudor (recomendación práctica: 400–800 mL/h variable), incluir sodio (aprox. 300–600 mg/h en eventos prolongados) para mantener balance y reducir riesgo de hiponatremia, especialmente bajo calor/humedad.

Recuperación nocturna entre etapas: prioriza CHO (1–1.2 g/kg/h en primeras 4 h si necesitas recargar) y 20–40 g de proteína en ventanas de 0–2 h post-carrera para favorecer reparación muscular y síntesis. Distribuye proteína cada 3–4 h.

Recomendación práctica de productos y timing

Botella/isotónica: usar bebida mezclada con CHO + electrolitos para parte de la ingesta (calcula cantidad total por hora combinando sólidos y líquidos).

Geles/barritas: alterna geles y bebidas isotónicas; en subidas largas toma pequeños sorbos frecuentes (cada 15–20 min) y gel según tolerancia (máx. sumar a objetivo g/h).

Café/cafeína: dosis moderadas (3 mg/kg) antes de la etapa pueden mejorar el rendimiento, pero práctica en entrenamiento por efectos GI. (Revisar tolerancia individual).

Calor, humedad y aclimatación

Costa Rica puede presentar calor y humedad variables. La evidencia muestra que 10–14 días de exposición/aclimatación al calor mejora sudoración, volumen plasmático y rendimiento en calor. Si puedes, realizar sesiones de entrenamiento en calor o sauna/aclimatación progresiva 1–2 semanas antes mejora tolerancia. En carrera: usar pre-enfriamiento (manguitos, cubiertas frías) y enfriar cuello/axilas en paradas.

Preparación mecánica y elección de bicicleta

Suspensión y presiones: subir amortiguación en tramos de alto volumen de ascenso técnico y bajar presión en tramos muy rocosos/mixtos para tracción. Ajusta la presión de neumáticos según peso + terreno; prueba en entrenamientos con cargas similares.

Transmisión y desarrollo: prioridad a un cassette amplio para las rampas impecables (+3.200 m en día 1). Lleva una combinación que te permita mantener cadencia 70–90 rpm en subidas largas sin reventar.

Herramientas y repuestos: kit de pinchazos, cadena rápida, palancas, bomba o cartuchos CO₂ y multiherramienta. Recuerda que la asistencia está restringida y sitios permitidos son los puestos oficiales — planifica paradas en estaciones.

Técnica y habilidades a pulir antes del evento

Gestión del ritmo en subidas técnicas: practicar sostener potencia constante en rampas irregulares y optimizar la posición del cuerpo (bajar peso al eje trasero en ascensos empinados, avanzar para tracción en repechos).

Descensos limpios: trazar líneas, frenar antes de curvas, uso correcto del cuerpo para absorber, evitar pérdidas de tiempo por frenos innecesarios o caídas.

Pasos técnicos (roca/raíces): ensayar levantamiento de rueda delantera, elección de marcha y cadencia en pasos cortos.

Recuperación (práctica nocturna)

Sueño: priorizar 7–9 horas. Si tienes siesta corta (20–30 min) después de la comida ayuda la recuperación.

Alimentación post-etapa: recuperación inmediata (30–60 min) con CHO + proteína (ej. batido 40–60 g CHO + 20–30 g proteína) y luego cena rica en CHO de bajo-moderado índice glucémico.

Masaje/rodillo/cold water immersion: usar métodos que tú ya toleres; evidencia sugiere beneficios en percepción de recuperación y función cuando se combinan con nutrición y sueño adecuados.

Logística y reglas importantes (resumen práctico)

Asistencia solo en puestos de asistencia (la organización advierte descalificación por asistencia fuera de lugares designados). Planifica paradas.

Descarga y estudia los GPX oficiales antes de cada etapa. Lleva dispositivos con mapas y batería extra.

Checklist pre-evento (acción rápida)

Descargar y estudiar GPX (día 1/2/3). Cross Costa Rica MTB

Practicar la estrategia de alimentación (simular 60–90 g/h en entrenamientos largos).

Medir tasa de sudor en una salida larga para plan de líquidos/sodio.

Comprobar cassette y relación de desarrollos para subidas largas.

Ensayar cambio de ruedas/solución rápida en <5 min.

Plan de descanso y nutrición post-etapa (batido + cena rica en CHO y proteína).

Fuentes y lecturas recomendadas (links de apoyo y sustento científico)

a) Cross Costa Rica — Libro de Ayuda (programa, distancias, cortes, GPX).

b) IOC Consensus Statement — Sodio e hidratación y recomendaciones en ejercicio (2022).

c) Racinais et al. — Consenso/Entrenamiento y competición en calor (heat acclimatization).

d) Jeukendrup A. — Carbohydrate Intake During Exercise (revisión) y meta-análisis: 30–90 g/h según duración/intensidad.

e) Naderi et al. / MDPI review (2023–2025) — alimentación y estrategias de recuperación y CHO en eventos prolongados.

f) ISSN Position Stand — Proteína y recuperación (dosificación y timing).

Mensaje al pelotón

Compite con cabeza: conoce el recorrido, come y bebe en función de horas reales de pedaleo, reacciona a las señales del cuerpo y prioriza la recuperación. Cross Costa Rica no es una sola carrera: son tres días donde la suma de decisiones inteligentes hará la diferencia.

Consejos para realizar el evento de MTB Cross CR

Tue, 28 Oct 2025 00:07:37 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Este evento es un reto de tres días que cruza Costa Rica de la costa del Pacífico hasta el Atlántico.

Algunos datos clave (aunque ya los sabes, pero te los apunto):

a) Fechas: del 31 de octubre al 2 de noviembre 2025.

b) Distancia estimada: ~170 km totales.

c) Desnivel acumulado aproximado: ~7.500 m de ascenso total.

d) Terreno: travesía variada – ascensos técnicos, descensos, cambios de clima, posiblemente altitud elevada y calor/humedad.

Demanda y fatiga esperadas

Cardiovascular y muscular : ascensos largos y pronunciados implican un gran esfuerzo del sistema aeróbico y anaeróbico, así como fatiga muscular de piernas, espalda y brazos (por el manejo de la bici).

Desgaste acumulativo día tras día : al ser 3 etapas consecutivas, sin días de “descanso total”, la fatiga se acumula, tanto en músculos como en sistema nervioso central.

Técnica y concentración : descensos, tramos técnicos, posibles condiciones cambiantes (lluvia, barro) requieren concentración constante, lo que suma fatiga mental además de física.

Clima y ambiente : calor + humedad, altitud variable, cambios de terreno pueden aumentar la demanda metabólica, riesgo de deshidratación, sobrecalentamiento o bajón energético.

Recuperación limitada : tras cada etapa, habrá que gestionar cómo recuperarse para el día siguiente, lo cual exige estrategia de nutrición, hidratación, descanso, sello del evento de alta exigencia.

Recomendaciones para manejar la fatiga durante el evento

Hidratación e ingesta de electrolitos :

a) Beber regularmente (cada 15-20 min en tramos exigentes) aunque no se tenga “sed fuerte”.

b) Utilizar bebidas que contengan sodio, potasio, magnesio para reemplazar electrolitos perdidos.

c) Después de cada etapa, rehidratar en forma más reposada: agua + bebida de recuperación + snacks salados.

d) Controla que tu orina sea clara.

Nutrición “en movimiento” y al finalizar la etapa :

a) Mientras pedaleas: geles, barritas energéticas, plátanos, frutos secos para mantener aporte de carbohidratos, aproximado 90 gramos de CHO por hora.

b) Al finalizar cada día: comida rica en carbohidratos de buena calidad + proteína (por ejemplo 1.2-1.6 g proteína/kg) + vegetales para micronutrientes.

c) Entre etapas: pequeño snack de recuperación 30-60 min después de cruzar meta (ej: yogur + fruta, batido ligero) para acelerar recuperación.

Control del ritmo y esfuerzo : (más en siguiente sección)

No ir “a tope” en cada subida pensando sólo en ganar tiempo; es clave administrarse para los tres días.

Gestión del calor y condiciones climáticas :

a) Usar ropa adecuada, ventilación, protección solar.

b) Aprovechar sombras, hidratarse antes de que oscurezca o cambie clima.

c) Si las condiciones empeoran (lluvia, barro), bajar un poco ritmo de esfuerzo para conservar energía.

Sueño y descanso entre los días :

a) Priorizar dormir lo máximo posible (ideal > 8 h) y con ambiente adecuado (oscuro, fresco, silencio).

b) Realizar estiramientos suaves o masaje ligero al día siguiente para favorecer la circulación y eliminar metabolitos.

c) Incluir un momento de “descanso mental”: no pensar sólo en el evento, desconectarse 15-30 min antes de dormir.

Recomendaciones de recuperación diaria

Al cruzar meta del día :

a) Inmediatamente: bebida de recuperación (carbohidratos + proteína) dentro de los 30-60 min.

b) Cambiarse de ropa húmeda por seca lo antes posible para evitar enfriamiento y fatiga adicional.

c) Comer cena nutritiva: carbohidratos complejos + buena cantidad de vegetales + proteína magra (pollo, pescado, legumbres) + grasas saludables moderadas.

Por la noche :

a) Estiramiento suave de 10-15 min (piernas, lumbar, brazos).

b) Rodillo de espuma o masaje para liberar tensión muscular.

c) Hidratación final (agua o bebida con electrolitos).

d) Dormir en ambiente fresco, evitar pantallas justo antes de dormir, quizás técnica de relajación (respiración, meditación breve).

Al día siguiente / antes de arrancar :

a) Desayuno de buena calidad: carbohidratos (avena, pan integral), fruta, proteína (huevo, yogur), pequeño aporte de grasa saludable.

b) Calentamiento previo al inicio de etapa: 10-15 min bici suave + movilidad articular.

Durante la etapa :

a) Mantener ritmo constante cuando sea posible, alimentarse/hidratarse como se indicó.

b) En los tramos de bajada o menos exigentes, dar un pequeño “descanso activo” (menos intensidad) para recuperar.

Al final del tercer día :

Felicitarse, permitir días de recuperación post-evento: 1-2 días de muy baja intensidad para permitir recuperación global.

Dosificación de esfuerzos / evitar agotamiento físico

Planificar por etapas :

Día 1: no “masacrar” desde el inicio; conservar energía para los días siguientes.

Día 2: quizá el más técnico o más ascenso → reservar fuerzas, alimentarse de forma anticipada.

Día 3: aprovechar experiencia, conservar energía para el sprint final o tramo decisivo.

Uso del pulso / potencia (si dispone) :

Mantener pulso o potencia en rango controlado; evitar subidas al “zona roja” muy frecuentes sobre todo en las primeras horas.

En las ascensiones largas: dividir mentalmente en bloques, controlar la cadencia y respiración.

Descansos activos estratégicos :

Aprovechar los tramos menos exigentes para soltar piernas, bajar cadencia y dar tregua muscular.

Si hay avituallamientos: tomar 1-2 min adicionales para hidratar bien y comer algo aunque “no se sienta hambre”.

Saber cuándo empujar :

Identificar los tramos donde puede ganar tiempo (menos pendiente, buena pista) y reservar-los para “pisar fuerte”.

Pero en los tramos con mucho ascenso o técnica: priorizar conservar energía, buena técnica, sin necesariamente “meter el máximo”.

Monitorear el cuerpo :

Si siente molestias musculares fuertes, dolor persistente o bajón de energía: bajar el ritmo, incluso considerar parar 1-2 min para estirar o limpiar la mente.

En la noche, revisar estado de piernas, espalda, brazos; si está muy fatigado, plantear desayuno/almuerzo más abundante al día siguiente o ajuste de ritmo.

Recomendaciones para el agotamiento mental

Preparación mental antes del evento :

a) Visualizar cada etapa: ascenso, bajada, refugio, meta. Tener un “plan mental” de cómo afrontar cada tramo.

b) Establecer objetivos realistas: meta número uno es terminar fuerte , meta dos puede ser “mejorar posición”. Esto reduce presión.

c) Practicar técnicas de respiración: en momentos técnicos o cuando sienta tensión, usar respiración profunda (5 seg inhala, 5 seg exhala) para calmar mente y cuerpo.

Durante la carrera :

a) Fraccionar la ruta mentalmente en secciones pequeñas (“hasta ese árbol”, “hasta ese cruce”) para no abrumarse con la totalidad.

b) Usar “mantras” cortos que motivan (“sigue”, “un tramo más”, “lo tienes”), reproducibles mentalmente en momentos de fatiga.

c) Conectarse con el entorno: disfrutar del paisaje, la naturaleza, esto ayuda a distraerse de la fatiga pura y genera energía psicológica.

Entre etapas / en la noche :

a) Desconectar un rato: por ejemplo, ver algo relajante, conversar, reír con compañeros de carrera, escuchar música ligera.

b) Reflexionar positivamente: lo que se hizo bien en el día, lo que se puede hacer mejor mañana, sin criticar demasiado lo que “no salió”.

c) Dormir bien: un descanso mental de calidad depende del sueño. Técnicas de relajación antes de dormir ayudan (meditación guiada, respiración, evitar pantallas intensas).

Final del evento :

a) Reconocer el logro: independientemente del resultado, el mero hecho de completar un evento tan exigente es un gran triunfo. Esta actitud refuerza la resiliencia mental.

b) Planificar la transición: al terminar, permitir un día de “mente libre”, quizá sin bici, solo recuperación, socialización, disfrute. Esto evita el “vacío mental” que a veces sigue al fin de una meta fuerte.

Yamil Brenes Roldán
Entrenador y Asesor en Salud y Rendimiento Deportivo
Triton Body & Mind

Alimentación para el evento Cross Costa Rica MTB

Tue, 28 Oct 2025 00:00:59 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Te aclaro que son recomendaciones generales, consulta con tu médico o nutricionista para recomendaciones específicas.

Compañeros de pedal, este evento de tres días cruzando Costa Rica es un reto exigente: requiere no solo piernas fuertes sino una estrategia de alimentación que preserve energía, prevenga problemas gastrointestinales y acelere la recuperación entre etapas.

Aquí comparto en detalle qué comer, cuándo y por qué , con recomendaciones prácticas que podrán usar durante la logística de la carrera (ubicaciones de puestos y distancias tomadas del Libro de Ayuda). Cross Costa Rica MTB

Resumen del evento (cómo condiciona la alimentación)

Según el Libro de Ayuda, las etapas tienen tramos largos, subidas pronunciadas y puntos de asistencia definidos. Esto significa que:

1. Tenemos que maximizar reservas de glucógeno antes de cada etapa.

2. Debemos ingerir carbohidratos de forma continua durante el pedaleo para sostener la intensidad.

3. La recuperación entre etapas (alimentación y aporte proteico) será clave para poder rendir al día siguiente. Cross Costa Rica MTB

Principios alimentarios que guían mi plan (evidencia)

Los carbohidratos son la piedra angular del rendimiento en pruebas de resistencia de intensidad variable : durante esfuerzos prolongados se recomienda aportar carbohidratos durante el ejercicio para mantener la oxidación de glucosa exógena y retrasar la fatiga. Las guías clásicas sitúan la recomendación entre ~30–60 g/h , con enfoques más modernos y prácticos que recomiendan 60–90 g/h en pruebas largas o intensas; además, estrategias con carbohidratos múltiples (p. ej. glucosa + fructosa) permiten elevar la absorción hasta ≈90 g/h si se entrena para ello.

La proteína no es solo para gimnasio — ayuda recuperación y reparación entre etapas : los atletas de resistencia necesitan más proteína que la población general; incluir proteínas de alta calidad después de la etapa (y repartidas durante el día) acelera recuperación y síntesis muscular. Recomendaciones prácticas para deportistas de resistencia se sitúan en rangos superiores a la RDA general, según posicionamientos de sociedades científicas.

Planificar la ingesta según la duración e intensidad, y entrenar el estómago : la tolerancia gástrica mejora si entrenas la toma de sólidos/líquidos en entrenamientos largos antes del evento. Además, combinar fuentes (líquidas, geles y sólidos blandos) permite flexibilidad según el terreno y el hambre.

Estrategia práctica — Antes / Durante / Después

1) 48–24 horas antes (carga inteligente de glucógeno)

Prioriza comidas ricas en carbohidratos complejos y moderadas en proteína (arroz, papa, plátano, pastas integrales si tu estómago las tolera), evitando alimentos muy grasos o con fibra excesiva la noche previa si sufres de sensibilidad intestinal.

Mantén adecuada hidratación y sal en la dieta si eres de sudor salado. (Esto facilita retener agua y evitar que el estómago “pase hambre” de líquidos el día de la etapa). Cross Costa Rica MTB

2) 3–2 horas antes de la salida

Comida previa: 1–3 g/kg de carbohidratos según tu tolerancia y tiempo hasta la salida (ej.: para 75 kg → 75–225 g, ajusta por experiencia). Opta por un plato que ya hayas usado en entrenamientos: avena con plátano y yogurt, pan con miel y huevo, o una porción de pasta suave si la salida es en >3 h. Evita comidas nuevas.

3) Durante la etapa (fuelling en movimiento) — la parte crucial

Meta general: 60–90 g de carbohidrato por hora en etapas largas/intensas (si tu entrenamiento te permite tolerarlo). Para salidas en bicicleta moderadas o si tu estómago es sensible, empieza con 30–60 g/h y aumenta con entrenamiento digestivo. Estas cantidades pueden alcanzarse con bebidas isotónicas + geles + barritas blandas.

Distribución práctica:

Bebida isotónica (contiene CH + electrolitos) cada 10–15 min en sorbos;

Gel cada 40–50 min (según producto);

Si hay tramos largos entre puestos, lleva un snack sólido fácil (plátano, barrita blanda, sándwich pequeño) para variar la textura.

Uso de carbohidratos múltiples: para acercarte a 90 g/h usa combinaciones (productos con mezcla glucosa - fructosa) que mejoran absorción y reducen molestias. No experimentes con estas tasas por primera vez el día de la carrera: entrena la estrategia

4) Entre etapas (recuperación rápida)

Objetivo inmediato (0–30 min post meta): ingerir 0.8–1.2 g/kg de carbohidrato en la primera media hora y añadir 20–30 g de proteína de calidad (p. ej. batido de proteína, yogur griego, sándwich con pavo). Esto favorece la reposición de glucógeno y la reparación muscular.

Comida 1–3 h después: comida completa con carbohidratos (arroz/pasta/papa), proteína (pollo, pescado, huevos) y verduras. Ajusta calorías según pérdida de peso y apetito.

Ejemplos de menú / fuentes prácticas (fácil de conseguir en Costa Rica)

Desayuno pre-etapa (3 h antes): avena con plátano y miel + 1 huevo cocido + 1 vaso de bebida isotónica.

Durante la etapa (por hora): 500–750 mL bebida isotónica (~30–50 g CH) + 1 gel (20–30 g CH) → total ≈ 50–80 g CH/h (ajustar). Para llegar a 90 g/h mezcla bebida + gel + trocito de barrita.

Post-etapa inmediato: batido (40–60 g CH + 20 g proteína) o yogur griego con fruta + sándwich pequeño.

Cena de recuperación: arroz + pescado/pollo + vegetales + una fuente de grasas saludables (aguacate, aceite de oliva).

Suplementos prácticos y puntos a considerar

Cafeína: puede mejorar rendimiento en esfuerzos intensos; 3–6 mg/kg pueden ayudar si ya la toleras en entrenamientos. No estrenes en carrera.

BCAA/Proteína en polvo: útil para necesitar aporte proteico rápido entre etapas; la comida real suele ser preferible.

Productos multi-carbohidrato (glucosa - fructosa) y gels de fácil absorción para alcanzar rangos altos de CH/h si los entrenas antes.

Entrena tu digestión: regla de oro

Nunca pruebes un sistema nuevo el día de la carrera. Si quieres consumir 80–90 g/h, hazlo progresivamente en entrenamientos largos del mes previo para que tu intestino aumente capacidad de absorción y reduzcas riesgo de náuseas. Estudios y revisiones indican que la “entrenabilidad” del tracto digestivo mejora tolerancia y rendimiento.

Checklist práctico para cada ciclista (antes de salir)

Bidones/mix: bebida isotónica preparada (elige concentración que uses en entrenos).

Geles/barritas: suficientes para alcanzar tu objetivo de CH/h (calcula según duración estimada).

Snack sólido para tramos largos (plátano o barrita blanda).

Post-etapa: batido o snack proteico listo en meta (20–30 g proteína).

Prueba de estómago: haz 1–2 entrenamientos de >3 h con tu estrategia exacta.

Anota peso pre/post entrenamiento para ajustar calorías y líquidos. Cross Costa Rica MTB

Mensaje final (personal)

Si organizas tu “plan de cocina” como plan de carrera — con una estrategia de carbohidratos sostenida, recuperación proteica entre etapas y entrenamientos para la tolerancia gástrica — tendrás muchas más posibilidades de llegar cada día con fuerza y recuperación. Yo recomiendo preparar y ensayar TODO: comidas, marcas de geles y combinaciones que vas a usar durante el evento. Nos vemos en la salida — ¡a rodar con cabeza (y estómago) inteligente!

Referencias científicas (links de apoyo para adjuntar al documento)

A continuación, te dejo las 5 referencias científicas principales que sustentan lo explicado (puedes copiarlas tal cual en tu documento):

Jeukendrup A. “Carbohydrate Intake During Exercise” — revisión clásica sobre ingesta de CH durante ejercicio (guías y límites). PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/

Jeukendrup A. “Multiple transportable carbohydrates” (GSSI Sports Science Exchange) — explica la ventaja de mezclar glucosa y fructosa para aumentar la oxidación de CH y permitir hasta ≈90 g/h. Gatorade Sports Science Institute
https://www.gssiweb.org/docs/default-source/sse-docs/sse-108-jeukendrup.pdf

Burke LM, et al. IAAF / World Athletics Consensus: “Nutrition for Athletics” (2019) — consenso con recomendaciones para atletas de resistencia sobre carga de carbohidratos, recuperación y estrategia nutricional. worldathletics.org+1
https://worldathletics.org/download/download?filename=23fb9de0-6699-4d5b-b075-42f5da5518f5.pdf

Vitale K & Getzin A. “Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete” — revisión práctica sobre proteínas, recuperación y suplementación. PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6628334/

ISSN Position Stand: “Protein and Exercise” — recomendaciones sobre ingesta de proteína para atletas de resistencia (distribución y cantidades). BioMed Central
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Guía de hidratación para participantes al evento Cross Costa Rica MTB

Mon, 27 Oct 2025 23:56:52 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Van a cruzar Costa Rica en tres días, un reto físico, técnico y logístico.

La hidratación no es un detalle: es una estrategia de rendimiento y seguridad que puede definir cómo terminas cada jornada.

Aquí escribo en detalle qué hacer, cuánto llevar y por qué , con un plan práctico y sencillo para cada etapa, te aclaro que son recomendaciones generales, consulta con tu médico o nutricionista para recomendaciones específicas .

Resumen del evento (lo esencial que afecta la hidratación)

3 días de competencia cruzando de Pacífico a Atlántico. La organización detalla las distancias y el desnivel de cada día:
Día 1: 74 km — +3.200 m.
Día 2: 64 km — +2.700 m.
Día 3 (One Day / XCO): 26 km — +1.350 m. Cross Costa Rica MTB

Hay puestos de asistencia en puntos concretos (ver km indicados en el Libro de Ayuda) y solo se permite recibir asistencia en los puestos de asistencia (incumplirlo puede descalificar). Planifica tus recargas en esos puntos. Cross Costa Rica MTB

Principios claves (evidencia y por qué importan)

Mide tu sudor para personalizar la ingesta. La mejor forma de estimar cuánto necesitas es pesarme sin ropa antes y después de un entrenamiento similar; la pérdida de peso (kg) ≈ litros de sudor perdidos. Esto permite diseñar cuánto reponer por hora. (Método recomendado por ACSM).

Beber a ritmo razonable — no sobre-hidratar. La meta práctica es evitar pérdidas de >2% del peso corporal durante la etapa; tampoco debemos beber en exceso (riesgo de hiponatremia). Consume fluidos según tu ritmo y pérdidas reales.

Electrolitos — sobre todo sodio — son esenciales. Para esfuerzos prolongados y sudoraciones altas, utilizar bebidas con sodio (o sales/tabletas) ayuda a retener líquidos y mantener balance. Indicaciones sugieren concentraciones útiles en el rango de 30–50 mmol/L de Na+ (≈ 690–1.150 mg Na por litro), aunque esto varía según cada “salty sweater”.

Recomendaciones prácticas (qué llevar y cómo usarlo)

Antes de la etapa

24–48 h previas: aumentar la ingesta de líquidos de forma constante; si vas a exponerte al calor considera sal moderada en la dieta para mantener balance.

4 horas antes: beber ~5–7 mL/kg de peso corporal (ej.: un atleta de 75 kg → 375–525 mL) y adaptar según sed. Si orinas con color claro antes de la salida, estás bien hidratado.

Durante la etapa — objetivo práctico por hora

Rango general: 0.5 — 1.2 L/h , ajustando por calor, intensidad y tu propia sudoración.

Paseos moderados o clima fresco: 400–700 mL/h.

Ritmo fuerte o calor: 800–1.2 L/h si tu estómago lo tolera.

Electrolitos: consumir entre ~300 mg a 1.000+ mg de sodio por hora según sudoración. Si no conoces tu nivel, apunta a una bebida deportiva con sodio y añade tabletas/sal si sientes mucho “sabor salado” al sudar o calambres.

Carbohidratos: agrega 30–60 g de CH por hora (hasta 90 g/h en esfuerzos muy largos/intensos con mezcla de azúcares) para mantener rendimiento; las bebidas con carbohidratos ayudan a tomar fluidos.

Estrategia con los puestos de asistencia (usando los km publicados)

Día 1 (estaciones km 24, 34, 55, 69 — total 74 km):

Lleva al menos 1.0–1.5 L en bidones/hidrapack al arrancar (primer puesto a 24 km). Refill en cada puesto abierto (24, 55, 69). Entre 34 y 55 hay 21 km (posible tramo exigente) — asegúrate de llevar 0.75–1.0 L en ese tramo si vas a ritmo fuerte. Cross Costa Rica MTB

Día 2 (estaciones km 16, 36, 48 — total 64 km):

Primer puesto a 16 km. Lleva 1.0 L inicial; recarga en 16 y 36; ten en cuenta que se sube cerca de volcanes (Irazú/Turrialba) donde clima y altitud pueden cambiar sudoración. Cross Costa Rica MTB

Día 3 (estaciones km 9 y 13 — total 26 km):

Etapa corta; 1 bidón (500–750 mL) suele ser suficiente si recargas en km9/13. Cross Costa Rica MTB

Nota práctica: siempre sal con bidón(s) llenos + algo de sales o tabletas en el bolsillo. No confíes en llegar “sin líquidos” entre estaciones si vas atacando a ritmo alto en subida.

Plan de ejemplo (ejemplo de ingestión por hora y por día)

Perfil moderado (sudor normal): 0.6 L/h + 500 mg Na/h → si la etapa dura 5 h = 3.0 L y ~2.500 mg Na en total.

Perfil alto (salty sweater / calor): 1.0–1.2 L/h + 800–1.000 mg Na/h → si la etapa dura 6 h = 6–7.2 L y 4.800–6.000 mg Na.

Corto / intenso (Día 3): 0.5–0.8 L/h + 300–600 mg Na/h.

Estos rangos están basados en revisiones de hidratación deportiva y guías prácticas para ciclismo de resistencia. Ajusta según tu prueba de sudor y tolerancia gástrica. Carmichael Training Systems+1

Señales de alarma (actúa si aparecen)

Mareos, náuseas persistentes, confusión, calambres musculares severos: baja intensidad y busca ayuda médica.

Orina muy oscura o no orinar por horas: probable deshidratación.

Náuseas + hinchazón + aumento de peso durante la carrera, posible hiponatremia (beber demasiada agua sin sodio). Si sospechas, detente y pide evaluación. (ACSM / guías).

Consejos logísticos y checklist final

Haz un test antes del evento: en un entrenamiento de 2–3 h, pesa antes/después para saber tu sudor (L/h). Ajusta la estrategia.

Equipo: 2 bidones + mochila de hidratación (o 3 bidones) para tramos largos; tablets de sodio, bebida isotónica con CH, geles y barritas.

Plan con la organización: conoce la ubicación de cada puesto (Libro de Ayuda / GPX del evento). Programa tus recargas. Cross Costa Rica MTB

Duerme e hidrátate la noche anterior. Lleva una pequeña libreta o app para anotar peso pre/post y ajustar día a día.

Si eres “salty sweater” o tienes calambres frecuentes , añade sales/tabletas y considera un test de sudor si quieres precisión (opcional).

Cierre y mensaje personal

La hidratación es simple en concepto, pero requiere disciplina: pre-hidratación, beber durante la carrera según tu plan, reponer sodio y recuperar al final del día.

Si haces la prueba de sudor esta semana y montas la estrategia (bidones + tabletas + rellenar en los puestos autorizados), llegarás a la meta con mejores piernas y mejor recuperación para el día siguiente.

Nos vemos en la salida — ¡rodemos inteligentemente!

Referencias clave (para tu comunicación / notas)

Libro de Ayuda — Cross Costa Rica MTB (detalle distancias, puestos y reglas). Cross Costa Rica MTB

ACSM — Position stand: Exercise and fluid replacement (sudoración y pesajes pre/post). PubMed

GSSI — Recomendaciones sobre sodio en bebidas para ejercicios prolongados. Gatorade Sports Science Institute

Guías prácticas para ciclismo (ingesta por hora 20–30 oz ≈ 0.6–0.9 L/h). Carmichael Training Systems

Revisión sobre sudor y pérdidas de sodio en atletas

Te adjunto evidencia científica que apoyo lo anteriormente escrito. Enlaces / referencias científicas recomendadas.

“Exercise and fluid replacement. Position Stand. American College of Sports Medicine”

Sawka MN, Burke LM, Eichner E, Maughan R, Montain S, Stachenfeld N. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

Disponible en PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/ PubMed

También versión en ResearchGate: https://www.researchgate.net/publication/232208129_ACSM_Position_Stand_Exercise_and_Fluid_Replacement ResearchGate

“Hydration and Nutrition Considerations for Endurance Cycling in the Heat” — GSSI / Sports Science Exchange

Explica recomendaciones de sodio (30–50 mmol/L), cómo la concentración de carbohidratos influye en la absorción, etc.

https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/article/hydration-and-nutrition-considerations-forendurance-cycling-exercise-in-the-heat Gatorade Sports Science Institute

“Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes”

Baker LB, et al. (2017). Revisión sobre variaciones individuales en la tasa de sudoración y concentración de sodio en el sudor, y cómo usar pruebas para guiar la hidratación personalizada.

Disponible en PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5371639/ PMC

“Fluid Replacement in Sports — Position of the Working Group Sports Nutrition of the German Nutrition Society”

Revisión con recomendaciones prácticas sobre ingesta durante ejercicio, límites tolerables, concentración de sodio, etc.

Disponible en la revista alemana de nutrición deportiva: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2020/issue-7-8-9/fluid-replacement-in-sports-position-of-the-working-group-sports-nutrition-of-the-german-nutrition-society-dge/ germanjournalsportsmedicine.com

“Does Hypohydration Really Impair Endurance Performance? Methodological Considerations for Interpreting Hydration Research”

James LJ, Funnell MP, James RM, Mears SA. Revisión crítica sobre cómo la deshidratación afecta el rendimiento y consideraciones metodológicas.

Disponible vía Springer (requiere acceso institucional): https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01188-5 SpringerLink

“Fluid Intake Following Dehydration and Performance”

McCartney D, et al. (2017). Estudia cómo rehidratar después de pérdidas moderadas y el impacto sobre el rendimiento continuo bajo calor.

Abierto: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-017-0079-y SpringerOpen

“Hydration Status, Fluid Intake, Sweat Rate, and Sweat Sodium Concentration in Recreational Tropical Native Runners”

Surapongchai J, Saengsirisuwan V, Rollo I, et al. (2021). Estudio en condiciones tropicales que documenta tasas de sudor y concentración de sodio, útil para contextos similares al clima de Costa Rica.

Acceso abierto: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1374 MDPI

“Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions”

Cosgrove SD, Black KE. (2013). Ensayo aleatorizado que evaluó el efecto de suplementar sodio durante ciclismo en condiciones frescas.

Disponible en JISSN: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-30

Monitor de glucosa (CGM, control continuo de glucosa) en eventos deportivos

Sat, 25 Oct 2025 02:07:51 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Te escribo al simple y rápido sobre lo de usar tu monitor de glucosa (CGM, control continuo de glucosa) para el ultra de varios días de competición. Voy directo a cada punto para que lo tengas claro y práctico.

¿Es útil o no?
Sí puede ser útil para un evento ultra como el tuyo. Los estudios y revisiones muestran que los CGM ofrecen una visión continua de cómo responde tu organismo al esfuerzo y a la ingesta de carbohidratos, lo que permite ajustar la estrategia de combustible y prevenir caídas de azúcar que bajen el rendimiento.

¿Por qué sería (o no) útil?
Útil porque:

1. Te da tendencias minuto a minuto (o casi) que indican si la glucosa está estable, subiendo o bajando; eso te permite adelantarte (comer antes de la caída).

2. Permite verificar qué tipo y cantidad de carbohidratos te suben la glucosa más rápido y cuánto duran los efectos (muy valioso en ultradistancia).

3. Ayuda a planear la recuperación entre etapas (hiperglucemias post-esfuerzo o caídas nocturnas).

Limitaciones a tener en cuenta:

1. Un CGM mide glucosa intersticial (no exactamente igual al capilar) y puede haber retrasos o diferencias en picos/caídas muy bruscas; por eso hay que aprender a interpretar tendencias, no solo números puntuales.

2. La evidencia que demuestra ventaja competitiva directa para deportistas sin diabetes todavía es incipiente (que es tu caso), gran parte del uso en no-diabéticos es práctico/anecdótico y para optimizar la nutrición, no magia.

3. Además, en algunas carreras de ciclismo profesional el uso en competición fue regulado/baneado por el UCI.

¿Qué datos te puede proveer para mejorar rendimiento?

Tendencias pre-competencia: cómo responde tu glucosa al desayuno, al cargado de carbohidratos la víspera y al sueño.

Durante la etapa: cuándo estás comenzando a bajar (alerta para tomar CHO), si una toma de gel/banano verdadero te recupera y cuánto tarda en subir.

Variabilidad glicémica: cuán estable eres (menor variabilidad suele asociarse a menor fatiga percibida e mejor consistencia).

Recuperación entre días: si llegas con baja sostenida que necesite más carbohidratos o cambios en la cena/desayuno.

Si es útil, protocolo de tomas y uso (práctico y probado en atletas):

Antes del evento (fase de aprendizaje — imprescindible):

Periodo de 7–14 días antes : usar el CGM (es el Control continuo de Glucosa) en entrenamientos largos y días de recuperación para aprender tus respuestas individuales (qué te sube, cuánto tardan los geles, si te dan picos o bajadas posteriormente). Anotar hora, alimento (tipo y gramos CHO), esfuerzo y cómo te sentiste. Esto es clave: no estrenar estrategias el día de la carrera.

Días de carrera / durante cada etapa:

Chequeos de tendencia, no sólo número: si el CGM muestra una flecha descendente sostenida, tomar CHO antes de que la lectura llegue a niveles bajos. Aprende a reconocer la pendiente (15–30 min antes de una caída típica según tus datos).

Tratamiento rápido de una caída (si llegara): seguir la regla clínica de emergencia — 15–20 g de carbohidrato de rápida absorción (gel, miel, bebida azucarada), esperar ~15 min y revaluar. Repetir si continúa bajo. Esto es la "15–15" usada universalmente para hipoglucemia.

Ingesta por hora en ultradistancia: objetivo práctico entre 30–60 g/h para esfuerzos prolongados; para etapas muy largas o intensas se puede llegar a 60–90 g/h usando mezclas (glucosa+fructosa) que aumentan la absorción. Ajusta según tolerancia y lo que tu CGM te muestre.

Antes de arrancar cada etapa: evita salir con glucosa muy baja. Si la lectura capilar/CGM está por debajo de ~70 mg/dL (3.9 mmol/L) o si estás en tendencia a bajar, tomar 15–30 g de CHO y esperar a estabilizar según te entrenaste. (Para no inventar, sigue la pauta de tratamiento rápido si baja mucho).

Logística práctica:

1. Lleva siempre geles/tabletas de glucosa y algo de carbohidrato “real” (dátiles, plátano) por si los gels no te caen bien.

2. Ten una batería/powerbank o el teléfono con suficiente batería para que el app del CGM funcione todo el día.

3. No dependas solo del CGM para decisiones críticas en la primera carrera: después de 1–2 pruebas de campo tendrás más confianza para actuar solo por lecturas.

Conclusiones generales (resumen que puedes usar tal cual):

Sí, usar el CGM puede ser una herramienta valiosa para un ultra de 3 días si lo usas como apoyo para afinar tu plan de carbohidratos y evitar caídas energéticas.

No lo estrenes en la carrera:

1. Práctica con él en entrenamientos largos para entender tus respuestas individuales.

2. Usa las lecturas para anticipar (comer antes de caer) y para decidir si necesitas 30–60 g/h (o más, hasta 90 g/h si toleras) dependiendo de duración/intensidad.

3. Ten siempre un plan B: geles/azúcar rápida y conocer los signos de hipoglucemia; si algo no te cuadra durante la carrera, prioriza seguridad y recuperación.

4. Revisa las reglas de la carrera sobre uso de CGM en competición (algunas organizaciones han regulado su uso).

Yamil Brenes Roldán
Asesor en Salud y Rendimiento Deportivo
Triton Body & Mind

Consejos para realizar el evento de MTB Cross CR

Fri, 24 Oct 2025 02:27:52 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Este evento es un reto de tres días que cruza Costa Rica de la costa del Pacífico hasta el Atlántico.

Algunos datos clave (aunque ya los sabes, pero te los apunto):

a) Fechas: del 31 de octubre al 2 de noviembre 2025.

b) Distancia estimada: ~170 km totales.

c) Desnivel acumulado aproximado: ~7.500 m de ascenso total.

d) Terreno: travesía variada – ascensos técnicos, descensos, cambios de clima, posiblemente altitud elevada y calor/humedad.

Demanda y fatiga esperadas

Desgaste acumulativo día tras día : al ser 3 etapas consecutivas, sin días de “descanso total”, la fatiga se acumula, tanto en músculos como en sistema nervioso central.

Técnica y concentración : descensos, tramos técnicos, posibles condiciones cambiantes (lluvia, barro) requieren concentración constante, lo que suma fatiga mental además de física.

Clima y ambiente : calor + humedad, altitud variable, cambios de terreno pueden aumentar la demanda metabólica, riesgo de deshidratación, sobrecalentamiento o bajón energético.

Recomendaciones para manejar la fatiga durante el evento

Hidratación e ingesta de electrolitos :

a) Beber regularmente (cada 15-20 min en tramos exigentes) aunque no se tenga “sed fuerte”.

b) Utilizar bebidas que contengan sodio, potasio, magnesio para reemplazar electrolitos perdidos.

c) Después de cada etapa, rehidratar en forma más reposada: agua + bebida de recuperación + snacks salados.

d) Controla que tu orina sea clara.

Nutrición “en movimiento” y al finalizar la etapa :

a) Mientras pedaleas: geles, barritas energéticas, plátanos, frutos secos para mantener aporte de carbohidratos, aproximado 90 gramos de CHO por hora.

b) Al finalizar cada día: comida rica en carbohidratos de buena calidad + proteína (por ejemplo 1.2-1.6 g proteína/kg) + vegetales para micronutrientes.

c) Entre etapas: pequeño snack de recuperación 30-60 min después de cruzar meta (ej: yogur + fruta, batido ligero) para acelerar recuperación.

Control del ritmo y esfuerzo : (más en siguiente sección)

No ir “a tope” en cada subida pensando sólo en ganar tiempo; es clave administrarse para los tres días.

Gestión del calor y condiciones climáticas :

a) Usar ropa adecuada, ventilación, protección solar.

b) Aprovechar sombras, hidratarse antes de que oscurezca o cambie clima.

c) Si las condiciones empeoran (lluvia, barro), bajar un poco ritmo de esfuerzo para conservar energía.

Sueño y descanso entre los días :

a) Priorizar dormir lo máximo posible (ideal > 8 h) y con ambiente adecuado (oscuro, fresco, silencio).

b) Realizar estiramientos suaves o masaje ligero al día siguiente para favorecer la circulación y eliminar metabolitos.

c) Incluir un momento de “descanso mental”: no pensar sólo en el evento, desconectarse 15-30 min antes de dormir.

Recomendaciones de recuperación diaria

Al cruzar meta del día :

a) Inmediatamente: bebida de recuperación (carbohidratos + proteína) dentro de los 30-60 min.

b) Cambiarse de ropa húmeda por seca lo antes posible para evitar enfriamiento y fatiga adicional.

c) Comer cena nutritiva: carbohidratos complejos + buena cantidad de vegetales + proteína magra (pollo, pescado, legumbres) + grasas saludables moderadas.

Por la noche :

a) Estiramiento suave de 10-15 min (piernas, lumbar, brazos).

b) Rodillo de espuma o masaje para liberar tensión muscular.

c) Hidratación final (agua o bebida con electrolitos).

d) Dormir en ambiente fresco, evitar pantallas justo antes de dormir, quizás técnica de relajación (respiración, meditación breve).

Al día siguiente / antes de arrancar :

a) Desayuno de buena calidad: carbohidratos (avena, pan integral), fruta, proteína (huevo, yogur), pequeño aporte de grasa saludable.

b) Calentamiento previo al inicio de etapa: 10-15 min bici suave + movilidad articular.

Durante la etapa :

a) Mantener ritmo constante cuando sea posible, alimentarse/hidratarse como se indicó.

b) En los tramos de bajada o menos exigentes, dar un pequeño “descanso activo” (menos intensidad) para recuperar.

Al final del tercer día :

Felicitarse, permitir días de recuperación post-evento: 1-2 días de muy baja intensidad para permitir recuperación global.

Dosificación de esfuerzos / evitar agotamiento físico

Planificar por etapas :

Día 1: no “masacrar” desde el inicio; conservar energía para los días siguientes.

Día 2: quizá el más técnico o más ascenso → reservar fuerzas, alimentarse de forma anticipada.

Día 3: aprovechar experiencia, conservar energía para el sprint final o tramo decisivo.

Uso del pulso / potencia (si dispone) :

Mantener pulso o potencia en rango controlado; evitar subidas al “zona roja” muy frecuentes sobre todo en las primeras horas.

En las ascensiones largas: dividir mentalmente en bloques, controlar la cadencia y respiración.

Descansos activos estratégicos :

Aprovechar los tramos menos exigentes para soltar piernas, bajar cadencia y dar tregua muscular.

Si hay avituallamientos: tomar 1-2 min adicionales para hidratar bien y comer algo aunque “no se sienta hambre”.

Saber cuándo empujar :

Identificar los tramos donde puede ganar tiempo (menos pendiente, buena pista) y reservar-los para “pisar fuerte”.

Pero en los tramos con mucho ascenso o técnica: priorizar conservar energía, buena técnica, sin necesariamente “meter el máximo”.

Monitorear el cuerpo :

Si siente molestias musculares fuertes, dolor persistente o bajón de energía: bajar el ritmo, incluso considerar parar 1-2 min para estirar o limpiar la mente.

En la noche, revisar estado de piernas, espalda, brazos; si está muy fatigado, plantear desayuno/almuerzo más abundante al día siguiente o ajuste de ritmo.

Recomendaciones para el agotamiento mental

Preparación mental antes del evento :

a) Visualizar cada etapa: ascenso, bajada, refugio, meta. Tener un “plan mental” de cómo afrontar cada tramo.

b) Establecer objetivos realistas: meta número uno es terminar fuerte , meta dos puede ser “mejorar posición”. Esto reduce presión.

c) Practicar técnicas de respiración: en momentos técnicos o cuando sienta tensión, usar respiración profunda (5 seg inhala, 5 seg exhala) para calmar mente y cuerpo.

Durante la carrera :

a) Fraccionar la ruta mentalmente en secciones pequeñas (“hasta ese árbol”, “hasta ese cruce”) para no abrumarse con la totalidad.

b) Usar “mantras” cortos que motivan (“sigue”, “un tramo más”, “lo tienes”), reproducibles mentalmente en momentos de fatiga.

c) Conectarse con el entorno: disfrutar del paisaje, la naturaleza, esto ayuda a distraerse de la fatiga pura y genera energía psicológica.

Entre etapas / en la noche :

a) Desconectar un rato: por ejemplo, ver algo relajante, conversar, reír con compañeros de carrera, escuchar música ligera.

b) Reflexionar positivamente: lo que se hizo bien en el día, lo que se puede hacer mejor mañana, sin criticar demasiado lo que “no salió”.

c) Dormir bien: un descanso mental de calidad depende del sueño. Técnicas de relajación antes de dormir ayudan (meditación guiada, respiración, evitar pantallas intensas).

Final del evento :

a) Reconocer el logro: independientemente del resultado, el mero hecho de completar un evento tan exigente es un gran triunfo. Esta actitud refuerza la resiliencia mental.

Yamil Brenes Roldán
Entrenador y Asesor en Salud y Rendimiento Deportivo
Triton Body & Mind

Comprende cómo mejorar tu salud, tu sueño, tu descanso y recuperación. En qué tienes que fijarte y cómo entender los valores para mejorar tu salud.

Thu, 23 Oct 2025 01:15:30 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Toda la explicación que adjunto a continuación está basada en mi monitor de corazón marca Polar, pero esta información te puede servir si tu monitor te da alguno o todos los datos que a mí me da mi monitor Polar. Si la lees vas a comprender datos muy importantes sobre tu salud y cómo mejorarla.

Te explico lo que es: IBI. Intervalos entre latidos al dormir RR

1. Miden el tiempo exacto entre cada latido.

2. Es el tiempo exacto que pasa entre un latido y el siguiente, medido en milisegundos (ms).

3. Valores sanos de RR indican descanso profundo.

4. Un rango saludable promedio es de 800 a 1200 ms en reposo profundo.

Te adjunto tabla de valores saludables de IBI en reposo según la edad), fíjate en el valor que da tu monitor de la noche y del promedio de 28 noches.

Te explico lo que es: la variabilidad cardiaca al dormir

1. Es la diferencia en milisegundos entre un latido y otro.

2. Es un bio-marcador de salud, condición física y capacidad de recuperación.

3. Refleja el equilibrio entre el sistema simpático y parasimpático.

4. Valores más altos indican mejor recuperación y menor estrés.

5. Los valores cambian según edad, sexo, nivel de entrenamiento y estilo de vida .

6. Un valor saludable al dormir es de 50 a 100 ms (puede variar según el individuo)

7. Detecta si tu cuerpo está recuperado o fatigado.

8. Permite ajustar la carga de entrenamiento diaria.

9. Ayuda a prevenir sobreentrenamiento.

Te adjunto tabla de valores saludables de HRV (rMSSD en milisegundos), fíjate en el valor que da tu monitor de la noche y del promedio de 28 noches.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)

Thu, 16 Oct 2025 00:50:00 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

¿Qué es la variabilidad cardiaca al dormir?

1. Es la diferencia en milisegundos entre un latido y otro. Refleja el equilibrio entre el sistema simpático y parasimpático. Un valor saludable al dormir es de 50 a 100 ms (puede variar según el individuo). Valores más altos indican mejor recuperación y menor estrés.

2. La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC o HRV, por sus siglas en inglés) es un bio-marcador de salud, condición física y capacidad de recuperación.

3. Sus valores cambian según edad, sexo, nivel de entrenamiento y estilo de vida .

4. Los valores más usados se expresan en rMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) , que es el parámetro más estable y menos influido por artefactos.

5. También se utilizan SDNN o el índice en milisegundos (ms).

Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV – Heart Rate Variability):

1. Es la variación que existe entre varios IBIs consecutivos .

2. Ejemplo: si un latido está a 850 ms del anterior, el siguiente a 880 ms, y el otro a 810 ms, esa irregularidad es la HRV.

3. Es un indicador del equilibrio entre tu sistema nervioso simpático (estrés/actividad) y parasimpático (descanso/recuperación).

4. HRV: mide la variación entre muchos intervalos.

Cómo se calcula la HRV

Existen varios métodos, pero el más común en entrenamiento es el RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences):

Mide todos los IBIs en milisegundos durante un período (por ejemplo, 1 o 5 minutos).

Calcula la diferencia entre cada IBI y el siguiente.

Ejemplo:

IBI1 = 850 ms, IBI2 = 880 ms → diferencia = 30 ms

IBI2 = 880 ms, IBI3 = 810 ms → diferencia = -70 ms

Eleva cada diferencia al cuadrado.

Calcula el promedio de esos valores.

Saca la raíz cuadrada → ese valor es tu HRV RMSSD .

(Normalmente, las apps y pulsómetros lo hacen automáticamente.)

Para qué sirve saber qué es la HRV

En deporte:

1. Detecta si tu cuerpo está recuperado o fatigado.

2. Permite ajustar la carga de entrenamiento diaria.

3. Ayuda a prevenir sobreentrenamiento.

En salud:

1. Es un marcador del estado del sistema nervioso autónomo.

2. Un HRV alto (en tu rango normal) suele indicar buen estado de recuperación y adaptación.

3. Un HRV muy bajo puede indicar estrés, enfermedad o fatiga acumulada.

Diferencia entre variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y frecuencia entre latidos (IBI)

IBI = el tiempo exacto que hay de un aplauso a otro.

HRV = qué tanto cambia ese tiempo entre varios aplausos seguidos.

Guía general por edad (valores promedio saludables, en reposo, adultos sanos):

Valores de HRV (rMSSD en milisegundos)

Aspectos importantes

No hay un único “número ideal” , lo más importante es el promedio personal y la tendencia en el tiempo .

Ejemplo: si tu HRV normal está en 35 ms y baja a 20 ms varios días seguidos, puede indicar fatiga, estrés o sobreentrenamiento.

Los atletas entrenados suelen tener valores más altos (50–100 ms e incluso más).

Factores que influyen en la HRV : sueño, estrés, hidratación, alcohol, entrenamiento intenso, nutrición, respiración, meditación.

Lo clave es la coherencia : mantener un nivel estable o mejorar con hábitos saludables, más que compararse con tablas.

Valores de referencia de Variabilidad Cardíaca (HRV – rMSSD en ms)

Cómo interpretar esta tabla

1. Si alguien está en el rango medio o alto de su grupo etario , su sistema nervioso autónomo está funcionando de forma saludable.

2. Los atletas bien entrenados suelen estar en el rango alto o incluso por encima.

3. Una bajada repentina y mantenida (ej. varios días seguidos) es señal de fatiga, sobreentrenamiento o estrés .

4. Una subida progresiva suele indicar mejora en la condición física o recuperación eficiente .

Postura y Ajuste del Sillín en Spinning: Consideraciones y Recomendaciones

Tue, 14 Oct 2025 00:29:28 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

En mis años de experiencia como entrenador deportivo, he visto que una de las claves más importantes para disfrutar y aprovechar una sesión de spinning está en la postura y en el correcto ajuste de la bicicleta. Una posición adecuada no solo mejora el rendimiento, sino que previene lesiones, favorece la eficiencia del pedaleo y permite una experiencia más fluida y segura.

1. La importancia de la postura

La postura en el spinning no debe ser forzada ni rígida. El cuerpo tiene que sentirse equilibrado, estable y relajado. La alineación correcta permite que la energía fluya de manera natural y que cada pedalada se traduzca en potencia, sin generar tensiones innecesarias en rodillas, espalda o cuello.

Algunos puntos esenciales que siempre recomiendo tener presentes:

Espalda : debe mantenerse recta, con una ligera inclinación hacia adelante desde la cadera, no desde la cintura. Evitar encorvar la zona dorsal o dejar que los hombros se eleven hacia las orejas.

Hombros y brazos : relajados, sin bloquear los codos. Las manos deben descansar suavemente sobre el manillar, sin ejercer presión excesiva.

Cadera : estable, sin movimientos laterales. Cuando el sillín está bien ajustado, las caderas permanecen firmes, sin balancearse al pedalear.

Rodillas : deben seguir una línea recta hacia adelante, sin desviarse hacia dentro o hacia fuera.

Mirada : dirigida al frente, no hacia abajo. Esto ayuda a mantener el cuello alineado con la columna y a conservar una respiración fluida.

Altura de la manivela : llevarla entre 5 a 10 centímetros más alta con respecto a la altura del sillín.

2. Cómo calcular la altura correcta del sillín

Un sillín mal ajustado es una de las principales causas de molestias o lesiones en el spinning. La altura debe permitir que la pierna trabaje con eficiencia y que la articulación de la rodilla no se sobrecargue.

Existen varios métodos, pero el que más utilizo y recomiendo por su precisión y facilidad es el siguiente:

Método pierna semi extendida (este método es el más utilizado)

Ajuste fino y sensación corporal
Siempre hagas pequeñas pruebas durante el calentamiento. Si sientes presión en la parte anterior de las rodillas, baja el sillín algunos milímetros. Si notas sobrecarga en los isquiotibiales o la pelvis se mueve demasiado, lo subes un poco. La sensación de comodidad y estabilidad es la mejor guía.

3. Otras recomendaciones clave

Posición del manillar: debe estar a una altura similar o ligeramente superior al sillín, especialmente para principiantes o personas con molestias lumbares. Aunque lo más cómodo es que este más alto que el sillín.

Distancia sillín-manillar: al colocar los codos sobre la punta del sillín, los dedos deben alcanzar aproximadamente el eje del manillar; esa suele ser una buena referencia inicial.

Calzado y pedal: utilizar zapatillas adecuadas con suela rígida o calas SPD mejora la transferencia de fuerza y la estabilidad del pie.

Respiración y enfoque: una postura correcta también facilita una respiración más profunda y eficiente, lo que influye directamente en el rendimiento físico y mental durante la sesión.

Conclusión

La postura en el spinning es mucho más que una cuestión técnica: es una forma de respeto hacia el cuerpo.

Ajustar correctamente el sillín, mantener una alineación natural y escuchar las sensaciones que el cuerpo transmite son hábitos que marcan la diferencia entre entrenar y evolucionar.
Un ciclista consciente de su postura pedalea con más energía, menos dolor y una mayor conexión con su propio movimiento.

Intervalos de frecuencia entre latidos (IBI)

Sat, 11 Oct 2025 19:46:06 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

¿Qué son los intervalos entre latidos al dormir?
También llamados RR Intervals, miden el tiempo exacto entre cada latido. Valores estables indican descanso profundo. Un rango saludable promedio es de 800 a 1200 ms en reposo profundo.

Diferencia entre variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y frecuencia entre latidos (IBI)

IBI = el tiempo exacto que hay de un aplauso a otro.

HRV = qué tanto cambia ese tiempo entre varios aplausos seguidos.

#3 Cómo se calcula la frecuencia entre latidos (IBI)

Se mide el tiempo exacto desde un pico R al siguiente pico R en un electrocardiograma (ECG) o en un sensor óptico/pecho.

Ese tiempo se expresa en milisegundos .

Ejemplo:

Si tu frecuencia cardíaca es 70 lpm (latidos por minuto):

Un minuto tiene 60,000 ms.

60,000 ÷ 70 ≈ 857 ms por latido → ese es tu IBI promedio.

En mediciones reales, cada IBI puede variar levemente (por eso existe la HRV).

Para qué sirve saber qué es el IBI

En deporte y salud:

1. Es la medición base para calcular HRV y frecuencia cardíaca promedio.

2. Permite analizar la regularidad o irregularidad de tu ritmo cardíaco.

3. Se usa en investigación médica y en dispositivos de monitoreo.

En precisión de datos:

1. Saber el IBI ayuda a validar si un sensor mide bien (si el IBI está muy "plano", quizá el sensor no está captando variaciones reales).

2. En biofeedback y respiración guiada, se puede ajustar la cadencia respiratoria observando cambios en el IBI en tiempo real.

Frecuencia entre latidos (IBI – Interbeat Interval):

1. Es el tiempo exacto que pasa entre un latido y el siguiente, medido en milisegundos (ms) .

2. Ejemplo: si entre un latido y otro pasan 850 ms, ese es tu IBI.

3. Es un dato crudo : la medición directa de tu corazón.

Resumen:

IBI: mide un solo intervalo.

El IBI (Inter-Beat Interval / Intervalo entre latidos) es básicamente el tiempo que pasa entre un latido y el siguiente, medido en milisegundos (ms) .

Está directamente relacionado con la frecuencia cardiaca en reposo (FC) :

IBI(ms) = 60.000 Frecuencia cardiaca (lat/min)IBI (ms) = \frac{60.000}{Frecuencia \; cardiaca \;(lat/min)}IBI(ms) = Frecuencia cardiaca (lat/min)60.000

Por lo tanto, si conoces la frecuencia cardiaca en reposo, puedes calcular el IBI promedio.

Valores saludables de IBI en reposo según la edad

Valores óptimos en atletas entrenados

Atletas de resistencia (ciclismo, triatlón, maratón):
FC en reposo: 35 – 50 lpm → IBI: 1200 – 1715 ms

Atletas entrenados moderados:
FC en reposo: 45 – 55 lpm → IBI: 1090 – 1330 ms

Cómo interpretar el IBI

IBI más largo (↑ ms): corazón late más lento → mejor condición cardiovascular y eficiencia.

IBI más corto (↓ ms): corazón late más rápido → puede ser normal por edad, estrés, fiebre, deshidratación o mala recuperación.

Lo ideal es seguir la tendencia personal : si tu IBI baja varios días seguidos, puede indicar fatiga o sobrecarga.

Interpretación rápida

HRV: más alto = mejor recuperación y balance autonómico.

Frecuencia respiratoria: más baja y estable = mayor eficiencia.

IBI: más largo = corazón más eficiente (frecuencia cardiaca más baja).

Frecuencia respiratoria que es y cuáles son los valores sanos

Sat, 11 Oct 2025 19:34:02 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

¿Qué es la frecuencia respiratoria al dormir?
Cantidad de respiraciones por minuto mientras duermes. Un valor saludable durante el sueño está entre 10 a 16 respiraciones por minuto.

¿Qué deben hacer los deportistas con su monitor?
Observar los valores que les brinda su dispositivo de sueño. Comparar su variabilidad cardiaca, intervalos RR y frecuencia respiratoria con los valores saludables mencionados. Si hay desviaciones constantes, consultar contigo como coach para ajustar descanso, entrenamiento o nutrición.

La frecuencia respiratoria (FR) también varía con la edad, aunque es un parámetro mucho más estable que la variabilidad cardiaca. Se mide en respiraciones por minuto (rpm) , generalmente en reposo.

Valores normales de Frecuencia Respiratoria (reposo )

Notas importantes

1. Adultos sanos y entrenados suelen estar en el rango 12–16 rpm en reposo .

2. Atletas de resistencia (corredores, ciclistas, triatletas) pueden registrar incluso 8–12 rpm en reposo, lo cual es normal por la eficiencia pulmonar y del diafragma.

3. Una FR mayor a 24 rpm en adultos en reposo puede indicar estrés, ansiedad, infección respiratoria o problema cardíaco/pulmonar .

4. Una FR menor de 8 rpm en reposo sin entrenamiento previo puede ser signo de depresión respiratoria (ej. efecto de medicamentos).

Tabla comparativa de la frecuencia respiratoria en reposo (rpm) para población general y atletas entrenados, organizada por edad.

Frecuencia Respiratoria en Reposo (respiraciones por minuto)

Claves de interpretación

1. General saludable: mantenerse dentro del rango es signo de buena oxigenación y equilibrio metabólico.

2. Atletas de resistencia: suelen tener respiración más lenta y profunda, el diafragma y pulmones se vuelven más eficientes.

3. Una FR estable y baja (8–12 rpm) en reposo en un atleta es señal de excelente condición.

4. Un aumento sostenido en la FR en reposo (ej. de 12 a 18 rpm) puede indicar fatiga, deshidratación, sobreentrenamiento o problema respiratorio/cardiaco .

Preparación mental para tu competencia

Fri, 10 Oct 2025 01:25:03 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Quiero que sepas, ante todo, que eres valiente. Estás a punto de vivir tu competencia, sea tu primera o una más, eso ya es un gran logro. No todos se atreven a enfrentar un reto así, y tú lo estás haciendo con valentía y disciplina.

Es completamente normal sentir nervios antes de una competencia. De hecho, esos nervios bien canalizados son una fuente de energía poderosa. Aquí te dejo algunos consejos para ayudarte a vivir esta experiencia con confianza, calma y enfoque:

1. Cambia el diálogo interno

Tú no “vas a ver si puedes”. ¡Tú PUEDES y lo vas a hacer!

Sustituye frases como “¿y si no me alcanza el aire?” o “¿y si me quedo atrás?” por afirmaciones positivas como:

· “Estoy preparada(o).”

· “Confío en mi entrenamiento.”

· “Voy a disfrutar cada parte de esta experiencia.”

2. Visualízate completando tu competencia

Antes de dormir, respira profundo y visualízate saliendo del agua con fuerza, rodando con ritmo y cruzando la meta con una sonrisa.

La mente no distingue entre lo que imagina intensamente y lo que vive.

Si lo visualizas con fuerza, tu cuerpo lo seguirá.

3. Ancla tu respiración

Cuando sientas que los nervios suben, vuelve a tu respiración. Inhala profundo por la nariz en 4 tiempos, exhala lento por la boca en 6.

Eso calmará tu sistema nervioso y te devolverá el control.

4. Concéntrate en el presente

Tu objetivo no es ganar, ni llegar en tal puesto. Tu misión es estar presente: puede ser dando una brazada a la vez, o un pedaleo a la vez, o una zancada a la vez, o un esfuerzo más.

5. Abraza la experiencia

Vas a tener momentos intensos, sí. Pero también sentirás una fuerza interna nueva, poderosa. Disfrútalo. No estás compitiendo contra nadie más que tu antiguo yo.

Confío plenamente en ti. Este es solo el inicio de un camino lleno de retos y conquistas. Vas con todo. Estoy a tu lado, creyendo en ti.

Alimentos recomendables para deportista Celiaco

Thu, 02 Oct 2025 02:04:57 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Alimentos seguros para un deportista celíaco (sin gluten)

Energía (carbohidratos seguros)

Arroz, quinoa, maíz, mijo, amaranto.

Papas, camote, yuca, plátano.

Avena certificada sin gluten.

Tortillas y harinas de maíz 100% natural.

Proteínas

Carnes frescas: pollo, res, cerdo, pescado, mariscos.

Huevos.

Legumbres

Frijoles, garbanzos, lentejas.

Tofu, soya natural.

Lácteos naturales

Leche, yogur, quesos (verificar que no tengan aditivos).

Grasas saludables

Aguacate.

Frutos secos y semillas

Nuez, almendra, linaza, chía, ajonjolí, girasol.

Aceites

Aceite de oliva, coco, aguacate.

Mantequillas de frutos secos (ej. crema de almendra o maní, sin gluten añadido).

Frutas y verduras

Todas son seguras: frescas, congeladas o deshidratadas sin aditivos.

Alimentos prohibidos para un deportista celíaco (con gluten)

1. Pan, bollería y pasteles hechos con trigo, cebada o centeno.

2. Pastas tradicionales de trigo.

3. Cuscús, sémola, bulgur.

4. Salsa de soya tradicional (a menos que sea certificada sin gluten).

5. Cerveza y bebidas fermentadas de cebada o trigo.

6. Embutidos, sopas de sobre, salsas espesas y alimentos procesados que no estén certificados (muchos usan gluten como espesante).

Cuidado con la contaminación cruzada

Usar tostadora, ollas, sartenes y utensilios exclusivo s para sin gluten.

No preparar pan con gluten en la misma superficie donde luego se prepara comida sin gluten.

Evitar restaurantes que no garanticen manipulación segura.

En resumen: ser celíaco no significa comer menos, sino comer más limpio y natural , con una dieta que aporta energía, recuperación y salud óptima para el deporte.

Consejos para un deportista Celiaco

Tue, 30 Sep 2025 00:47:53 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

¿Qué es la enfermedad celíaca?

La enfermedad celíaca es una condición autoinmune en la que el sistema inmunológico reacciona de forma negativa al gluten , una proteína presente en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados .

Cuando una persona celíaca consume gluten, su sistema inmune ataca el intestino delgado , dañando las vellosidades intestinales (esas pequeñas “pestañas” que absorben los nutrientes). Este daño provoca una mala absorción de vitaminas, minerales y energía, lo que afecta directamente al bienestar y al rendimiento deportivo.

Síntomas más comunes

1. Dolor abdominal, gases, diarrea o estreñimiento.

2. Fatiga crónica o sensación de cansancio.

3. Pérdida de peso o dificultad para ganarlo.

4. Deficiencias nutricionales (hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12).

5. Dolores de cabeza, irritabilidad o dificultad para concentrarse.

6. En deportistas: baja energía, recuperación lenta y mayor riesgo de lesiones por falta de nutrientes.

Tratamiento

La única forma de manejar esta condición es llevar una alimentación 100% libre de gluten durante toda la vida. Al eliminar el gluten:

1. El intestino se regenera.

2. El cuerpo vuelve a absorber nutrientes de forma normal.

3. Se recupera la energía y el rendimiento deportivo mejora.

En resumen, ser celíaco no es una limitación insuperable. Es una condición que exige disciplina y conciencia alimenticia , algo que para un deportista puede transformarse en una ventaja, porque lo impulsa a llevar una nutrición más limpia, natural y ordenada.

¿Cómo puede un deportista detectar si es celíaco?

La enfermedad celíaca solo puede confirmarse con pruebas médicas, pero hay señales de alerta:

1. Molestias digestivas frecuentes: dolor abdominal, gases, diarrea o estreñimiento.

2. Pérdida de peso sin explicación.

3. Fatiga crónica o debilidad, incluso con buen entrenamiento.

4. Deficiencias de hierro, calcio o vitaminas, a pesar de una dieta equilibrada.

5. Lesiones óseas o musculares recurrentes (por mala absorción de nutrientes).

6. Baja recuperación después de entrenamientos intensos.

Lo importante :

Si un deportista sospecha que puede ser celíaco, debe acudir a un médico especialista en aparato digestivo. Allí se realizan análisis de sangre (anticuerpos específicos) y, en algunos casos, una biopsia intestinal para confirmar el diagnóstico.

Doce consejos como deportista celíaco

Acepto mi condición como parte de mi camino deportivo. Ser celíaco no es un obstáculo, es una oportunidad para cuidarme mejor y ser más consciente de mi nutrición.

Reviso siempre las etiquetas. No doy nada por sentado: cada alimento que consumo debe estar certificado sin gluten o ser naturalmente libre de él.

Me enfoco en lo natural. Frutas, verduras, carnes, pescado, huevos, arroz, quinoa y legumbres son mi base diaria, seguros y nutritivos.

Planifico mis comidas. Sé que la improvisación puede traer riesgos, por eso preparo con anticipación mis snacks y comidas cuando viajo o entreno.

Soy cuidadoso con la contaminación cruzada. No comparto utensilios ni superficies donde haya pan o harinas con gluten. Mi salud depende de esa precaución.

Mantengo variedad en mi dieta. No me limito a los productos “sin gluten” procesados; busco variedad para que mi cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita para rendir.

Aprendo a cocinar mis propias recetas. Esto me da libertad, seguridad y además disfruto experimentar con ingredientes que potencian mi energía.

Cuido mi recuperación. Incluyo proteínas magras, carbohidratos seguros y grasas saludables después de cada entrenamiento, todo sin gluten.

Hidratarme es clave. No descuido mi consumo de agua y electrolitos, porque el equilibrio hídrico es tan importante como la alimentación.

Comunico mi condición. Aviso a entrenadores, compañeros y restaurantes que soy celíaco, para que me apoyen y comprendan mis cuidados.

Escucho a mi cuerpo. Presto atención a cualquier malestar digestivo o falta de energía; mi cuerpo me da señales que no debo ignorar.

Me mantengo positivo. En lugar de enfocarme en lo que no puedo comer, me concentro en todo lo que sí puedo disfrutar y en cómo eso me hace más fuerte como atleta.

¿Qué es el gluten y cómo detectar si me perjudica?

Tue, 30 Sep 2025 00:45:52 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína natural que se encuentra en algunos cereales como el trigo, la cebada y el centeno (y en todos sus derivados).

Es la sustancia que le da a las masas elasticidad y esponjosidad . Por ejemplo:

1. En el pan hace que la masa se infle y quede suave.

2. En la pasta ayuda a que tenga firmeza.

3. En productos horneados da consistencia.

¿Por qué puede ser un problema?

En la mayoría de las personas, el gluten no causa daños.
Pero en quienes son celíacos (o en quienes tienen sensibilidad al gluten no celíaca), el organismo lo reconoce como algo dañino y provoca una reacción adversa que afecta la absorción de nutrientes y genera inflamación intestinal.

¿Dónde está el gluten?

Pan, galletas, pastas, cereales de desayuno.

Harinas de trigo, cebada, centeno y espelta.

Salsas, embutidos o comidas procesadas que lo usan como espesante o aditivo.

En resumen, el gluten no es “malo” en sí mismo, pero para una persona con enfermedad celíaca representa un enemigo invisible que debe evitar para poder rendir al máximo en la vida y en el deporte.

¿Cómo puede un deportista detectar si tiene problemas con el gluten (sensibilidad o intolerancia)?

Hay personas que no son celíacas, pero su cuerpo no tolera bien el gluten .

En estos casos no hay daño intestinal visible, pero sí síntomas como:

1. Hinchazón o pesadez después de comer pan, pasta o alimentos con gluten.

2. Cansancio o “niebla mental” tras las comidas.

3. Dolores de cabeza frecuentes.

4. Dolor en articulaciones o sensación de inflamación.

5. Alteraciones en el sueño o el estado de ánimo.

6. Bajo rendimiento deportivo sin razón aparente.

Detección

Una forma práctica de detectarlo es hacer una dieta de exclusión controlada :

Retirar el gluten de la dieta durante 3-4 semanas.

Observar cambios en digestión, energía, sueño y rendimiento deportivo.

Reintroducirlo bajo supervisión médica/nutricional para ver si los síntomas regresan.

En conclusión:

1. Celíaco : diagnóstico médico con pruebas específicas.

2. Sensibilidad al gluten : se detecta más por observación y descarte, con la ayuda de un nutricionista.

Características / funciones del Polar Loop, para que les sirven a los usuarios y qué beneficios les da

Tue, 30 Sep 2025 00:36:04 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

1. Características / funciones del Polar Loop (2025)

Aquí está una lista lo más exhaustiva posible de las características conocidas del Polar Loop, con base en la documentación oficial de Polar y análisis independientes.

2. Para qué sirven estas funciones (qué hacen para el usuario)

Aquí explico en términos funcionales qué hace cada característica, desde el punto de vista del usuario:

3. Beneficios que aportan al usuario de cada función

Ahora, considerando “qué obtienes tú” al usar esas funciones, aquí están los beneficios más destacados:

¿Qué beneficios y ventajas tiene para una persona con sobrepeso usar el Polar Loop?

Fri, 26 Sep 2025 00:13:08 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Como asesor en salud y longevidad, cuando me preguntan sobre herramientas que realmente pueden marcar la diferencia en el proceso de mejorar la salud y el bienestar, uno de los dispositivos que siempre recomiendo es el Polar Loop .

Este brazalete inteligente no es simplemente un accesorio tecnológico; se convierte en un compañero diario que ayuda a transformar la relación con el movimiento, la actividad física y la conciencia corporal, especialmente en personas con sobrepeso.

1. Conciencia del movimiento diario

Muchas veces creemos que nos movemos lo suficiente, pero la realidad es que pasamos gran parte del día en actividades sedentarias. El Polar Loop ofrece un registro claro y detallado de los pasos, calorías y minutos activos, lo que nos permite ver con números reales cómo nos estamos comportando a lo largo del día. Esta conciencia es el primer paso para generar cambios.

2. Motivación constante

Tener una meta diaria visible en la muñeca genera motivación inmediata. El Polar Loop no solo muestra el avance en tiempo real, sino que también envía recordatorios para levantarnos y movernos cuando hemos estado demasiado tiempo sentados. Para alguien con sobrepeso, estos pequeños empujones son valiosísimos, porque fomentan la constancia sin necesidad de grandes esfuerzos iniciales.

3. Control de calorías y gasto energético

El control de peso se relaciona directamente con el balance entre las calorías que ingerimos y las que gastamos. El Polar Loop muestra con precisión cuántas calorías se consumen en función de la actividad diaria, lo que facilita tomar decisiones más inteligentes sobre la alimentación y los hábitos de movimiento.

4. Seguimiento del progreso

Una de las grandes ventajas es que el Polar Loop se sincroniza con aplicaciones como Polar Flow, donde se pueden ver gráficas, análisis y reportes de progreso. Esto permite observar cómo los cambios de rutina impactan en el rendimiento y en la salud, reforzando la motivación y dándonos una guía clara para continuar.

5. Un inicio accesible para todos

No todas las personas con sobrepeso se sienten listas para comenzar de inmediato con entrenamientos exigentes. El Polar Loop es ideal porque no exige nada complejo: basta con usarlo y dejar que registre los movimientos naturales del día. Poco a poco, con la motivación de ver resultados, la persona se anima a caminar más, hacer pequeñas rutinas y, finalmente, alcanzar metas más ambiciosas.

6. Beneficios emocionales

No hay que olvidar que el sobrepeso no solo afecta al cuerpo, sino también a la mente. Ver reflejado el esfuerzo, recibir retroalimentación positiva y notar mejoras diarias ayuda a fortalecer la autoestima y la confianza personal, lo que a su vez potencia el compromiso con el cambio de estilo de vida.

En conclusión, el Polar Loop es mucho más que una pulsera de actividad : es un aliado que ayuda a las personas con sobrepeso a dar los primeros pasos hacia un estilo de vida más saludable, brindando información clara, motivación constante y un registro confiable del progreso. Al adquirirlo, no solo se obtiene un dispositivo, sino una herramienta de transformación personal.

¿Qué beneficios y ventajas tiene para una persona que quiere mejorar su salud física adquirir un Polar Loop?

Fri, 26 Sep 2025 00:08:25 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

En mis charlas muy a menudo me hacen la pregunta de cómo mejorar la salud física.

Cuando hablamos de mejorar la salud física, siempre pensamos en hacer más ejercicio, comer mejor y descansar lo suficiente.

Sin embargo, muchas veces lo que necesitamos no es solo la intención, sino una herramienta que nos ayude a organizar, medir y motivar en el camino.

Para mí, el Polar Loop cumple justamente ese papel: se convierte en un aliado práctico y motivador para cualquier persona que desee transformar su condición física y alcanzar un estilo de vida más saludable.

1. Monitoreo de la actividad diaria

El primer paso para mejorar la salud es conocer en qué punto estamos. El Polar Loop registra cada paso, cada minuto activo y las calorías que gastamos a lo largo del día. Esto nos da una visión clara de nuestro nivel real de actividad, y con esa información podemos plantearnos metas alcanzables.

2. Motivación constante

Una de las cosas que más me gustan del Polar Loop es que muestra en tiempo real el progreso hacia las metas diarias de actividad. Esa visualización motiva a levantarse del sillón, caminar un poco más o dar un paseo adicional. Son pequeños cambios que, con el tiempo, generan grandes resultados en la salud física.

3. Control del balance energético

Mejorar la salud física no es solo cuestión de entrenar más, también se trata de encontrar un equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos. El Polar Loop facilita este control mostrando las calorías consumidas en relación con la actividad realizada, ayudándonos a tomar decisiones más conscientes sobre la alimentación y el ejercicio.

4. Reducción del sedentarismo

El sedentarismo es uno de los grandes enemigos de la salud. El Polar Loop nos recuerda cuándo llevamos demasiado tiempo sentados y nos impulsa a movernos. Estos recordatorios son claves para evitar largas horas de inactividad que afectan la circulación, el metabolismo y la energía.

5. Seguimiento del descanso y el sueño

La salud física también depende de la recuperación. El Polar Loop registra las horas y la calidad del sueño, ayudándonos a entender cómo descansamos y qué ajustes podemos hacer para mejorar. Un cuerpo bien recuperado rinde más y se fortalece más rápido.

6. Facilidad para medir el progreso

La información que recopila el Polar Loop se sincroniza con la aplicación Polar Flow, donde se pueden ver gráficas y reportes muy fáciles de interpretar. Esto permite hacer un seguimiento constante y visualizar los avances, lo que refuerza la motivación y nos mantiene enfocados en nuestros objetivos de salud.

En conclusión, el Polar Loop es una herramienta práctica, sencilla y motivadora para cualquier persona que quiera mejorar su salud física.

No solo mide la actividad, sino que también ayuda a crear hábitos, mantener la motivación y dar pasos firmes hacia un estilo de vida más activo y equilibrado.

Adquirirlo es una inversión en bienestar y en calidad de vida.

¿Qué beneficios y ventajas tiene para una persona con insomnio y problemas para dormir adquirir un Polar Loop?

Thu, 25 Sep 2025 23:56:52 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

El descanso es uno de los pilares más importantes de la salud, y quienes sufren de insomnio o dificultades para dormir saben lo frustrante que puede ser pasar noches enteras sin lograr un sueño reparador.

En mi experiencia como asesor en salud y longevidad, una herramienta como el Polar Loop puede marcar una gran diferencia, no solo para registrar datos, sino para ayudarnos a comprender y mejorar nuestros hábitos de sueño.

1. Registro de la calidad del sueño

El Polar Loop no solo mide cuánto tiempo dormimos, sino también la calidad de ese descanso. Nos muestra los periodos de sueño profundo y ligero, lo que permite identificar si realmente estamos descansando o si simplemente estamos “acostados sin dormir bien”. Tener estos datos ayuda a tomar conciencia de la situación y a buscar soluciones más efectivas.

2. Identificación de patrones

Cuando uno tiene insomnio, muchas veces cuesta entender qué lo provoca o qué lo empeora. Gracias al seguimiento diario del Polar Loop, es posible detectar patrones: cómo influyen la actividad física, el estrés, la alimentación o incluso la cantidad de movimiento durante el día en la calidad del sueño de la noche.

3. Motivación para moverse más durante el día

Está comprobado que la actividad física regular ayuda a mejorar la calidad del sueño. El Polar Loop motiva a mantenerse activo durante el día con recordatorios y metas claras. Al lograr un nivel adecuado de movimiento, el cuerpo tiende a relajarse más fácilmente en la noche, lo que favorece conciliar el sueño de manera natural.

4. Reducción del sedentarismo

El insomnio muchas veces se asocia a estilos de vida sedentarios. El Polar Loop “nos despierta” con recordatorios para levantarnos, caminar o movernos un poco, evitando que el cuerpo y la mente lleguen a la noche con exceso de tensión acumulada.

5. Toma de decisiones más inteligentes

Al contar con información clara sobre el gasto energético, el nivel de actividad y las horas de descanso, podemos tomar decisiones más acertadas sobre nuestros horarios, rutinas de ejercicio e incluso sobre a qué hora conviene ir a dormir. Este nivel de autoconocimiento es clave para quienes buscamos mejorar la calidad del sueño.

6. Bienestar emocional

Dormir mal afecta nuestro estado de ánimo, la concentración y la motivación. El Polar Loop, al mostrar mejoras progresivas en el sueño y la actividad física, genera un refuerzo positivo que ayuda a reducir la frustración y a recuperar la confianza en que sí es posible descansar mejor.

En conclusión, el Polar Loop es un aliado para quienes padecen de insomnio porque ayuda a comprender los hábitos de sueño, motiva a mantenernos activos durante el día y nos ofrece información precisa para mejorar la calidad de vida.

No se trata solo de un dispositivo, sino de una herramienta que puede marcar un antes y un después en la búsqueda de un descanso profundo y reparador.

¿Para que sirven los sprints cortos metabolismo y efecto fisiológico?

Thu, 25 Sep 2025 23:47:35 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

#1 ¿Para qué sirven los sprints muy cortos de 10 a 20 segundos?
Los sprints cortos son una herramienta clave en el entrenamiento porque trabajan la máxima velocidad y potencia sin llegar al cansancio extremo. Se usan para:

1. Activar fibras musculares rápidas que normalmente no se trabajan con los rodajes largos.

2. Mejorar la eficiencia de la zancada y la técnica al correr rápido.

3. Desarrollar fuerza, coordinación y reactividad en las piernas.

4. Dar un estímulo neuromuscular intenso en poco tiempo, sin gran desgaste físico.

5. Son como pequeñas “inyecciones de calidad” dentro de la preparación.

#2 ¿Qué efecto fisiológico tienen para un corredor?
Cuando hago sprints de 10 a 20 segundos, estoy entrenando a mi cuerpo para:

6. Reclutar más fibras musculares rápidas, mejor explosividad, aceleración y capacidad de cambio de ritmo.

7. Potenciar el sistema nervioso, mi cerebro y mis músculos se comunican más rápido, mejorando la coordinación y la economía de carrera.

8. Aumentar la fuerza y la elasticidad muscular, mis músculos y tendones se vuelven más resistentes y reactivos.

9. Estimular el metabolismo anaeróbico aláctico (energía inmediata con fosfocreatina, sin ácido láctico), lo que me permite correr a tope en cortos periodos sin fatiga.

10. Elevar la capacidad aeróbica indirectamente, porque al correr más rápido, cuando vuelvo a mi ritmo de carrera normal, lo siento más “fácil”.

11. En resumen, los sprints cortos me ayudan a ser un deportista más rápido, más eficiente y con mejor economía de carrera, sin necesidad de largas sesiones de velocidad que agoten.

#3 Efecto metabólico de los sprints cortos (10–20 segundos):

Uso de fosfocreatina (sistema anaeróbico aláctico):

1. El cuerpo no usa oxígeno ni produce ácido láctico en ese tiempo tan corto.

2. La energía viene de las reservas de ATP y fosfocreatina que están en el músculo.

3. Esto significa que puedo correr al máximo sin sentir esa quemazón típica del lactato.

Regeneración más eficiente de energía:

4. Cada sprint agota un poco las reservas de fosfocreatina.

5. En la pausa, el cuerpo aprende a reponer esa energía más rápido, lo cual me da más capacidad de repetir esfuerzos intensos.

Mejor uso del oxígeno en el “post-esfuerzo”:

6. Aunque el sprint en sí no usa oxígeno, cuando paro el cuerpo eleva el consumo de oxígeno para recuperarse.

7. Eso aumenta mi capacidad aeróbica indirectamente, porque mi organismo se acostumbra a manejar “picos” de exigencia.

Efecto sobre el metabolismo de las grasas y carbohidratos:

1. Al aumentar la potencia muscular y la economía al hacer ejercicio, en entrenamientos largos mi cuerpo gasta menos glucógeno y usa mejor las grasas.

2. Eso significa más resistencia y menor fatiga en esfuerzos largos.

En resumen:

Los sprints cortos entrenan mi metabolismo para usar mejor la energía inmediata (ATP–PCr), recuperarse más rápido y, de rebote, hacer más eficiente mi metabolismo aeróbico en las distancias largas.

Polar Loop: 15 razones por las cuales una persona sedentaria es conveniente usar el Loop

Wed, 24 Sep 2025 03:17:04 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Sugerencia para los vendedores

La estrategia es crear conciencia, no vender un producto .
Los vendedores deben explicar que la Polar Loop no está pensada solo para deportistas , sino para cualquier persona que desee controlar su salud y prevenir enfermedades .

15 Razones:

1. Monitoreo continuo de salud

La Polar Loop registra pasos, calorías quemadas, distancia recorrida y frecuencia cardíaca durante todo el día, incluso sin hacer ejercicio.

Permite conocer cómo se comporta tu cuerpo en reposo y detectar posibles riesgos metabólicos.

2. Te ayuda a entender tu estado físico real

Muchas personas creen que "no necesitan moverse", pero la Polar Loop muestra datos reales sobre cuán poco te mueves y cómo eso afecta tu salud.

3. Motivación para comenzar a moverte

La pulsera envía alertas y recordatorios cuando pasas demasiado tiempo sentado, ayudándote a romper el sedentarismo poco a poco.

4. Control inteligente de calorías

Calcula automáticamente las calorías que quemas incluso en reposo, lo que permite entender tu metabolismo y planificar mejor tu alimentación.

5. Prevención de enfermedades crónicas

Estudios demuestran que medir la actividad diaria ayuda a reducir el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad y problemas cardiovasculares.

6. Mejora la calidad del sueño

Analiza las fases del sueño y su duración, ayudando a detectar problemas de descanso que

impactan directamente en tu salud y energía.

7. Integración con el ecosistema Polar Flow

Sincroniza automáticamente con la app Polar Flow, donde podrás ver gráficos, estadísticas y tendencias sobre tu salud y tu actividad física.

8. Fácil de usar para cualquier persona

Diseñada para todo público, incluso quienes nunca han hecho ejercicio . Solo debes ponértela y dejar que haga el trabajo.

9. Diseñada para la vida diaria

No es solo para deportistas. Está pensada para personas que desean cuidar su bienestar sin necesidad de entrenamientos complejos.

10. Ayuda a combatir el sedentarismo

La Polar Loop mide el tiempo total de inactividad y te da pequeños objetivos diarios alcanzables para empezar a moverte gradualmente.

11. Sincronización con el teléfono

Puedes recibir notificaciones, llamadas, mensajes y alertas sin necesidad de sacar tu móvil, ideal para quienes buscan practicidad.

12. Batería de larga duración

Dependiendo del uso, puede durar varios días con una sola carga, lo que facilita su utilización diaria sin preocupaciones.

13. Diseño atractivo y cómodo

Es ligera, minimalista y resistente al agua, ideal para usarla todo el día , incluso al dormir o ducharte.

14. Acceso a información personalizada

Gracias a sus sensores, ofrece recomendaciones basadas en tu propio cuerpo y hábitos, ayudándote a tomar decisiones más inteligentes sobre tu salud.

15. Tu primer paso hacia una vida más saludable

Aunque hoy no hagas ejercicio, medir es el primer paso para mejorar . La Polar Loop te ayuda a ser consciente de tu estado actual y te motiva a empezar cambios pequeños y sostenibles.

Resumen general

El Polar Loop es ideal para personas que no hacen ejercicio porque:

a) Se adapta sin imponer, se usa y olvida .

b) Fomenta pequeños movimientos cotidianos con alertas amables .

c) Mejora el sueño, la energía y la salud sin requerir esfuerzo extra.

d) Es una inversión inteligente: no hay suscripción , sin sorpresas de costos.

e) Ofrece datos fiables y motivación consciente , facilitando el inicio de un estilo de vida saludable.

Polar Loop: 15 Razones para que un usuario que ya usa cualquier modelo de pulsómetro de la marca Polar use el Loop

Tue, 23 Sep 2025 00:03:20 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Continuidad entre sesiones
El Loop cubre el 99 % del día—actividad, descanso, recuperación—llenando los vacíos fuera del entrenamiento puntual del pulsómetro.

Integración perfecta con Polar Flow
Usa la misma app del pulsómetro: no hay curva de aprendizaje. Todos los datos (entrenamiento + descanso) en un solo lugar.

Sin complicaciones de pantalla ni botones
Es completamente screenless , sin distracciones, para enfocarse solo en los datos cuando tú lo decidas.

Una sola compra, sin suscripción
A diferencia de otros wearables como Whoop, el Loop no tiene cargos recurrentes—lo compras una vez y ya.

Sensor de frecuencia cardíaca altamente preciso
Utiliza el mismo avanzado sensor Precision Prime™ que los relojes tope de línea de Polar.

Autonomía de hasta 8 días
Olvídate de cargar el dispositivo diariamente—ideal para usuarios que prefieren simplicidad.

Registro completo de sueño y recuperación
Monitorea fases del sueño y calidad de recuperación, complementando los datos del entrenamiento.

Detección automática de entrenamientos
No hay que activarlo: reconoce y registra automáticamente las sesiones de actividad.

Diseño minimalista y discreto
Su estética screenless y band familiar lo hacen casi imperceptible bajo ropa o pulseras.

Tres colores y bandas intercambiables
Personalízalo según tu estilo: opciones como Night Black, Greige Sand y Brown Copper.

Privacidad sin concesiones
Todos tus datos son tuyos: sin pagos ocultos ni límites para visualización o exportación.

Brinda un panorama 24/7 de salud
Ideal para comprender tu estado físico integral: incluso cuando no estás entrenando.

Lleva la experiencia Polar al "modo descanso"
Si ya usas un pulsómetro, loop maximiza el valor al complementar con datos vitales fuera del entrenamiento.

Diseño cómodo y liviano (29 g)
Se olvida que lo llevas puesto: cómodo para dormir, ducharte o realizar tareas cotidianas.

Refleja la ciencia y experiencia de Polar
Polar inventó el primer pulsómetro inalámbrico del mundo; el Loop lleva esa experiencia al siguiente nivel.

Recomendaciones básicas para tratar la lesión del músculo sóleo medial

Mon, 22 Sep 2025 23:52:32 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Recomendaciones importantes para que tu recuperación del sóleo medial sea lo más rápida y segura posible:

Reposo activo: no se trata de dejar de moverte, sino de evitar cualquier impacto que irrite el músculo.

Caminatas suaves, bicicleta estática sin resistencia o natación pueden ayudarte a mantener la condición sin cargar el soleo.

Hielo y cuidado inicial: si aún está en fase aguda (primeros 4-5 días), aplica hielo 15-20 minutos, 2 a 3 veces al día, para bajar inflamación y dolor.

Estiramientos suaves: una vez que el dolor agudo haya disminuido, empieza con estiramientos muy ligeros de gemelo y sóleo, sigue nuestro video de flexibilidad en nuestro canal de YouTube.

Sin rebotes, solo hasta sentir tensión cómoda.

Fortalecimiento progresivo:

Abajo encontrarás 4 ejercicios para la recuperación y terapia.

Terapias complementarias: masaje suave, liberación miofascial con foam roller y calor local después de la fase inicial ayudan a que el músculo cicatrice mejor.

Regreso al ejercicio:

1. Primero incorporar trotes muy suaves y cortos en terreno plano.

2. Si no hay dolor, se aumenta poco a poco volumen e intensidad.

3. No debemos saltarnos etapas.

4. Lo más importante es que tengas paciencia.

5. Una buena recuperación ahora te asegura que puedas volver más fuerte y sin recaídas.

6. Confía en el proceso, yo te voy a ir guiando paso a paso.

Polar Loop: 15 razones por las cuales una persona que hace ejercicio esporádicamente (no entrena) es aconsejable usar el Loop

Sat, 20 Sep 2025 23:20:10 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

15 razones:

1. Monitoreo integral 24/7

Aunque entrenes solo de vez en cuando, la Polar Loop mide tu actividad diaria, calorías, pasos, frecuencia cardíaca y calidad de sueño.

2. Conciencia sobre tu nivel real de actividad

Muchas personas creen que se mueven lo suficiente, pero la Polar Loop muestra datos objetivos sobre tu nivel de actividad física.

3. Detección de largos periodos de inactividad

Te alerta cuando llevas mucho tiempo sentado, ayudándote a combatir el sedentarismo y proteger tu salud cardiovascular.

4. Registro automático de tus entrenamientos

Aunque entrenes pocas veces por semana, la Polar Loop guarda cada sesión y te muestra tus progresos reales .

5. Control inteligente de calorías

Calcula cuántas calorías quemas en reposo y en actividad, ayudándote a mantener un balance

energético saludable .

6. Seguimiento de sueño y recuperación

La recuperación es clave para cualquier deportista, incluso ocasional. La Polar Loop analiza tu descanso y te ayuda a mejorar tu energía diaria .

7. Motivación para aumentar la actividad

La pulsera establece pequeños objetivos diarios y te da recordatorios para alcanzarlos, convirtiéndose en tu coach personal.

8. Compatibilidad total con Polar Flow

Se sincroniza con la plataforma Polar Flow, donde tendrás gráficos detallados, estadísticas y tendencias para mejorar tu salud.

9. Integración con otros dispositivos

Si más adelante decides entrenar de forma más seria, la Polar Loop puede conectarse con otros dispositivos Polar y accesorios avanzados.

10. Diseñada para la vida diaria

Es ligera, cómoda, resistente al agua y fácil de usar, ideal para quienes buscan monitoreo de salud sin complicaciones .

11. Ideal para prevenir lesiones y sobreentrenamiento

La Polar Loop mide tu esfuerzo y te ayuda a no excederte , evitando fatiga y posibles lesiones.

12. Te ayuda a dar el siguiente paso

Si haces ejercicio esporádico, la Polar Loop te motiva a incrementar gradualmente tu frecuencia de entrenamiento .

13. Diseño moderno y elegante

Se puede usar en cualquier momento del día, incluso en la oficina o reuniones, sin sacrificar estilo.

14. Notificaciones inteligentes

Recibe llamadas, mensajes y recordatorios en tu muñeca, perfecto para personas ocupadas que desean practicidad.

15. Primer paso hacia una vida más saludable

Para quienes no entrenan frecuentemente, medir es el comienzo . La Polar Loop ayuda a tomar decisiones más conscientes sobre tu salud.

Polar Loop: 15 razones para que alguien que ya usa un monitor cardíaco de cualquier marca elija usar el Loop

Sat, 20 Sep 2025 02:36:06 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

15 razones:

1. Compatibilidad total con Polar Flow
Todos los datos —entrenamiento, actividad 24/7, sueño, recuperación— se sincronizan en la misma app que ya conoces y usas para tu monitor actual.

Sin pantalla, sin distracciones
El diseño screen-free evita interrupciones y permite que te centres en tus métricas cuando tú decidas.

Compra única, sin suscripciones
A diferencia de dispositivos como Whoop, no requiere pagos mensuales; solo se paga una vez.

Sensor Precision Prime™ de alta fidelidad
Usa tecnología de sensor óptico avanzada desarrollada por Polar, para una medición fiable del ritmo cardíaco.

Ligero y cómodo para uso continuo
Con apenas 29 g y un diseño delgado de 9 mm, es ideal para llevarlo todo el día —incluyendo al

dormir— sin sentirlo.

Autonomía de hasta 8 días y almacenamiento por 4 semanas
Olvídate del cargador: mantente activo sin interrupciones.

Rastreo automático de entrenamientos
Reconoce cuando haces actividad física y lo registra por ti, sin necesidad de iniciar sesión manualmente.

Insights avanzados de sueño y recuperación
Incluye funciones como Sleep Plus Stages™, Nightly Recharge™, y Training Load Pro™ para una visión completa del descanso y energía.

Datos claros desde el primer día
Todas las funciones están disponibles inmediatamente: no hay pagos por desbloquear funcionalidades.

Diseño elegante y personalizable
Disponible en colores como Greige Sand, Night Black y Brown Copper, con correas intercambiables para tu estilo.

Registro completo 24/7
Cubre periodos fuera de tus entrenamientos: mide actividad diaria, sueño, recuperación y más.

Transferencia fluida con tu sensor actual
Continúa usando tu monitor cardíaco favorito en entrenamientos intensos y deja que el Polar Loop cubra el resto del día.

Aprovecha la experiencia de casi 50 años en tecnología deportiva
Polar integra toda su trayectoria en precisión y datos científicos en este nuevo formato discreto.

Privacidad y control total sobre tus datos
No hay suscripciones ni pagos ocultos; tus datos te pertenecen y puedes manejarlos libremente.

Precio competitivo frente a otros wearables sin pantalla
Por menos de lo que pagarías por un año de Whoop, tienes el Polar Loop y su app sin costo adicional.

Las Sales Minerales: Clave para la Salud y el Rendimiento Deportivo

Thu, 18 Sep 2025 23:59:48 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Quiero compartir con ustedes un tema fundamental para nuestra vitalidad, energía y rendimiento: las sales minerales .

Aunque muchas veces se habla de carbohidratos, proteínas o vitaminas, las sales minerales suelen quedar en un segundo plano.

Sin embargo, son tan importantes como cualquier otro nutriente, y entenderlas bien puede marcar la diferencia en la salud y en el deporte.

1. ¿Qué son las sales minerales?

Las sales minerales son nutrientes inorgánicos que el cuerpo no produce por sí mismo y que debemos obtener a través de la alimentación o la suplementación.

No aportan energía como los carbohidratos o las grasas, pero son esenciales para que cada célula funcione correctamente.

Entre las más conocidas tenemos: calcio, magnesio, potasio, sodio, hierro, zinc y fósforo.

2. ¿Por qué son necesarias para la salud física?

Las sales minerales cumplen funciones vitales:

1. Participan en la formación de huesos y dientes.

2. Regulan la presión arterial y el equilibrio de líquidos.

3. Permiten la contracción y relajación muscular.

4. Intervienen en la transmisión nerviosa.

5. Fortalecen el sistema inmunológico.
En pocas palabras, sin un balance adecuado de minerales, el cuerpo pierde estabilidad y la salud se ve comprometida.

3. ¿Qué cantidad es necesaria para mejorar la salud física?

No todas las sales minerales se requieren en la misma cantidad.

Algunas, como el calcio, el magnesio, el potasio y el sodio, se necesitan en mayores proporciones (macrominerales).

Otras, como el hierro, zinc, cobre o selenio, se requieren en cantidades pequeñas (oligoelementos).
La cantidad exacta depende de la edad, el sexo y el estado de salud, pero lo importante es mantener una dieta equilibrada con frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y agua mineral de calidad.

4. ¿Por qué son necesarias para deportistas?

Cuando hacemos ejercicio, entrenamos o competimos, el cuerpo pierde minerales a través del sudor, sobre todo sodio, potasio, magnesio y cloro.

Si no reponemos estas pérdidas, podemos sufrir:

1. Calambres musculares.

2. Fatiga prematura.

3. Mareos o baja de presión.

4. Disminución del rendimiento físico y mental.

5. Por eso, para los deportistas, las sales minerales no son solo importantes, sino indispensables para sostener el rendimiento, la recuperación y la salud.

5. ¿Qué cantidad es necesaria para los deportistas?

En el deporte, las necesidades aumentan.

Un entrenamiento intenso puede implicar la pérdida de entre 1 y 3 litros de sudor por hora, junto con grandes cantidades de electrolitos.

Por eso, además de una buena alimentación, los deportistas pueden necesitar:

1. Bebidas isotónicas que contengan sodio, potasio y magnesio.

2. Suplementos específicos en épocas de calor o alta carga de trabajo.

3. La clave está en ajustar las cantidades al nivel de esfuerzo y a las condiciones climáticas .

6. ¿Cuándo es mejor ingerir las sales minerales para mejorar la salud física?

En la vida diaria, lo mejor es consumirlas de manera repartida en las comidas principales y, en el caso de bebidas minerales, durante el día para mantener la hidratación.

Un buen hábito es incluir alimentos ricos en minerales en cada comida y acompañar con suficiente agua.

7. ¿Cuándo es mejor ingerir las sales minerales para deportistas?

Al hacer deporte o para los deportistas, el momento de la ingesta es estratégico:

1. Antes del entrenamiento o competencia : asegurar una buena hidratación y balance mineral.

2. Durante el esfuerzo : en sesiones largas o muy intensas, recurrir a bebidas isotónicas para reponer pérdidas.

3. Después del ejercicio : reponer tanto líquidos como minerales para acelerar la recuperación muscular y energética.

Podemos concluir que, las sales minerales son la base invisible que sostiene nuestra energía, nuestro rendimiento y nuestra salud.

No las vemos, pero las sentimos cuando nos faltan.

Así que mi invitación es simple: cuiden su alimentación, hidrátese con conciencia y no subestimen la importancia de estas pequeñas pero poderosas aliadas.

Contractura muscular, qué es, por qué ocurre, consejos y alimentación

Sat, 13 Sep 2025 01:52:36 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Nota: al aportarte esta información no pretendo sustituir el asesoramiento de un profesional en el tema, siempre mi consejo para ti, será tener una guía profesional médica, te enfatizo que mi idea no es suplantar el médico especialista, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones.

Contractura Muscular: Comprendiendo, Previniendo y Aliviando

1. ¿Qué es una contractura muscular?

La contractura muscular es una contracción involuntaria y persistente de un músculo o de un grupo de fibras musculares.

A diferencia de un simple calambre, que aparece y desaparece rápidamente, la contractura permanece en el tiempo, generando dolor, rigidez, disminución de la movilidad y, en ocasiones, sensación de “nudo” en la zona afectada.

2. ¿Por qué ocurre la contractura muscular?

Existen varias causas que pueden desencadenar una contractura:

a) Sobrecarga física: entrenar más de lo que el músculo está preparado para soportar.

b) Mala postura: permanecer largo tiempo en posiciones inadecuadas (ejemplo: trabajar frente a una computadora sin ergonomía).

c) Falta de calentamiento o estiramiento: músculos fríos o rígidos son más propensos a lesionarse.

d) Estrés y tensión emocional: la carga emocional también se refleja en el cuerpo, especialmente en la zona cervical y dorsal.

e) Deshidratación y déficit de minerales: bajos niveles de magnesio, potasio o calcio dificultan la relajación muscular.

3. Consejos para salir de una contractura muscular

Siempre recomiendo un abordaje progresivo y respetuoso con el cuerpo:

a) Aplicar calor local: una compresa tibia ayuda a relajar las fibras musculares.

b) Movilización suave: estiramientos controlados y ejercicios de movilidad sin forzar el dolor.

c) Masaje terapéutico: realizado por un profesional, favorece la irrigación sanguínea y acelera la recuperación.

d) Hidratación constante: el músculo necesita agua para liberar la tensión.

e) Descanso relativo: no es dejar de moverse, sino evitar sobrecargar la zona afectada.

4. Alimentos que ayudan a aliviar una contractura muscular

La nutrición juega un papel fundamental en la prevención y recuperación.

No se trata de recurrir a medicamentos, sino de fortalecer al cuerpo desde dentro:

a) Plátano y aguacate: ricos en potasio, favorecen la relajación muscular.

b) Espinaca y acelga: aportan magnesio, mineral esencial para disminuir la rigidez.

c) Almendras, nueces y semillas de girasol: fuente de vitamina E y magnesio, con efecto antioxidante.

d) Pescados como el salmón o las sardinas: ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen inflamación.

e) Agua de coco: excelente para recuperar electrolitos perdidos.

f) Cúrcuma y jengibre: condimentos naturales con propiedades antiinflamatorias.

Conclusión:
La contractura muscular es una señal de que el cuerpo necesita atención.

Escuchar al músculo, darle descanso activo, calor, hidratación y una nutrición adecuada permite una recuperación más rápida y efectiva.

La recomendación que puedo dar es simple, prevenir antes que curar: mantener un buen hábito de estiramiento, hidratación, entrenamiento progresivo y manejo del estrés es la mejor estrategia para evitar que una contractura se convierta en un problema recurrente.

¿Qué es la pulsera de salud y ejercicio Polar Loop?

Fri, 12 Sep 2025 00:10:06 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

1. ¿Qué es la pulsera Polar Loop?

La Polar Loop es una banda de actividad lanzada por Polar en septiembre de 2025.

Se distingue por ser sin pantalla (screen-free) y sin suscripción , lo que implica que no hay pagos periódicos tras la compra inicial.

Está diseñada para rastrear continuamente tu actividad física, sueño y recuperación sin interrupciones visuales, permitiéndote revisarlo todo en la aplicación Polar Flow cuando lo desees.

2. ¿Cómo se usa?

Diseño discreto y cómodo :

Se lleva en la muñeca, con una banda textil ligera (~29 g) disponible en tres colores (Greige Sand, Night Black y Brown Copper), y con bandas intercambiables.

Sin botones ni pantalla : No hay botones ni display.

Todo el funcionamiento es automático y silencioso.

Sincronización con app : Los datos se envían a la app Polar Flow , donde puedes consultarlos, gestionar entrenamientos y analizar patrones.

Registro de entrenamientos :

Puedes registrar entrenamientos de tres maneras:

1. Usar la banda como sensor de frecuencia cardíaca mientras entrenas en la app Polar Flow.

2. Iniciar sesión desde la app y grabarla en la banda, sin necesidad de mantener conexión durante el entrenamiento.

3. Dejar que la banda detecte y registre automáticamente la sesión.

3. ¿Cuáles son sus funciones y para qué sirve cada una?

A continuación, una tabla con las principales funciones del Polar Loop y su utilidad:

4. ¿Para qué nicho de mercado está pensada esta pulsera?

Polar Loop está dirigida a:

1. Personas que buscan simplicidad y discreción , sin pantallas ni notificaciones que interrumpan

2. Usuarios que desean un rastreador sin suscripción : todos los datos accesibles desde el primer momento tras una única compra.

3. Deportistas y personas entusiastas del bienestar que valoran el seguimiento de actividad, sueño y recuperación con tecnología deportiva confiable.

4. Quienes usan otros dispositivos Polar : esta banda complementa relojes deportivos cubriendo los periodos de descanso y actividad ligera.

5. Usuarios preocupados por la privacidad y sin tarifas ocultas , respaldado por la promesa de compra única y modelo sin cuotas.

Resumen para deportistas y amantes de la buena salud física

¿Qué es?

Una banda fitness sin pantalla ni suscripciones, enfocada en ofrecer datos útiles sin distracciones.

¿Cómo se usa?

Se lleva en la muñeca, registra automáticamente tu actividad, entrenamientos y sueño, y los datos se analizan en la app Polar Flow.

Funciones clave:

Seguimiento de actividad y sueño, frecuencia cardíaca, carga de entrenamiento, análisis de recuperación y bienestar.

¿Para quién es ideal?

Para quienes buscan un estilo de vida activo con tecnología discreta, deportiva, sin complicaciones, y sin pagos recurrentes.

Recomendaciones sobre la inflamación estomacal

Fri, 12 Sep 2025 00:09:37 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Quiero hablarte de un tema que es muy importante para tu salud y tu rendimiento: la inflamación estomacal . Este problema puede afectar tu digestión, tu energía durante los entrenamientos e incluso tu recuperación.

¿Qué puede causar la inflamación estomacal?

La inflamación del estómago o del área abdominal puede tener varias causas:

Comer demasiado rápido o en exceso.

1. Consumir alimentos ultraprocesados, muy grasosos o muy condimentados.

2. Intolerancias alimentarias (por ejemplo, a la lactosa o al gluten).

3. Estrés o ansiedad, que afectan directamente la digestión.

4. Hidratación insuficiente o exceso de bebidas con gas.

5. Comer muy cerca de la hora de entrenar.

Consejos para un deportista que padece inflamación estomacal

1. Comer despacio y en porciones moderadas : la digestión inicia en la boca, así que masticar bien ayuda a evitar la inflamación.

2. Respetar los horarios de comida : evita comer justo antes del entrenamiento, lo ideal es dejar al menos 1h30 a 2h de digestión.

3. Hidratarse correctamente : agua natural en lugar de gaseosas o bebidas con gas.

4. Registrar lo que comes : así podrás identificar si ciertos alimentos específicos te generan más inflamación.

5. Reducir el estrés : técnicas de respiración, estiramientos suaves o meditación pueden ayudar a mejorar la digestión.

Alimentos que debes evitar:

1. Bebidas gaseosas y con gas.

2. Alimentos fritos, ultraprocesados y muy grasosos.

3. Embutidos y carnes procesadas.

4. Exceso de lácteos enteros si notas intolerancia.

5. Comida muy condimentada, picante o muy salada.

6. Legumbres en exceso si producen gases (lentejas, garbanzos, frijoles).

Alimentos que pueden ayudarte

1. Verduras suaves y de fácil digestión: calabacín, zanahoria, calabaza, espinaca.

2. Frutas bajas en fibra insoluble: papaya, melón, plátano maduro, pera cocida o sin cáscara.

3. Proteínas magras: pollo, pavo, pescado, huevos.

4. Cereales integrales en porciones moderadas: arroz integral, avena, quinoa.

5. Infusiones digestivas: manzanilla, hinojo, jengibre suave.

6. Yogur natural o kéfir (si los toleras), que ayudan a la flora intestinal.

Resumen:
La inflamación estomacal puede controlarse con pequeños cambios en tu alimentación y hábitos diarios. Si escuchas a tu cuerpo, seleccionas los alimentos correctos y cuidas tus tiempos de comida, tu digestión mejorará y, con ello, tu rendimiento deportivo también.

Riñones y su importancia para los deportistas

Tue, 09 Sep 2025 01:51:25 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Longevidad y Superación Personal

Hay un tema que muchas veces pasamos por alto, pero que es fundamental para nuestro rendimiento, nuestra salud y nuestra longevidad deportiva : los riñones .

Mi objetivo es que entiendan cómo funciona su cuerpo y por qué el cuidado de los riñones es clave para alcanzar su máximo potencial.

1. Funciones de los riñones

Nuestros riñones son dos órganos vitales que trabajan silenciosamente las 24 horas del día, pero muchas veces no somos conscientes de lo importantes que son.

Estas son algunas de sus funciones principales:

1. Filtran la sangre: Cada riñón filtra entre 150 y 180 litros de sangre al día, eliminando desechos, toxinas y productos del metabolismo que podrían ser dañinos si se acumulan.

2. Regulan el equilibrio de líquidos: Mantienen la cantidad exacta de agua que necesita nuestro organismo, evitando tanto la deshidratación como la retención excesiva.

3. Controlan los electrolitos: Sodio, potasio, calcio y magnesio son minerales esenciales para la contracción muscular y el rendimiento deportivo. Los riñones equilibran estos niveles de manera precisa.

4. Regulan la presión arterial: Lo hacen a través de hormonas como la renina , que es clave para mantener una buena circulación y oxigenación en los entrenamientos.

5. Producen hormonas importantes: Generan eritropoyetina , que estimula la producción de glóbulos rojos y mejora el transporte de oxígeno, algo vital para la resistencia.

6. Mantienen el equilibrio ácido-base: Durante el ejercicio intenso, nuestro cuerpo produce ácido láctico. Los riñones ayudan a neutralizarlo para evitar fatiga y calambres.

7. En resumen, sin un buen funcionamiento renal, todo el sistema energético y muscular del atleta se ve comprometido .

2. Impacto en la salud

Cuando no cuidamos nuestros riñones, especialmente por falta de hidratación , las consecuencias pueden ser graves, tanto a corto como a largo plazo.

Algunos de los efectos más comunes son:

1. Disminución del rendimiento físico: Cuando estamos deshidratados, la sangre se vuelve más espesa, el corazón trabaja más y llega menos oxígeno a los músculos.

2. Fatiga extrema y calambres musculares: La pérdida de electrolitos provoca contracciones ineficientes y dolores durante el entrenamiento.

3. Aumento del riesgo de lesiones: La falta de líquidos afecta la lubricación de las articulaciones y la elasticidad muscular.

4. Daño renal progresivo: Si la deshidratación es recurrente, los riñones pueden inflamarse y, con el tiempo, su capacidad de filtrar toxinas disminuye.

5. Problemas cardiovasculares: Un mal control del sodio y la presión arterial puede aumentar el riesgo de hipertensión.

6. Acumulación de productos tóxicos: Cuando el riñón no puede eliminar bien los desechos, se genera un ambiente inflamatorio que reduce la capacidad de recuperación.

7. Por eso, no es solo una cuestión de beber agua: es cuestión de cuidar la vida útil de nuestros riñones .

3. Importancia de los riñones para los deportistas

Para nosotros, que entrenamos y hacemos ejercicio con regularidad y además buscamos mejorar nuestro rendimiento , los riñones son aliados estratégicos.

Aquí les explico por qué:

1. Manejo de la hidratación y la termorregulación: Durante los entrenamientos sudamos y perdemos grandes cantidades de agua y sales. Los riñones trabajan para mantener el equilibrio de líquidos y temperatura corporal.

2. Rendimiento muscular y oxigenación: Un riñón sano regula los electrolitos y la eritropoyetina, permitiendo que los músculos tengan energía estable y suficiente oxígeno.

3. Prevención de calambres y fatiga: Los desequilibrios de sodio, potasio y magnesio provocan contracciones musculares involuntarias. Los riñones son los responsables de mantenerlos en rangos óptimos.

4. Eliminación de toxinas generadas por el ejercicio intenso: Cuando entrenamos fuerte, generamos productos de desecho como ácido láctico, urea y creatinina. Los riñones se encargan de sacarlos para evitar inflamación y cansancio acumulado.

5. Recuperación post-entrenamiento: Un riñón eficiente permite que los músculos se reparen más rápido y que la fatiga desaparezca antes.

6. En conclusión, si queremos rendir eficientemente, debemos cuidar al máximo nuestros riñones .

7. La clave está en mantenernos hidratados , reponer electrolitos correctamente y evitar llegar a estados de deshidratación moderada o severa.

Hígado y deshidratación

Sun, 07 Sep 2025 00:24:44 GMT

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Longevidad y Superación Personal

Hoy quiero hablarles de un tema fundamental para su rendimiento deportivo y para su salud en general: el hígado y la deshidratación . Comprender cómo funciona nuestro hígado y cómo la falta de agua lo afecta es clave para alcanzar su máximo potencial.

1. Funciones principales del hígado

El hígado es uno de los órganos más importantes y complejos de nuestro cuerpo. Es un verdadero “laboratorio bioquímico” que realiza más de 500 funciones diferentes . Entre las más relevantes para nosotros, como deportistas, están:

1. Metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas

2. Descompone grasas para obtener energía.

3. Convierte glucógeno en glucosa cuando necesitamos combustible extra.

4. Sintetiza proteínas esenciales , como las que forman la masa muscular.

5. Producción de bilis

6. La bilis ayuda a emulsionar y digerir las grasas que consumimos.

Detoxificación:

1. Filtra y elimina toxinas , restos de medicamentos, alcohol y desechos metabólicos.

2. Almacenamiento: Guarda vitaminas, minerales y glucógeno para utilizarlos cuando los necesitamos.

Regulación del equilibrio interno:

1. Mantiene estable el balance de líquidos, electrolitos y nutrientes.

2. Sin un hígado sano y eficiente, nuestro rendimiento deportivo y nuestra recuperación se ven seriamente afectados .

2. Impacto de la deshidratación en el hígado

El hígado está compuesto aproximadamente por 86% de agua . Esto significa que su funcionamiento depende directamente de que nuestro cuerpo esté bien hidratado .

Cuando hay deshidratación, ocurren tres cosas principales que comprometen el rendimiento:

1. Reducción del flujo sanguíneo

2. Con menos agua, la sangre se vuelve más densa y fluye más lento.

3. El hígado recibe menos oxígeno y nutrientes , lo que ralentiza sus funciones.

Acumulación de toxinas

1. El hígado necesita agua para “lavar” y eliminar desechos.

2. Sin suficiente líquido, las toxinas permanecen más tiempo en el organismo, aumentando el estrés celular.

Alteración del metabolismo energético

Al haber deshidratación, la capacidad del hígado para procesar grasas y glucosa disminuye.

El resultado es menos energía disponible y fatiga más rápida durante el entrenamiento o la competencia.

En resumen si el hígado no tiene suficiente agua, no puede cumplir su papel de “motor metabólico” y nuestro rendimiento cae inevitablemente .

3. Deshidratación y metabolismo de las grasas

Aquí viene un punto clave para quienes entrenan buscando reducir grasa corporal u optimizar energía :

1. El hígado es el órgano encargado de metabolizar (descomponer) las grasas . Pero, para hacerlo, necesita agua .

2. La descomposición de las grasas ocurre en un proceso llamado beta-oxidación , que transforma los ácidos grasos en energía.

3. Este proceso requiere enzimas, oxígeno y moléculas de agua para producir energía de forma eficiente.

Si estamos deshidratados:

1. La actividad de las enzimas hepáticas disminuye .

2. El transporte de ácidos grasos hacia las mitocondrias se ralentiza .

3. El cuerpo empieza a acumular más grasa porque no puede descomponerla con normalidad.

Conclusión : Si tu cuerpo está deshidratado, el hígado no puede metabolizar las grasas de forma óptima . Es decir, aunque entrenes duro, la quema de grasa será menos eficiente y tu recuperación será más lenta.

4. Deshidratación y síntesis de proteínas

La síntesis de proteínas es el proceso mediante el cual el hígado y otros tejidos crean nuevas proteínas esenciales para:

1. Reparar fibras musculares dañadas durante el entrenamiento.

2. Aumentar masa muscular.

3. Mantener un sistema inmune fuerte.

4. Producir enzimas y hormonas necesarias para el rendimiento.

5. El hígado, al ser el principal centro de producción de muchas proteínas plasmáticas, necesita un entorno hidratado para funcionar correctamente .

Cuando estamos deshidratados:

1. El hígado recibe menos aminoácidos (materia prima de las proteínas) porque la circulación sanguínea se ralentiza.

2. La maquinaria bioquímica que sintetiza proteínas trabaja más lenta o incluso se detiene.

3. Esto genera pérdida de masa muscular , menor recuperación y debilitamiento del sistema inmune .

Conclusión: Si no mantienes un buen nivel de hidratación, tu hígado no puede sintetizar proteínas de forma eficiente , y eso impacta directamente en tu rendimiento, tu fuerza, tu capacidad de recuperación y tu salud general.

Mensaje para los deportistas

Quiero que entiendan esto con claridad:

El hígado es uno de los órganos más importantes para entrenar, recuperarse y rendir al máximo . Si no le damos agua suficiente , no puede:

1. Eliminar toxinas.

2. Metabolizar grasas.

3. Crear nuevas proteínas.

4. Suministrar energía de manera eficiente.

5. Por eso, la hidratación no es opcional , es estratégica .

6. Si descuidamos este punto, ningún plan de entrenamiento, nutrición o suplementación funcionará al 100%.

Regla de oro:
Por cada kilogramo de peso corporal , necesitamos en promedio 35 a 40 ml de agua al día , y más si entrenamos intensamente o sudamos mucho.

Conoce el objetivo fisiológico y el sustrato energético de las 5 zonas de esfuerzo cardiaco

Sat, 30 Aug 2025 21:52:20 GMT

Yamil Brenes Roldán, Entrenador y metodólogo deportivo, director Triton Body & Mind

Te aporto un resumen claro y breve sobre las 5 zonas cardíacas de esfuerzo, explicando su objetivo fisiológico y el principal sustrato energético utilizado en cada una:

Resumen 

La función de lo riñones y del hígado y su relación con la hidratación

Thu, 28 Aug 2025 02:00:22 GMT

#1. Relación del hígado en la hidratación

a) El hígado es un órgano central en el metabolismo y juega un papel importante en el equilibrio hídrico del cuerpo.

b) Aunque los riñones son los principales responsables de regular la cantidad de agua, el hígado influye en la hidratación de varias maneras:

c) Producción de proteínas plasmáticas = Como la albúmina , que ayuda a mantener la presión oncótica en la sangre. Esto permite que el agua se mantenga dentro de los vasos sanguíneos y no se pierda en los tejidos.

d) Metabolismo de carbohidratos y lípidos = Procesos que generan agua metabólica.

e) Desintoxicación = Filtra y transforma toxinas; para hacerlo eficientemente necesita suficiente agua.

Conclusión: Si el hígado está bien hidratado y sano, mantiene un mejor equilibrio de líquidos en todo el organismo. Cuando no está bien hidratado, puede haber retención de líquidos , edemas o, por el contrario, deshidratación celular .

#2. Pregunta: ¿El hígado sintetiza proteínas y lípidos?

La respuesta: sí, absolutamente. El hígado es una fábrica metabólica :

a) Síntesis de proteínas = Produce proteínas esenciales como albúmina , factores de coagulación , enzimas y parte de las lipoproteínas . Además, participa indirectamente en la síntesis de proteínas musculares , ya que regula los aminoácidos disponibles en sangre.

b) Síntesis de lípidos = Fabrica colesterol , triglicéridos y lipoproteínas que transportan grasas por el organismo. También regula el almacenamiento y movilización de grasa.

c) Por lo tanto, un hígado saludable y bien hidratado es fundamental para la ganancia muscular, la pérdida de grasa y el equilibrio energético.

#3. Relación entre deshidratación, hígado y síntesis de proteínas (subir músculo)

Se puede afirmar que, si el hígado no está bien hidratado, la persona tendrá dificultades para sintetizar proteínas de manera óptima , lo que puede afectar la ganancia de masa muscular .

Explicación:

a) La síntesis proteica muscular ocurre en las células musculares, pero depende de que haya aminoácidos disponibles en sangre.

b) El hígado es quien procesa, transforma y libera esos aminoácidos.

c) Si hay deshidratación , la sangre se espesa , disminuye el transporte de nutrientes y el hígado reduce su capacidad de metabolizar aminoácidos.

d) Además, la deshidratación aumenta los niveles de cortisol (hormona catabólica), que rompe tejido muscular en lugar de favorecer su construcción.

Conclusión: Un hígado mal hidratado = menor eficiencia en el manejo de aminoácidos = menor síntesis de proteínas musculares = dificultad para subir músculo .

#4. Relación entre deshidratación, hígado y metabolismo de lípidos (bajar de peso)

Se puede concluir que un hígado deshidratado tiene menos capacidad para metabolizar lípidos , lo que dificulta la quema de grasa y la pérdida de peso .

Explicación:

a) El hígado regula un proceso clave llamado beta-oxidación , que es la conversión de grasas en energía .

b) Para que la beta-oxidación sea eficiente, el hígado necesita suficiente agua para movilizar ácidos grasos libres y convertirlos en cuerpos cetónicos o energía directa.

c) Si estás deshidratado, el hígado prioriza funciones básicas de supervivencia y reduce su eficiencia para quemar grasa.

d) Además, la deshidratación provoca acumulación de toxinas , lo que sobrecarga aún más al hígado y puede favorecer la lipogénesis (almacenamiento de grasa en lugar de oxidación).

Conclusión: Un hígado mal hidratado = metabolismo lento = menor capacidad de quemar grasa = dificultad para bajar de peso .

#5. Influencia de la hidratación en los riñones

Los riñones son los principales reguladores del equilibrio hídrico . Cuando estás bien hidratado:

a) Los riñones filtran la sangre correctamente.

b) Mantienen el equilibrio entre agua, sodio, potasio y otros electrolitos .

c) Eliminan toxinas y desechos metabólicos.

Pero si hay deshidratación :

d) La sangre se vuelve más viscosa .

e) Los riñones reducen la filtración y concentran la orina , aumentando el riesgo de cálculos renales .

f) Se incrementa la producción de hormona antidiurética (ADH) , que retiene agua y puede causar edema y alteraciones en los electrolitos .

g) Conclusión médica: La hidratación adecuada es esencial para mantener riñones sanos , una buena depuración de toxinas y el equilibrio de electrolitos.

#6. Deshidratación y función renal

La persona deshidratada tendrá una función renal comprometida .

No necesariamente habrá un daño permanente, pero sí un funcionamiento deficiente :

a) El riñón disminuye la filtración glomerular para ahorrar agua.

b) Esto hace que los productos de desecho, como urea y creatinina , se acumulen en sangre.

c) Si la deshidratación es crónica, puede generar estrés oxidativo , daño renal progresivo y, en casos extremos, insuficiencia renal aguda .

Conclusión :

Un riñón deshidratado no puede limpiar bien la sangre, no regula bien los electrolitos y compromete la salud general y el rendimiento deportivo .

Resumen

Órgano

Impacto de la deshidratación

Consecuencias deportivas

Hígado

Menor síntesis de proteínas y lípidos

Dificulta subir músculo y bajar grasa

Riñones

Filtración deficiente, retención de toxinas

Fatiga, calambres, bajo rendimiento

Músculos

Menor transporte de nutrientes

Pérdida de fuerza y recuperación lenta

Sistema hormonal

Aumento del cortisol, reducción de testosterona y GH

Mayor catabolismo muscular

Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Longevidad y Superación Personal

Ejercicio y longevidad después de los 50 y 60 años

Sat, 23 Aug 2025 21:02:08 GMT

1. Filosofía Triton de entrenamiento en la longevidad

A partir de los 50 y 60 años , el objetivo no es solo entrenar para verse bien, sino entrenar para vivir mejor, más fuerte y con mayor autonomía .
Lo que buscamos es:

1. No entrenar más, sino entrenar mejor.

2. Entrenamientos totalmente personalizados.

3. Evaluaciones periódicas.

4. Guías de sueño, alimentación, recuperación, hidratación

¿Para qué?

1. Mantener la masa muscular .

2. Proteger huesos, articulaciones y corazón .

3. Mejorar la movilidad, equilibrio y coordinación .

4. Controlar grasa corporal y presión arterial .

5. Aumentar energía, vitalidad y calidad de vida .

2. Cambios fisiológicos clave después de los 50 y 60 años

Para personalizar el entrenamiento y la nutrición, debemos considerar:

1. Disminución natural de la masa muscular (sarcopenia).

2. Metabolismo más lento , por lo que se queman menos calorías en reposo.

3. Pérdida de densidad ósea : aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.

4. Menor elasticidad arterial y capacidad cardiovascular .

5. Alteraciones hormonales : disminución de testosterona, estrógenos y hormona de crecimiento.

6. Mayor dificultad para recuperarse después de entrenar.

7. Por eso, entrenar y alimentarse inteligentemente es clave para envejecer con salud.

3. Principios de entrenamiento para mayores de 50 y 60 años

A. Entrenamiento de fuerza (2 a 3 veces por semana)

Por qué: Es la mejor defensa contra la sarcopenia y la pérdida de masa ósea.

Enfoque:

a) 6 a 8 ejercicios multi articulares.

b) Series cortas (2-3) y repeticiones moderadas (10-12).

c) Usar pesas, bandas, fajas de suspensión, el propio peso corporal o máquinas según nivel.

B. Entrenamiento cardiovascular (2 a 3 veces por semana)

Por qué: Mantiene el corazón y pulmones sanos y ayuda a controlar la grasa corporal.

Opciones ideales:

a) Caminar a paso rápido.

b) Bicicleta (estática o en ruta).

c) Natación (ideal para articulaciones).

d) Spinning controlado.

Duración: 20 a 40 minutos.

Zona de entrenamiento: Mantener el esfuerzo en zona 2 Aeróbico Medio y zona 3 Aérobico Alto para priorizar la quema de grasa y evitar exceso de estrés cardiovascular.

C. Flexibilidad y movilidad (3 veces por semana)

a) Estiramientos dinámicos antes de entrenar.

b) Yoga, Pilates o rutinas de movilidad articular.

c) Previenen caídas, dolores musculares y lesiones.

D. Entrenamiento de equilibrio y coordinación (diario)

a) Caminar en línea recta sobre una cuerda imaginaria.

b) Ejercicios con un solo pie apoyado.

c) Lanzamientos y recepciones de balón.

Esto reduce hasta en un 40% el riesgo de caídas en adultos mayores.

4. Nutrición inteligente para deportistas longevos

El objetivo es optimizar energía, mantener masa muscular, controlar grasa visceral y cuidar articulaciones .

A. Macronutrientes clave

1. Proteínas : 1.4 a 1.8 g por kg de peso corporal/día.

2. Ejemplos: pescado, pollo, pavo, huevos, legumbres, yogur griego.

3. Carbohidratos complejos : Priorizar avena, quinoa, arroz integral, camote y frutas.

4. Grasas saludables : Aguacate, nueces, aceite de oliva, semillas de chía y linaza.

B. Hidratación

1. Beber 1.8 a 2.5 L diarios , incluso si no se siente sed.

2. Después de entrenar, reponer electrolitos si hubo sudoración intensa.

C. Micronutrientes importantes

1. Calcio + vitamina D → para huesos fuertes.

2. Magnesio y potasio → para músculos y corazón.

3. Omega-3 → para reducir inflamación y proteger articulaciones.

5. Suplementación Recomendada (según evaluación individual)

a) Proteína de suero o vegetal: Para alcanzar el requerimiento diario.

b) Colágeno hidrolizado: Mejora la elasticidad articular.

c) Vitamina D + K2: Previene desmineralización ósea.

d) Omega-3 (EPA/DHA): Disminuye inflamación y protege el corazón.

e) Magnesio: Favorece recuperación y sueño reparador.

f) (Siempre evaluar con médico o nutricionista antes de suplementar).

6. Hábitos de Vida Saludables

a) Dormir entre 7 y 8 horas diarias.

b) Mantener rutinas constantes de entrenamiento, no interrumpirlas.

c) Practicar respiración consciente, meditación o mindfulness para reducir el estrés.

d) Socializar: entrenar en grupo mejora la motivación y la salud emocional.

e) Hacer chequeos médicos anuales para control de presión, glucosa y colesterol.

7. Recomendaciones Específicas para Prevenir la Ganancia de Grasa

a) Comer 5 comidas pequeñas al día para mantener estable el metabolismo.

b) Priorizar alimentos naturales sobre ultraprocesados.

c) Evitar exceso de alcohol, azúcares y frituras.

d) Aumentar fibra: frutas, verduras, legumbres.

e) Controlar las porciones en la cena; el metabolismo nocturno es más lento.

Entrenar después de los 50 y 60 años no es solo cuestión de verse bien, sino de ganar más años de vida, con mejor salud, movilidad y energía .

Cada sesión de entrenamiento es una inversión en tu futuro, en tu autonomía y en tu calidad de vida.
Debes trabajar para que cada día te sientas más fuerte, más vital y más joven de lo que indica tu cédula.

Yamil Brenes Roldán

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Longevidad y Superación Personal

Cuatro consejos para enfrentar tu competencia con seguridad y equilibrio

Sat, 23 Aug 2025 00:42:06 GMT

Primero, felicítate a ti mismo por retarte y ponerte a prueba. Valora tu valentía, por tu compromiso contigo, con tu salud y con el deporte. No es fácil combinar el rol de profesional, padre o madre de familia deportista. Estás haciendo algo que no es fácil y que es retador.

Disfrutar esta experiencia, de eso se trata la vida, tienes fortaleza mental y física.

1. ¿Cómo hacer para no darle importancia a lo que los demás dicen sobre el rendimiento deportivo?

Recuerda esto: lo que los demás opinan es solo eso, una opinión. Tu valor no depende del rendimiento ni del juicio externo .
Vuelve a tu “por qué” : ¿Por qué haces esto? ¿Qué te mueve? Conecta con tu motivación interna.
Rodéate de personas que te apoyen , no que te presionen o te comparen.
Respeta tu proceso , porque cada cuerpo, cada mente y cada camino es único.
Silencio mental : visualiza antes de competir un "botón de silencio" para apagar esas voces externas y quedarte solo con la tuya.

2. Ya me has dicho esto: ¿Sé que no debo enfocarme en el resultado, pero no dejo de pensar en cuál será mi resultado?

Es natural. Eres humana, y querer hacer las cosas bien no es un problema. El desafío está en equilibrar el deseo de dar lo mejor sin poner todo el peso en el resultado .
Cambia la pregunta : en lugar de “¿Qué resultado voy a tener?”, pregúntate “¿Cómo quiero vivir esta carrera?”
Enfócate en el proceso , no en el resultado. El control está en lo que haces ahora, no en lo que pasará al final.
Confía en tu preparación . Has entrenado, te has cuidado, y eso es lo que importa ahora.

3. ¿Qué consejos a nivel de tu mente puedo aplicar en esta competencia de dos días?

Aquí tienes herramientas mentales que puedes aplicar:

Visualiza el recorrido : imagina cómo pedaleas con fuerza, cómo subes, cómo respiras, cómo llegas con satisfacción.
Repite una frase ancla , como: "Soy fuerte, estoy lista, disfruto el camino".
Divide la carrera mentalmente : no pienses en los 100 km, piensa en los próximos 10. Paso a paso.
Agradece cada tramo : agradece tu cuerpo, tu mente, el paisaje, tu voluntad.
Medita o respira profundo antes de dormir y antes de largar : eso te centra y calma.

4. ¿Qué consejos a nivel tu salud física puedes aplicar antes de esta competencia de dos días?

Tu cuerpo es tu herramienta. Cuídalo como lo haces con tu bicicleta:
Descansa bien los 2-3 días previos , reduce el volumen de entrenamiento.
Aliméntate con calidad : prioriza carbohidratos complejos, proteínas limpias y muchas verduras. No experimentes con nada nuevo justo antes.
Hidrátate desde ya , no solo durante la competencia. Agua, sales minerales y electrolitos.
Duerme bien , al menos 7-8 horas, especialmente las dos noches antes del primer día.
Prepara todo con antelación , para evitar estrés logístico de última hora.
Escucha a tu cuerpo entre los dos días: si necesitas soltar presión, hazlo. No todos los tramos deben correrse al límite.

Recuerda por favor que tu valor no está en la meta, sino en todo lo que has hecho para llegar a la línea de largada. Ya eres un ejemplo de fuerza, disciplina y equilibrio. Confía, pedalea con el corazón y celebra que puedes hacer lo que te gusta hacer.

Yamil Brenes Roldán, Director Triton Body & Mind . Asesor en trabajo mental y desarrollo humano integral

Diez consejos para preparar la mente de un deportista antes de competir

Sat, 23 Aug 2025 00:40:09 GMT

1. Ancla la confianza en tu preparación

a) Recuerda todo el trabajo que has hecho: los entrenamientos, sacrificios y avances.

b) Frase clave: “ Confío en mi preparación, mi cuerpo y mi mente están listos ”.

c) Esto reduce la ansiedad y aumenta la autoconfianza.

2. Visualiza la competencia

a) Cierra los ojos y visualiza la prueba: la salida, los movimientos, la respiración, el ritmo y el cruce de la meta.

b) La visualización activa las mismas zonas cerebrales que la ejecución real, ayudando a automatizar patrones de éxito.

3. Respira consciente para controlar el estrés

Practica la técnica rápida de coherencia cardíaca :

a) Inhalar por la nariz en 4 segundos

b) Sostener 2 segundos

c) Exhalar por la boca en 6 segundos

d) Repetir de 3 a 5 minutos

e) Esto regula el sistema nervioso, baja el cortisol y mejora el enfoque.

4. Establece un mantra de poder

Un mantra corto y potente ayuda a dirigir la mente. Ejemplos:

a) “Soy fuerte, soy rápida, soy imparable.”

b) “Fluyo con mi cuerpo, domino mi mente.”

c) Debe repetirse antes y durante la competencia para mantener la concentración.

5. Gestiona la presión externa

a) Antes de competir, desconéctate de distracciones : redes sociales, comentarios externos, comparaciones.

b) Establece un ritual personal, como escuchar música motivadora o hacer un estiramiento consciente, para aislarse mentalmente.

6. Reprograma el miedo en energía

R einterpreta la ansiedad :

a) En vez de “estoy nerviosa”, decir: “mi cuerpo se está preparando para rendir ”.

b) Cambiar el significado transforma la química del cuerpo y evita el bloqueo.

7. Foco en el proceso, no en el resultado

En vez de obsesionarse con ganar, concéntrate en ejecutar cada parte de la competencia con excelencia:

a) Técnica

b) Ritmo

c) Respiración

d) Estrategia

Esto baja la presión y aumenta la efectividad.

8. Crear un ritual precompetitivo

Diseña una rutina de 3 a 5 minutos que incluya:

a) Respiración profunda

b) Estiramientos

c) Visualización

d) Repetición de mantras

e) El cerebro asocia este ritual con el modo “máximo rendimiento” y ayuda a entrar en estado de flujo.

9. Prepárate para escenarios difíciles

Entrena tu mente para responder ante imprevistos :

a) Fatiga

b) Dolor

c) Mal clima

d) Competidoras fuertes

e) Usa frases de afrontamiento: “Si esto pasa, yo respondo así”.

f) Esto evita bloqueos y aumenta la resiliencia.

10. Activar el estado de flow

El estado de flow ocurre cuando la mente y el cuerpo están totalmente conectados. Para favorecerlo:

a) Respira profundamente

b) Confía en la preparación

c) Olvida el resultado

d) Concéntrate en el momento presente

e) Encuentra una palabra clave que la conecte con ese estado: “Ahora”, “Fluir”, “Control”.

Yamil Brenes Roldán.

Director Triton Body & Mind

Entrenador deportivo, asesor en salud física y trabajo mental integral.

Consejos técnicos y tácticos para tu primer Triatlón

Sat, 23 Aug 2025 00:37:56 GMT

Ahora que se acerca tu primer triatlón, aquí algunos consejos prácticos para que lo vivas de forma inteligente, segura y disfrutable. Van algunas recomendaciones por disciplina y también para las transiciones:

�� NATACIÓN

Antes de comenzar:
Haz una entrada tranquila. Tómate un momento para mojarte la nuca y el rostro antes de sumergirte. Respirar profundo te ayudará a calmarte. Tranquilidad, ante todo.

Posición de salida:
Colócate en un sitio donde te sientas cómoda. Si hay mucha gente, evita estar en el centro o adelante. Es mejor salir a un lado, sin aglomeraciones, para evitar golpes y estrés.

Ritmo controlado:
No salgas muy rápido. Encuentra un ritmo cómodo que puedas sostener. Es mejor comenzar conservadora y terminar fuerte, que lo contrario.

Orientación:
Cada cierto número de brazadas, levanta ligeramente la cabeza para mirar al frente y corregir tu rumbo. Practica esto en tus entrenamientos.

�� CICLISMO

Transición segura:
Al salir del agua, camina con firmeza a la zona de transición. Sécate lo necesario para ponerte el casco y el calzado sin apuro.

Tu bici:
Tenla lista: cambios en buena posición, llantas con presión ideal y todo en su lugar.

Cadencia y ritmo:
Pedalea con una cadencia de 80–90 rpm. Evita ir muy fuerte al principio. El objetivo es mantener un esfuerzo parejo, sin picos de intensidad.

Hidratación y alimentación:
Aprovecha esta etapa para hidratarte y, si está en tu plan, consumir algo ligero (gel, bebida isotónica o una barrita). Lleva tu hidratación y alimentación preparada desde el día anterior.

��‍ ATLETISMO (la carrera final)

Pies frescos:
En la transición, arranca suave. Los primeros metros sentirás las piernas pesadas. Es normal. Camina unos pasos si es necesario antes de comenzar a correr.

Encuentra tu ritmo:
Corre a un ritmo que te permita mantenerte conversando (aunque no lo hagas). Si respiras muy agitada, baja el ritmo. La clave es ser constante.

Final con fuerza:
Guarda un poco de energía para terminar con decisión y con una sonrisa. Tu primera meta es completarlo. Eso ya es un logro inmenso.

�� TRANSICIONES

De natación a ciclismo (T1):

1. Mentalízate durante los últimos metros de la natación: “Ahora cambio el chip. A rodar.”

2. Coloca tus cosas en orden: casco → gafas → número → bici → adelante.

3. Nunca subas a la bici hasta pasar la línea permitida.

De ciclismo a atletismo (T2):

1. Baja de la bici antes de la línea.

2. Cambia el calzado si es necesario.

3. Ponte gorra o visera, y sal corriendo con calma. Deja que tus piernas se adapten.

4. Consejo extra: Haz prácticas de transición antes de la carrera. La familiaridad da confianza y fluidez.

Yamil Brenes Roldán,

Entrenador y metodólogo deportivo, director Triton Body & Mind

La Sal Celtica, propiedades y beneficios

Sat, 16 Aug 2025 19:25:03 GMT

1. #1 – ¿Qué es la sal céltica?
La sal céltica (o Celtic Sea Salt) es una sal marina artesanal que se obtiene principalmente de las costas de Bretaña, Francia, usando métodos tradicionales de recolección en estanques de arcilla.

2. No se refina químicamente, no se somete a altas temperaturas y conserva su color gris característico por el contacto con los minerales de la arcilla y la humedad natural.

#2 – ¿Qué propiedades tiene?

1. Rica en minerales y oligoelementos: contiene más de 80 minerales y trazas como magnesio, calcio, potasio, zinc, hierro, manganeso, entre otros.

2. Humedad natural (8–10%): evita que se cristalice completamente y ayuda a su biodisponibilidad.

3. Baja en sodio refinado: el sodio está en su forma natural, junto con otros minerales que equilibran su efecto en el organismo.

4. pH alcalinizante: ayuda a contrarrestar la acidez en el cuerpo.

5. Origen libre de procesos químicos: no tiene aditivos como antiaglomerantes (sustancia que se añade a productos en polvo o granulados para evitar que se formen grumos o apelmazamientos) ni blanqueadores.

#3 – Beneficios de ingerirla (en cantidades moderadas)

1. Equilibrio electrolítico natural gracias a su contenido mineral.

2. Mejora de la hidratación celular porque favorece la retención de agua de forma equilibrada.

3. Apoyo a la función nerviosa y muscular gracias al magnesio y potasio.

4. Favorece la digestión estimulando la producción de jugos gástricos.

5. Apoyo a la salud cardiovascular (cuando se consume en dosis adecuadas, no excesivas) por su balance mineral.

#4 – Beneficios para deportistas

1. Reposición de electrolitos tras el sudor intenso, ayudando a prevenir calambres.

2. Mejora de la resistencia y recuperación gracias a minerales como magnesio y potasio que intervienen en contracciones musculares y producción de energía.

3. Hidratación más profunda porque la sal céltica retiene agua dentro de las células sin provocar deshidratación osmótica como la sal refinada.

4. Prevención de la fatiga al mantener estable el equilibrio ácido-base y evitar pérdidas minerales.

5. Apoyo a la recuperación post-entrenamiento favoreciendo la reposición de minerales perdidos.

Tabla comparativa con otras sales.

Para un deportista, la sal céltica es la que más favorece la hidratación profunda y la reposición natural de minerales, mientras que la sal del Himalaya es buena pero menos hidratante. La sal refinada, mejor evitarla para este fin.

Elaborado por: Yamil Brenes Roldán, asesor en salud y rendimiento deportivo, Triton Body & Mind

¿Cuál es la diferencia entre variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y frecuencia entre latidos (IBI)?

Tue, 12 Aug 2025 02:41:10 GMT

#1 Diferencia entre variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y frecuencia entre latidos (IBI)

Frecuencia entre latidos (IBI – Interbeat Interval):

1. Es el tiempo exacto que pasa entre un latido y el siguiente, medido en milisegundos (ms) .

2. Ejemplo: si entre un latido y otro pasan 850 ms, ese es tu IBI.

3. Es un dato crudo : la medición directa de tu corazón.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV – Heart Rate Variability):

1. Es la variación que existe entre varios IBIs consecutivos .

2. Ejemplo: si un latido está a 850 ms del anterior, el siguiente a 880 ms, y el otro a 810 ms, esa irregularidad es la HRV.

3. Es un indicador del equilibrio entre tu sistema nervioso simpático (estrés/actividad) y parasimpático (descanso/recuperación).

Resumen:

IBI: mide un solo intervalo.

HRV: mide la variación entre muchos intervalos.

#2 Cómo se calcula la HRV

Existen varios métodos, pero el más común en entrenamiento es el RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences):

Mide todos los IBIs en milisegundos durante un período (por ejemplo, 1 o 5 minutos).

Calcula la diferencia entre cada IBI y el siguiente.

Ejemplo:

IBI1 = 850 ms, IBI2 = 880 ms → diferencia = 30 ms

IBI2 = 880 ms, IBI3 = 810 ms → diferencia = -70 ms

Eleva cada diferencia al cuadrado.

Calcula el promedio de esos valores.

Saca la raíz cuadrada → ese valor es tu HRV RMSSD .

(Normalmente, las apps y pulsómetros lo hacen automáticamente.)

#3 Cómo se calcula la frecuencia entre latidos (IBI)

Se mide el tiempo exacto desde un pico R al siguiente pico R en un electrocardiograma (ECG) o en un sensor óptico/pecho.

Ese tiempo se expresa en milisegundos .

Ejemplo:

Si tu frecuencia cardíaca es 70 lpm (latidos por minuto):

Un minuto tiene 60,000 ms.

60,000 ÷ 70 ≈ 857 ms por latido → ese es tu IBI promedio.

En mediciones reales, cada IBI puede variar levemente (por eso existe la HRV).

#4 Para qué sirve saber qué es la HRV

En deporte:

1. Detecta si tu cuerpo está recuperado o fatigado.

2. Permite ajustar la carga de entrenamiento diaria.

3. Ayuda a prevenir sobreentrenamiento.

En salud:

1. Es un marcador del estado del sistema nervioso autónomo.

2. Un HRV alto (en tu rango normal) suele indicar buen estado de recuperación y adaptación.

3. Un HRV muy bajo puede indicar estrés, enfermedad o fatiga acumulada.

#5 Para qué sirve saber qué es el IBI

En deporte y salud:

1. Es la medición base para calcular HRV y frecuencia cardíaca promedio.

2. Permite analizar la regularidad o irregularidad de tu ritmo cardíaco.

3. Se usa en investigación médica y en dispositivos de monitoreo.

En precisión de datos:

1. Saber el IBI ayuda a validar si un sensor mide bien (si el IBI está muy "plano", quizá el sensor no está captando variaciones reales).

2. En biofeedback y respiración guiada, se puede ajustar la cadencia respiratoria observando cambios en el IBI en tiempo real.

Analogía final para recordarlo fácil:

IBI = el tiempo exacto que hay de un aplauso a otro.

HRV = qué tanto cambia ese tiempo entre varios aplausos seguidos.

Elaborado por: Yamil Brenes Roldán, asesor en salud y rendimiento deportivo, Triton Body & Mind

Guía práctica para deportistas en el consumo de aminoácidos esenciales

Sat, 09 Aug 2025 02:28:44 GMT

¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Son los "bloques de construcción" de las proteínas. De los 20 aminoácidos que existen, 9 son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse a través de la alimentación o suplementos. Los más conocidos incluyen leucina, isoleucina y valina (BCAAs), entre otros.

¿Para qué sirven?
Ayudan a reparar y construir músculo , disminuyen el daño muscular tras el ejercicio, mejoran la recuperación, y en algunos casos, reducen la fatiga durante el entrenamiento. Son especialmente útiles en deportes de resistencia, fuerza o cuando el deportista entrena en ayunas.

¿Cuánto se debe consumir por día y por cuánto tiempo?

Entre 10 y 15 gramos diarios de aminoácidos esenciales combinados.

Se pueden tomar de forma continua durante el periodo de entrenamiento intenso o competencia. No hay problema en consumirlos por varias semanas o meses si hay una alimentación equilibrada.

¿Cuándo tomar los aminoácidos?
Lo ideal es antes o durante el entrenamiento para evitar la degradación muscular. También pueden tomarse después del ejercicio si no se consumió proteína de inmediato.

Ejemplo de consumo

Hombre de 70 kg: 10 a 15 g por día (según intensidad del entrenamiento).

Mujer de 60 kg: 8 a 12 g por día .
Es importante elegir un suplemento que contenga los 9 aminoácidos esenciales y que indique la proporción adecuada (sobre todo en leucina, que debe ser al menos 2-3 g).

Conclusiones.

1. Siempre consultar a un profesional si hay condiciones médicas previas.

2. La hidratación es clave al tomar creatina o aminoácidos.

3. La calidad del suplemento importa : buscar marcas confiables, sin aditivos artificiales ni rellenos innecesarios.

4. Ningún suplemento reemplaza una buena alimentación ni el descanso adecuado.

Yamil Brenes, director técnico Triton Body & Mind

¿Por qué duele el nervio ciático al estar sentado?

Sat, 09 Aug 2025 00:49:43 GMT

El dolor del nervio ciático al estar sentado se debe principalmente a la compresión o irritación del nervio, que puede ser causada por malas posturas, tensión muscular o hernias de disco.

Estar sentado por períodos prolongados, especialmente con mala postura, puede aumentar la presión en la zona lumbar y comprimir el nervio ciático, acentuando el dolor.

Factores que contribuyen al dolor ciático al estar sentado:

Mala postura: Sentarse encorvado o con la columna vertebral desalineada puede aumentar la presión sobre el nervio ciático.

Cómo la tensión muscular aumenta el dolor del nervio ciático:

La tensión en los músculos de la espalda, glúteos y piernas puede tirar de la columna y comprimir el nervio.
Hernias de disco: Un disco intervertebral herniado puede comprimir el nervio ciático, causando dolor intenso.
Síndrome piriforme: el músculo en el glúteo llamado piriforme puede irritar o comprimir el nervio ciático.

Cómo afecta el estilo de vida sedentario:

Pasar largas horas sentado puede debilitar los músculos abdominales y de la espalda, lo que afecta la postura y aumenta la presión sobre la columna.

Recomendaciones para aliviar el dolor ciático al estar sentado :

Mantener una buena postura: asegúrate de que la silla tenga buen soporte lumbar y que la espalda esté recta.
Tomar descansos frecuentes: levántate y camina cada 20-30 minutos para reducir la presión sobre el nervio.
Realizar estiramientos suaves: estirar los músculos de las piernas y la espalda puede ayudar a reducir la tensión muscular.
Fortalecer los músculos centrales: los ejercicios que fortalecen los músculos abdominales y de la espalda pueden mejorar la postura y reducir la presión sobre la columna.
Realizar ejercicios de flexibilidad y movilidad articular.

En nuestro canal de YouTube de Triton Body & Mind tenemos varios videos de tonificación muscular, rutinas cortas de flexibilidad y de movilidad articular, además de más de 350 otros videos relacionados con la salud deportiva.

Yamil Brenes Roldán, director técnico Triton Body & Mind

Aprende sobre el máximo consumo de oxígeno

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 02 Aug 2025 18:34:35 GMT

¿Qué es el máximo consumo de oxígeno (VO₂ máx.)?

1. El VO₂ máx. es la cantidad máxima de O₂ que tu cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante el ejercicio intenso.

2. Es un indicador clave de tu capacidad aeróbica, es decir, de cuánto oxígeno pueden usar tus músculos cuando más lo necesitas.

3. Se mide en mililitros de O₂ x kilo de peso corporal x minuto (ml/kg/min).

4. Entre más alto es tu VO₂ máx. más eficiente es tu sistema cardiovascular, y mejor rendimiento tienes como deportista.

5. No es el único factor, pero sí es una base fisiológica que distingue a los atletas de alto nivel.

Cinco beneficios de tener un VO₂ máx. alto

1. Mayor rendimiento deportivo: Puedes mantener ritmos altos por más tiempo sin agotarte.

2. Mejor capacidad de recuperación: Tu cuerpo elimina el lactato más rápido, lo que te permite entrenar más seguido y fuerte.

3. Mayor eficiencia cardiovascular: Tu corazón bombea más sangre con menos esfuerzo.

4. Retrasa la fatiga: Utilizas mejor el O₂ lo que evita que te canses rápido.

5. Mayor longevidad y salud general: Un VO₂ máx. alto está asociado a menor riesgo cardiovascular y envejecimiento más lento.

Consejo 1 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Entrena en zona 2 (aeróbico base)
Entrenar en zona 2, aproximadamente entre el 60-75% de tu FCMax., mejora tu eficiencia metabólica y aumenta la cantidad de mitocondrias en tus músculos.
Ejemplo: 60 minutos de esfuerzo a ritmo de zona 2, ritmo donde aún puedes mantener una conversación.

Consejo 2 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Haz intervalos de alta intensidad (HIIT)
Los intervalos cortos e intensos aumentan tu VO₂ máx. rápidamente.
Ejemplo: 6x1 minuto a ritmo fuerte (zona 5) con 1 minuto de descanso entre c/u.

Consejo 3 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Aumenta tu volumen semanal de entrenamiento aeróbico
Más horas de entrenamiento aeróbico tendrás más estímulos para mejorar tu VO₂ máx.
Ejemplo: Si entrenas 3 días por semana, sube a 4 o 5. Haz 2 sesiones largas a la semana.

Consejo 4 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Incorpora cuestas en tus entrenos

Hacer cuestas eleva el esfuerzo cardiovascular y estimula más tu VO₂ máx.
Ejemplo: 8 repeticiones de 200 metros en subida con recuperación bajando.

Consejo 5 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Entrena en altitud o simula hipoxia
La menor concentración de O₂ en altitud obliga a tu cuerpo a mejorar la capacidad de transporte y uso del O₂.
Ejemplo: Hacer campamentos de entrenamiento en montaña de 2 semanas en altura es ideal, también ayuda pero no tanto usar una máscara de hipoxia 3 veces por semana en entrenamiento.

Consejo 6 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Mejora tu técnica de respiración
Respirar de forma más profunda y consciente mejora la eficiencia pulmonar.
Ejemplo: Practica 4 veces a la semana respiración diafragmática 5 minutos al día o durante tus entrenamientos.

Consejo 7 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Mejora tu composición corporal
El VO₂ máx. se mide x kilo de peso. Si bajas grasa y aumentas músculo funcional, sube tu VO₂ máx. relativo.
Ejemplo: Mantén una dieta para aumentar músculo y entrena fuerza funcional 3 veces por semana.

Consejo 8 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Duerme y recupérate bien
Tu VO₂ máx.. no mejora solo entrenando, sino cuando tu cuerpo asimila ese entrenamiento o sea al descansar.

Ejemplo: Dormir entre 7h30 a 9 horas ayuda a que el VO₂ máx. suba.

Cinco batidos para perder grasa

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 01 Aug 2025 03:03:32 GMT

Te comparto 5 batidos diseñados específicamente para ayudarte a sentirse saciado (menos hambre), reducir el apetito y favorecer la pérdida de grasa , sin perder masa muscular ni energía para el entrenamiento. Todos son ricos en fibra, proteína, grasas saludables y con bajo índice glucémico.

1. Batido verde metabólico pierde grasa

Ideal para la mañana o merienda pre-entreno liviano

Ingredientes:

a) 1 taza de espinaca fresca

b) ½ pepino

c) 1 manzana verde

d) 1 cucharada de semillas de chía

e) 2½ cucharadas de afrecho

f) 1 scoop (es la medida en forma de cuchara que viene dentro del envase) de proteína vegetal o de suero (sin azúcar)

g) 1 taza de agua fría o agua de coco natural

h) Jugo de ½ limón

i) cucharada de miel de abeja de buena calidad

Beneficios:

Alcalinizante, diurético, saciante, bajo en calorías y mejora la digestión.

2. Batido Proteico de Cacao y Aguacate

Ideal como desayuno o merienda de media mañana

Ingredientes:

a) 1 scoop de proteína de suero o vegetal

b) ½ aguacate maduro

c) 1 cucharada de cacao (no chocolate) puro sin azúcar

d) 2½ cucharadas de linaza molida

e) 1 taza de leche vegetal sin azúcar (almendra, coco o avena)

f) 1 cucharada de miel de carao de buena calidad

Beneficios:

Aumenta saciedad por las grasas saludables, estabiliza azúcar en sangre y reduce ansiedad por dulce.

3. Batido Termogénico de Piña y Jengibre

Ideal después de entrenar o como colación

Ingredientes:

a) 1 taza de piña fresca

b) 1 trozo pequeño de jengibre fresco (1 cm)

c) ½ taza de pepino

d) 1 trozo pequeño de apio fresco (2 cm)

e) 1 scoop de proteína

f) 2½ cucharadas de germen de trigo

g) 1 cucharadita de cúrcuma

h) 1 taza de agua fría

i) cucharada de miel de abeja o miel de higo de buena calidad

Beneficios:

Antiinflamatorio, digestivo, favorece quema de grasa y regula metabolismo.

4. Batido de Avena, Almendras y Canela

Ideal para desayuno o cena ligera

Ingredientes:

a) 2 cucharadas de avena integral

b) 10 almendras

c) 1 scoop de proteína

a) 2½ cucharadas de quínoa (como la quínoa es dura al masticar, puedes dejarla la noche antes en agua)

d) 1 taza de leche vegetal sin azúcar

e) 1 carambola

f) ½ cucharadita de canela

g) 1 cucharada de miel de carao de buena calidad

Beneficios:

Alto en fibra y proteína, da saciedad duradera, regula apetito nocturno y ansiedad.

5. Batido de frutos rojos antioxidante

Ideal post-entreno o como colación entre comidas

Ingredientes:

b) 1 taza de frutos rojos (fresas, mora)

c) 1 scoop de proteína

d) 2½ cucharadas de semillas de chía (como la chía es dura al masticar, puedes dejarla la noche antes en agua)

e) 1 taza de agua o leche vegetal

f) cucharada de miel de abeja de buena calidad

g) 1 caracuyá

Beneficios:

Antioxidante, bajo índice glucémico, protege sistema inmune, ayuda a eliminar grasa visceral.

Recomendaciones generales:

Idealmente tomar el batido sin colar , para mantener la fibra.

Puedes usarlos en lugar de una comida o merienda , no como complemento extra.

Pueden alternarlos durante la semana según entrenamientos y horarios.

Yamil Brenes, director técnico Triton Body & Mind

Hidratación: La clave olvidada del rendimiento y la salud

triton@ewacorp.com (triton bm) — Thu, 31 Jul 2025 01:31:51 GMT

Como entrenador con años de experiencia, he podido constatar una y otra vez cómo un detalle aparentemente simple, como la hidratación, puede marcar una diferencia abismal tanto en la salud como en el rendimiento deportivo. A pesar de mis constantes recomendaciones, he notado que muchos deportistas siguen subestimando la importancia de mantenerse adecuadamente hidratados.

Este documento no es un llamado de atención, sino un llamado a la conciencia, a la responsabilidad personal y al respeto que cada uno debe tener por su cuerpo y su rendimiento.

Educarse como deportista es muy importante y mi misión como entrenador y especialista en salud física es brindarles a ustedes el conocimiento y las herramientas para que tomen mejores y m[as acertadas decisiones. Así que aquí vamos.

1. ¿Por qué debemos estar hidratados?

El cuerpo humano está compuesto entre un 55% y un 75% de agua. Nada funciona bien si no hay un adecuado equilibrio hídrico. Cada célula, órgano y sistema depende del agua para operar. Hidratarnos es mucho más que calmar la sed; es asegurar que el cuerpo pueda funcionar correctamente en todo momento, especialmente cuando se le exige más: como en el entrenamiento y la competencia.

2. Importancia de la hidratación en la salud física general

1. Regula la temperatura corporal.

2. Lubrica las articulaciones y protege los tejidos.

3. Facilita la digestión y absorción de nutrientes.

4. Transporta el oxígeno y los nutrientes en sangre.

5. Favorece la eliminación de toxinas a través del sudor y la orina.

6. Mantiene la función cognitiva y el estado de alerta.

7. Una buena hidratación no solo previene enfermedades, sino que optimiza los sistemas que mantienen nuestro bienestar físico.

3. Consecuencias de la deshidratación en la salud física general

La deshidratación, incluso leve, puede traer consigo:

1. Fatiga constante.

2. Dolores de cabeza y mareos.

3. Calambres musculares.

4. Problemas digestivos como estreñimiento.

5. Desequilibrios hormonales y metabólicos.

6. Fallos en la termorregulación y en la eliminación de toxinas.

7. Cuando la deshidratación es alta, se convierte en una carga silenciosa para los riñones, el corazón y el cerebro.

4. Importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo

1. Mejora la contracción muscular y previene calambres.

2. Optimiza el transporte de oxígeno y energía.

3. Acelera la recuperación post-ejercicio (entrenamiento y competencia).

4. Mejora la coordinación, la toma de decisiones y los reflejos.

5. Mantiene el ritmo cardíaco estable y reduce la fatiga precoz.

6. La hidratación es un componente tan importante como el entrenamiento físico o el descanso.

5. Consecuencias de la deshidratación en el rendimiento deportivo

1. Disminución del rendimiento físico y mental hasta en un 30% con solo un 2% de deshidratación.

2. Menor fuerza, velocidad, resistencia y precisión.

3. Aumento del ritmo cardíaco y sensación de agotamiento prematuro.

4. Disminución de la concentración y mayor riesgo de lesiones.

5. Dificultad para recuperarse después de la sesión o competencia.

6. Es decir, aunque estés entrenando fuerte, sin una hidratación adecuada tu cuerpo no puede rendir al nivel que estás buscando.

6. Ocho consejos prácticos para hidratarse mejor

1. Empieza el día con agua: Antes de tomar café o cualquier alimento, bebe 1 vaso grande de agua.

2. Hidrátate antes, durante y después del ejercicio: No esperes a tener sed.

3. Lleva siempre una botella reutilizable contigo.

4. Agrega un poco de limón o pepino si te cuesta tomar agua sola.

5. No sustituyas el agua por bebidas azucaradas ni energizantes.

6. Consume frutas y verduras ricas en agua como sandía, melón, pepino y apio.

7. Establece horarios o recordatorios para beber.

8. Presta atención al color de tu orina: debe ser clara. Si es oscura, estás deshidratado.

7. ¿Qué es la hidratación con agua?

La hidratación con agua pura significa aportar al cuerpo el líquido esencial para mantener sus funciones básicas sin alterar el equilibrio de sales minerales.

8. Cinco beneficios de la hidratación con agua:

1. Regula la temperatura interna.

2. Mejora el funcionamiento renal.

3. Aumenta la energía y disminuye la fatiga.

4. Favorece la digestión y absorción de nutrientes.

5. Mejora la circulación y oxigenación celular.

9. ¿Qué es la hidratación con electrolitos?

Se refiere a la reposición de líquidos con una solución que contiene minerales esenciales como sodio, potasio, magnesio y calcio, perdidos principalmente a través del sudor y que se pierde en grandes cantidades al entrenar o competir.

10. Cinco beneficios de la hidratación con electrolitos:

1. Evita calambres musculares y fatiga.

2. Restaura el equilibrio de minerales en sangre.

3. Mejora la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

4. Favorece la recuperación post-ejercicio.

5. Ayuda a mantener la presión arterial estable en ejercicios intensos o prolongados.

11. ¿Cuánta agua debo tomar al día según mi peso corporal?

La fórmula general para deportistas es:

35 a 45 ml de agua por kilo de peso corporal al día.
Por ejemplo, si pesas 70 kg:
70 x 40 ml = 2.800 ml (2.8 litros diarios)
En condiciones de calor o entrenamiento intenso, esta cantidad puede aumentar.

12. ¿Cuánta bebida con electrolitos debo tomar al día según mi peso corporal?

La reposición con bebidas con electrolitos depende del tipo y duración del ejercicio.

Como referencia:

10 a 15 ml por kilo de peso corporal al día , durante y después del ejercicio.
Por ejemplo, una persona de 70 kg debe tomar entre 700 y 1050 ml de bebida con electrolitos si entrena intensamente o suda mucho.

Nota: Estas bebidas no deben tener exceso de azúcar ni colorantes artificiales. Pueden ser caseras con agua, limón, sal marina, y una cucharadita de miel o una bebida de calidad recomendada por un nutricionista.

Recuerda y toma conciencia:

Hidratarse no es una opción. Es un compromiso con uno mismo. Como entrenador y experto en salud física y rendimiento deportivo, estoy aquí para ayudarte a crecer, no solo como deportistas, sino como personas conscientes de lo que su cuerpo necesita.

La disciplina empieza por los pequeños hábitos, y la hidratación es uno de ellos.

No esperes tener sed para hidratarte.

Hazlo antes, durante y después.

El cuerpo lo agradecerá y tu rendimiento lo reflejará.

Nos vemos en la CIMA.

Yamil Brenes Roldán, director técnico Triton Body & Mind

Batidos energéticos pre entrenamiento para personas que practican deporte

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 29 Jul 2025 01:44:14 GMT

Como parte de su preparación integral, es fundamental que cada entrenamiento inicie con un cuerpo bien nutrido. Lo que consumimos antes de entrenar debe ser fácil de digerir, energizante, y funcional para la demanda específica del deporte.

Les comparto 8 recetas de batidos nutricionales especialmente diseñadas para persdonas que practican deporte.

Cuatro están basadas en frutas, y cuatro en hortalizas y tubérculos. Todas son de rápida asimilación y alta calidad nutricional. También explico cuándo y cómo es útil incluir proteína en polvo, creatina o aminoácidos esenciales (EAA) .

BATIDOS DE FRUTAS – Energía rápida y limpia

1. Batido tropical energético

Ingredientes:

1 banano maduro

1 taza de piña fresca

½ taza de papaya

200 ml de agua de coco

1 cucharadita de semillas de chía

Opcional: 1 cucharada de proteína en polvo

Ideal para entrenamientos largos o en clima caluroso.

2. Batido de banano con avena y miel de abeja

Ingredientes:

1 banano grande

2 cucharadas de avena

1 cucharadita de miel de abeja pura

200 ml de leche vegetal o leche semidescremada

Opcional: 1 cucharada de proteína + 3 g de creatina monohidratada

Perfectos entrenamientos largos como pueden ser ciclismo, atletismo, natación o triatlón por su liberación de energía sostenida.

3. Batido frutas rojas

Ingredientes:

1 taza de fresas o frutos rojos

½ banano

200 ml de bebida vegetal (almendra, coco, arroz)

1 cucharadita de maca en polvo, o linaza en polvo, o bien semillas secas variadas

Opcional: 1 scoop (es la cucharadita o medida que trae este producto dentro del enbase) de EAA (aminoácidos esenciales)

Estimula la circulación, energía mental y física.

4. Batido verde manzana criolla, kiwi o fruta similar

Ingredientes:

1 manzana verde sin cáscara

1 kiwi maduro o una fruta similar como el pitaya, pitanga, melón con jugo de limón ácido

1 cucharada de linaza molida

200 ml de agua o infusión de té de menta

Opcional: 1 cucharada de proteína + 2 g de creatina

Refrescante, digestivo y alto en vitamina C.

BATIDOS DE HORTALIZAS VERDES Y TUBÉRCULOS – Energía funcional y alcalina

5. Batido verde energético

Ingredientes:

1 taza de espinaca fresca

½ pepino

1 manzana verde

Jugo de ½ limón

200 ml de agua fría

Opcional: 1 scoop de proteína vegetal + 1 g de EAA

Alcaliniza el cuerpo, ideal para entrenamientos en ayunas o suaves.

6. Batido de remolacha con zanahoria

Ingredientes:

½ remolacha cocida

1 zanahoria mediana cocida

1 banano

200 ml de jugo de naranja natural

Opcional: 3 g de creatina + 1 cucharada de proteína

Aumenta el óxido nítrico, mejora el rendimiento cardiovascular.

7. Batido de camote con canela

Ingredientes:

½ taza de camote cocido (sin cáscara)

1 banano

200 ml de bebida de almendra

½ cucharadita de canela

Opcional: 1 cucharada de proteína + 1 g de EAA

Rico en carbohidratos complejos, ideal para días de alta carga.

8. Batido de apio, papaya (mango) y kengibre, cúrcuma

Ingredientes:

1 tallo de apio

1 papaya o mango maduro

½ cucharadita de jengibre rallado

Cúrcuma en poca cantidad, aproximadamente 2 centímetros o bien ½ cucharadita

200 ml de agua con un toque de limón

Opcional: 1 scoop de proteína vegetal

Desintoxicante, digestivo, y antiinflamatorio antes de entrenar.

¿Cuándo y por qué incluir suplementos?

Como su entrenador, y basándome en evidencia científica, estas son mis recomendaciones para el uso opcional de:

Proteína en polvo (Whey o vegetal)

Útil si no han consumido proteínas desde la noche anterior.

Ayuda a preservar masa muscular en entrenamientos largos o en ayunas.

Se recomienda 1 cucharada (20–25 g) por batido si es necesario.

Creatina monohidratada

Mejora la fuerza, la resistencia anaeróbica y la recuperación.

Ideal tomar 3–5 g al día , preferiblemente mezclado con carbohidratos como el banano o jugo.

Aminoácidos esenciales (EAA o BCAA)

Útiles en sesiones intensas o prolongadas, especialmente en personas con déficit proteico.

Favorecen la recuperación muscular y reducen el catabolismo.

Dosis recomendada: 5–10 g antes o durante el ejercicio .

Recomendaciones finales para su uso:

Tomen el batido 25 a 30 minutos antes del entrenamiento.

Usen solo ingredientes frescos y naturales.

Si van a entrenar temprano y no toleran alimentos sólidos, el batido es la mejor opción.

No sobrecarguen los batidos; eviten combinarlos con comidas pesadas.

Si el batido lleva creatina, deben mantenerse bien hidratados.

1. Ajusten según el tipo de entrenamiento y duración.

Con disciplina, buena nutrición y entrenamiento inteligente, el cuerpo rinde más, se recupera mejor y llega más lejos.

¡A entrenar con energía, con salud y con conciencia!

Con aprecio y compromiso

Yamil, entrenador deportivo y guía en tu camino al alto rendimiento

Guía Semanal de Alimentación e Hidratación semana de competencia

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 23 Jul 2025 01:27:41 GMT

Tomar en cuenta que esto que te presentamos es solo una guía básica, no pretendemos sustituir el trabajo de tu nutricionista y sino no tienes un nutricionista, te aconsejamos consultar uno.

Objetivo: Optimizar energía, hidratación, digestión, reservas de glucógeno y estado mental para llegar al domingo en el mejor estado posible.

PRINCIPIOS CLAVE DE LA SEMANA

1. Carbohidratos complejos : Priorizar para mantener reservas de glucógeno (arroz, papa, avena, quinoa).

2. Proteínas de alta calidad : Para recuperación muscular (pollo, pescado, huevos, yogur griego).

3. Grasas saludables : En cantidades moderadas (aguacate, nueces, aceite de oliva).

4. Hidratación constante : Agua + electrolitos naturales.

5. Evitar : Comidas nuevas, alimentos ultraprocesados, alcohol, exceso de cafeína.

PLAN DÍA POR DÍA (esto es solo un ejemplo a seguir, no se tome como algo obligatorio)

Lunes (6 días antes)

Objetivo: Iniciar carga de carbohidratos y optimizar digestión.

Desayuno:

Avena cocida con banano y miel

1 huevo cocido

1 vaso de agua con limón

Media mañana:

Yogur natural + puñado de almendras

500 ml agua

Almuerzo:

Arroz integral + pechuga de pollo

Ensalada de hojas verdes con aceite de oliva

1 fruta (manzana o papaya)

Merienda:

Pan integral con aguacate

1 té de hierbas

300 ml agua

Cena:

Pasta integral + atún o tofu

Verduras al vapor

1 vaso de agua

Hidratación diaria total: 2.5–3 L + 1 pizca de sal marina

Martes (5 días antes)

Objetivo: Continuar carga de carbohidratos y mantener balance de electrolitos.

Desayuno:

Pan integral con mermelada natural y queso fresco

1 vaso de jugo de naranja natural

1 taza de té verde

Media mañana:

1 barra de cereal natural + 500 ml agua

Almuerzo:

Quinoa con lentejas + verduras salteadas

1 plátano maduro

Merienda:

Batido de frutas con yogur y avena

300 ml agua

Cena:

Papa cocida + pescado blanco

Brócoli al vapor

1 infusión relajante

Hidratación diaria total: 2.5–3 L + 1 bebida con electrolitos naturales (agua de coco o suero casero)

Miércoles (4 días antes)

Objetivo: Alimentación limpia y digestiva, sin excesos.

Desayuno:

Avena o granola con canela + leche vegetal

1 huevo a la plancha

Agua tibia con jengibre

Media mañana:

Fruta (piña o sandía) + frutos secos

500 ml agua

Almuerzo:

Arroz blanco + carne magra (res o pollo)

Ensalada cruda variada

1 fruta

Merienda:

Pan de centeno con hummus

300 ml agua

Cena:

Puré de camote + huevo revuelto

Ensalada cocida

Infusión de manzanilla

Hidratación total: 2.5–3 L + sal marina o agua de coco

Jueves (3 días antes)

Objetivo: Iniciar tapering en la alimentación, ajustar volumen sin perder calidad.

Desayuno:

Pan integral con aguacate y huevo duro

Té verde

500 ml agua

Media mañana:

Yogur con avena y pasas

Almuerzo:

Pasta blanca + pechuga de pollo

Verduras cocidas

1 fruta

Merienda:

Fruta con nueces

300 ml agua

Cena:

Arroz + pescado blanco

Brócoli al vapor

1 infusión relajante

Hidratación total: 2.5–3 L + suero casero

Viernes (2 días antes)

Objetivo: Alta disponibilidad de glucógeno + muy buena hidratación.

Desayuno:

Avena con miel, banano y canela

1 vaso de jugo natural

Agua

Media mañana:

Galletas de arroz con mermelada natural + 500 ml agua

Almuerzo:

Pasta blanca con aceite de oliva y queso fresco

Pechuga de pavo

Ensalada cocida

Merienda:

Pan blanco con mermelada

Té suave

Cena:

Arroz blanco + huevo duro

Verduras suaves (calabaza o zanahoria cocida)

1 infusión

Hidratación total: 3 L + bebida con electrolitos

Sábado (1 día antes)

Objetivo: No experimentar, alimentación conocida, digestiva, alta en CH.

Desayuno:

Pan con miel y banano

1 vaso de jugo

500 ml agua

Media mañana:

Yogur natural o kefir + arroz inflado

Almuerzo (temprano):

Pasta con un poco de aceite y pechuga de pollo

Ensalada cocida

1 fruta (papaya o manzana)

Merienda:

Pan blanco + mermelada + té suave

500 ml agua

Cena (temprano):

Arroz blanco o papas cocidas

Huevos cocidos o pescado blanco

Calabacín o zanahoria al vapor

Infusión relajante

Hidratación total: 3 L + suero oral

Domingo – DÍA DE COMPETENCIA ��

Objetivo: Energía sostenida, digestión liviana y correcta hidratación previa.

Desayuno (3 h antes):

Pan blanco con mermelada + 1 huevo

1 vaso de jugo o té

500–750 ml de agua con electrolitos

30 min antes:

1 banano o gel energético (opcional)

250 ml agua

Durante competencia (si es prolongada):

Agua + electrolitos cada 15–20 min

Gel, gomitas o bebida deportiva si excede 1 h

Post competencia:

Batido de recuperación: leche, banano, miel, proteína

500 ml agua con sodio

Comida completa en 1–2 h

RECETA DE SUERO CASERO (natural y económico)

1 L agua

2 cdas miel o azúcar

1/2 cdta sal

Jugo de 1 limón

Yamil Brenes, director técnico Triton Body & Mind

Guía práctica para deportistas en el consumo de aminoácidos esenciales

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 23 Jul 2025 01:27:39 GMT

¿Cuánto se debe consumir por día y por cuánto tiempo?

Entre 10 y 15 gramos diarios de aminoácidos esenciales combinados.

Se pueden tomar de forma continua durante el periodo de entrenamiento intenso o competencia. No hay problema en consumirlos por varias semanas o meses si hay una alimentación equilibrada.

Ejemplo de consumo

Hombre de 70 kg: 10 a 15 g por día (según intensidad del entrenamiento).

Conclusiones.

1. Siempre consultar a un profesional si hay condiciones médicas previas.

2. La hidratación es clave al tomar creatina o aminoácidos.

3. La calidad del suplemento importa : buscar marcas confiables, sin aditivos artificiales ni rellenos innecesarios.

4. Ningún suplemento reemplaza una buena alimentación ni el descanso adecuado.

Yamil Brenes, director técnico Triton Body & Mind

Guía práctica para deportistas en el consumo de creatina

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 23 Jul 2025 00:47:12 GMT

¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural que el cuerpo produce en pequeñas cantidades (en el hígado, riñones y páncreas) y que también se obtiene al comer carne o pescado. Se almacena principalmente en los músculos y actúa como una fuente rápida de energía.

¿Para qué sirve la creatina?
Ayuda a mejorar el rendimiento físico, especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, sprints o deportes de fuerza. También favorece la recuperación muscular, el aumento de masa muscular magra y puede mejorar la fuerza general.

¿Cuánto se debe consumir por día y por cuánto tiempo?

Fase de carga (opcional): 20 gramos por día, divididos en 4 tomas de 5 g durante 5-7 días.

Fase de mantenimiento: 3 a 5 gramos diarios.
La fase de carga no es obligatoria. Se puede comenzar directamente con 3-5 g diarios y mantenerla a largo plazo (por meses) sin riesgo si hay buena hidratación y función renal normal.

¿Cuándo tomarla?
Lo ideal es después del entrenamiento , junto con una comida o batido que contenga carbohidratos y proteínas, ya que esto mejora su absorción. También puede tomarse antes del entrenamiento , pero los beneficios a largo plazo no dependen del horario, sino de la constancia.

Ejemplo de consumo

Hombre de 70 kg: 5 gramos diarios (1 cucharadita).

Mujer de 60 kg: 3 a 4 gramos diarios (2/3 cucharadita).
Siempre con abundante agua.

¿Por qué, de pronto y sin causa aparente, nos cuesta conciliar el sueño o dormir bien?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 16 Jul 2025 00:57:23 GMT

Aunque puede parecer que no hay una razón clara, las dificultades para dormir rara vez surgen "sin causa". El sueño es una función biológica altamente sensible a múltiples factores físicos, emocionales y ambientales. A veces, pequeñas alteraciones pasan desapercibidas a nivel consciente, pero influyen profundamente en la arquitectura del sueño.

Causas fisiológicas comunes de los trastornos del sueño

1. Alteraciones hormonales : Cambios en melatonina, cortisol, tiroides o incluso la insulina pueden afectar el inicio y la calidad del sueño.

2. Desajuste del ritmo circadiano : El cuerpo tiene un reloj interno que regula los ciclos de sueño-vigilia. Cambios en horarios, exposición a pantallas o viajes pueden alterarlo.

3. Trastornos neurológicos leves : Microdespertares por movimientos involuntarios, como el síndrome de piernas inquietas.

4. Inflamación sistémica : Procesos inflamatorios, incluso leves, pueden afectar la calidad del sueño (p. ej. en cuadros virales o digestivos).

5. Problemas respiratorios : Como apnea del sueño no diagnosticada o congestión nasal crónica.

6. Deficiencias nutricionales : Especialmente de magnesio, vitamina D, complejo B y triptófano.

7. Consumo de sustancias : Estimulantes (cafeína, nicotina), alcohol (aunque induce sueño, fragmenta el descanso).

8. Dolor o molestias físicas : Aunque leves, interfieren con el sueño profundo.

Causas psicológicas frecuentes de insomnio o sueño liviano

1. Estrés agudo o crónico : Uno de los principales enemigos del sueño. Incluso preocupaciones sutiles pueden activar el sistema nervioso simpático.

2. Ansiedad anticipatoria : Pensamientos repetitivos sobre el futuro, listas de tareas pendientes o miedos difusos.

3. Depresión o distimia : Alteran la arquitectura del sueño, reduciendo el sueño profundo y provocando despertares nocturnos.

4. Sobrecarga cognitiva antes de dormir : Uso de pantallas, lectura de noticias, trabajo intelectual o emocional.

5. Inseguridad existencial o emocional : Sentimientos de soledad, vacío, desprotección o desconexión espiritual.

6. Falta de transición emocional : Pasar directamente del estrés diurno a la cama sin ritual de cierre.

7. Patrones de pensamiento disfuncionales : "Si no duermo bien hoy, mañana será un desastre", lo cual aumenta la tensión.

8. Condicionamiento negativo al entorno : Asociar la cama con frustración, ansiedad o vigilia, generando una respuesta automática de alerta.

Ocho consejos para dormir más rápido (conciliar el sueño con facilidad)

1. Establece una rutina nocturna fija : Dormirse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana, ayuda al cerebro a identificar el momento de “apagarse”.

2. Evita pantallas 1-2 horas antes de dormir : La luz azul inhibe la producción de melatonina.

3. Crea una “zona de transición” : Dedica 20-30 minutos antes de dormir a actividades tranquilas (leer, meditar, tomar una infusión relajante).

4. Evita comidas pesadas y cafeína desde media tarde : El sistema digestivo activo impide que el cuerpo entre en modo descanso.

5. Haz respiraciones lentas y profundas al acostarte : Técnicas como la 4-7-8 o simplemente respiración diafragmática calman el sistema nervioso.

6. Reduce la temperatura del dormitorio : El cuerpo se duerme más fácilmente en ambientes frescos (18-21 °C).

7. Escribe antes de acostarte : Un “diario de preocupaciones” libera la mente y disminuye la rumiación nocturna.

8. Asocia la cama exclusivamente con dormir : Evita trabajar, mirar TV o discutir en ella.

Ocho consejos para mejorar el sueño profundo y reparador

1. Exponte a la luz natural en la mañana : Esto regula tu reloj biológico y favorece la liberación nocturna de melatonina.

2. Haz ejercicio regular (pero no muy tarde) : Mejora la calidad del sueño, sobre todo el sueño profundo (NREM), pero evita ejercitarte intensamente antes de dormir.

3. Asegura ingestas adecuadas de magnesio y triptófano : Presentes en nueces, banano, legumbres, avena y chocolate amargo.

4. Evita el alcohol por la noche : Aunque te hace dormir rápido, interfiere con las fases de sueño profundo.

5. Medita o practica relajación guiada : Ayuda a entrar en ondas cerebrales más lentas (alfa y theta), que preceden al sueño profundo.

6. Haz tu habitación un santuario del sueño : Oscuridad total, silencio o sonido blanco, temperatura adecuada y sin aparatos electrónicos visibles.

7. Usa aromaterapia relajante : Lavanda, manzanilla o vetiver pueden inducir un estado de calma fisiológica.

8. Haz una revisión emocional al final del día : Agradece, suelta y perdona. El cerebro procesa y “archiva” mejor cuando no se lleva pendientes emocionales a la cama.

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad biológica y psicológica esencial. Cuando el cuerpo no duerme bien, la mente se resiente. Y cuando la mente no está en paz, el cuerpo no descansa. El sueño es un reflejo de nuestra salud integral.

Buenas noches.

Yamil

Veinte consejos para que los tomes en cuenta al equilibrar: trabajo, entrenamiento y vida personal

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 16 Jul 2025 00:57:22 GMT

1. Establece prioridades claras
Define tus tres grandes áreas: trabajo, deporte y vida personal. Establece prioridades semanales y sé flexible según las exigencias de cada momento.

2. Planifica tu semana cada domingo
Dedica 20 minutos los domingos para revisar tu agenda semanal, incluyendo entrenamientos, reuniones laborales y tiempo libre.

3. Usa un calendario unificado
Mantén un solo calendario para agendar todos tus compromisos. Así evitarás solapamientos.

4. Agenda tu descanso como un compromiso más
Bloquea al menos una noche a la semana y parte del fin de semana para descanso personal o social, como si fuera una cita inamovible.

5. Aplica la regla del 80/20
El 20% de tus acciones genera el 80% de tus resultados. Identifica qué entrenamientos, tareas

laborales o momentos personales son clave y priorízalos.

6. Lleva un diario de energía
Anota qué actividades te recargan y cuáles te drenan. Esto te permitirá reorganizar mejor tu día para mantener alta tu energía.

7. Duerme bien, siempre
Duerme mínimo 7h30’ diarias. El sueño es el mayor recuperador para una nadadora de alto rendimiento.

8. Alimentación simple, poderosa y planificada
Planifica tus comidas con antelación. Come para rendir, no solo para saciar. Mantente hidratada constantemente.

9. Microtiempos de recuperación
Incluye pausas de 10 minutos entre bloques de trabajo o entreno para estiramientos, respiraciones o mindfulness.

10. Crea una rutina matinal
Una rutina corta al inicio del día (despertar – agua – respiración – afirmación – desayuno) ayuda a enfocarte y tener control emocional.

11. Aprende a decir “no” sin culpa
Proteger tu energía y tus objetivos implica poner límites. Aprender a decir no con respeto es clave para tu equilibrio.

12. Delegar es avanzar
No intentes hacerlo todo. En el trabajo, busca delegar o automatizar lo que no es esencial. Lo mismo con tareas domésticas.

13. Sé realista con tus metas diarias
Evita agendas sobrecargadas. Sé honesta con lo que puedes lograr cada día sin sacrificar tu bienestar.

14. Registra tus progresos
Lleva un registro simple de tus entrenamientos, logros laborales y momentos personales positivos. Esto nutre tu motivación.

15. Elige un día de revisión mensual
Revisa a fin de cada mes cómo vas con tus objetivos y ajustes necesarios para los tres ámbitos de tu vida.

16. Apóyate en tu red
Informa a tu círculo (familia, amigos, colegas, entrenador, tus compañeros de deporte) de tu meta para primaria y cómo pueden apoyarte. Compartirlo crea un entorno más comprensivo.

17. Visualiza tu éxito
Tómate 5 minutos al día para visualizar tu evento primario con éxito, sintiendo seguridad, fuerza y gratitud.

18. Practica el autocuidado mental
Integra respiraciones, meditaciones guiadas o prácticas de atención plena para manejar el estrés.

19. Celebra tus pequeños logros
No esperes a hacer tu evento para celebrar. Cada paso importante merece reconocimiento y gratitud y cada avance merece celebrarse

20. Recuerda tu “para qué”
Vuelve siempre a la razón por la cual haces esto. Tener un propósito claro te dará fortaleza en los días difíciles.

Estoy contigo, Ya 1.000

¿Porqué es importante en enfoque mental en el deporte?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 16 Jul 2025 00:50:30 GMT

Es fundamental que un atleta se enfoque únicamente en sí mismo durante la competencia por varias razones clave que impactan directamente su rendimiento, estabilidad mental y desarrollo personal:

1. El control está en uno mismo, no en los demás

En el deporte de alto nivel, lo único que realmente se puede controlar es el propio cuerpo, mente, estrategia y actitud. Enfocarse en los demás —sus ritmos, gestos o resultados— desvía la energía hacia factores externos, generando ansiedad, distracción o comparaciones inútiles.

"No compitas contra los demás, compite contra tu mejor versión."

2. El enfoque interno mejora el rendimiento

Cuando el atleta está centrado en su respiración, técnica, sensaciones físicas y pensamientos positivos, activa estados mentales óptimos como el flujo (flow), donde el rendimiento alcanza su punto máximo. Estar pendiente de los demás interrumpe ese estado y rompe la concentración.

3. La comparación debilita la confianza

Compararse con otros atletas puede llevar a emociones como envidia, inseguridad o frustración, sobre todo si esos otros parecen tener una ventaja. En cambio, la auto comparación con el propio progreso fortalece la autoestima y la motivación real.

4. Cada atleta tiene su propio camino y ritmo

No todos los cuerpos, mentes y trayectorias son iguales. Lo que funciona para uno, no necesariamente funciona para otro. Por eso, la autoobservación y el respeto por el proceso propio son esenciales para alcanzar el máximo potencial sin desestabilizarse por los logros ajenos.

5. Enfoque mental: clave para la consistencia

En competencias largas o de alta presión, la gestión mental hace la diferencia. Un atleta que se distrae observando al rival, se desconecta de su plan. En cambio, quien mantiene su mente "en casa", mantiene el rumbo, la calma y la estrategia, incluso en momentos difíciles.

Conclusión:

El verdadero atleta compite para superarse a sí mismo, no para vencer a otros. El éxito duradero y auténtico nace del dominio interno, del enfoque propio y del compromiso personal con el crecimiento, no del ruido exterior.

Tres tipos de bebidas hidratantes

triton@ewacorp.com (triton bm) — Thu, 10 Jul 2025 01:58:10 GMT

Las tres categorías principales de bebidas hidratantes son isotónicas, hipotónicas e hipertónicas, diferenciadas por su concentración de solutos. Las isotónicas son ideales para reponer líquidos y electrolitos durante y después del ejercicio ligero, mientras que las hipotónicas son más adecuadas para una rápida rehidratación y las hipertónicas para un aporte extra de energía, aunque con el riesgo de deshidratación.

Tipos de bebidas hidratantes:

1. Isotónicas:

Estas bebidas tienen una concentración de solutos similar a la de los fluidos corporales. Son ideales para reponer líquidos y electrolitos perdidos durante actividades físicas de intensidad moderada o baja, o en situaciones de deshidratación leve (Gatorade, Powerade, NO son buenas bebidas, ni las recomiendo)

2. Hipotónicas:

Estas bebidas tienen una concentración de solutos menor que la de los fluidos corporales. Son más adecuadas para una rápida rehidratación, especialmente en situaciones de pérdida de líquidos significativa como en diarrea persistente o actividad física prolongada y extenuante.

3. Hipertónicas:

Estas bebidas tienen una concentración de solutos mayor que la de los fluidos corporales. Son utilizadas para proporcionar energía y reponer azúcares rápidamente, especialmente en actividades de alta intensidad donde se requiere un aporte extra de glucosa.

Ejemplos: bebidas energéticas con altos niveles de azúcares. Es importante tener en cuenta que las bebidas hipertónicas pueden causar deshidratación si no se consumen adecuadamente, ya que el cuerpo debe mover agua del torrente sanguíneo al intestino para diluir los líquidos antes de poder absorberlos.

Conclusión

La elección de la bebida hidratante adecuada depende de la intensidad y duración de la actividad, la necesidad de reponer electrolitos y la concentración de solutos deseada. Las isotónicas son una opción general, mientras que las hipotónicas e hipertónicas se adaptan mejor a situaciones específicas.

Beneficios nutricionales de las fresas Fruta pequeña con un gran poder nutricional

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 25 Jun 2025 00:27:34 GMT

Las fresas no solo son deliciosas, también son una de las frutas más saludables que puedes incluir en tu alimentación, especialmente si eres una persona activa o un deportista que busca mejorar su rendimiento y bienestar general.

A continuación, te explico de manera clara y sencilla por qué deberías considerar comer fresas con regularidad:

1. Ricas en vitamina C: fortalecen tu sistema inmune

Una taza de fresas contiene más vitamina C que una naranja. Esta vitamina es esencial para fortalecer las defensas de tu cuerpo, ayudar a reparar tejidos y mantener tu piel sana. Para los deportistas, esto significa una mejor recuperación muscular y menor riesgo de resfriados o infecciones.

2. Bajas en calorías, pero altas en nutrientes

Las fresas son perfectas para quienes cuidan su peso. Una taza tiene menos de 60 calorías, pero está llena de vitaminas, minerales y antioxidantes. Son un snack ideal antes o después del entrenamiento.

3. Antioxidantes que combaten la inflamación

Contienen compuestos naturales llamados antocianinas y polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Esto es muy útil para deportistas, ya que la inflamación es común después del ejercicio intenso. Menos inflamación, mejor recuperación y menos dolor.

4. Ayudan a la salud del corazón

Las fresas contribuyen a mantener una buena circulación y presión arterial estable. Esto es gracias a su contenido de potasio, fibra y antioxidantes. Un corazón sano significa mayor capacidad de resistencia y mejor rendimiento físico.

5. Buena fuente de fibra: mejora tu digestión

La fibra que contienen las fresas ayuda a regular el tránsito intestinal y mejora la salud del sistema digestivo. Además, una buena digestión permite absorber mejor los nutrientes de los alimentos, algo fundamental para quienes entrenan con regularidad.

6. Hidratantes y refrescantes

Las fresas están compuestas por más de un 90% de agua. Esto las convierte en una excelente opción para mantenerte hidratado, especialmente en días calurosos o tras el ejercicio.

¿Cómo incluirlas en tu dieta?

1. Agrégalas a tus batidos post-entrenamiento.

2. Mézclalas con yogur natural, granola o avena.

3. Llévalas como snack para media mañana.

4. Úsalas como topping en ensaladas.

Conclusión:

Las fresas son un alimento natural, económico y fácil de encontrar que puede ayudarte a mantenerte fuerte, sano y con energía. Incorporarlas en tu alimentación diaria puede marcar una gran diferencia en tu salud general y en tu rendimiento deportivo.

Asi que, come fresas y cuida tu cuerpo desde adentro.

Beneficios nutricionales de la Guayaba, fruta pequeña con un poder inmenso para tu salud

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 25 Jun 2025 00:23:35 GMT

La guayaba es una fruta tropical que a veces pasa desapercibida, pero que es una verdadera joya para la salud. Tiene un sabor delicioso y muchos beneficios que pueden ayudarte si estás buscando sentirte mejor, rendir más y fortalecer tu cuerpo, ya seas deportista o simplemente una persona interesada en cuidarse.

A continuación, te explico por qué deberías incluirla en tu alimentación.

1. Altísima en vitamina C: fortalece tus defensas

Una sola guayaba puede aportar hasta cuatro veces más vitamina C que una naranja . Esta vitamina es clave para mantener un sistema inmune fuerte, prevenir resfriados, ayudar a cicatrizar heridas y mantener tu piel y tejidos sanos. Para deportistas, esto significa mejor recuperación muscular y menos días enfermo.

2. Poderosa en antioxidantes: protege tus células

La guayaba contiene antioxidantes naturales como la licopina y los polifenoles , que ayudan a proteger tus células del daño causado por el estrés, la contaminación o el ejercicio intenso. Esto reduce el riesgo de inflamaciones y ayuda a mantener el cuerpo más joven y fuerte.

3. Buena para la digestión y el intestino

Gracias a su alto contenido de fibra , la guayaba ayuda a mejorar el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y favorece una buena salud digestiva. Un sistema digestivo en equilibrio permite absorber mejor los nutrientes, lo cual es esencial para el rendimiento físico.

4. Estabiliza los niveles de azúcar

Aunque es dulce, la guayaba tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no eleva el azúcar en la sangre bruscamente. Esto la hace ideal para quienes buscan mantener niveles de energía estables y evitar los “bajones” después de comer.

5. Apoya la salud del corazón

La guayaba contiene potasio y fibra soluble , que ayudan a reducir la presión arterial y controlar el colesterol. Esto mejora la circulación y protege el corazón, algo fundamental para deportistas y personas que se ejercitan con frecuencia.

6. Refrescante e hidratante

Con un alto porcentaje de agua, la guayaba también ayuda a mantener el cuerpo hidratado , algo fundamental si entrenas o vives en climas cálidos. Además, es una opción deliciosa y natural para reponer líquidos y nutrientes.

¿Cómo consumirla?

1. Cómela entera (¡la cáscara también se come!).

2. Agrégala a jugos o batidos.

3. Combínala con yogur, granola o avena.

4. Disfrútala como snack natural o en ensaladas de frutas.

Conclusión:

La guayaba es una fruta sencilla pero extremadamente poderosa. Rica en vitamina C, fibra, antioxidantes y minerales, es perfecta para quienes desean cuidar su salud de manera natural. Si eres deportista o simplemente quieres sentirte mejor, esta fruta tropical puede darte un gran impulso físico y mental.

Come guayaba y dale a tu cuerpo lo que necesita para vivir con más energía, salud y vitalidad

Beneficios nutricionales de la Anona, fruta dulce que alimenta tu cuerpo y te da energía

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 25 Jun 2025 00:21:14 GMT

La anona (también conocida como chirimoya en algunos países) es una fruta tropical de sabor dulce y cremoso que muchas veces pasa desapercibida, pero que es un verdadero tesoro nutricional.

Para personas activas, deportistas o quienes simplemente desean mejorar su salud, la anona ofrece múltiples beneficios.

Te explico, de forma simple y clara, por qué esta fruta puede ser una gran aliada para tu bienestar:

1. Rica en energía natural: ideal para deportistas

La anona tiene un buen contenido de carbohidratos naturales que se convierten en energía rápidamente. Es ideal como snack antes del ejercicio o como parte de una merienda recuperadora después de entrenar. Aporta energía sin caer en azúcares refinados.

2. Fuente de vitamina C: fortalece tus defensas

Al igual que otras frutas tropicales, la anona contiene vitamina C , que ayuda a fortalecer tu sistema inmunológico. Esto es clave para mantenerte sano, evitar enfermedades y mejorar la cicatrización de los tejidos, algo muy importante después de entrenamientos intensos.

3. Buena para el corazón y la presión arterial

Gracias a su contenido de potasio y magnesio , la anona ayuda a mantener la presión arterial estable y cuida la salud del corazón. Estos minerales también colaboran en la contracción muscular, por lo que son esenciales para el rendimiento físico.

4. Alto contenido de fibra: mejora tu digestión

La anona contiene fibra dietética , que favorece la digestión y previene el estreñimiento. Una buena digestión permite absorber mejor los nutrientes, lo cual es fundamental para personas activas que necesitan alimentar bien sus músculos y órganos.

5. Propiedades relajantes y calmantes

Algunos compuestos de la anona tienen efectos naturales relajantes , lo que puede ayudarte a reducir el estrés y a descansar mejor. Dormir bien es clave para la recuperación del cuerpo y el buen rendimiento deportivo.

6. Buena para el sistema nervioso

Gracias a sus vitaminas del grupo B (como la B6), la anona apoya el funcionamiento saludable del sistema nervioso. Esto se traduce en mejor concentración, coordinación y estado de ánimo, tanto en el deporte como en la vida diaria.

¿Cómo puedes consumirla?

1. Come la pulpa fresca directamente (sin semillas).

2. Agrégala a batidos o jugos.

3. Mézclala con yogur, granola o avena para el desayuno.

4. Puedes congelarla y disfrutarla como helado natural.

Conclusión:

La anona no solo es deliciosa, también es una fruta poderosa para quienes desean vivir con más salud, energía y equilibrio. Es una opción excelente para deportistas y personas que buscan alimentos naturales que nutren el cuerpo de forma completa.

Incluye la anona en tu alimentación y siente la diferencia en tu energía y bienestar.

¿Cómo deshacerse de relaciones tóxicas profesional y sentimentales?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Thu, 19 Jun 2025 00:29:34 GMT

Las relaciones tóxicas son aquellas que drenan nuestra energía, nublan nuestra claridad interior y entorpecen nuestro crecimiento personal o profesional. Aprender a detectarlas, gestionarlas y salir de ellas con integridad es uno de los actos más poderosos de amor propio.

Te presento 10 consejos para cada ámbito: profesional y sentimental, que te ayudarán a liberarte con conciencia, fortaleza y sabiduría.

I. Diez consejos para deshacerse de relaciones tóxicas a nivel profesional

1. Reconoce los signos sin auto engañarte .
Detecta comportamientos manipuladores, controladores, pasivo-agresivos o descalificadores. Si constantemente sientes ansiedad, inseguridad o desgaste emocional, algo no está bien.

2. Pon límites claros y firmes .
Aprende a decir “no” sin culpa. Establece límites de tiempo, comunicación y responsabilidades. Las personas tóxicas suelen traspasar los límites con facilidad.

3. Documenta conductas inapropiadas.
Lleva un registro de situaciones donde se hayan violado normas éticas o profesionales. Esto te dará una base sólida si necesitas denunciar o justificar decisiones.

4. No caigas en la trampa del rescate o del silencio .
No intentes cambiar a la otra persona ni justificar sus acciones. Tampoco normalices lo inaceptable. El silencio solo perpetúa la toxicidad.

5. Evita el enfrentamiento directo si hay riesgo emocional o laboral.
Si la otra persona tiene poder sobre ti o es muy conflictiva, opta por distanciarte estratégicamente en lugar de un enfrentamiento frontal.

6. Fortalece tu red de apoyo profesional .
Rodéate de colegas sanos, mentores y aliados que te nutran y te ayuden a sostener tu decisión de cambio.

7. Refuerza tu autoestima profesional .
Una relación tóxica puede hacerte dudar de tu valor. Trabaja en tu autoconfianza, recuerda tus logros y haz un inventario de tus talentos.

8. Busca asesoramiento legal si es necesario .
Si el ambiente se vuelve abusivo, hostil o perjudicial para tu salud mental, recurre a las instancias apropiadas.

9. Planea tu salida estratégicamente .
Si decides abandonar ese entorno, hazlo con planificación: ahorra, genera opciones, red de contactos, y mantén una visión a futuro.

10. Cierra el ciclo con aprendizaje, no con resentimiento .
Toda experiencia tóxica enseña algo. Tómalo como una lección de claridad, firmeza y madurez emocional para el resto de tu carrera.

II. Diez consejos para deshacerse de relaciones tóxicas a nivel sentimental

1. Acepta la realidad tal como es, no como desearías que fuera .
Amar no es suficiente. Si hay maltrato, manipulación, dependencia emocional o desvalorización constante, estás en una relación tóxica.

2. Recupera tu soberanía emocional.
Nadie debe tener el poder de destruir tu paz interior. Retoma el control de tus emociones, decisiones y energía vital.

3. Rompe el ciclo de dependencia.
Las relaciones tóxicas suelen basarse en patrones de necesidad afectiva. Trabaja tu amor propio, tu soledad y tu autonomía.

4. No te justifiques más: actúa .
Deja de buscar excusas para quedarte. Si ya lo has intentado todo y la relación sigue haciendo daño, es momento de retirarte con dignidad.

5. Rodéate de personas que te empoderen .
El aislamiento es el caldo de cultivo de la toxicidad. Reconecta con tu familia, amigos sanos que te acompañen.

6. Haz un plan claro de salida emocional y logística .
Define un lugar seguro, tiempo estimado, recursos emocionales y económicos para tu proceso de desconexión y sanación.

7. Trabaja el perdón, pero no vuelvas atrás.
Perdonar es soltar la carga, no justificar ni volver al círculo tóxico. El perdón te libera, pero los límites te protegen.

8. Resiste la tentación del contacto intermitente
Las relaciones tóxicas a menudo recurren al “enganche emocional” con mensajes esporádicos. El contacto cero o mínimo es clave para cerrar bien.

9. Invierte en tu reconstrucción personal
Haz deporte, medita, escribe, viaja, aprende algo nuevo. Redescúbrete sin la presencia del otro. Recupera tu brillo.

10. Honra tu decisión como un acto de amor propio
No es debilidad salir de una relación tóxica; es coraje. La verdadera evolución empieza cuando te eliges a ti mismo por encima del apego.

Conclusión

1. Liberarte de relaciones tóxicas no es fácil, pero es absolutamente necesario para vivir una vida con integridad, paz y propósito.

2. Tanto en el ámbito profesional como sentimental, mereces relaciones que te eleven, te inspiren y te respeten.

3. No temas soltar lo que ya no suma.

4. Cuando cierras con valor un ciclo que duele, abres espacio para que llegue lo que verdaderamente mereces.

¿Cómo eliminar de nuestra vida relaciones que no aportan al crecimiento personal y profesional?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Thu, 19 Jun 2025 00:10:50 GMT

Un acto consciente de amor propio y evolución interna

En el camino del crecimiento auténtico, tarde o temprano nos enfrentamos a una verdad poderosa: no todas las personas que nos rodean están destinadas a acompañarnos en nuestro proceso de evolución .

Algunas relaciones detienen, desgastan o distraen. Aprender a soltar lo que no nutre, lo que limita o lo que drena, es una habilidad emocional clave para vivir con coherencia y plenitud.

A continuación, verás ocho consejos para soltar relaciones que no aportan a tu desarrollo personal , y ocho consejos para desvincularte sanamente de relaciones que frenan tu crecimiento profesional .

Ocho consejos para eliminar relaciones que no aportan a nuestro crecimiento personal

1. Evalúa la calidad energética de la relación
Pregúntate: ¿Cómo me siento después de estar con esta persona? ¿Ligero o drenado? ¿Libre o manipulado? La energía no miente.

2. Reconoce patrones de estancamiento emocional
Si una relación te mantiene en la culpa, el miedo, la dependencia o la auto anulación, no hay crecimiento posible. Observa si estás evolucionando o simplemente sobreviviendo.

3. Deshazte de la lealtad a personas que no te aporten
No estás obligado a mantener vínculos solo por costumbre, historia compartida o presión social. El respeto no exige sacrificio emocional.

4. Pon límites sin sentir culpa
Retirarte con respeto no es ser cruel; es proteger tu espacio vital. Aprende a decir “ya no” con firmeza y con amor propio.

5. Rodéate de personas que te inspiren, no que te limiten
Tu círculo debe reflejar tus valores, tu visión y tu crecimiento interior. Busca relaciones que te desafíen a ser mejor, no a conformarte.

6. Acepta que algunas relaciones solo fueron parte de una etapa
Algunas personas llegan para un capítulo, no para la historia entera. Honra lo vivido, pero no te quedes por nostalgia.

7. Haz una limpieza emocional consciente
Puedes escribir una carta que no enviarás, expresar lo que necesitas soltar, y luego cerrar con un ritual simbólico (quemarla, enterrarla, etc.). El inconsciente entiende estos actos.

8. Confía en que el vacío momentáneo traerá nuevas relaciones alineadas
A veces debemos soltar lo mediocre para abrir espacio a lo extraordinario. El crecimiento personal implica fe en lo que aún no vemos.

Ocho consejos para eliminar relaciones que no aportan a nuestro crecimiento profesional

1. Haz un diagnóstico honesto de tus relaciones laborales
¿Quién te impulsa a ser mejor y quién te estanca? ¿Quién aporta soluciones y quién solo se queja? Sé claro con tus observaciones.

2. Distingue entre colaboración sana y dependencia tóxica
Si una relación profesional solo existe por comodidad, miedo o manipulación, no es una verdadera alianza. Es un ancla.

3. Define con claridad tus objetivos profesionales
Saber a dónde vas te ayuda a ver quién camina en la misma dirección y quién no. No todos los compañeros son compañeros de visión.

4. Sé profesional, no complaciente
No confundas cortesía con sumisión. Puedes ser respetuoso y aun así decidir poner distancia o cortar una relación laboral insana.

5. Aprende a tener conversaciones difíciles con respeto
Hablar claro con integridad es más sano que prolongar una relación laboral que no aporta. La transparencia ahorra tiempo y energía.

6. Protege tu tiempo como el activo más valioso
No lo inviertas en reuniones, colaboraciones o personas que no generan impacto positivo ni aprendizaje.

7. Rodéate de personas con mentalidad de crecimiento
Estar con profesionales proactivos, innovadores y éticos eleva tu nivel. El entorno profesional puede moldear tu estándar interno.

8. Recuerda que no estás obligado a quedarte dónde no evolucionas
A veces es mejor salir de un proyecto, un equipo o una alianza para mantener tu integridad y seguir tu camino de desarrollo. Lo profesional también es personal.

Conclusión:

1. Hay que soltar para crecer.

2. Eliminar relaciones que no suman no es un acto de rechazo: es un acto de alineación con tu propósito y tu bienestar .

3. Elígete a ti mismo con amor y madurez, comprendiendo que tu energía, tu tiempo y tu evolución merecen ser protegidos.

4. Recuerda siempre que no estás siendo egoísta al soltar lo que no te permite crecer; estás siendo valiente.

5. Ámate y respétate a ti mismo.

Guía Integral para el Manejo de la Beta Talasemia en un deportista de competencia

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 14 Jun 2025 22:05:39 GMT

¿Qué es la Beta Talasemia?

La Beta Talasemia es un trastorno genético de la sangre que afecta la producción de hemoglobina, una proteína esencial en los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del cuerpo. Específicamente, la beta talasemia se debe a mutaciones en el gen HBB (en el cromosoma 11), que codifica la cadena beta de la hemoglobina.

Existen tres formas principales de esta condición:

1. Beta Talasemia Menor (Portador Silencioso o Rasgo Talasémico) : Forma leve, generalmente asintomática.

2. Beta Talasemia Intermedia : Síntomas moderados, con posible anemia leve a moderada y necesidad ocasional de transfusiones.

3. Beta Talasemia Mayor (Anemia de Cooley) : Forma grave, requiere transfusiones regulares de por vida.

En el caso de un deportista, es fundamental determinar con precisión el tipo de beta talasemia que padece, ya que el impacto sobre su salud y rendimiento varía significativamente.

¿Cómo afecta la Beta Talasemia a un deportista que compite?

En un deportista competitivo, especialmente en deportes de resistencia como la natación, ciclismo, atletismo, triatlón, remo, la Beta Talasemia puede tener los siguientes efectos:

1. Reducción en la capacidad de transporte de oxígeno , lo que disminuye la resistencia física.

2. Fatiga muscular prematura durante entrenamientos o competencias intensas.

3. Pérdida de masa muscular si no se maneja adecuadamente el balance nutricional.

4. Anemia crónica , con posibles síntomas como mareos, palpitaciones y debilidad.

5. Aumento del riesgo de infecciones , especialmente si se requieren transfusiones frecuentes.

6. Hepatoesplenomegalia (aumento del tamaño del hígado y el bazo) , que puede limitar el esfuerzo físico y causar molestias.

7. Problemas óseos , por alteraciones en la médula ósea y en la absorción de minerales.

Nueve consejos de entrenamiento para un deportista que padece de Beta Talasemia

1. Planifica entrenamientos aeróbicos de baja a moderada intensidad : Trabajar en zonas de frecuencia cardíaca controladas para evitar la hipoxia tisular.

2. Aumenta progresivamente la carga de entrenamiento : El sistema cardiorrespiratorio se adapta mejor con cargas graduales.

3. Incluye pausas frecuentes en los entrenamientos para evitar la acumulación de fatiga.

4. Trabaja el fortalecimiento muscular con pesos moderados para conservar masa magra sin inducir estrés oxidativo.

5. Incorpora entrenamiento en altitud solo con seguimiento médico : En ciertos casos leves, puede mejorar la eficiencia del transporte de oxígeno.

6. Hidratación continua y vigilada , ya que la deshidratación empeora los síntomas de fatiga.

7. Monitorea constantemente los niveles de hemoglobina y ferritina : Ajusta el entrenamiento según los valores.

8. Incorpora ejercicios respiratorios y técnicas de control de la respiración : Mejoran el aprovechamiento del oxígeno.

9. Trabaja con un equipo multidisciplinario (entrenador, hematólogo, nutricionista, especialista en el trabajo mental deportivo) para un enfoque integral.

Siete cosas que debe evitar en el entrenamiento un deportista con Beta Talasemia

1. ❌ Entrenamientos de alta intensidad sin descanso suficiente.

2. ❌ Sobrecargas anaeróbicas prolongadas.

3. ❌ Ejercicios en ambientes calurosos o mal ventilados que agravan la hipoxia.

4. ❌ Sesiones de entrenamiento sin evaluación previa de niveles de hemoglobina.

5. ❌ Ayunos prolongados antes del ejercicio.

6. ❌ Entrenamiento cuando hay fiebre, infecciones o estados de inflamación.

7. ❌ Ignorar signos tempranos de fatiga, palpitaciones o mareos.

Ocho consejos sobre cómo debe cuidar su salud un deportista con Beta Talasemia

1. ✅ Realizar controles médicos periódicos con hematología, especialmente antes de ciclos de carga intensa.

2. ✅ Llevar una alimentación rica en hierro no hemo , ácido fólico, vitamina B12, y antioxidantes.

3. ✅ Suplementar sólo bajo indicación médica: en talasemia, el exceso de hierro puede ser dañino .

4. ✅ Dormir al menos 8 horas por noche para permitir una adecuada regeneración celular.

5. ✅ Prevenir infecciones: llevar buena higiene y evitar lugares con riesgo de contagio.

6. ✅ Hacer fisioterapia respiratoria o yoga respiratorio para mejorar capacidad pulmonar.

7. ✅ Mantener un peso corporal adecuado , ya que la obesidad complica la oxigenación.

8. ✅ Realizar análisis cardiológicos regulares, especialmente si recibe transfusiones frecuentes.

Seis cosas que debe evitar a nivel de salud un deportista con Beta Talasemia

1. ❌ Uso de suplementos de hierro sin supervisión médica.

2. ❌ Automedicación con antiinflamatorios, especialmente AINEs (o antiinflamatorios no esteroideos, son un grupo de medicamentos que reducen la inflamación, el dolor y la fiebre), que pueden afectar el hígado y riñones.

3. ❌ Exposición prolongada al sol, ya que puede agravar el estrés oxidativo.

4. ❌ Consumo de alcohol, por su impacto negativo en hígado y médula ósea.

5. ❌ Estrés crónico no tratado, que impacta la inmunidad y la recuperación física.

6. ❌ Competir con síntomas de infección, anemia aguda o fiebre.

Cinco consejos para mejorar el rendimiento deportivo en un atleta con Beta Talasemia

1. Optimiza la economía del esfuerzo : perfeccionar la técnica en tu deporte para reducir el consumo de oxígeno.

2. Entrena la mente : técnicas de visualización, respiración consciente y enfoque reducen el gasto energético emocional.

3. Nutrición personalizada : enfocada en aumentar la eficiencia celular, mejorar la recuperación y reducir inflamación.

4. Usar la fisiología como aliada : comprender sus propios ritmos y adaptaciones biológicas para entrenar en los mejores momentos.

5. Aprovecha los avances médicos : terapias de quelación (la terapia de quelación es un tratamiento médico que utiliza sustancias químicas, llamadas agentes quelantes, para eliminar metales pesados o minerales excesivos del cuerpo) si hay sobrecarga de hierro, tratamientos con agentes estimulantes de eritropoyesis si el médico lo considera necesario.

Guía de hidratación para deportistas fuera del entrenamiento

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 13 Jun 2025 03:16:51 GMT

¿Por qué hidratarse todo el día?

Muchos deportistas creen que solo deben tomar agua cuando entrenan. Eso es un error.

Tu cuerpo pierde líquidos todo el día , aunque estés en casa, en el trabajo o sentado.
Cada vez que transpiras, vas al baño o incluso al respirar, pierdes agua y minerales .

Si solo tomas líquidos durante el entreno, llegas deshidratado al entrenamiento , y eso afecta tu:

a) Energía

b) Recuperación

c) Concentración

d) Ritmo cardíaco

e) Y hasta tu sistema digestivo

Principios básicos de una buena hidratación diaria

1. Hidrátate desde que te levantas. Al despertarte, toma 1 vaso de agua tibia con una pizca de sal marina y medio o 1 limón ácido (sabias que el organismo se deshidrata al dormir), esto te ayuda a volver básico de organismo, lo cual es muy útil para la salud. Evita empezar el día con café sin haber tomado agua antes.

2. No esperes a tener sed. La sed es una señal tardía. Si sientes sed, ya estás empezando a deshidratarte. Haz tomas pequeñas y frecuentes durante el día (cada 30 a 60 minutos).

3. No es solo agua lo que se pierde. Al sudar u orinar, se pierde minerales esenciales: sodio, potasio, calcio, magnesio . Si tomas solo agua, se puede diluir esos minerales aún más y sentirte débil o mareado.

4. Usa bebidas con electrolitos. T oma una bebida con sodio, o agrega una pizca de sal marina y un poco de jugo natural a tu agua. También se puede usar una bebida isotónica sin azúcar o mejor aún, preparar una casera (ver receta abajo, en este mismo blog tenemos un artículo donde presentamos 11 recetas de bebidas isotónicas).

Plan diario de hidratación recomendado

Momento del día

Qué tomar

Al despertar

1 vaso de agua (tibia mejor) + pizca de sal marina y jugo de limón

Media mañana

2 vasos de agua o bebida isotónica

Antes del almuerzo

1 vaso de agua o bebida con electrolitos

Tarde (post trabajo)

1 bebida isotónica o agua con limón y sal

Noche

1 vaso de agua natural + una bebida isotónica

Consumo diario recomendado:

Mujeres: 2.5 – 3 litros

Hombres: 3 – 4 litros
(Incluye agua, infusiones, frutas y bebidas deportivas.)

Cómo saber si estás bien hidratado

1. Orina clara o amarillo muy claro.

2. Piel elástica y fresca.

3. Sin dolor de cabeza ni mareos.

4. Sentís energía estable durante el día

5. Orina muy oscura.

6. Sentís debilidad o confusión.

7. Dolor de cabeza sin razón.

8. Boca seca o sin sudor al entrenar

Receta casera de bebida isotónica natural

Ingredientes:

a) 1 litro de agua

b) Jugo de 1 naranja o limón

c) 1/4 cucharadita de sal marina

d) 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio

e) 1 cucharadita de miel (opcional)

f) Mezcla todo bien y conserva en refrigeración. Ideal para tomar a lo largo del día o después del entreno.

Lo mejor es consumir 2 litros de este tipo de hidratante por día.

Conclusión

a) La hidratación no empieza ni termina con el entrenamiento .

b) Si quieres rendir más , tienes que hidratarte mejor todo el día .

c) No es solo agua . Tus músculos y tu energía necesitan también sodio, potasio y minerales.

d) Hidratarse bien es tan importante como comer bien o entrenar bien.

e) Tu bebida cuando no entrenas debe ser una bebida isotónica.

Guía de alimentación e hidratación la semana antes de la competencia

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 13 Jun 2025 03:13:34 GMT

Este documento es claro, práctico y profesional, está diseñado para guiarte en alimentación e hidratación durante la semana previa a una competencia , maximizando su rendimiento y evitando errores comunes.

ALIMENTACIÓN: CLAVES PARA RENDIR AL MÁXIMO

Objetivo: Llegar con depósitos llenos de energía, buena digestión y cuerpo ligero.

PRINCIPIOS BÁSICOS

1. Comer sencillo, natural y balanceado: Evitar comidas pesadas, frituras, y alimentos procesados. Optar por alimentos cocidos, al vapor, horneados o a la plancha.

2. Carbohidratos es tu gasolina: Aumentar gradualmente el consumo de carbohidratos complejos: arroz, papa, avena, pasta, pan integral, frutas y vegetales cocidos. No se trata de comer más, sino de elegir mejor .

3. Proteína moderada, bien distribuida: Elegir carnes magras (pollo, pavo, pescado), huevos, yogur griego, legumbres. La proteína ayuda a mantener los músculos fuertes y la recuperación.

4. Grasas saludables sí, pero con moderación: Aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas. No abuses.

5. Evitar lo que no conoces: No probar alimentos nuevos ni suplementos que nunca has usado. Esta semana no es para experimentar.

PLAN RESUMIDO (7 días antes)

Día

Enfoque

Lunes a miércoles

Dieta normal + ligera carga de carbohidratos.

Jueves a viernes

Aumentar carbohidratos (60-70% del plato), reducir fibra y grasas.

Sábado (si competís domingo)

Comidas conocidas, fáciles de digerir. Cena rica en carbohidratos.

Domingo (día de competencia)

Desayuno 2.5-3 horas antes, fácil de digerir (pan, banana, avena, miel). Muy útil es que implementes un batido cargado de frutas, ese te ayudará a darte energía rápido, a hacer tu digestión más rápido y que el nivel de absorción de lo que comiste sea mayor y mejor

HIDRATACIÓN: LA CLAVE INVISIBLE DEL RENDIMIENTO

Objetivo: Llegar a la competencia bien hidratado, sin sobrecarga.

PRINCIPIOS BÁSICOS

1. No se trata solo de agua: Solo agua no es suficiente, más que todo ingiere una bebida electrolítica. Usar bebidas isotónicas o agregar una pizca de sal marina al agua.

2. Electrolitos esenciales : Para una buena hidratación, los electrolitos más importantes son el sodio, potasio, calcio, magnesio, cloruro, fósforo y bicarbonato. Estos minerales ayudan a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo y a que las células funcionen correctamente.

3. Hidratarse a lo largo del día, no solo entrenando: Tomar sorbos frecuentes. Si tu orina es muy clara, estás bien.

4. No llegar deshidratado al día previo: La deshidratación de días anteriores no se corrige de golpe.

5. Evitar diuréticos innecesarios: Limitar café fuerte, alcohol, y bebidas azucaradas.

PLAN RESUMIDO (7 días antes)

Día

Enfoque

Lunes a miércoles

Agua + electrolitos en comidas y entrenos. 2-2.5 litros al día.

Jueves a viernes

2.5-3 litros/día. Usar bebidas electrolíticas 1 hora antes de entrenar y cada 15 minutos durante el entrenamiento

Sábado

Tomar cada 2 horas pequeños sorbos de agua y electrolitos. Última cena con buena hidratación.

Domingo (día de competencia)

500-700 ml de bebida isotónica 2 horas antes de iniciar y 200 ml justo antes de largar.

ERRORES COMUNES A EVITAR

1. Comer más solo “porque hay competencia”. Come lo justo, enfocado en calidad.

2. Tomar demasiada agua de golpe el día antes. Hidratación es algo progresivo , no de último momento.

3. Suplementos nuevos a última hora. Nada que no hayas probado antes.

CONCLUSIÓN

1. Tu cuerpo rinde mejor cuando tiene energía limpia, fácil de digerir y está bien hidratado.

2. Comer con estrategia, no con ansiedad.

3. Hidratarse con conciencia, no con exageración.

Guía de Alimentación e Hidratación durante la competencia

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 11 Jun 2025 00:50:31 GMT

ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETENCIA

Objetivo: Mantener los niveles de energía estables, evitar fatiga y asegurar que llegues fuerte al final.

PRINCIPIOS CLAVE:

1. ¡No esperes a tener hambre para comer! Si esperas hasta sentirte sin fuerza, ya es tarde. Hay que comer por tiempo, no por sensación , cada 20 minutos en recomendable ingerir entre 25 a 30 gramos de gels, no puedes comer alimentos sólidos.

2. Usar carbohidratos fáciles de digerir. Geles deportivos, barras blandas, bebidas electrolíticas con más cantidad de azúcar. No comas cosas pesadas, ni sólidas difíciles de masticar.

3. La regla de oro: 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora de competencia.

4. Esto equivale a: 2 a 3 gel de 30 gramos cada 20 minutos. O 500 ml de bebida deportiva + 1 y medio gel por hora

5. Prueba todo antes en tus entrenos. Nunca uses algo nuevo el día de la competencia.

PLAN SEGÚN DURACIÓN DEL EVENTO

Duración

Qué comer

Si tu competencia va a durar 1 hora o más sigue este protocolo

1 gel de 30 gramos cada 20 o 30 minutos + bebida electrolítica

Si tu competencia sobre pasa 1 hora

A lo anterior mencionado agrega 2 sorbos de agua cada 15 minutos y cada 30 minutos puedes ingerir una barra nutritiva

Consejo : Elegí geles con electrolitos o cafeína si es que ya los has probado antes y te van bien.

HIDRATACIÓN DURANTE LA COMPETENCIA

Objetivo: Evitar la deshidratación, calambres y pérdida de concentración.

PRINCIPIOS CLAVE:

1. No esperar a tener sed. Tomar por tiempo, no por sensación.

2. Cada sorbo cuenta. No es tomar grandes cantidades de golpe, sino pequeñas tomas cada 10-15 minutos .

3. Usar bebidas con electrolitos. El sudor no es solo agua: también pierdes electrolitos y minerales en gran cantidad. Una bebida isotónica o tu agua con una pizca de sal y azúcar ayuda más que agua pura.

PLAN SEGÚN DURACIÓN DEL EVENTO

Duración

Qué tomar

1 hora

300-500 ml de bebida isotónica.

1.5 a 2 horas

500-750 ml por hora, bebida electrolítica.

2.5 a 3 horas

600-800 ml por hora, repartido en tomas cada 10-15 minutos.

Consejos para enfrentar con seguridad y equilibrio una competencia

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 07 Jun 2025 21:06:24 GMT

Primero, felicítate a ti por retarte y ponerte a prueba. Valora tu valentía, por tu compromiso contigo mismo, con tu salud y con el deporte. No es fácil combinar el rol de profesional, mamá, papá y deportista. Estás haciendo algo que no es fácil y que es retador.

Disfrutar esta experiencia, de eso se trata la vida, tienes fortaleza mental y física.

1. ¿Cómo hacer para no darle importancia a lo que los demás dicen sobre el rendimiento deportivo?

Recuerda esto: lo que los demás opinan es solo eso, una opinión.
Tu valor no depende del rendimiento ni del juicio externo .
Vuelve a tu “por qué” : ¿Por qué haces esto? ¿Qué te mueve? Conecta con tu motivación interna.
Rodéate de personas que te apoyen , no que te presionen o te comparen.
Respeta tu proceso , porque cada cuerpo, cada mente y cada camino es único.
Silencio mental : visualiza antes de competir un "botón de silencio" para apagar esas voces externas y quedarte solo con la tuya.

2. Ya me has dicho esto: ¿Sé que no debo enfocarme en el resultado, pero no dejo de pensar en cuál será mi resultado?

Es natural. Eres humano, y querer hacer las cosas bien no es un problema.
El desafío está en equilibrar el deseo de dar lo mejor sin poner todo el peso en el resultado .
Cambia la pregunta : en lugar de “¿Qué resultado voy a tener?”, pregúntate “¿Cómo quiero vivir esta competencia?”
Enfócate en el proceso , no en el resultado.
El control está en lo que haces ahora, no en lo que pasará al final.
Confía en tu preparación . Has entrenado, te has cuidado, y eso es lo que importa ahora.

3. ¿Qué consejos a nivel de tu mente puedo aplicar en esta competencia de dos días?

Aquí tienes herramientas mentales que puedes aplicar:

Visualiza el recorrido : imagina cómo vas con fuerza, cómo subes, cómo bajas, cómo respiras, cómo llegas con satisfacción.
Repite una frase ancla , como: "Soy fuerte, estoy lista, disfruto el camino".
Divide la carrera mentalmente : no pienses en los 100 km, piensa en los próximos 10. Paso a paso.
Agradece cada tramo : agradece tu cuerpo, tu mente, el paisaje, tu voluntad.
Medita o respira profundo antes de dormir y antes de largar : eso te centra y calma.

4. ¿Qué consejos a nivel tu salud física puedes aplicar antes de esta competencia de dos días?

Tu cuerpo es tu herramienta. Cuídalo como lo haces con tu bicicleta:
Descansa bien los 2-3 días previos , reduce el volumen de entrenamiento.
Aliméntate con calidad : prioriza carbohidratos complejos, proteínas limpias y muchas verduras. No experimentes con nada nuevo justo antes.
Hidrátate desde ya , no solo durante la competencia. Agua, sales minerales y electrolitos.
Duerme bien , al menos 7-8 horas, especialmente las dos noches antes del primer día.
Prepara todo con antelación , para evitar estrés logístico de última hora.
Escucha a tu cuerpo entre los dos días: si necesitas soltar presión, hazlo. No todos los tramos deben correrse al límite.

Recuerda por favor:

Que tu valor no está en la meta, sino en todo lo que has hecho para llegar a la línea de largada. Ya eres un ejemplo de fuerza, disciplina y equilibrio.
Confía, pedalea con el corazón y celebra que puedes hacer lo que te gusta hacer.

Cuestionario de autoexploración para atletas que desean mantener o subir su rendimiento

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 07 Jun 2025 20:24:25 GMT

Las siguientes preguntas están dirigidas a que realices una auto exploración de tu rendimiento deportivo a nivel emocional, mental y físico

1. ¿Cómo describirías tu rendimiento deportivo en los últimos tres meses? ¿Qué cosas sientes que han cambiado, si es que algo ha cambiado?

2. ¿Qué sensaciones físicas y emocionales experimentas antes de competir? ¿Qué pensamientos suelen aparecer en tu mente en ese momento?

Sensaciones físicas

Sensaciones emocionales

3. Durante la competencia, ¿Cómo te sientes contigo mismo y con tu desempeño? ¿Te sientes conectado o desconectado de lo que estás haciendo?

4. Al terminar una competencia, ¿Qué emociones predominan? ¿Satisfacción, frustración, confusión, alivio, otra?

5. ¿Sientes que estás entrenando con la misma energía y enfoque que hace unos meses? ¿Qué ha cambiado, si algo ha cambiado?

6. Si tuvieras que identificar una cosa que te esté costando más últimamente en el deporte, ¿Cuál sería y por qué?

7. ¿Qué cosas fuera del deporte te están haciendo sentir feliz o motivado últimamente? ¿Y cuáles podrían estar generándote tensión o cansancio?

Cosas que te hacen sentirte motivado

Cosas que te hacen sentirte tenso

8. ¿Qué lugar ocupa el deporte en tu vida hoy en día? ¿Sientes que ese lugar ha cambiado recientemente?

9. ¿Cómo te estás sintiendo contigo mismo en general? (en lo emocional, lo físico, lo mental).

En lo emocional

En lo mental

En lo físico

10. ¿Qué crees que necesitas para sentirte fuerte físicamente y mentalmente?, llena una tabla para lo físico y otra para lo mental.

Físico

Mental

¿Cómo lidiar con la menstruación durante el entrenamiento o competencias?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 03 Jun 2025 01:54:22 GMT

La menstruación puede ser un desafío adicional para las mujeres deportistas, pero no tiene que ser un obstáculo para rendir al máximo. Es posible entrenar y competir con confianza y comodidad, aquí te adjunto información y algunos consejos

#1 Comprende tu ciclo menstrual El ciclo menstrual consta de diferentes fases, y cada una puede influir en tu energía, resistencia y fuerza:

Fase folicular (días 1-14): Incluye la menstruación. Durante estos días, tus niveles de estrógeno aumentan, lo que puede mejorar tu energía y capacidad de recuperación.
Ovulación (alrededor del día 14): Algunas mujeres se sienten más fuertes, pero también pueden estar más propensas a lesiones.
Fase luteal (días 15-28): En esta fase, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede provocar fatiga, hinchazón y menor tolerancia al calor.

Conocer cómo te afecta cada fase te ayudará a ajustar tu entrenamiento y expectativas.

#2. Maneja el dolor menstrual El dolor menstrual (dismenorrea) puede ser un obstáculo, pero hay estrategias para aliviarlo:

Calentamiento adecuado: Dedica tiempo extra a estiramientos suaves, especialmente en la zona abdominal y lumbar.
Medicamentos: Consulta con tu médico sobre el uso de antiinflamatorios NO esteroides (AINEs) para aliviar el dolor.
Técnicas naturales: Compresas calientes, ejercicios de flexibilidad o masajes pueden ayudar a reducir las molestias.

#3. Ajusta tu entrenamiento No siempre necesitas reducir la intensidad, pero puedes hacer modificaciones según cómo te sientas:

Días de mayor dolor: Opta por ejercicios de bajo impacto como nadar, caminar o yoga.
Días de energía alta: Aprovecha para entrenamientos intensos como carreras rápidas, tonificación muscular, fuerza.
Escucha a tu cuerpo: No te fuerces si te sientes agotada; en su lugar, enfócate en movilidad o recuperación activa.

#4. Elige la protección menstrual adecuada La comodidad es clave durante el ejercicio:

Tampones o protectores menstruales: Son ideales para deportes, ya que ofrecen libertad de movimiento y menos riesgo de fugas.
Toallas sanitarias deportivas: Son una opción si prefieres algo externo, pero asegúrate de que sean finas y absorbentes.
Ropa interior menstrual: Proporciona protección adicional y seguridad durante actividades de bajo impacto.

#5. Mantente hidratada y alimentada Durante la menstruación, podrías perder más líquidos y minerales:

Hidrátate: Toma suficiente agua y considera bebidas con electrolitos si haces ejercicio intenso.
Aliméntate bien: Aumenta tu consumo de alimentos ricos en hierro (como espinacas, lentejas y carne roja) y magnesio (nueces, plátanos) para prevenir fatiga y calambres.

#6. Cuida tu salud mental Los cambios hormonales pueden afectar tu estado de ánimo:

Relajación: Dedica tiempo a la meditación o respiración profunda para manejar el estrés.
Apoyo emocional: Habla con tu entrenador o compañeras sobre cómo te sientes; pueden ofrecer soluciones o motivarte.

Ejemplos prácticos que te puedo dar:

Fulanita , una corredora amateur, solía evitar entrenar durante su menstruación debido al dolor y la fatiga. Comenzó a usar compresas calientes antes de entrenar, adaptó su plan con días de ejercicios suaves y aumentó su consumo de alimentos ricos en hierro. Ahora, no solo entrena durante su periodo, sino que logró mejorar sus tiempos en competencias.

En competencias:

Prepárate con anticipación: Lleva suficiente protección menstrual y ropa de repuesto por si la necesitas.
Prueba lo que funciona: No uses productos o estrategias nuevas el día del evento; asegúrate de que todo lo que uses ya haya sido probado durante tus entrenamientos.

En resumen, la menstruación no tiene que detener tu rendimiento. Con preparación, ajustes y una mentalidad positiva, puedes seguir entrenando y compitiendo al más alto nivel incluso durante esos días.

¿Por qué se acalambra (arratona, espasmos) el músculo al entrenar o competir?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 31 May 2025 21:14:06 GMT

Los atletas pueden experimentar "arratonamiento" muscular (espasmos o calambres) durante el entrenamiento y la competencia debido a una combinación de factores:

fatiga muscular
desequilibrio de electrolitos
deshidratación
en algunos casos, la rabdomiólisis.

Factores que contribuyen a los "arratonamientos" musculares:

Fatiga muscular:

El ejercicio intenso y prolongado puede causar fatiga muscular, lo que aumenta la posibilidad de espasmos y calambres.

Desequilibrio de electrolitos:

La pérdida de electrolitos a través del sudor, especialmente sodio y potasio, puede provocar espasmos musculares.

Deshidratación:

La falta de líquidos puede agravar la fatiga y el desequilibrio de electrolitos, lo que aumenta el riesgo de calambres.

Rabdomiólisis:

En casos extremos de ejercicio excesivo, puede ocurrir rabdomiólisis, una condición en la que el tejido muscular se descompone, liberando sustancias que pueden causar espasmos y otros problemas.

Temperatura:

Las altas temperaturas ambientales pueden aumentar la pérdida de fluidos y electrolitos, lo que aumenta el riesgo de calambres.

Tipo de ejercicio:

Algunos tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza o los ejercicios de alta intensidad, pueden aumentar la probabilidad de espasmos musculares.

Condición física:

Atletas con menor condición física o que no están bien entrenados pueden ser más propensos a experimentar "arratomasos" musculares.

Prevención y tratamiento:

Hidratación adecuada:

Beber suficiente agua y bebidas con electrolitos antes, durante y después del ejercicio.

Reemplazo de electrolitos:

Consumir alimentos ricos en sodio y potasio o tomar suplementos de electrolitos.

Estiramientos:

Realizar estiramientos antes y después del ejercicio para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de espasmos.

Descanso:

Permitir que los músculos se recuperen después de un entrenamiento o una competencia intensa.

Tratamiento de espasmos:

Masajes, compresas frías o calientes y medicamentos para el dolor pueden ayudar a aliviar los espasmos.

En resumen, los "arratomasos o arratonamientos" musculares en atletas son causados por una combinación de factores que pueden afectar la función muscular y el equilibrio del cuerpo. La prevención y el tratamiento adecuados pueden ayudar a minimizar el riesgo de estos problemas.

Monitoreo desde la muñeca, tecnología LED

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 31 May 2025 21:11:20 GMT

Existen los relojes deportivos o monitores cardiacos que utilizan sensores ópticos de frecuencia cardíaca ( FCO ) basados en tecnología LED para medir el pulso desde la muñeca.

Aunque son herramientas útiles para el entrenamiento y el monitoreo de la salud, es importante conocer sus implicaciones:

Beneficios para la salud

1. Monitoreo continuo del ritmo cardíaco : Ayuda a detectar patrones anormales o signos de sobreentrenamiento.

2. Control del esfuerzo en entrenamientos : Permite ajustar la intensidad del ejercicio en tiempo real.

3. Registro de datos para análisis de salud : Puede ayudar a evaluar la recuperación y el estado físico.

4. Sin necesidad de banda pectoral : Mayor comodidad para quienes no toleran las bandas de frecuencia cardíaca (FCM).

Limitaciones

1. Menor precisión en ejercicios de alta intensidad : Durante entrenamientos con movimientos bruscos o con pesas, los sensores pueden fallar o dar lecturas imprecisas.

2. Dependencia de la correcta colocación : Si el reloj está flojo o mal ajustado, las lecturas pueden no ser confiables.

3. Dificultad con ciertos tonos de piel y tatuajes : Los sensores ópticos pueden no funcionar bien en pieles muy oscuras, con vello abundante o tatuajes en la muñeca.

4. Posibles irritaciones en la piel : El uso prolongado y el sudor pueden generar molestias o reacciones en pieles sensibles.

Si buscas mayor precisión en la medición de la frecuencia cardíaca (FCM ) , las bandas pectorales siguen siendo la mejor opción, ya que capturan la actividad eléctrica del corazón directamente. Sin embargo, los sensores ópticos ( FCO ) son una excelente alternativa para uso general y monitoreo continuo sin incomodidades.

La importancia de la recuperación y el descanso en el crecimiento muscular

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 27 May 2025 01:36:55 GMT

El descanso y la recuperación son fundamentales para el crecimiento muscular y el fortalecimiento de los músculos, y aquí te explico por qué:

1. El músculo no crece durante el entrenamiento, sino durante el descanso

a) Cuando entrenas, especialmente con ejercicios de fuerza, las fibras musculares sufren microdesgarros.

b) Durante el período de descanso, el cuerpo repara esas fibras y las hace más grandes y fuertes para adaptarse al esfuerzo futuro. Este proceso se llama hipertrofia muscular .

2. El papel del sueño

a) Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormona de crecimiento (GH), que es esencial para la reparación y el crecimiento muscular.

b) Además, el sueño ayuda a reducir el cortisol (hormona del estrés), que en exceso puede dificultar el crecimiento muscular.

3. Recuperación del sistema nervioso central

a) El entrenamiento intenso no solo fatiga los músculos, sino también el sistema nervioso central (SNC).

b) Un SNC fatigado reduce tu capacidad de fuerza, coordinación y rendimiento. El descanso permite que el SNC se recupere.

4. Evita el sobreentrenamiento

a) Entrenar sin dar tiempo de recuperación puede llevar al sobreentrenamiento , lo que puede causar pérdida de masa muscular, fatiga crónica, lesiones y una disminución en el rendimiento.

5. Síntesis de proteínas

a) La recuperación adecuada, acompañada de una buena nutrición (proteínas y carbohidratos), optimiza la síntesis de proteínas, el proceso por el cual los músculos se reparan y crecen.

6. Periodización del entrenamiento

a) Incorporar días de descanso activo o completo y variaciones en la intensidad del entrenamiento ayuda a prevenir lesiones y mejora el progreso a largo plazo.

Consejos prácticos para un descanso y recuperación óptimos:

Dormir 7-9 horas por noche .

a) Incluir días de descanso o entrenamientos ligeros en tu rutina semanal.

b) Usar técnicas de recuperación como estiramientos, foam rolling o masajes.

c) Hidratarte bien y consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos después de entrenar.

d) Escuchar a tu cuerpo: si te sientes excesivamente fatigado, ajusta tu entrenamiento.

e) Un buen descanso no es un lujo, es una parte esencial para alcanzar tus objetivos de fuerza y crecimiento muscular.

Consejos para recuperarse después de un evento de resistencia de larga distancia

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 24 May 2025 03:10:56 GMT

Los atletas que compiten eventos de gran resistencia, necesitan optimizar la recuperación:

1. Física

2. Energética

Las pruebas de larga distancia tienen un gran impacto a nivel:

1. M uscular

2. Neuromuscular

3. Metabólico

4. Emocional

A continuación, te aporto consejos prácticos y efectivos que ayudan a la recuperarse mejor y mantener un mejor rendimiento.

Cinco consejos para mejorar la recuperación física y muscular

#1 Inmediatamente post-carrera: Rehidratación activa

Usar bebidas con electrolitos (no solo agua) para reponer sodio, potasio y magnesio.

#2 Nutrición post-esfuerzo (primeros 30-45 min)

Combinar carbohidratos (1-1.2 g/kg) con proteínas (0.25-0.3 g/kg) para reponer glucógeno y regenerar tejido muscular.

#3 Baños de contraste (frío-calor)

Estimulan la circulación y reducen inflamación muscular (3 min frío / 1 min caliente, repetir 3-4 veces).

#4 Masajes de recuperación

Ideal al día siguiente de la competencia; drenaje linfático o masaje deportivo suave.

#5 Movilidad y estiramientos activos

Enfocar los músculos del tren superior como hombros, dorsal ancho, pectorales, escápulas, brazos y cuello para liberar tensión, así como en los músculos del tren inferior como pantorrillas, cuádriceps, flexores, glúteos.

Cinco consejos para mejorar la recuperación neuromuscular y energética

#1 Dormir profundamente

Al menos 8 horas de sueño , con siesta breve (20-30 min) el día posterior a la competencia.

#2 Suplementación con magnesio y omega 3

Ayudan a reducir inflamación y mejorar la función muscular y recuperación del sistema nervioso.

#3 Evitar entrenamientos duros por 2 a 4 días

Priorizar entrenos recuperativos para mantener el flujo sanguíneo sin generar más fatiga.

#4 Técnicas de liberación miofascial

Uso de foam roller o pelotas de lacrosse para descargar músculos de brazos, piernas y espalda.

#5 Ejercicios respiratorios profundos

Ayudan a recuperar el sistema nervioso autónomo, idealmente con respiración diafragmática.

Tres consejos para mejorar la recuperación emocional y mental

#1 Buscar durante el día espacios de silencio o bien hacer una meditación breve

10-15 minutos diarios pueden acelerar la recuperación del sistema parasimpático.

#2 Visualización positiva post-competencia

Revivir los mejores momentos, enfocarse en lo aprendido, no solo en el desgaste.

#3 Revisión emocional guiada

Revisar mentalmente que es lo que sientes, ya sea que ¿Se está cargado con presión excesiva? ¿Hay frustración?, ya que a veces la fatiga es más emocional que física.

Tres consejos para mejorar los hábitos nutricionales para días siguientes

#1 Ingerir alimentos antiinflamatorios

Cúrcuma, jengibre, frutos rojos, salmón, palta, nueces y vegetales de hoja verde.

#2 Evitar exceso de azúcar y alcohol

Ambos ralentizan la recuperación muscular y sobrecargan el hígado.

#3 Mantener proteínas en todas las comidas

Asegurar al menos 1.5 g/kg/día para apoyar la síntesis proteica muscular.

Cuatro consejos para incorporar en la planificación post competencia

#1 Evaluar la carga de entrenamiento anterior

¿Se está llegando a las competencias con sobrecarga crónica? Usar el feedback de plataformas como TrainingPeaks.

#2 Entrenamientos de recuperación activa

Después de cada competencia importante o primaria, se programa entre 1 a 2 semanas o microciclos de recuperación, y después de una competencia secundaria se programas de 1 a 2 entrenamientos de recuperación, incorporando un masaje por semana.

#3 Chequeo de análisis de sangre

Si la fatiga es mucha, hacer examen de hierro, ferritina, vitamina D, CK (enzima muscular), cortisol y perfil inflamatorio.

#4 Charla con el entrenador post competencia

Tener una charla post-carrera con el entrenador ayuda a integrar la experiencia y "soltarla", ademán e analizar virtudes y posibles errores cometidos en la competencia.

Cualidades Físicas claves para nadadoras de Aguas Abiertas en distancias largas

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 21 May 2025 00:47:13 GMT

Competir en distancias largas en aguas abiertas requiere un nivel excepcional de preparación física y mental. Aquí te detallo las cualidades físicas esenciales y algunos consejos prácticos para desarrollarlas y mantenerte en el mejor estado posible durante la competencia.

1. Resistencia Aeróbica

Es fundamental para nadar largas distancias de manera constante. Tu cuerpo debe ser capaz de mantener un esfuerzo prolongado sin agotar tu sistema aeróbico.
Consejo:

Realiza entrenamientos de larga duración en aguas abiertas y piscina, variando ritmos (fartlek) para simular las condiciones reales de una competencia.

2 . Fuerza Muscular

La fuerza en los hombros, espalda, core (zona media) es clave para mantener una brazada eficiente y reducir la fatiga.

Consejo:

Incorpora ejercicios de fuerza dinámica aplicada fuera del agua, como traslación de pesos, elongación con ligas, ejercicios con bandas cortas de resistencia y ejercicios libres, donde se trabaje la zona abdominal.

3. Flexibilidad y Movilidad

Una buena movilidad en los hombros y la cadera mejora la técnica y previene lesiones.
Consejo:

Dedica al menos 3 veces por semana 10 minutos estiramientos específicos para nadadores y ejercicios de movilidad.

4. Tolerancia al Dolor y Resiliencia Mental

La natación de largas distancias puede ser agotadora y, a menudo, incómoda. Necesitas manejar el dolor muscular y la fatiga mental, exponiéndote a entrenar larga distancia, pero también exponiéndote a entrenar en zonas dentro de la parte baja de tu umbral anaeróbico (UA).
Consejo:

Entrena simulando condiciones difíciles (frío, corrientes, oleaje) para prepararte física y mentalmente. Has series de nados en intensidades dentro de tu zona de UA. Usa técnicas de visualización para anticipar y superar momentos duros.

5. Ad aptación a la Temperatura

La mayoría de las competencias en aguas abiertas implican temperaturas variables, por lo que es vital que tu cuerpo se adapte ello, ¿Cómo lo logras? Sometiéndote a estas condiciones con 1 o 2 meses de anticipación al evento.
Consejo:

Entrena en aguas frías. Ajusta tu ritmo para minimizar el impacto de los cambios de temperatura.

6. Técnica Eficiente

En largas distancias, una técnica incorrecta desperdicia energía y aumenta el riesgo de lesiones, enfatiza en la fase de extensión de tu brazo, en el adecuado ángulo de flexión del codo al tracción y en la fase de remate.
Consejo:

Una vez por semana decida un tiempo dentro de tu entreno a trabajar técnica. Enfócate en movimientos suaves y eficientes, más que en movimientos violentos.

7. Capacidad Nutricional y de Hidratación

Has un cálculo meticuloso de tu consumo de carbohidratos y que hidratación con electrolitos, amabas son las claves para finalizar bien un evento

Consejo:

Practica consumir alimentos y líquidos durante tus entrenamientos. Usa geles, bebidas isotónicas y alimentos fáciles de digerir.

Recuerda: El éxito en distancias largas no solo depende de tu preparación física, sino también de tu capacidad para adaptarte a las condiciones del día de la competencia. Entrena escuchando tu cuerpo y trabaja también en tu fortaleza mental. ¡Nos vemos en la línea de meta!

20 consejos para aumentar tu autoestima

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 16 May 2025 21:00:40 GMT

1. Practica la gratitud diaria

1. Reconoce y agradece por las cosas buenas que tienen en su vida, esto cambia la perspectiva hacia una más positiva.

2. Dedica al menos 2 minutos al día para escribir 3 cosas por las que están agradecidos, puede ser algo pequeño, como disfrutar de una buena comida o recibir un saludo amable.

3. La gratitud ayuda a enfocarse en lo positivo y refuerza el sentido de bienestar.

2. Reemplaza el diálogo interno negativo

1. Anímate a cuestionar y reformular tus pensamientos negativos con afirmaciones positivas como: “Soy capaz”, “Merezco lo mejor”.

2. Cada vez que notes un pensamiento negativo, como “No puedo hacerlo”, desafíalo con preguntas como: ¿Es esto cierto? ¿Qué evidencia tengo de que no puedo hacerlo?

3. Luego, reformula el pensamiento: “Puedo aprender a hacerlo con práctica.”

3. Reconoce los logros, por pequeños que sean

1. Celebra cada paso que des, sin minimizar sus esfuerzos.

2. Puedes llevar un "diario de logros".

3. Cada noche, escribe al menos una cosa que lograste durante el día, por más pequeña que parezca, esto entrena la mente para enfocarse en sus capacidades.

4. Establece metas alcanzables

1. Identifica algunas de tus metas pequeñas y realistas para que las puedas cumplir, aumentando tu confianza con cada logro.

2. Divide una gran meta en pequeños pasos, por ejemplo, en lugar de “Quiero ser más saludable”, definir: Caminar 10 minutos diarios. Comer una fruta al día. Beber 2 litros de agua.

3. Al cumplir cada paso, sentirás un logro que eleva tu autoestima.

5. Rodéate de personas que sumen

1. Es importante estar con quienes te valoran y apoyan.

2. Ejemplo: “Si alguien no celebra tus logros o te apoya cuando estás en un mal momento, no merece un lugar en tu círculo más cercano.

3. Rodéate de quienes te inspiran a ser mejor.

6. Practica el autocuidado

1. Cuida de tu salud física, mental y emocional (descansar, comer bien, meditar) es clave para sentirse bien consigo mismos.

2. El autocuidado no es egoísmo, es una necesidad, como: dormir al menos 7 horas.

3. Hacer ejercicio regularmente (aunque sea caminar).

4. Darse tiempo para disfrutar actividades placenteras.

5. Cuidarse físicamente ayuda a mejorar la conexión con uno mismo y refuerza la autoestima.

7. Acepta la imperfección

1. Recuérdate que nadie es perfecto y que tus defectos te hacen humano y único.

2. Recuerda esta frase: “La perfección no es real; la autenticidad, sí.”

3. Cada error es una oportunidad para aprender, cada error es un aprendizaje.

8. Evita comparaciones con los demás

1. La comparación constante daña la autoestima.

2. Compite solo contigo mismo.

3. Reflexión: “Tu único punto de comparación debe ser la persona que eras ayer. Cada uno tiene su propio camino y tiempo.”

4. Escribe una lista de tus propios logros en lugar de enfocarse en los de otros.

9. Exprésate gratitud a ti mismo

1. Escríbete cartas agradeciéndote por tus esfuerzos y cualidades.

2. Ejemplo #1 "yo interior", me agradezco por las cosas que he hecho para llegar hasta aquí.

3. Ejemplo #2 “Gracias por no rendirme, por levantarme cada vez que caí, por intentarlo una y otra vez.”

4. Esto fortalece nuestro propio aprecio.

10. Reconoce tus talentos y fortalezas

1. Has una lista de tus habilidades y atributos positivos.

2. Has una lista de al menos 5 cosas en las que seas bueno, ya sea habilidades o características personales.

3. Muchas veces subestimamos lo que hacemos bien.

4. Al ver la lista, tendrás una nueva perspectiva de tu valor.

11. Haz algo nuevo o desafiante

1. Salir de la zona de confort ayuda a fortalecer y reforzar la confianza en uno mismo.

2. Ejemplo, aprende una receta nueva. Habla con alguien desconocido. Inscríbete a una clase o taller.

3. Cada pequeño desafío superado se convierte en un paso hacia una autoestima más sólida.

12. Visualiza tu éxito

1. Imagina tus metas cumplidas y cómo te sentirás al lograrlas.

2. Puedes cerrar tus ojos y visualizar con detalle cómo te sentirías al alcanzar una meta específica.

3. Ejemplo: ¿Qué estás haciendo? ¿Quiénes están a su alrededor? ¿Qué emociones sientes?

4. La mente se entrena para creer que es posible, lo que los motiva a actuar.

13. Aprender a decir “no”

1. Establece límites claros es un acto de amor propio.

2. Comparte esta frase poderosa: “Decir ‘no’ a otros es decir ‘sí’ a ti mismo.”

3. Establecer límites protege tu energía y fortalece tu amor propio.

14. Ayuda a otros

1. Contribuye al bienestar de alguien más refuerza el sentido de valor personal.

2. Compartir tiempo o habilidades con alguien más puede ser profundamente transformador.

3. Ejemplo enseñar algo, escuchar a un amigo o ser voluntario en una causa refuerzan tu sentido de propósito.

15. Vivir en el presente

1. Recuérdate que el pasado ya pasó y el futuro aún no existe; el presente es su mayor oportunidad.

2. La culpa por el pasado y la ansiedad por el futuro roban energía.

3. Recuerda esta metáfora: “Tu vida es como un río; si sigues mirando hacia atrás, te estancas. Si solo te enfocas en lo que viene, te desbordas. Vive en el flujo del ahora.”

16. Perdónate por los errores

1. Aprender de los errores en lugar de castigarte por ellos es esencial para crecer. Reflexión: “El perdón no borra el pasado, pero te libera de él.”

2. Escribe aquello por lo que te culpas.

3. Reflexiona sobre lo que aprendiste de lo escrito.

4. Luego quemarlo o destruirlo simbólicamente como un acto de liberación.

17. Mantén un diario personal

1. Escribir pensamientos y emociones ayuda a procesar y soltar cargas emocionales. Escribe lo que sientes cada día, sin filtros.

2. Esto les ayuda a conocerte mejor, identificar patrones emocionales y expresar pensamientos que, de otra manera, podrían reprimirse.

18. Repite afirmaciones positivas frente al espejo

1. Frases como: “Me amo tal y como soy” pueden transformar la percepción que tienes de ti mismos.

2. Es importante mirarte directamente a tus ojos y decirte cosas como: “Soy valioso/a tal como soy.” “Merezco amor, respeto y éxito.”

19. Reconoce tu progreso, no solo los resultados

1. Valorar el esfuerzo y el proceso, más allá del resultado final es importante.

2. Valora cada paso del camino, incluso los intentos fallidos.

3. Ejemplo: “Si te comprometiste a hacer ejercicio 5 días y lograste 3, ¡eso ya es un avance! Celebra esos 3 días en lugar de enfocarte en los 2 que faltaron.”

20. Recuérdate que eres único e irrepetible

1. Nadie más tiene nuestras vivencias, talentos o forma de ser.

2. Esto nos hace valiosos y especiales.

3. Reflexión: “El universo no comete errores. Si estás aquí, es porque tienes un propósito único que nadie más puede cumplir.”

4. Escribe algo especial sobre ti mismos que te diferencie de los demás y pégalo en un lugar visible.

16 consejos diseñados para ayudarte a empoderarte como ser humano.

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 16 May 2025 20:56:58 GMT

1. Conócete a ti mismo
Empieza por saber quién eres. Conecta con tus valores, tus sueños, lo que te gusta y lo que no. Mientras más te conoces, más claro es el camino que debes tomar.

2. Cree en ti
La autoconfianza es una decisión diaria. No necesitas tener todas las respuestas, pero sí la certeza de que puedes aprender y crecer. El primer paso para lograr algo es creer que es posible para ti.

3. Acepta tu historia
No puedes cambiar el pasado, pero sí puedes cambiar la forma en que lo usas. Tu historia no te define, pero puede impulsarte. Aprende de ella y úsala como motor para seguir.

4. Rodéate de buena energía
Las personas con las que compartes tu tiempo influyen en tu vida. Busca estar cerca de quienes te apoyan, te inspiran y te ayudan a crecer.

5. Di lo que piensas con respeto
Tu voz importa. No temas expresar tus ideas, deseos o límites. Hacerlo con respeto te hará sentir más fuerte y auténtico.

6. Aprende a decir “no” sin culpa
Cada vez que dices "sí" a lo que no quieres, te traicionas a ti mismo. Decir "no" también es un acto de amor propio.

7. Cuida tu cuerpo
Tu energía, tu autoestima y tu bienestar se ven reflejados en cómo tratas tu cuerpo. Comer bien, moverte, descansar… son actos de empoderamiento.

8. Entrena tu mente
Tu mente puede ser tu aliada o tu enemiga. Cuídala como cuidas tu cuerpo. Llénala de pensamientos útiles, de aprendizajes y de mensajes que te hagan crecer.

9. Enfócate en lo que sí puedes controlar
La vida tiene muchas cosas que no dependen de ti. Pero tú decides cómo reaccionar, cómo actuar, cómo pensar. Allí está tu poder.

10. Aprende algo nuevo cada día
El conocimiento te da poder. No se trata solo de libros; también puedes aprender de personas, errores y experiencias.

11. Sé coherente entre lo que piensas, dices y haces
La coherencia te da paz. Cuando tus acciones van en línea con tus valores, te sientes firme, confiado y auténtico.

12. Deja de compararte
Cada persona tiene su camino. Compararte solo te aleja de tu verdadero poder. Mira tu propio progreso, celebra tus pasos, y sigue avanzando.

13. Permítete fallar
El error no es enemigo del éxito, es parte de él. Cada tropiezo trae una lección. El verdadero fracaso es no intentarlo por miedo a equivocarte.

14. Agradece todos los días
La gratitud cambia tu enfoque. Te ayuda a ver lo que sí tienes, lo que sí funciona, y desde ahí puedes construir una vida con más sentido.

15. Ten un propósito claro
Cuando sabes por qué haces lo que haces, todo cobra sentido. Tener un propósito te da dirección, motivación y fortaleza en los momentos difíciles.

16. Conecta con algo más grande que tú
Llámalo espiritualidad, energía, naturaleza o Dios. Sentirte parte de algo más grande te da paz y perspectiva. Te recuerda que no estás solo.

Empoderarse no es un destino, es un proceso. Es una decisión diaria de tomar las riendas, de tratarte con amor, de actuar con coraje y de construir tu vida desde adentro hacia afuera.

¿Cómo se manifiesta la fatiga en deportistas?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 14 May 2025 20:50:51 GMT

Explicación de la fatiga

En el ámbito deportivo, la fatiga se clasifica principalmente en fatiga central y fatiga periférica.

La fatiga central se refiere a la fatiga que se origina en el sistema nervioso central, afectando la capacidad de generar impulsos nerviosos para la contracción muscular.
La fatiga periférica, por otro lado, se debe a factores que se encuentran en el músculo mismo, como la acumulación de lactato, la alteración de la función de la unión neuromuscular o la depleción de glucógeno.

Además, la fatiga puede clasificarse según su duración y gravedad en fatiga aguda, subaguda o crónica. Tipos de fatiga en deportistas mujeres:

1. Fatiga central:

Se debe a la alteración de la capacidad del cerebro para enviar señales a los músculos. Puede manifestarse como falta de motivación, reducción del rendimiento y percepción de esfuerzo.

2. Fatiga periférica:

Se refiere a la fatiga que ocurre en los músculos y se caracteriza por una disminución de la fuerza y la capacidad de contracción muscular. Puede ser causada por la acumulación de lactato, la depleción de glucógeno, o la alteración de la unión neuromuscular.

3. Fatiga aguda:

Es una fatiga que se desarrolla rápidamente y desaparece con el reposo. Es común después de sesiones de entrenamiento intenso o competiciones.

4. Fatiga subaguda:

Se desarrolla después de varias semanas de entrenamiento o competencia y se caracteriza por un rendimiento deportivo disminuido y una mayor fatiga percibida.

5. Fatiga crónica:

Es una fatiga que persiste durante un largo período de tiempo y puede estar relacionada con el sobreentrenamiento o la falta de recuperación adecuada.

6. Fatiga por sobreentrenamiento:

Es una condición en la que el rendimiento deportivo disminuye significativamente, y se acompaña de fatiga física y mental, además de otros síntomas como irritabilidad y alteraciones del sueño.

7. Fatiga por déficit de energía relativa en el deporte (RED-S):

Es una condición en la que los niveles de energía son insuficientes para las demandas del entrenamiento y la competencia, lo que puede llevar a una serie de problemas de salud y rendimiento.

8. Dolor muscular de aparición tardía (DOMS):

Es un dolor muscular que aparece después de un entrenamiento que provoca daño muscular, y que puede causar fatiga muscular y pérdida de fuerza.

9. Fatiga muscular:

Es una condición en la que los músculos se debilitan o se sienten cansados, y que puede ocurrir incluso sin hacer ejercicio.

10. Fatiga subjetiva:

Es la sensación de cansancio o fatiga que experimenta el deportista, y puede ser medida a través de escalas como la escala de Borg, que permite evaluar la percepción del esfuerzo.

Es importante tener en cuenta que la fatiga puede ser influenciada por diversos factores, como la intensidad y duración del entrenamiento, la nutrición, el descanso, el estrés, la salud mental y el ciclo menstrual en las mujeres. Por lo tanto, es fundamental adoptar estrategias de prevención y manejo de la fatiga, como el entrenamiento adecuado, la nutrición balanceada, el descanso suficiente, la gestión del estrés y la atención a la salud mental y el ciclo menstrual.

10 consejos para que organices tu vida y puedas entrenar

triton@ewacorp.com (triton bm) — Mon, 05 May 2025 21:06:14 GMT

Sé que pasas muy ocupado con tantas obligaciones profesionales y familiares, así que te aporto 10 consejos para que organices tu vida y poder entrenar, aunque cuentes con poco tiempo

Como deportista, sabes que entrenar no es solo una actividad más, sino una parte esencial de tu salud, tu bienestar y tu felicidad. Pero también es cierto que muchas veces la vida se llena de compromisos: trabajo, familia, reuniones, hijos, eventos sociales y el entrenamiento queda para “cuando haya tiempo”.

La realidad es que ese momento muchas veces no llega y NUNCA LLEGARÁ.

Aquí te comparto 10 consejos prácticos, simples y realistas para ayudarte a organizar tu vida y hacerle espacio al entrenamiento, aunque estés lleno de responsabilidades.

1. Prioriza tu salud como una cita inamovible
Tu entrenamiento debe ser una cita contigo mismo, igual de importante que una reunión de trabajo. Si no lo pones en tu agenda como algo fijo, siempre quedará al final. Bloquea ese espacio cada día y respétalo.

2. Entrena a primera hora del día (si puedes)
Entrenar temprano tiene dos ventajas: es más difícil que algo lo interrumpa y te da energía para el resto del día. Si lo dejas para la noche, el cansancio y los imprevistos suelen ganarte.

3. Planifica tu semana cada domingo
Dedica 15 minutos el domingo a revisar tu semana. Identifica los días más cargados y los que tienen más flexibilidad. Así podrás organizar mejor tus sesiones de entrenamiento y no improvisar.

4. Sé flexible, pero constante
Si no pudiste hacer una sesión completa, haz media. Si no puedes salir a correr, haz tonificación muscular en casa. Lo importante es no romper el ritmo. La constancia vale más que la perfección.

5. Aprende a decir “no” sin culpa
Tienes derecho a cuidarte. Decir que no a una invitación o a una tarea extra no es egoísmo, es equilibrio. Cada “no” a lo que te resta energía es un “sí” a tu salud.

6. Usa el tiempo “muerto” de forma inteligente
Aprovecha momentos como traslados, esperas o pausas para hacer algo útil como flexibilidad, movilidad, ejercicios de respiración consciente, revisar tu plan de entrenamiento o incluso meditar 5 minutos. Suman más de lo que crees.

7. Duerme bien: entrenar cansado no sirve
Dormir mal afecta tu rendimiento, tu humor y tu salud. Si tienes que elegir entre entrenar o dormir cuando estás muy agotado, a veces es mejor descansar bien y entrenar con energía al día siguiente.

8. Pide apoyo a tu familia o entorno cercano
Habla con tu pareja, hijos o amigos. Diles por qué entrenar es importante para ti. Pídeles ayuda para organizar tiempos y reducir distracciones. No estás solo; cuando ellos entienden, es más fácil.

9. Usa recordatorios visuales y herramientas digitales
Pon tu horario visible en casa. Usa una app de entrenamiento o el calendario del celular para recibir alertas. Lo que no se ve o no se recuerda, se olvida.

10. Recuerda tu propósito cada día
¿Por qué entrenas? ¿Qué te da? Cuando tengas ganas de saltarte un entrenamiento, piensa en lo bien que te sientes después, en la meta que persigues o en la persona que estás construyendo. Eso te dará fuerza.

Recuerda que no se trata de hacer más, sino de hacer lo importante, se trata de entrenar inteligente. Entrenar no es un lujo, es una decisión de vida. Y con buena organización, sí se puede.

Consejos para tratar cervicobraquialgia y la disfunción escapular

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 29 Apr 2025 21:46:02 GMT

¿Qué es la cervicobraquialgia ?

La cervicobraquialgia es un dolor que comienza en el cuello y se extiende hacia el brazo, el hombro e incluso hasta la mano. Este dolor es causado por una irritación o compresión de los nervios que salen desde la columna cervical (el cuello).

Síntomas comunes:

1. Dolor punzante o quemante desde el cuello al brazo.

2. Hormigueo, debilidad o adormecimiento en el brazo o la mano.

3. Dificultad para mover el cuello con libertad.

Causas frecuentes:

1. Hernias discales cervicales.

2. Tensión muscular por malas posturas.

3. Artrosis cervical.

4. Lesiones o sobrecarga por movimientos repetitivos.

¿Qué es la disfunción escapular ?

La disfunción escapular es un problema en el movimiento normal de la escápula (omóplato), que afecta la forma en que se mueve el hombro. La escápula no se posiciona ni se mueve correctamente durante la actividad física o incluso en reposo.

Síntomas comunes:

1. Dolor en el hombro, cuello o espalda alta.

2. Fatiga o debilidad al levantar el brazo.

3. Sensación de chasquido o bloqueo en el hombro.

4. Alteración visible en el movimiento del omóplato (por ejemplo, se “despega” de la espalda).

Causas comunes:

1. Debilidad o falta de coordinación de los músculos que controlan la escápula.

2. Lesiones previas.

3. Malas posturas mantenidas durante el día.

4. Carga excesiva o técnica inadecuada en los entrenamientos.

Recomendaciones para tratar y sanar la cervicobraquialgia

1. Reposo relativo: No inmovilizar completamente, pero sí evitar movimientos que agraven el dolor.

2. Aplicar calor local (20 min, 2 veces al día) en la zona del cuello y hombro.

3. Terapia física: Muy importante. Incluye movilización cervical suave, tracción y ejercicios de estabilización del cuello.

4. Ejercicios suaves de estiramiento y movilidad cervical: Inclinaciones suaves del cuello hacia los lados. Rotaciones lentas del cuello. No provocar dolor.

5. Fortalecimiento progresivo de la musculatura cervical y escapular.

6. Corregir postura durante el día (sentado, usando el móvil, durmiendo).

7. Evitar cargar peso con los brazos extendidos o levantar objetos por encima de la cabeza.

8. Cuando aparezca el dolor hacer respiraciones lentas y profundas ayudan a relajar la parte tensa del cuerpo.

Recomendaciones para tratar y sanar la disfunción escapular

1. Evaluación postural y biomecánica personalizada (idealmente con fisioterapeuta).

2. Ejercicios específicos para reeducar el movimiento escapular: “Y-T-W” en el suelo o sobre una pelota de estabilidad.

3. Elevación del brazo con control escapular.

4. Trabajo de movilidad torácica.

5. Fortalecer los músculos estabilizadores de la escápula: Serrato anterior (con movimientos tipo empuje). Romboides, trapecio medio e inferior.

6. Ejercicios con banda elástica o TRX.

7. Evitar ejercicios por encima de la cabeza mientras haya dolor o alteración en el movimiento.

8. Mejorar la movilidad del tórax y columna dorsal: hacer los ejercicios suave y lento

9. Terapia manual y masajes terapéuticos para liberar tensión en cuello y hombros.

10. Control y progresión gradual de los ejercicios y del entrenamiento . La técnica debe ser impecable.

Plan Semanal de Rehabilitación de dos semanas

Fase 1 : Movilidad y control (Días 1 al 7)

Frecuencia sugerida: 5 días por semana (2 días de descanso activo o solo movilidad).

Objetivo: Reducir tensión cervical, mejorar control escapular y activar sin dolor.

Parte 1 – Movilidad Cervical (5-10 min)

a) Realizar sin dolor y despacio , 2 series de 8-10 repeticiones:

b) Inclinación lateral de cuello (oreja al hombro).

c) Rotación cervical (mirar hacia un lado y luego hacia el otro).

d) Flexión y extensión cervical (mentón al pecho y luego mirar al techo suavemente).

Parte 2 – Movilidad Escapular (5-10 min)

a) Deslizamientos escapulares en pared: espalda apoyada, deslizar los brazos en forma de “W” hacia arriba y volver.

b) Movimiento de brazos en dibujando las siguientes letras “Y-T-W” acostado boca abajo (sin peso, solo control): levantar brazos formando letras Y, T y W. 2 series de 6-8 repeticiones cada una.

Parte 3 – Activación Suave (5-10 min)

a) Empuje de escápula (serrato anterior): posición de cuatro apoyos, empujar el suelo separando las escápulas (sin flexionar codos).

b) Retracción escapular con banda elástica: jalar la banda con ambos brazos hacia atrás, llevando los omóplatos hacia el centro. 2 series de 10.

Fase 2: Progresión de fuerza y movilidad (Días 8 al 14)

Objetivo: Activar de forma más funcional, mantener control y evitar recaídas.

Ejercicios de fuerza controlada (10-15 min)

1. Wall slides + retracción escapular (deslizar brazos arriba en pared mientras se retrae escápula).

2. Elevación lateral del brazo hasta 90° con banda , manteniendo la escápula estable.

3. Remo bajo con banda elástica (codos cerca del cuerpo).

4. Plancha de antebrazos modificada (sobre rodillas), controlando escápulas.

5. Hacer 2-3 series de 10 repeticiones, con buena técnica y sin dolor.

Ejercicios de movilidad mantenida (5 min)

1. Estiramiento de trapecio superior y elevador de la escápula.

2. Gato-camello (movilidad columna dorsal).

3. Inclinaciones de torso con bastón para movilizar columna torácica.

Tips diarios complementarios

1. Buena postura al sentarse y dormir.

2. No usar mochila en un solo hombro.

3. Evitar ejercicios por encima de la cabeza y cargar peso.

4. Hidratarse bien.

En todos los ejercicios seguir el movimiento que se ve en la foto

Sugerencia hacer de cada ejercicio: semana #1: 1x8, semana #2: 1x10, semana #3: 1x12, semana #4: 1x14.

En total yo te puse 25 ejercicios, se puede hacer así: lunes del ejercicio 1 al 9, miércoles del 10 al 17, viernes del 18 al 25 

Preguntas sobre los cambios físicos en la edad madura y cómo cuidarse al entrenar

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 23 Apr 2025 20:51:43 GMT

La edad no debe ser un freno para estar activos, sino una invitación a entrenar con más inteligencia. Al entrenar a una edad Madura nos surgen varias preguntas y aquí trataremos de responderlas.

1. ¿Deberíamos tener cambios físicos dramáticos después de cierta edad?

No necesariamente.
Los cambios físicos con la edad son naturales , pero no tienen que ser drásticos o negativos .
Muchas veces esos cambios se ven acelerados por la falta de actividad física, una mala alimentación o el estrés.
Con un buen estilo de vida, es completamente posible mantener un cuerpo fuerte, móvil y saludable después de los 50, 60, 70 o más años .
No hay edad límite para estar en forma, solo hay que adaptar el enfoque.

2. ¿Qué cambios físicos importantes se presentan en una persona de edad mayor?

Con el paso de los años, pueden aparecer algunos cambios comunes como:

Pérdida de masa muscular y fuerza (sarcopenia)
Disminución de la densidad ósea
Menor flexibilidad y movilidad articular
Reducción de la capacidad cardiovascular
Disminución del equilibrio y la coordinación
Metabolismo más lento
Aumento de grasa corporal si no hay control
Estos cambios no son obligatorios ni irreversibles , especialmente si la persona se mantiene activa y entrenando con conciencia.

3. ¿Cómo prevenir que esos cambios sean bruscos?

La clave está en la prevención, la constancia y el enfoque integral .

Aquí algunas estrategias:

Ejercitarse con inteligencia y regularmente , incluyendo fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio.
Cuidar la alimentación , para mantener masa muscular y controlar grasa.
Evitar el sedentarismo incluso fuera del gimnasio (caminar, estar activo).
Dormir bien para permitir la recuperación del cuerpo.
Controlar el estrés , que puede afectar la salud metabólica y emocional.
Realizar chequeos médicos periódicos .
Mientras más temprano se empiece con estos hábitos, mejor. Pero nunca es tarde para mejorar .

4. Diez consejos para personas en edad madura que hacen ejercicio

Entrena con regularidad y en forma inteligente , el programa que realizas debe ser adecuado a tu edad, ten cuidado porque la gran mayoría de programas fueron confeccionados pensando en personas jóvenes entre 18 a 35 años. Recuerda que lo importante es la constancia.
Haz entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana , es vital para preservar músculo y huesos.
Incluye ejercicios de movilidad y estiramiento para mantener articulaciones saludables.
Trabaja el equilibrio , con ejercicios simples que previenen caídas y mejoran la coordinación.
Escucha a tu cuerpo , y respeta los tiempos de recuperación.
No te compares con otros, ni con tu “yo” del pasado : enfócate en mejorar desde el presente.
Disfruta el proceso , el ejercicio también debe ser una fuente de bienestar emocional.
Mantente hidratado y cuida tu nutrición con enfoque en proteína y alimentos naturales.
Sigue aprendiendo y adaptando tu entrenamiento : nunca dejes de explorar y ajustar.
Entrena la mente también : actitud positiva, meditación y motivación son aliados claves.

La edad madura puede ser una etapa de gran vitalidad y bienestar si se vive con conciencia, movimiento y alegría.

¿Cómo saber si estás en buena condición física siendo una persona que hace ejercicio regularmente?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 23 Apr 2025 20:49:06 GMT

Es una excelente pregunta. A continuación, expongo una guía con cuatro puntos clave que ayudarán a reflexionar sobre el estado físico, la salud y a seguir mejorando.

¿En qué consiste estar en buena condición física?

Estar en buena condición física no significa solo tener fuerza o poder correr rápido. Es mucho más completo e incluye:

Resistencia cardiovascular : poder caminar, subir escaleras o hacer ejercicio sin agitarte demasiado.
Fuerza muscular : tener la capacidad de levantar objetos, mantener el equilibrio y sostener tu cuerpo con seguridad.
Flexibilidad y movilidad : moverte con soltura, sin rigidez, y con un buen rango de movimiento en las articulaciones.
Equilibrio y coordinación : importantes para evitar caídas, algo clave a cualquier edad, especialmente después de los 60.
Composición corporal saludable : mantener un peso adecuado y una buena proporción de masa muscular.

Si puedes realizar tus actividades diarias con energía, entrenar regularmente, recuperarte bien y sentirte con vitalidad, estás en buen camino.

¿Qué debería contemplar un buen programa de ejercicio y salud física?

Un programa completo y equilibrado debe incluir:

Ejercicio cardiovascular (caminar, nadar, bicicleta, etc.) 3-5 veces por semana.
Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana para mantener masa muscular y proteger articulaciones.
Ejercicios de flexibilidad y movilidad a diario o al menos 3 veces por semana (yoga, estiramientos).
Entrenamiento del equilibrio como parte del programa (ejercicios en una pierna, caminar en línea recta, etc.).
Descanso y recuperación activa , incluyendo buen sueño y días sin sobrecarga física.
Alimentación saludable y balanceada , con apoyo de un profesional si es necesario.
Hidratación correcta , ingerir agua y además bebidas con buena carga electrolítica.

Cinco consejos para mejorar la salud

Muévete todos los días , aunque sea con caminatas suaves o actividades ligeras.
Hidrátate bien , especialmente si haces ejercicio: el agua es vital para todo el cuerpo.
Duerme lo suficiente y con calidad: el sueño repara, regenera y previene enfermedades.
Aliméntate con alimentos reales , frescos, ricos en fibra, proteínas, frutas y verduras.
Haz chequeos médicos regulares : controlar la presión, glucosa y otros indicadores te ayuda a prevenir.

Cinco consejos para mejorar la condición física

Entrena de forma progresiva y constante , sin extremos ni comparaciones con otros.
Incluye ejercicios muy variados , que simulen movimientos cotidianos para fortalecer tu cuerpo de forma útil.
Haz ejercicios de equilibrio, movilidad, flexibilidad , ejemplo como pararte en un solo pie o usar una tabla de balance, elongación muscular con movimiento
Trabaja tu fuerza con tu peso corporal o pesas ligeras , adaptadas a tu nivel.
Escucha a tu cuerpo : mejora poco a poco, evita el dolor y no te exijas más de lo que necesitas.

La mejor condición física es aquella que te permite disfrutar de tu vida, sentirte bien contigo mismo y seguir activo con energía, alegría y salud.

¿Cómo interpretar la tabla de esfuerzos?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 23 Apr 2025 20:43:00 GMT

Diez consejos para mejorar la salud en el periodo de post parto

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 09 Apr 2025 22:15:39 GMT

Sabes que esta etapa es un proceso de recuperación física y emocional, y aunque cada mujer lo vive de manera diferente, hay pilares fundamentales que pueden hacer que te sientas mejor y más fuerte.

Te adjunto 10 consejos para que los tomes en cuenta y mejores tu salud en forma integral

#1. Escucha a tu cuerpo y respeta los tiempos de recuperación

El parto, ya sea vaginal o por cesárea, deja huellas en el cuerpo. No te apresures en volver a tu rutina previa al embarazo. Es normal sentir cansancio, molestias y cambios emocionales. Si tu cuerpo te pide descanso, dáselo.

Si sientes dolor o incomodidad persistente, consulta con tu médico. También en normal entre en bajonazos emocionales, producto de todo el proceso del parto. Ten presente que todo lo que sientes, en algún momento pasará.

2. Nutrición equilibrada para tu recuperación

Tu cuerpo necesita nutrientes para sanar y producir leche (si estás amamantando).

Prioriza:

a) Proteínas (huevos, pollo, pescado, legumbres) para reparar tejidos.

b) Grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) para energía sostenida.

c) Fibra (frutas, verduras, cereales integrales) para evitar el estreñimiento.

d) Hidratación : bebe suficiente agua, sobre todo si das pecho.

e) Evita dietas extremas . Este no es el momento de enfocarte en perder peso, sino en nutrirte bien.

#3. Fortalece tu suelo pélvico y abdomen con ejercicios suaves, progresivos y especializados en fortalecer dichas áreas

El embarazo y el parto debilitan el suelo pélvico y los músculos abdominales. Comienza con ejercicios para fortalecer la zona y prevenir incontinencia urinaria. Agrega ejercicios de respiración diafragmática y activación del core antes de hacer entrenamientos más intensos, así como ejercicios para fortalecer la región lumbar.

#4. Duerme todo lo que puedas

El sueño es clave para la recuperación. Sabemos que con un bebé recién nacido es difícil dormir 8 horas seguidas, así que trata de dormir cuando el bebé duerma . Pide ayuda a tu pareja o familia para que puedas descansar en turnos y reparte el trabajo de la crianza con tu pareja o familia.

#5. Cuida tu salud emocional

El postparto es un torbellino emocional. Es normal sentir cambios de ánimo, pero si te sientes triste, ansiosa, depresiva, excitada o desconectada de tu bebé por mucho tiempo. El apoyo emocional es clave en esta etapa. No tengas miedo de pedir ayuda.

#6. Mantente activa sin sobre-exigirte

El movimiento favorece la circulación y la recuperación, pero sin excesos. Comienza con caminatas suaves de 10-15 minutos y ve aumentando progresivamente. Si tu médico lo aprueba, puedes hacer yoga o ejercicios postparto.

#7. Cuida la cicatrización, ya sea si tuviste cesárea ( incisión en el abdomen y el útero para extraer al bebé) o episiotomía ( incisión quirúrgica en el perineo (área entre la vulva y el ano) para ampliar la abertura vaginal y facilitar el parto )

Mantén la zona limpia y seca. Sigue las indicaciones médicas para evitar infecciones. Usa ropa holgada y cómoda. Si notas enrojecimiento, dolor intenso o secreción, consulta de inmediato.

#8. No descuides tu salud hormonal

Los cambios hormonales pueden afectar tu ánimo, piel, cabello y hasta tu metabolismo. Mantén un chequeo con tu ginecólogo para monitorear tu recuperación hormonal, sobre todo si notas caída excesiva del cabello, fatiga extrema o cambios en tu ciclo menstrual.

#9. Refuerza tu sistema inmunológico

El postparto puede bajar tus defensas.

Para mantenerte fuerte:

a) Consume alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, fresas).

b) Asegura un buen aporte de zinc y hierro (carnes magras, espinacas, legumbres).

c) Suplementa con vitaminas si es necesario, siempre con asesoramiento médico.

#10. Rodéate de apoyo y evita el estrés innecesario

No trates de hacerlo todo sola. Acepta ayuda de tu pareja, familia y amigos.

Delegar tareas no significa que eres menos capaz, sino que te permite enfocarte en tu recuperación y en disfrutar esta etapa.

Recuerda
El postparto es un período de transformación. No busques la perfección, date tiempo y prioriza tu bienestar. Tú eres prioridad. Cuidarte a ti misma es el primer paso para cuidar bien de tu bebé,

Diez beneficios de hacer ejercicio físico y entrenar en periodo de Menopausia

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 02 Apr 2025 20:45:18 GMT

La menopausia trae consigo cambios hormonales que pueden afectar la salud y calidad de vida de la mujer. Sin embargo, el ejercicio físico es una herramienta clave para mitigar sus efectos.

¿Qué es la menopausia?

Es una etapa natural en la vida de la mujer que marca el final de su ciclo reproductivo. Ocurre cuando los ovarios dejan de producir estrógenos y progesterona, las hormonas responsables de regular el ciclo menstrual. Se diagnostica oficialmente cuando una mujer ha pasado 12 meses consecutivos sin menstruación , generalmente ocurre entre los 45 y 55 años .

¿Por qué se sufren síntomas en la menopausia?

Los síntomas de la menopausia se deben principalmente a la disminución de los niveles hormonales , especialmente de estrógenos.

Estas hormonas influyen en muchos sistemas del cuerpo, por lo que su reducción provoca cambios físicos y emocionales.

Los síntomas más comunes incluyen:

Sofocos y sudores nocturnos.

Debido a cambios en la regulación de la temperatura corporal.

Insomnio y fatiga

P or alteraciones en los niveles hormonales que afectan el sueño.

Cambios de humor y ansiedad

La disminución de estrógenos impacta la producción de serotonina, la hormona del bienestar.

Pérdida de masa ósea

Aumenta el riesgo de osteoporosis, por lo que hacer ejercicio de fuerza es muy recomendable.

Aumento de peso

El metabolismo se vuelve más lento y hay tendencia a acumular grasa abdominal.

Disminución de la libido y sequedad vaginal

Relacionados con la reducción de estrógenos y progesterona.

Aunque es un proceso natural, cada mujer lo vive de manera diferente. Mantener un estilo de vida saludable con ejercicio, alimentación equilibrada y control médico puede ayudar a minimizar sus efectos.

A continuación, te expongo cómo el ejercicio físico puede transformar este proceso en una etapa saludable y positiva:

Mantiene la masa muscular y la fuerza

Durante la menopausia, la pérdida de estrógenos contribuye a la disminución de la masa muscular. El entrenamiento de resistencia (pesas, bandas elásticas) ayuda a conservar y mejorar la fuerza, previniendo la sarcopenia.

Fortalece los huesos y previene la osteoporosis

La pérdida de densidad ósea es común en esta etapa, aumentando el riesgo de fracturas. Actividades como el levantamiento de pesas y los ejercicios de impacto moderado estimulan la formación ósea.

Regula el peso corporal

La menopausia suele ralentizar el metabolismo, favoreciendo el aumento de grasa abdominal. El ejercicio aeróbico y de fuerza incrementa el gasto calórico y mantiene un equilibrio en la composición corporal.

Mejora la salud cardiovascular

La disminución de estrógenos puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. El entrenamiento aeróbico (caminar, nadar, correr) ayuda a mantener la salud del sistema cardiovascular.

Reduce los sofocos y los sudores nocturnos

La actividad física regular mejora la termorregulación del cuerpo, disminuyendo la frecuencia e intensidad de los sofocos.

Disminuye el estrés y la ansiedad

El ejercicio libera endorfinas y reduce los niveles de cortisol, lo que mejora el estado de ánimo y disminuye la ansiedad y el estrés común en esta etapa.

Mejora la calidad del sueño

Muchas mujeres experimentan insomnio durante la menopausia. La actividad física ayuda a regular los ritmos circadianos y facilita un sueño profundo y reparador.

Optimiza la salud cognitiva

El ejercicio estimula el flujo sanguíneo al cerebro, favoreciendo la memoria y reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo asociado a la menopausia.

Aumenta la energía y vitalidad

La fatiga es un síntoma frecuente en esta etapa. Mantenerse activa mejora la función mitocondrial y el uso eficiente de la energía en el cuerpo.

Favorece el bienestar emocional

La práctica de ejercicio genera una sensación de logro y bienestar, combatiendo la depresión y mejorando la autoestima.

Incorporar actividad física de manera regular durante la menopausia no solo ayuda a prevenir enfermedades, sino que también mejora la calidad de vida y el bienestar integral de la mujer.

Es importante recalcar que en este periodo no es cualquier plan de ejercicio que funciona en forma efectiva, ya que se debe construir un plan adecuado a las necesidades y características propias de cada mujer.

Importancia del Sistema Aeróbico en Deportes de Resistencia

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 28 Mar 2025 21:28:11 GMT

Los atletas que compiten en deportes de predominancia aeróbica, como maratón, triatlón, natación de larga distancia, remo y ciclismo, deben priorizar el entrenamiento del sistema aeróbico. Este sistema permite mantener un esfuerzo prolongado con eficiencia energética, optimizando el uso de grasas y carbohidratos para una energía sostenida.

Recomendaciones para Mejorar el Sistema Aeróbico:

Entrenamiento de Base: Realizar sesiones de baja a moderada intensidad (60-75% del VO2 máx) por tiempos prolongados (mínimo 60-90 minutos). Ejemplo: rodajes, pedaleadas, remadas, nadadas largas o prolongadas.

Entrenamiento de Umbral: Trabajo en el umbral anaeróbico (80-90% del VO2 máx) para mejorar la capacidad de mantener ritmos altos sin fatiga excesiva. Ejemplo: rodajes, pedaleadas, remadas, nadadas de intervalos medio largos.

Entrenamiento Interválico Aeróbico: Series de alta intensidad con recuperación controlada (ejemplo: 5x5 minutos al 90% del VO2 máx con 2 minutos de descanso), independientemente del deporte.

Trabajo de Fuerza: Complementar con ejercicios de fuerza a la resistencia, de resistencia a la fuerza, de fuerza dinámica aplicada, o bien trabajo con ligas extensoras o fajas de suspensión estilo TRX para mejorar la economía de movimiento y prevenir lesiones.

Recuperación, Nutrición, Hidratación: Es clave una correcta alimentación y descanso para mantener el rendimiento en entrenamientos continuos.

Beneficios del Sistema Aeróbico:

Mejora la resistencia cardiovascular: Un corazón más eficiente bombea más sangre y oxígeno a los músculos, retrasando la fatiga.

Aumenta la capacidad pulmonar: Mejora la absorción y el transporte de oxígeno, lo que permite mantener un ritmo constante por más tiempo.

Optimiza la quema de grasas: Al entrenar el sistema aeróbico, el cuerpo aprende a utilizar las grasas como fuente principal de energía, reservando los carbohidratos para esfuerzos más intensos.

Facilita la recuperación: Un sistema aeróbico bien desarrollado acelera la eliminación de productos de desecho como el ácido láctico y mejora la capacidad de recuperación entre entrenamientos y competiciones.

Sostiene un rendimiento constante: Permite mantener altos niveles de intensidad durante periodos prolongados sin una caída drástica en el rendimiento.

Recomendaciones para Mejorar el Sistema Aeróbico:

Entrenamiento Interválico Aeróbico: Series de alta intensidad con recuperación controlada (ejemplo: 5x5 minutos al 90% del VO2 máx con 2 minutos de descanso), independientemente del deporte.

Recuperación, Nutrición, Hidratación: Es clave una correcta alimentación y descanso para mantener el rendimiento en entrenamientos continuos.

Beneficios del Sistema Aeróbico:

Mejora la resistencia cardiovascular: Un corazón más eficiente bombea más sangre y oxígeno a los músculos, retrasando la fatiga.

Aumenta la capacidad pulmonar: Mejora la absorción y el transporte de oxígeno, lo que permite mantener un ritmo constante por más tiempo.

Sostiene un rendimiento constante: Permite mantener altos niveles de intensidad durante periodos prolongados sin una caída drástica en el rendimiento.

Los 3 Sistemas Energéticos en el Deporte, para qué sirven y cómo entrenarlos

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 26 Mar 2025 23:07:20 GMT

Para mejorar el rendimiento deportivo, es esencial entender que existen tres sistemas energéticos que nuestro cuerpo usa para generar energía durante el ejercicio. Cada uno tiene un papel clave según la intensidad y duración del esfuerzo.

Sistema energético #1

Sistema de Fosfágenos (ATP-PC)

Qué es: Es el sistema más rápido y potente, pero también el más corto. Dura entre 6 y 10 segundos y usa la fosfocreatina almacenada en los músculos para generar energía inmediata.

Ejemplos: Sprint de 100 o menos metros, levantamiento de pesas, un salto explosivo, un solo lanzamiento.

Beneficios de entrenarlo: Mejora la potencia, la fuerza explosiva y la velocidad. Se entrena con ejercicios de alta intensidad y corta duración, como sprints y levantamientos máximos.

Sistema energético #2

Sistema Glucolítico (Anaeróbico Láctico)

Qué es: Este sistema toma el control cuando el esfuerzo dura entre 10 segundos y 2 minutos. Usa el glucógeno muscular sin oxígeno, pero genera ácido láctico, lo que produce fatiga.

Ejemplos: Carreras de 400-800 metros en atletismo, 200 en natación, entrenamientos de intervalos intensos.

Beneficios de entrenarlo: Aumenta la tolerancia a la fatiga y la resistencia en esfuerzos intensos. Se mejora con entrenamientos de intervalos cortos e intensos con pausas breves.

Sistema energético #3

Sistema Aeróbico

Qué es: Es el sistema de mayor duración, usado en ejercicios de más de 2 minutos hasta varias horas. Utiliza oxígeno para descomponer grasas y carbohidratos, permitiendo una energía constante y sostenida.

Ejemplos: Carrera de larga distancia, ciclismo, natación prolongada.

Beneficios de entrenarlo: Mejora la resistencia, la capacidad cardiovascular y la recuperación. Se entrena con ejercicios prolongados a intensidad moderada, como correr o pedalear durante varios minutos.

¿A la hora de competir uno solo utiliza un sistema energético?

Siempre se utilizan varios sistemas, uno más que otro y va a depender de la distancia e intensidad con que se ejecute el ejercicio.

¿En bueno entrenar los tres sistemas a la vez?

Dependerá del objetivo o meta, pero entrenar los tres sistemas energéticos te hará un atleta más completo. Combinar ejercicios explosivos, intervalos intensos y sesiones de resistencia potenciará tu rendimiento y te ayudará a superar tus límites.

¿Por qué es importante el complejo de vitaminas B?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Mon, 24 Mar 2025 20:54:37 GMT

Tomado de https://www.atida.com/es-es/blog/2020/12/que-alimentos-son-mas-ricos-en-vitamina-b/?srsltid=AfmBOopABW4P7ipHj-kCy6J36YWCfMZ7PgF3Duutt_8GO7k3NYwYlqxE

Para fortalecer tu salud y prevenir enfermedades es algo que depende en gran parte de los hábitos alimenticios que tengas. Como consecuencia, en la dieta diaria hay una serie de nutrientes que debes incorporar sí o sí y uno de ellos es la vitamina B.

¿Por qué?

Porque esta vitamina es fundamental para mejorar la salud y la memoria del cerebro.

Además, aporta una serie de beneficios entre los que destacan los siguientes:

Ayuda a combatir estados de ansiedad, depresión y otros tipos de trastornos emocionales.
Se encarga del correcto mantenimiento del sistema nervioso.
Cuida la salud de las arterias y del corazón.
Es de gran ayuda para conseguir la regeneración muscular.
Se recomienda para aquellas mujeres que quieren quedarse embarazadas (concretamente la vitamina B12).
La ausencia de vitaminas B12 y B6 puede provocar anemia.
Tiene un impacto directo en la producción de glóbulos rojos.
Aporta al organismo la energía que necesita.
La vitamina B6 ayuda a fortalecer el sistema inmunitario e incrementa las defensas del organismo.
La cobalamina que contiene contribuye al crecimiento y al desarrollo de los niños.

Beneficios de la piña para deportistas y salud en general

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 19 Feb 2025 20:12:45 GMT

La piña no solo es una fruta deliciosa y refrescante, sino también un excelente aliado para quienes practican deporte y buscan mejorar su salud. Aquí te explico por qué deberías incluirla en tu dieta:

1. Antiinflamatoria natural:
La piña contiene bromelina, una enzima que ayuda a reducir la inflamación y aliviar dolores musculares después de entrenamientos intensos.

2. Hidratación óptima:
Con un alto contenido de agua, la piña te ayuda a mantenerte hidratado, algo fundamental para rendir al máximo durante el ejercicio.

3. Digestión mejorada:
La bromelina también facilita la digestión de las proteínas, asegurando que tu cuerpo absorba los nutrientes necesarios para la recuperación muscular.

4. Recuperación acelerada:
Rica en vitamina C, la piña fortalece el sistema inmunológico y favorece la reparación de tejidos, ayudándote a recuperarte más rápido después del entrenamiento.

5. Control de peso:
Es baja en calorías y alta en fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo sin agregar calorías innecesarias a tu dieta.

6. Energía saludable:
Contiene carbohidratos naturales que proporcionan energía rápida para tus entrenamientos, sin causar picos de azúcar abruptos.

7. Propiedades antioxidantes:
Su riqueza en vitaminas y minerales, como el manganeso, protege a tus células del daño causado por los radicales libres generados durante el ejercicio intenso.

La piña es versátil y fácil de incorporar: disfrútala en rodajas, en jugos, en batidos o incluso en ensaladas. Es una fruta que combina a la perfección sabor, salud y beneficios para tu rendimiento físico. ¡Hazla parte de tu rutina diaria!

¿Cuál es la diferencia entre tomar el pulso cardiaco con una banda de pecho a tomarlo desde la muñeca?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 12 Feb 2025 00:23:33 GMT

Tomar la frecuencia cardiaca (FC) con una banda de pecho es mucho más preciso que hacerlo con un sensor óptico en la muñeca. Explico por qué:

Diferencias clave entre ambos métodos

¿Por qué la banda de pecho es mejor?

1. Mide la actividad eléctrica del corazón directamente, como un electrocardiograma.

2. No se ve afectada por el sudor, el movimiento ni el ajuste del reloj.

3. Más precisa en ejercicios intensos o con cambios rápidos de ritmo.

¿Cuándo usar un sensor óptico de muñeca?

1. Para monitoreo general (ritmo en reposo, caminatas, seguimiento 24/7).

2. Si la comodidad es prioritaria y no necesitas precisión extrema.

3. Menor precisión en ejercicios de alta intensidad: Durante entrenamientos con movimientos bruscos o con pesas, los sensores pueden fallar o dar lecturas imprecisas.

Dependencia de la correcta colocación : Si el reloj está flojo o mal ajustado, las lecturas pueden no ser confiables.
Dificultad con ciertos tonos de piel y tatuajes : Los sensores ópticos pueden no funcionar bien en pieles muy oscuras, con vello abundante o tatuajes en la muñeca.
Posibles irritaciones en la piel : El uso prolongado y el sudor pueden generar molestias o reacciones en pieles sensibles.

Si buscas mayor precisión en la medición de la frecuencia cardíaca (FCM) , las bandas pectorales siguen siendo la mejor opción, ya que capturan la actividad eléctrica del corazón directamente

Conclusión: Si buscas máxima precisión , especialmente para entrenamientos de alta intensidad o de calidad, la banda de pecho es la mejor opción. El sensor de muñeca es práctico, pero menos fiable para medir el pulso en esfuerzos exigentes.

Tipos de competencias

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 04 Feb 2025 01:06:06 GMT

Diferencia entre una competencia primaria y una secundaria

“Entrenar las competencias es tan importante como competir una competencia y debes saber cuál es la diferencia si quieres convertirte en un buen o buena atletas”

Yamil Brenes, director técnico

No todas las competencias se hacen realizando un esfuerzo del 100%, por eso en tu calendario deben existir competencias secundarias y primarias.

¿Qué es la diferencia entre una y otra?

La secundaria:

1. Es como un entreno fuerte.

2. Uno no busca prepararse meticulosamente para una secundaria, más bien esta competencia es parte de todo el proceso de entrenamiento.

3. Antes de una secundaria uno realiza un afinamiento de 1 a 3 días o bien solo descansa el día anterior, nosotros te indicaremos como proceder.

4. Después de una competencia secundaria se recupera descansado al día siguiente.

5. Uno puede hacer 1 o máximo 2 secundarias por mes.

6. Sirven para preparar la competencia primaria.

7. Sirven para practicar puntos importantes como hidratación, nutrición, estrategia, alimentación, zapatos, material, ropa, fuerza mental.

8. Por lo general estas competencias se realizan entre un 85 a 90% de esfuerzo.

9. Cada deportista debe practicar bien que hace en las competencias, por eso las secundarias sirven para que el deportista se pruebe y se evalué en la competencia.

10. El tiempo o el puesto No son lo más importante.

11. Es una competencia para experimentar qué hacer para poder aplicarlo cuando llegue una competencia primaria.

12. Se puedes practicar temas como la logística, hidratación, alimentación, sueño, recuperación, técnica, táctica y los aspectos que necesite el deportista trabajar.

La primaria:

1. Es la competencia más importante en el año.

2. Se recomiendan entre 2 a 3 primarias al año esparcidas en el año.

3. Busca que haya al menos un lapso de tiempo de 3 meses entre primaria y primaria.

4. Uno busca prepararse meticulosamente para una primaria.

5. Antes de una primaria uno realiza un afinamiento que tiene una duración aproximada de 1 semana o 1 ½ semana.

6. Después de la competencia primaria el deportista se recupera entre 1 a 3 semanas.

7. Hay que hacer por lo menos 1 masaje por semana las últimas 3 semanas antes de la competencia primaria y se recomienda 2 semanas antes de competir ir a chequearse con el quiropráctico.

8. Todo ya debe estar medido, no hay que improvisar nada.

9. Se va a competir lo más fuerte posible.

10. Se lleva una estrategia más rígida, uno sabe de antemano qué, cómo y dónde hacer lo que hay que hacer.

Beneficios del banano para deportistas y salud en general

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 28 Jan 2025 01:49:04 GMT

El banano es un superalimento natural, especialmente útil para quienes practican deportes o buscan una vida saludable. Beneficios:

1. Energía inmediata:
Los bananos son ricos en carbohidratos de fácil absorción, lo que los convierte en una fuente rápida de energía. Son ideales como snack antes o después del ejercicio.

2. Prevención de calambres musculares:
Gracias a su alto contenido de potasio, los bananos ayudan a prevenir los calambres y a mantener el equilibrio de electrolitos en tu cuerpo durante entrenamientos intensos.

3. Recuperación rápida:
La combinación de carbohidratos y minerales en los bananos favorece la recuperación muscular después del ejercicio, ayudando a reponer las reservas de energía.

4. Digestión saludable:
Su contenido de fibra favorece una digestión eficiente y ayuda a mantener el intestino en buen estado, algo crucial para absorber nutrientes correctamente.

5. Aliado contra el estrés:
Los bananos contienen triptófano, un compuesto que promueve la producción de serotonina, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés asociado al entrenamiento intenso.

6. Control del peso:
Su bajo contenido en grasas y su capacidad para proporcionar una sensación de saciedad hacen del banano una opción excelente para quienes quieren controlar su peso sin sacrificar energía.

7. Corazón más fuerte:
Su contenido de potasio y bajo nivel de sodio ayudan a mantener una presión arterial saludable, protegiendo el corazón, especialmente para quienes realizan actividades cardiovasculares.

El banano es fácil de transportar, económico y se puede comer solo, con mantequilla de maní, en batidos o como ingrediente en recetas saludables. Es el compañero perfecto para tus metas deportivas y de salud.

¡Inclúyelo en tu dieta!

Beneficios de la papaya para deportistas y salud en general

triton@ewacorp.com (triton bm) — Mon, 20 Jan 2025 23:21:45 GMT

La papaya es mucho más que una fruta dulce y deliciosa. Es un aliado increíble para las personas que practican deporte y buscan mejorar su salud. Beneficios:

1. Energía para tus entrenamientos:
La papaya contiene carbohidratos naturales, que son una fuente rápida de energía. Esto es esencial para mantener el rendimiento físico durante el ejercicio.

2. Recuperación muscular:
Rica en vitamina C, la papaya ayuda a reparar tejidos musculares dañados después del entrenamiento. Además, esta vitamina mejora la producción de colágeno, que fortalece ligamentos y articulaciones.

3. Digestión eficiente:
Gracias a la enzima papaína, la papaya facilita la digestión de proteínas, un nutriente clave para construir y reparar músculos. Esto asegura que tu cuerpo absorba mejor los nutrientes de los alimentos.

4. Hidratación natural:
La papaya tiene un alto contenido de agua, ayudando a mantener tu cuerpo hidratado, algo fundamental para rendir bien en cualquier actividad física.

5. Protección contra el estrés oxidativo:
Los antioxidantes de la papaya, como el betacaroteno y la vitamina C, combaten los radicales libres generados por el ejercicio intenso, protegiendo tus células y promoviendo una recuperación más rápida.

6. Control de peso:
Es baja en calorías y rica en fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo sin sumar calorías innecesarias a tu dieta.

7. Fortalecimiento del sistema inmunológico:
Una sola porción de papaya cubre tus necesidades diarias de vitamina C, ayudando a prevenir enfermedades y manteniéndote activo para seguir entrenando.

Incluir papaya en tu dieta es fácil y versátil: cómela sola, en ensaladas o licuados. No importa cómo la prepares, tu cuerpo lo agradecerá. ¡Es un alimento que combina sabor, salud y rendimiento!

Diferencia de efectividad entre vitaminas orgánicas y naturales versus sintéticas producidas en laboratorio

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 14 Jan 2025 22:17:24 GMT

Las vitaminas son esenciales para mantener el cuerpo en óptimas condiciones, especialmente para deportistas que buscan mejorar su rendimiento y salud.

Existen diferencias importantes entre las vitaminas naturales y orgánicas y las versiones químicas producidas en laboratorio.

Ten presente que lo que vas a encontrar en el mercado son en muy gran mayoría vitaminas de laboratorio.

Las vitaminas orgánicas provienen de fuentes naturales como frutas, verduras y plantas, mientras que las sintéticas son fabricadas artificialmente.

Las vitaminas orgánicas suelen ser más efectivas porque el cuerpo las reconoce y las asimila mejor.

Al estar acompañadas de otros nutrientes como minerales, enzimas y antioxidantes presentes en los alimentos, su absorción es más completa.

Las vitaminas químicas, al ser aisladas, pueden no ser completamente absorbidas, lo que limita sus beneficios.

Vitaminas naturales son más eficaces que las sintéticas porque se absorben mejor, se eliminan menos y son más eficaces en dosis menores.

Las vitaminas naturales son extraídas de fuentes orgánicas, como frutas y verduras, mientras que las sintéticas se obtienen por procedimientos químicos o de fermentación

Muchas personas no lo saben, pero hay una gran probabilidad que las vitaminas que compran confeccionadas en laboratorio no las pueda asimilar el organismo o su asimilación es muy, muy baja y esto la industria farmacéutica no nos lo dice.

A continuación, se presenta una tabla comparativa para entender mejor estas diferencias:

En resumen:

Las vitaminas orgánicas y naturales son una mejor opción para quienes desean mejorar su salud de manera integral.

Aunque puedan ser un poco más costosas, la calidad y beneficios a largo plazo compensan la inversión.

Incorporar una dieta balanceada rica en alimentos frescos es clave para asegurar una nutrición completa y efectiva.

Se absorben mejor y se eliminan menos.

El cuerpo no absorbe de la misma manera las vitaminas de origen vegetal que las sintéticas.

Son más eficaces en dosis menores.

No producen efecto rebote.

¿Cuánto tiempo deberías descansar entre sesiones de entrenamiento intenso?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 10 Jan 2025 23:05:31 GMT

Cuando entrenas fuerte para competir, el descanso entre sesiones es tan importante como el ejercicio mismo. Darle a tu cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse mejora tu rendimiento, reduce el riesgo de lesiones y optimiza tu progreso.

Factores que influyen en el tiempo de descanso

El tiempo ideal de recuperación depende de varios factores:

Intensidad del entrenamiento: Los entrenamientos muy intensos requieren más tiempo de recuperación.
Tipo de ejercicio: El descanso varía entre entrenamientos de fuerza, resistencia o alta intensidad.
Condición física: Atletas más experimentados pueden necesitar menos tiempo de descanso que principiantes.
Objetivo del entrenamiento: Si tu meta es mejorar fuerza, velocidad o resistencia, el tiempo de recuperación puede variar.

Descanso sugerido según el tipo de entrenamiento

Entrenamiento de fuerza:

Descanso entre sesiones: 48-72 horas por grupo muscular.
Por qué: Los músculos necesitan tiempo para reparar las fibras dañadas y crecer más fuertes.
Ejemplo: Si trabajas piernas un lunes, espera al menos hasta el jueves para volver a entrenarlas.

Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad:

Descanso entre sesiones: 24-48 horas.
Por qué: HIIT es demandante para los músculos y el sistema cardiovascular, y requiere más tiempo de recuperación que el cardio moderado.
Ejemplo: Si haces un entrenamiento HIIT el martes, opta por una sesión de cardio ligero o descanso activo el miércoles.

Entrenamiento de resistencia (correr, ciclismo, nadar):

Descanso entre sesiones: 24 horas para entrenamientos moderados; 48 horas si son de alta intensidad.
Por qué: Aunque el sistema cardiovascular se recupera rápido, los músculos y articulaciones necesitan más tiempo.
Ejemplo: Si corres largas distancias el domingo, el lunes o descansa.

Entrenamiento combinado (fuerza y cardio):

Descanso entre sesiones: Alterna entrenamientos para evitar sobrecargar los mismos grupos musculares.
Ejemplo: Si haces fuerza el martes, dedica el miércoles a una sesión de cardio.

Consejos para optimizar la recuperación

Escucha a tu cuerpo: Si sientes fatiga extrema, dolores persistentes o falta de energía, alarga el tiempo de descanso. Forzar un entrenamiento puede llevar a lesiones.
Ejemplo: Si despiertas con dolor muscular intenso después de un día de pesas, cambia tu sesión planeada por descanso activo como yoga o caminata ligera.
Descanso activo: Incorporar actividades ligeras mejora la circulación y acelera la recuperación.
Ejemplo: En un día de descanso, realiza estiramientos, nada suavemente o da un paseo en bicicleta.

Hidratación y nutrición adecuada:

Por qué: El agua y los nutrientes reparan tejidos y reponen energía.
Ejemplo: Después de entrenar, consume una combinación de proteínas (pollo, huevos) y carbohidratos (arroz, frutas) en las dos horas siguientes.

Sueño reparador:

Por qué: Durante el sueño, el cuerpo produce hormonas que reparan tejidos y reponen energía.
Consejo: Duerme entre 7 y 30 a 9 horas por noche para maximizar la recuperación.

Alterna grupos musculares:

Por qué: Esto permite entrenar con regularidad sin sobrecargar el mismo grupo muscular.
Ejemplo: Trabaja parte superior del cuerpo un día y parte inferior al siguiente.
Evalúa tu progreso: Lleva un registro de cómo te sientes durante y después de los entrenamientos. Si notas fatiga acumulada, reduce la intensidad o aumenta los días de descanso.
Ejemplo: Si tras varias semanas de entrenar todos los días notas disminución en tu rendimiento, podrías necesitar un día extra de descanso.

Señales de que necesitas más descanso

Fatiga constante.
Dolores musculares persistentes.
Falta de progreso en tu rendimiento.
Irritabilidad o cambios de humor.
Problemas para dormir.

En resumen:

El tiempo de descanso entre sesiones depende del tipo de entrenamiento, su intensidad y tus objetivos.
Para entrenamientos intensos, 24-72 horas de recuperación son ideales, combinando descanso activo y cuidado personal.
Recuerda que descansar no es perder el tiempo, sino una parte fundamental para mejorar como deportista.

Hidratación, señales físicas de tu cuerpo y cómo reconocerlas

triton@ewacorp.com (triton bm) — Mon, 06 Jan 2025 23:00:12 GMT

La hidratación es esencial para el rendimiento deportivo y la salud general. Tu cuerpo te envía señales claras sobre su estado de hidratación, y aprender a reconocerlas puede marcar la diferencia en competencias y entrenamientos.

Veamos las tres situaciones principales: deshidratación, hidratación adecuada y sobre-hidratación.

#1. Mal hidratado: Señales de deshidratación

Cuando tu cuerpo no tiene suficiente agua, puede presentar los siguientes síntomas:

Sed intensa: Es la primera y más obvia alerta de tu cuerpo.
Orina oscura y escasa: La orina de color amarillo oscuro indica falta de hidratación.
Fatiga y debilidad: La deshidratación reduce tu energía y rendimiento.
Mareos o dolor de cabeza: Puede ser una señal de que tu cuerpo no está recibiendo suficiente líquido para mantener la presión arterial.
Calambres musculares: Ocurren cuando el balance de electrólitos está alterado por falta de hidratación.

Ejemplo: Durante un entrenamiento o competencia, te das cuenta de que tienes sed y tus piernas o brazos se sienten pesadas. Esto puede ser una señal de que no bebiste suficiente agua antes o durante la actividad.

Consejos:

Bebe agua regularmente a lo largo del día, no solo cuando sientas sed.
Antes de entrenar o competir, asegúrate de estar bien hidratado bebiendo 500 ml de agua 2-3 horas antes.
Durante el ejercicio, toma sorbos de agua cada 15-20 minutos, especialmente en climas cálidos.
Usa bebidas electrolíticas.

#2. Bien hidratado: Señales de hidratación adecuada

Cuando estás correctamente hidratado, tu cuerpo funciona de manera eficiente.

Algunas señales positivas incluyen:

Energía constante: Te sientes activo y con buen rendimiento.
Orina clara o amarillo pálido: Es el indicador más confiable de buena hidratación.
Ausencia de sed: No sientes necesidad urgente de beber agua.
Buena recuperación muscular: Tus músculos se sienten menos tensos después del ejercicio.

Ejemplo: Durante una sesión de entrenamiento, te das cuenta de que tienes buena resistencia y recuperas rápidamente entre intervalos. Esto es una señal de que tu cuerpo está bien hidratado.

Consejos:

Bebe agua a lo largo del día para mantener tu hidratación sin esperar a sentir sed.
Si sudas mucho, complementa tu hidratación con bebidas que contengan electrólitos.

#3. Sobre hidratado:

Señales de sobre hidratación

Aunque es menos común, beber demasiada agua también puede ser perjudicial. Esto diluye los niveles de sodio en la sangre, causando hiponatremia.

Las señales incluyen:

Hinchazón en manos o pies: Retención de agua por exceso de líquidos.
Náuseas o vómitos: Puede ser una señal de desequilibrio electrolítico.
Confusión o dolor de cabeza severo: Ocurre cuando el cerebro se ve afectado por el exceso de agua.
Orina muy clara y frecuente: Indica que estás bebiendo más de lo necesario.

Ejemplo: Durante un maratón, un corredor se siente mareado y tiene las manos hinchadas porque bebió demasiada agua sin reponer electrólitos.

Consejos:

Escucha a tu cuerpo y evita beber en exceso.
En actividades prolongadas, usa bebidas deportivas para reponer tanto líquidos como sodio.
No bebas agua en grandes cantidades de una sola vez; hazlo en pequeños sorbos.

Tips generales para una hidratación adecuada:

Conoce tus necesidades personales: La cantidad de agua que necesitas depende de factores como tu peso, nivel de actividad y clima. En promedio, 2-3 litros al día son adecuados para un adulto.
Adapta tu hidratación al deporte: Deportes de alta intensidad o en climas cálidos requieren mayor reposición de líquidos.
Incluye alimentos hidratantes: Frutas como sandía, melón, naranjas y vegetales como pepino o apio también contribuyen a la hidratación.
Planifica la hidratación durante las competencias: Lleva una botella reutilizable y calcula cuánto líquido necesitas según la duración del evento.

Ejemplo: Antes de un entrenamiento o competencia, bebe 300-500 ml de agua y durante toma sorbos regulares para compensar el sudor perdido.

En resumen:

Aprender a reconocer las señales de tu cuerpo sobre hidratación puede mejorar tu rendimiento deportivo y evitar problemas de salud.
Mantente atento a tu orina, energía y sensaciones físicas, y ajusta tu consumo de líquidos según tus necesidades.
El equilibrio es la clave para mantenerte en tu mejor forma.

Alimentos sanos y prácticos para viajes deportivos con bajo presupuesto

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 27 Dec 2024 22:56:52 GMT

Los viajes deportivos pueden ser emocionantes, pero también desafiantes cuando se trata de mantener una dieta equilibrada, especialmente si tienes un presupuesto ajustado. Sin embargo, con una buena planificación, puedes llevar alimentos saludables y prácticos que te mantengan lleno de energía para competir al máximo.

#1 Planifica tus comidas y snacks

Antes de viajar, organiza un menú simple que incluya alimentos que:

Sean portátiles y no requieran refrigeración.

Te proporcionen energía y nutrientes esenciales como carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Ejemplo: Prepara un plan diario que incluya snacks entre comidas para mantener tus niveles de energía estables.

#2. Opta por alimentos no perecederos.

Los alimentos que duran mucho tiempo son ideales para viajes largos.

Algunas opciones económicas incluyen:

Frutas secas: Como pasas, orejones de durazno o manzana. Son ricas en carbohidratos y muy portátiles.

Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, maní o semillas de girasol son una fuente de grasas saludables y proteínas.

Avena, granola: Solo necesitas agua caliente para prepararla; puedes añadirle frutas o miel.

Barritas energéticas caseras o galletas nutritivas: Prepara barritas con avena, mantequilla de maní y miel antes de salir.

Ejemplo: Lleva una mezcla casera de frutos secos y frutas deshidratadas en bolsitas individuales para evitar compras costosas durante el viaje.

#3. Elige alimentos frescos y asequibles

Algunos alimentos frescos son fáciles de transportar y muy nutritivos:

Frutas enteras: Bananas, manzanas y naranjas son económicas, no necesitan refrigeración y son fáciles de comer.

Vegetales crudos: Zanahorias y apio en tiras son snacks saludables y crujientes.

Huevos cocidos: Son una excelente fuente de proteínas y se conservan bien por unas horas.

Ejemplo: Compra bananas y manzanas en un mercado local antes de viajar para tener opciones de snack naturales y baratas.

#4. Prepara comidas para llevar

Si tienes acceso a una cocina antes del viaje, puedes preparar algunas comidas sencillas y portátiles:

Sándwiches: Usa pan integral y rellenos como pollo, atún o hummus. Envuelve bien para mantenerlos frescos.

Arroz o pasta con proteína: Cocina arroz integral o pasta y combínalo con pollo, legumbres o huevos. Lévalo en envases reutilizables.

Ensaladas frías: Mezcla verduras con quínoa, lentejas o frijoles negros. Usa un aderezo ligero aparte para agregar justo antes de comer.

Ejemplo: Prepara sándwiches de atún con verduras la noche anterior y llévalos en una nevera portátil pequeña.

#5. Hidrátate de forma económica

Llevar tu propia botella reutilizable es clave para mantenerte hidratado sin gastar de más.

Llévala llena desde casa y rellena en fuentes de agua segura durante el viaje.

Ejemplo: Si viajas en autobús, identifica paradas donde puedas rellenar tu botella de agua en lugar de comprar botellas descartables.

#6. Compra en supermercados locales

Cuando llegues a tu destino, busca supermercados o mercados locales para reabastecerte a precios más bajos que los restaurantes o tiendas de conveniencia.

O has compras en tu supermercado el día antes de viajar.

Ejemplo: Al llegar a la ciudad de competencia, compra yogures individuales, pan integral y fruta fresca en un supermercado cercano.

#7. Evita las comidas rápidas poco saludables.

A unque son tentadoras, las comidas rápidas pueden ser caras y no proporcionan la energía sostenida que necesitas.

En su lugar, opta por tus snacks y comidas preparadas.

Ejemplo: Si vas con amigos y ellos paran en una cadena de comida rápida, opta por una ensalada con proteína en lugar de alimentos fritos.

#8. Mantén la higiene alimentaria

Asegúrate de que todo lo que lleves esté bien lavado y almacenado para evitar problemas de salud.

Usa bolsas herméticas para alimentos.

Lleva servilletas y desinfectante para manos.

Ejemplo: Lava las frutas y verduras antes de empacarlas y asegúrate de mantener los alimentos sensibles al calor en una nevera portátil si es necesario.

#9. Ajusta según tus necesidades energéticas

Si tienes una competencia exigente, prioriza alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para una recuperación rápida:

Pan integral con mantequilla de maní.

Galletas de avena con frutas secas.

Yogur natural con granola.

Ejemplo: Después de competir, come un sándwich de pollo con una banana para reponer energía.

En resumen:

Con un poco de organización, puedes llevar alimentos saludables y económicos que te mantengan lleno de energía durante tus viajes deportivos.

Opta por snacks no perecederos, prepara comidas en casa y prioriza la hidratación.

Esto no solo te ahorrará dinero, sino que también garantizará que tu cuerpo esté listo para rendir al máximo.

¿Cómo organizar una rutina de ejercicio efectiva siendo madre y trabajadora?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Mon, 23 Dec 2024 23:15:46 GMT

Conciliar la maternidad, el trabajo y el ejercicio deportivo puede parecer un desafío, pero con planificación y algunos ajustes, es posible mantener una rutina efectiva que te permita cuidar tu salud y alcanzar tus metas deportivas. Aquí algunos consejos.

#1 Establece prioridades claras

Lo primero es entender que el ejercicio no es un lujo, sino una inversión en tu salud física y mental.

Prioriza el tiempo para entrenar como parte esencial de tu día, al igual que lo haces con tus responsabilidades laborales y familiares.

Ejemplo: Fulanita, una madre trabajadora, se dio cuenta de que solo 30 minutos al día para entrenar la hacían sentir más enérgica y productiva en el trabajo y en casa y se dio cuenta que ese tiempo lo podía sacar 2 veces entre semana levantándose 30 minutos antes, sábados y domingos lo podía hacer con más libertar sin tener que madrugar.

#2. Crea un horario realista

Planifica tus entrenamientos según tus tiempos disponibles:

Madrugadas: Si puedes, aprovecha las mañanas antes de que tu familia se despierte. Un entrenamiento temprano te energiza para el día.

Durante el almuerzo: Usa parte de tu hora de comida hacer ejercicio.

Por la noche: Si prefieres entrenar después del trabajo, elige actividades de intensidad moderada que no interfieran con tu descanso.

Ejemplo: Fulanita, trabaja de 9am a 6pm, hace 30 minutos de ejercicio por la mañana o bien 30 minutos por la noche después de acostar a sus hijos y sus entrenamientos más largos los fines de semana.

# 3. Involucra a tu familia

Convierte el ejercicio en una actividad familiar:

Sal a caminar o trotar con tus hijos.

Has que ellos hagan ejercicio cuando tu entrenas.

Si tienes un bebé, prueba rutinas que incorporen cargar a tu hijo como parte del ejercicio, ejemplo correr empujando un coche.

Has spinning y pon tus hijos al lado, dales un juego para que se entretengan.

Ejemplo: por la noche después de acostar a sus hijos hace sentadillas y estiramientos mientras su bebé juega en su tapete. Los fines de semana, sale en bicicleta con su familia.

#4. Aprovecha el tiempo al máximo

Enfócate en entrenamientos no largos y efectivos:

Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad: Rutinas de 30-40 minutos que trabajan todo tu cuerpo.

Entrenamiento de fuerza: has trabajo de fuerza en rutinas de no más de 30 minutos.

Movilidad y flexibilidad: Dedica algunos 10 minutos al día.

Ejemplo: Fulanita, combina ejercicios de ligas, TRX, mancuernas durante 30 minutos mientras su hijo hace la tarea cerca.

#5. Usa herramientas y recursos prácticos

Sigue un plan de entrenamiento inteligente, efectivo y adaptado a tu estilo de vida:

Equipos simples en casa : Un par de mancuernas, bandas elásticas o una colchoneta son suficientes para entrenar.

Si puedes y eres corredora cómprate una banda para correr en casa.

Si puedes y eres ciclista cómprate una bicicleta de spinning para hacer en casa.

Ejemplo: Fulanita sigue una rutina guiada desde una aplicación durante 15 minutos antes de preparar la cena.

#6. Combina ejercicio con tareas diarias Integra el movimiento en tu día:

Usa las escaleras en lugar del elevador.

Camina o pedalea al trabajo si es posible.

Realiza ejercicios de pie mientras cocinas o ayudas con la tarea.

Ejemplo: Mientras espera que se cocine la cena, Fulanita hace series de sentadillas y flexiones.

#7. Escucha a tu cuerpo y sé flexible

No siempre tendrás la misma energía, y eso está bien.

Ajusta tu rutina según cómo te sientas.

Día con mucha carga: Opta por una caminata relajante, flexibilidad o movilidad.

Día libre o con energía alta: Aprovecha para un entrenamiento más intenso y largo.

Ejemplo: Cuando Fulanita tiene un día complicado, cambia su entrenamiento intenso por una sesión de meditación activa.

#8. Encuentra motivación. Recuerda por qué entrenas:

Mejorar tu salud.

Tener más energía para tus hijos.

Sentirte bien contigo misma.

Mejor calidad de vida a mayor edad.

Menos estrés.

Más vitalidad.

Verse físicamente mejor.

Perder grasa, ganar músculo

Ejemplo: Fulanita colocó una foto de una carrera que completó como recordatorio de lo que puede lograr cuando se compromete.

#9. Cuida tu descanso y alimentación

Un cuerpo cansado o mal nutrido rinde menos

Duerme al menos 7 horas por noche.

Come alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras.

Mantén una buena hidratación con agua y sobre todo electrolitos.

Ejemplo: Fulanita se asegura de tener snacks saludables como frutos secos y yogurt en su oficina para mantenerse con energía.

En resumen: 

Organizar una rutina de ejercicio efectiva siendo madre y trabajadora requiere planificación, flexibilidad y el uso de estrategias prácticas.

Recuerda que incluso 30-45 minutos pueden marcar una gran diferencia en tu salud y bienestar.

El ejercicio no solo te beneficiará a ti, sino también a tu familia, ya que una mamá saludable y energética es también una mamá feliz.

¿Cómo lidiar con la menstruación durante el entrenamiento o competencias?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Thu, 19 Dec 2024 22:56:28 GMT

#1 Comprende tu ciclo menstrual El ciclo menstrual consta de diferentes fases, y cada una puede influir en tu energía, resistencia y fuerza:

Fase folicular (días 1-14): Incluye la menstruación. Durante estos días, tus niveles de estrógeno aumentan, lo que puede mejorar tu energía y capacidad de recuperación.
Ovulación (alrededor del día 14): Algunas mujeres se sienten más fuertes, pero también pueden estar más propensas a lesiones.
Fase luteal (días 15-28): En esta fase, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede provocar fatiga, hinchazón y menor tolerancia al calor.

Conocer cómo te afecta cada fase te ayudará a ajustar tu entrenamiento y expectativas.

#2. Maneja el dolor menstrual El dolor menstrual (dismenorrea) puede ser un obstáculo, pero hay estrategias para aliviarlo:

Calentamiento adecuado: Dedica tiempo extra a estiramientos suaves, especialmente en la zona abdominal y lumbar.
Medicamentos: Consulta con tu médico sobre el uso de antiinflamatorios NO esteroides (AINEs) para aliviar el dolor.
Técnicas naturales: Compresas calientes, ejercicios de flexibilidad o masajes pueden ayudar a reducir las molestias.

#3. Ajusta tu entrenamiento No siempre necesitas reducir la intensidad, pero puedes hacer modificaciones según cómo te sientas:

Días de mayor dolor: Opta por ejercicios de bajo impacto como nadar, caminar o yoga.
Días de energía alta: Aprovecha para entrenamientos intensos como carreras rápidas, tonificación muscular, fuerza.
Escucha a tu cuerpo: No te fuerces si te sientes agotada; en su lugar, enfócate en movilidad o recuperación activa.

#4. Elige la protección menstrual adecuada La comodidad es clave durante el ejercicio:

Tampones o protectores menstruales: Son ideales para deportes, ya que ofrecen libertad de movimiento y menos riesgo de fugas.
Toallas sanitarias deportivas: Son una opción si prefieres algo externo, pero asegúrate de que sean finas y absorbentes.
Ropa interior menstrual: Proporciona protección adicional y seguridad durante actividades de bajo impacto.

#5. Mantente hidratada y alimentada Durante la menstruación, podrías perder más líquidos y minerales:

Hidrátate: Toma suficiente agua y considera bebidas con electrolitos si haces ejercicio intenso.
Aliméntate bien: Aumenta tu consumo de alimentos ricos en hierro (como espinacas, lentejas y carne roja) y magnesio (nueces, plátanos) para prevenir fatiga y calambres.

#6. Cuida tu salud mental Los cambios hormonales pueden afectar tu estado de ánimo:

Relajación: Dedica tiempo a la meditación o respiración profunda para manejar el estrés.
Apoyo emocional: Habla con tu entrenador o compañeras sobre cómo te sientes; pueden ofrecer soluciones o motivarte.

Ejemplos prácticos que te puedo dar:

Ana, una corredora amateur, solía evitar entrenar durante su menstruación debido al dolor y la fatiga. Comenzó a usar compresas calientes antes de entrenar, adaptó su plan con días de ejercicios suaves y aumentó su consumo de alimentos ricos en hierro. Ahora, no solo entrena durante su periodo, sino que logró mejorar sus tiempos en competencias.

En competencias:

Prepárate con anticipación: Lleva suficiente protección menstrual y ropa de repuesto por si la necesitas.
Prueba lo que funciona: No uses productos o estrategias nuevas el día del evento; asegúrate de que todo lo que uses ya haya sido probado durante tus entrenamientos.

¿Qué es el máximo consumo de oxígeno?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Mon, 16 Dec 2024 22:30:55 GMT

El máximo consumo de oxígeno (VO2 máx) es una medida que nos dice cuánta cantidad de oxígeno puede utilizar nuestro cuerpo durante el ejercicio más intenso.
Es una forma de medir la capacidad cardiorrespiratoria, es decir, qué tan eficiente es tu corazón, pulmones y músculos para trabajar juntos cuando necesitas dar tu máximo esfuerzo.
Piensa en tu cuerpo como un coche: el VO2 máx es el equivalente a la potencia del motor. Mientras más alto sea tu VO2 máx, más combustible (oxígeno) puedes usar para mantener velocidades altas (tu rendimiento).
Por ejemplo, si tienes un VO2 máx alto, podrás correr, nadar o pedalear más rápido y por más tiempo antes de cansarte.

Ejemplos en la vida real:

Un corredor de maratón necesita un VO2 máx alto para mantener un buen ritmo durante 42 kilómetros sin quedarse sin energía.
Un ciclista profesional usa su VO2 máx al subir una pendiente empinada donde necesita cada gota de energía para mantenerse competitivo.
Un futbolista lo utiliza en los momentos más demandantes del juego, como cuando corre de un extremo al otro del campo en repetidas ocasiones.
Incluso en actividades recreativas como hacer senderismo o nadar en aguas abiertas, tener un buen VO2 máx puede marcar la diferencia entre disfrutar la experiencia o agotarte rápidamente.

Factores que afectan el VO2 máx: El VO2 máx está influido por varios factores, entre ellos:

Genética: Algunas personas nacen con una mayor capacidad para usar oxígeno, pero esto no significa que no puedas mejorar.
Edad: El VO2 máx tiende a disminuir con los años, pero el ejercicio regular puede minimizar esta pérdida.
Sexo: En general, los hombres tienen un VO2 máx promedio más alto que las mujeres debido a diferencias en masa muscular y concentración de hemoglobina, pero estas diferencias se reducen con el entrenamiento.
Nivel de entrenamiento: Los atletas bien entrenados suelen tener un VO2 máx significativamente mayor que los principiantes.

¿Por qué hacerse una prueba de VO2 máx?

Hacerse esta prueba te puede dar muchos beneficios:

Conocer tu nivel de condición física: Sabrás exactamente cómo está tu capacidad cardiorrespiratoria y si has mejorado con el entrenamiento.
Diseñar un entrenamiento más efectivo: Con esta información puedes ajustar tus entrenamientos para mejorar tu resistencia, velocidad o potencia según tus metas. Por ejemplo, si sabes tu VO2 máx, puedes determinar tus zonas de entrenamiento cardiovascular para optimizar los resultados.
Evitar lesiones y sobreentrenamiento: Al saber tus límites, puedes evitar sobrecargar tu cuerpo y entrenar de manera más segura. Esto es especialmente importante si practicas deportes de alta intensidad.
Competir mejor: Si eres competitivo, saber tu VO2 máx te permite planear estrategias y aprovechar tus fortalezas en competiciones. Por ejemplo, puedes identificar en qué momentos de una carrera usar tus reservas de energía de manera más eficiente.
Controlar tu progreso: Si estás trabajando para mejorar tu condición física, repetir esta prueba cada cierto tiempo puede mostrarte cómo han evolucionado tus capacidades.

¿Cómo es la prueba?

Es un test que se hace en un laboratorio, generalmente corriendo en una cinta o pedaleando en una bicicleta, mientras usas una máscara que mide cuánto oxígeno consumes y cuánto CO2 expulsas.
Durante la prueba, la intensidad del ejercicio aumenta progresivamente hasta que ya no puedas continuar.
Aunque puede ser un poco desafiante, es completamente seguro y guiado por profesionales capacitados.

Importancia para diferentes deportes y niveles:

El VO2 máx no solo es importante para atletas de élite.
También es relevante para personas que buscan mejorar su salud general.
Por ejemplo, un mayor VO2 máx se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una mejor calidad de vida.
En deportes de resistencia como el ciclismo, triatlón o esquí de fondo, el VO2 máx es un factor clave para el rendimiento.
También influye en deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto, donde la capacidad de recuperarse rápidamente entre esfuerzos intensos es crucial.

¿Qué puedes hacer para mejorar tu VO2 máx?

Entrenamiento de alta intensidad: Los intervalos de alta intensidad alternados con periodos de recuperación son muy efectivos para mejorar el VO2 máx.
Entrenamiento de resistencia: Actividades como correr, nadar o pedalear a un ritmo constante también ayudan a aumentar tu capacidad cardiorrespiratoria.
Fortalecimiento muscular: Aumentar tu masa muscular también puede mejorar el uso de oxígeno por parte de tus tejidos.
Consistencia: Entrenar de manera regular y progresiva es clave para ver mejoras sostenibles.

¿Quiénes puedes hacer un test de VO max?

Cualquier deportista lo puede hacer, la pregunta es si le es útil hacerlo. Si es un deportista que inicie no le será útil, si es intermedio su utilidad no es tan relevante, pero si es un deportista que busca mejorar su rendimiento en competencia y además tiene ya una buena experiencia competitiva y lleva años entrenando, a ese deportista si le será útil.

En resumen, conocer tu VO2 máx es como tener un mapa claro de tu condición física. No solo te ayuda a entrenar mejor, sino también a cuidar tu salud y alcanzar tus metas deportivas con más precisión. Entender esta información y trabajar en mejorarla puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y bienestar general.

Fases del sueño

triton@ewacorp.com (triton bm) — Thu, 12 Dec 2024 23:54:30 GMT

Las fases del sueño son las etapas por las que pasa el cuerpo durante el descanso y se dividen en dos tipos:

Sueño no REM.
Sueño REM

Sueño no REM

Es el momento en el que el cuerpo se recupera físicamente y se divide en tres fases:

Fase I : Es la transición entre la vigilia y el sueño, dura poco tiempo y es un sueño ligero.

Fase II : Es la fase de mayor duración y permite al cuerpo descansar y conservar energía.

Fase III : Es el sueño profundo, en el que es difícil despertarse y pueden aparecer los terrores nocturnos y el sonambulismo.

Sueño REM

Es la fase en la que el cerebro está muy activo y se producen movimientos oculares rápidos (REM).

Es el momento en que se sueña y esta fase ayuda al proceso de fortalecer la memoria y el aprendizaje.

Una persona puede experimentar entre 4 y 6 ciclos de sueño por noche, cada uno de los cuales se repite cada 80 a 100 minutos.

En un adulto sano, el sueño no REM ocupa aproximadamente el 75% del tiempo y el REM el 25% restante.

Dormir le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del estrés del día y ayuda a sentirse más alerta y optimista.

¿Que es entrenar inteligente?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 04 Dec 2024 00:09:04 GMT

Entrenar inteligente es clave para que tu entiendas cómo maximizar tu rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Aquí tienes más claro que es entrenar inteligente.

¿Qué significa entrenar inteligente?

Definición: Entrenar inteligente no se trata solo de entrenar más, sino de entrenar mejor. Es aprovechar al máximo cada sesión, asegurándonos de que el esfuerzo tenga un propósito claro y beneficios específicos.

Pilares del entrenamiento inteligente:

Planificación adecuada: Diseñar un plan con objetivos claros y bien estructurados, de eso nos encargamos en Triton Body & Mind, de darte lo que necesitas para mejorar, sin que tengas que entrenar más de lo que te permite tu estilo de vida.

Individualización: Tú eres único; sus entrenamientos deben adaptarse a sus necesidades, capacidades y metas. Nuestra filosofía PRIMORDIAL en Triton Body & Mind es adaptar tus entrenamientos a tu estilo de vida y no que tu vida tenga que adaptarse a tus entrenamientos.

Escucha del cuerpo: Reconoce señales de fatiga, dolor o molestias para ajustar el esfuerzo y retroaliméntanos cada JUEVES en lo que sientes.

Uso de datos y tecnología: Monitorea el progreso con herramientas como frecuencia cardíaca es fundamental para para tomar decisiones basadas en información.

Énfasis en la técnica: Hacer los movimientos correctamente es más importante que hacer más repeticiones o cargar más peso.

Descanso y recuperación: El progreso no ocurre durante el ejercicio, sino durante la recuperación, esto es difícil de comprender, pero así es, es en el descanso que asimilas lo que has entrenado, metete eso en tu cabeza.

Beneficios de entrenar inteligente:

1. Reducción del riesgo de lesiones.

2. Mejoría sostenida en el rendimiento.

3. Incremento de la motivación, al ver resultados tangibles.

Errores comunes al no entrenar inteligente:

1. Entrenar demasiado (sobreentrenamiento).

2. No descansar lo suficiente.

3. Ignorar la técnica por intentar avanzar más rápido.

Hay muchos ejemplos de entrenar inteligente cómo sería que una pequeña mejora en la técnica puede aumentar la eficiencia o cómo el descanso adecuado potencia el rendimiento en competiciones. Aquí tienes ejemplos prácticos de "entrenar inteligente" según diferentes aspectos.

1. Flexibilidad, movilidad, lesiones, pulsómetros

1. Un deportista con poca flexibilidad puede dedicar más tiempo al estiramiento dinámico en su calentamiento.

2. Si un atleta siente dolor en la rodilla al hacer sentadillas profundas, redúcelo a un rango de movimiento cómodo y evalúa si requiere fortalecimiento en áreas de soporte como el glúteo medio o los isquiotibiales.

3. Después de días de alta intensidad, si un deportista siente fatiga general, cámbialo a una sesión de yoga o natación suave.

4. Usa relojes deportivos para medir frecuencia cardíaca durante intervalos de carrera y asegurarte de que alcanzan su zona óptima de entrenamiento.

5. Lleva un registro de las marcas de fuerza máxima (como peso muerto o press de banca) para identificar cuándo es necesario hacer una descarga o cambiar el estímulo.

2. Técnica por Encima del Volumen

1. En vez de hacer 20 repeticiones rápidas de un ejercicio con mala técnica, haz 10 repeticiones con enfoque en la posición correcta de la espalda, caderas y rodillas.

2. En deportes como atletismo, dedicar 15 minutos a perfeccionar el braceo o la postura de carrera puede hacer más que añadir kilómetros sin corregir errores.

3. Descanso y Recuperación

1. Alternar días de alta intensidad con días de trabajo técnico o regenerativo.

2. Implementar rutinas de sueño adecuadas y enseñarles a hacer auto-masaje con foam roller después de entrenar.

4. Evitar Sobrecarga y Sobreentrenamiento

1. En una semana de competición, reducir el volumen y centrarse en calidad y precisión para llegar frescos al evento.

Si un atleta tiene tres entrenamientos duros en la semana, asegúrate de que los otros días incluyan recuperación.

¿Dónde encontramos la vitamina A?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 30 Nov 2024 15:11:56 GMT

Hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y amarillo, como espinacas, batatas, zanahorias, brócoli, y calabaza de invierno. Frutas, como melón, mangos y albaricoques.

Alimentos ricos en Vitamina A o retinol, el contenido se expresa en microgramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto .

Tomado de https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-a

¿Cuántos tipos de vitaminas hay?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 22 Nov 2024 22:00:12 GMT

¿Cuál es la fruta más completa del mundo?

Según diversos estudios la respuesta es el kiwi. El kiwi es el número uno en contenido de nutrientes en comparación con otras frutas. Por ejemplo, contiene el doble de vitamina C que las naranjas y 8 veces más nutrientes que las manzanas.

El kiwi contiene nutrientes y fitoquímicos asociados relacionados con el bienestar del sistema inmune, como son la vitamina C, E y K, folatos, carotenoides, potasio y polifenoles.

¿Cuántas propiedades tiene el kiwi?

Nutricionalmente el kiwi es muy completo, contiene el doble de vitamina C que una naranja, el doble de vitamina E que el aguacate y una buena cantidad de vitamina A, pero con muy pocas calorías, 100 gramos de Kiwi aporta 63 calorías.

¿Qué cantidad de kiwi se debe consumir por día?

La cantidad de kiwi recomendada es una pieza al día, aunque dado sus beneficios y virtudes, se pueden llegar a comer hasta dos porciones de kiwi, ya sea como merienda, en el desayuno o como postre después de comer.

Beneficios del consumo de kiwi
Entre los analizados se encuentra su papel beneficioso como antioxidante y para mejorar la función inmunitaria, la mejora de la función del tracto digestivo y respiratorio, y la mejora del estado de ánimo.

¿Cuál es la fruta más completa? KIWI

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 22 Nov 2024 21:55:15 GMT

¿Cuál es la fruta más completa del mundo?

El kiwi contiene nutrientes y fitoquímicos asociados relacionados con el bienestar del sistema inmune, como son la vitamina C, E y K, folatos, carotenoides, potasio y polifenoles.

¿Cuántas propiedades tiene el kiwi?

¿Qué cantidad de kiwi se debe consumir por día?

¿Qué beneficios te da tomar vitamina K?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 12 Nov 2024 22:21:55 GMT

La vitamina A es importante para la visión normal, el sistema inmunitario, la reproducción, además del crecimiento y el desarrollo. La vitamina A también ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones y otros órganos.

¿Qué causa la falta de vitamina A en el cuerpo?

La carencia de vitamina A puede ser consecuencia de una alimentación baja en vitamina A o de un trastorno de absorción o del hígado. La ceguera nocturna es un síntoma precoz. Con el tiempo puede desarrollarse ceguera. Los ojos, la piel y otros tejidos se resecan y se dañan, y las infecciones son más frecuentes

¿Cuándo es mejor tomar la vitamina A?

El mejor horario para tomarse las vitaminas solubles en grasa o liposolubles, las cuales son las vitaminas A, K, E y D, es a la hora de la cena. En ayunas es mejor la absorción de las vitaminas solubles en agua o hidrosolubles, las cuales son la vitamina C, todas las vitaminas B y el folato

¿Cuánto tiempo consumir vitamina A?

La dosis recomendada es de una cápsula al día. En general, el tratamiento no debe sobrepasar dos semanas. - En caso de deficiencia grave de vitamina A se recomienda tomar 2 cápsulas (100.000 UI de vitamina A) al día durante 3 días, seguido de 1 cápsula (50.000 UI de vitamina A) al día durante 2 semanas.

¿Qué beneficios te da tomar vitamina E?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 12 Nov 2024 22:14:25 GMT

¿Qué causa la falta de vitamina A en el cuerpo?

¿Cuándo es mejor tomar la vitamina A?

¿Cuánto tiempo consumir vitamina A?

¿Qué beneficios te da tomar vitamina D?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 02 Nov 2024 21:57:07 GMT

¿Qué causa la falta de vitamina A en el cuerpo?

¿Cuándo es mejor tomar la vitamina A?

¿Cuánto tiempo consumir vitamina A?

¿Qué beneficios te da tomar vitamina C?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 15 Oct 2024 00:01:48 GMT

¿Qué causa la falta de vitamina A en el cuerpo?

¿Cuándo es mejor tomar la vitamina A?

¿Cuánto tiempo consumir vitamina A?

¿Qué beneficios te da Tomar vitamina complejo B?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 04 Oct 2024 21:18:47 GMT

¿Qué causa la falta de vitamina A en el cuerpo?

¿Cuándo es mejor tomar la vitamina A?

¿Cuánto tiempo consumir vitamina A?

¿Qué beneficios te da tomar vitamina A?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 17 Sep 2024 20:35:41 GMT

¿Qué causa la falta de vitamina A en el cuerpo?

¿Cuándo es mejor tomar la vitamina A?

¿Cuánto tiempo consumir vitamina A?

¿Qué debes saber sobre el aceite de oliva?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 06 Sep 2024 20:51:08 GMT

El siguiente artículo es un extracto de diferentes publicaciones encontradas en internet.

Beneficios:

1. Protege contra la inflamación

2. Protege contra el estrés oxidativo

3. Protege contra el riesgo cardiovascular provocados por el envejecimiento.

4. Es fuente inagotable de salud gracias a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linoleico)

5. Aporta otros importantes beneficios: Eleva los niveles de colesterol HDL (bueno) Disminuye el colesterol LDL-c (colesterol malo)

6. Ayuda a controlar la hipertensión arterial

7. Reduce la aparición de trombosis y previene la aparición de diabetes

¿Cómo afecta el aceite de oliva a la salud?

El aceite de oliva extra virgen tiene un alto contenido de antioxidantes que ayudan a combatir enfermedades como el cáncer y enfermedades relacionadas con el corazón.

Contiene altos niveles de grasas saludables o ácidos grasos monoinsaturados que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

¿Qué tan saludable es el aceite de oliva para cocinar?

Es muy recomendado.

Contiene el ácido oleico Omega 9, este ácido graso monoinsaturado es estable a la oxidación, por lo que este aceite demora más en quemarse en comparación con otros tipos de aceites como el de canola o el de soya (About Olive Oil, 2016).

¿Cuándo deja de ser saludable el aceite de oliva?

El aceite de oliva virgen extra NO caduca. Sin embargo, una vez pasada la fecha de consumo preferente, sí que se aprecian ciertas anomalías en el oro líquido: El color cambia: El color del aceite ya no será tan verde o amarillo. El sabor cambia: La intensidad del sabor disminuirá.

¿Qué pasa si comes aceite de oliva todos los días?

1. Mejora la función digestiva.

2. Favorece el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento.

3. Fortalece los huesos y previene la osteoporosis.

4. Reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.

5. Hidrata y tonifica la piel

¿Por qué no se debe calentar el aceite de oliva?

Al someter cualquier aceite vegetal a un calor excesivo, ocurren varios procesos químicos que pueden alterar sus propiedades.

El principal cambio es la descomposición de los ácidos grasos, que puede generar compuestos dañinos para la salud, como radicales libres y aldehídos.

¿Qué contraindicaciones tiene tomar aceite de oliva en ayunas?

Algunas personas pueden experimentar malestar gastrointestinal, como acidez o diarrea, al consumir aceite de oliva en ayunas.

Si tienes alguna condición médica específica o estás tomando medicamentos, es recomendable consultar a un médico antes de comenzar cualquier práctica dietética nueva.

¿Qué desinflama el aceite de oliva?

1. El aceite de oliva cuenta con propiedades antiinflamatorias y que combaten el dolor.

2. Incluir el aceite de oliva en tu dieta puede ser una opción si padeces artritis o alguna enfermedad inflamatoria crónica.

3. El aceite de oliva puede reducir la inflamación gracias a los antioxidantes que contiene, como el oleocantal.

¿Qué limpia el aceite de oliva en ayunas?

Consumir aceite de oliva en ayunas reduce la acidez gástrica, ya que forma una película en la pared favoreciendo el tránsito intestinal y mejora la absorción de nutrientes, optimiza el trabajo de determinados órganos, como la vesícula biliar, el páncreas y/o el hígado y ayuda a adelgazar.

¿Cuál es la diferencia entre el aceite de oliva virgen y extra virgen?

Los aceites de oliva vírgenes son extraídos por procesos mecánicos o físicos que permiten obtener el “zumo” de la aceituna de forma natural. Cuando se obtiene una acidez menor o igual a 0,8% se denomina aceite de oliva virgen extra y con un grado de acidez menor o igual a 2%, se denomina aceite de oliva virgen

Te pasamos un resumen de 14 beneficios del aceite de oliva extra virgen que entré en internet.

https://www.aceiteromeroverde.com/14-beneficios-del-aceite-de-oliva-virgen-extra/

1. El aceite de oliva reduce el colesterol

Estos resultados se obtienen del estudio del Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas de Barcelona , dónde comprobaron que el consumo habitual de aceites de oliva vírgenes, ricos en compuestos fenólicos, aumenta el nivel de HDL (llamado también colesterol bueno) en el organismo.

2. Previene el cáncer

El aceite de oliva virgen extra previene el cáncer. Los antioxidantes que se encuentran en este tipo de aceite ayudan a reducir el daño oxidativo causado por los radicales libres, que se cree que es uno de los principales orígenes de cáncer. El estudio Predimed ha revelado que pueden ayudar a reducir un 68% el riesgo de sufrir cáncer de mama.

3. Previene las enfermedades cardíacas

Las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte en el mundo, y el aceite de oliva podría prevenirlas, pues reduce significativamente el riesgo de enfermedades del corazón a través de numerosos mecanismos, por ejemplo, reduce la inflamación, mejora la función del revestimiento de los vasos sanguíneos y puede ayudar a prevenir la coagulación no deseada de la sangre.

4. Mejora la salud intestinal

El aceite de oliva reduce la motilidad gástrica, y por tanto reduce el paso del contenido gástrico desde el estómago hacia el duodeno. Esto genera una sensación de saciedad, que favorece tanto la digestión como la absorción de nutrientes en el intestino.

Por otro lado, la presencia de sitosterol en el aceite de oliva virgen extra impide parcialmente la absorción de colesterol y favorece la absorción de calcio, hierro y magnesio. También es conocida la leve acción laxante del aceite de oliva que reduce el estreñimiento y la halitosis.

Por todos estos aspectos: efecto saciante, absorción parcial de colesterol en el intestino y su acción laxante; y aunque el aceite de oliva virgen tiene las mismas calorías que cualquier otra grasa (9 kilocalorías por gramos), es la grasa más recomendable para aquellas personas que quieran adelgazar.

5. Previene la artritis

Antiguamente se sostenía que el aceite de oliva podía ayudar a aliviar los síntomas de la artritis reumatoide, pero estudios posteriores no han podido confirmar este hecho. No obstante, estudios publicados recientemente sí indican que el consumo de aceite de oliva virgen extra puede reducir el riesgo de desarrollar artritis reumatoide.

6. Ayuda a perder peso

Consumir grasas sanas puede ser beneficioso a la hora de quemar calorías, pues acelera el metabolismo. Una dieta rica en aceite de oliva virgen extra puede favorecer la de pérdida de peso y su mantenimiento. De hecho, las dietas bajas en grasa son menos efectivas que aquellas que contienen grasas saludables para este fin.

En una revisión sistémica de 11 estudios controlados aleatorios, se encontró que seguir una dieta enriquecida con aceite de oliva durante al menos 12 semanas reduciría más el peso que seguir una dieta control sin dicho ingrediente.

7. Previene la diabetes tipo II

Se ha demostrado que dietas con consumo rico y habitual de aceite de oliva junto con la ingesta de verduras, frutas, legumbres y cereales mejoran el control de la glucosa en sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina. Estos efectos se han observado tanto en la diabetes tipo I como tipo II.

Así lo confirmó un estudio publicado en la revista Diabetes Journal que contó con 418 sujetos. Según los resultados, el grupo que consumió la dieta mediterránea con aceite de oliva redujo el riesgo de desarrollar diabetes tipo II en más del 40%.

8. Ayuda a vivir más

El modelo biológico más extendido para entender las causas del envejecimiento se basa en procesos de oxidación provocados por los radicales libres. El cuerpo impide esta oxidación con la producción natural de antioxidantes pero conforme sumamos años la producción de estos antioxidantes se va reduciendo.

Los aceites de oliva virgen extra , con su contenido en antioxidantes naturales, ayudan a suplir la producción interna de antioxidantes y reducir los efectos de la oxidación.

9. Efecto antinflamatorio

Así lo puso al descubierto el doctor Gary Beauchamp , biólogo del Centro de Investigación Monell en Pennsylvania, en un artículo publicado en la prestigiosa revista científica ‘Nature’.

10. Mejora la salud de la piel

El aceite de oliva virgen extra contiene agentes antienvejecimiento, y nutrientes que combaten la osteoporosis y daños en la piel. Añade una capa protectora en la piel, tanto a través del consumo y la aplicación.

El aceite es también el mejor humectante para la piel. Por sus múltiples propiedades, las marcas dermocosméticas, tratan de aprovechar todas sus propiedades. De este modo, obtenemos una crema de rápida absorción, que mantiene los niveles de hidratación de la piel y evita el envejecimiento prematuro. Suaviza la piel y le aporta humedad.

11. Mejora las funciones cognitivas

Los polifenoles son compuestos bioactivos que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, y los estudios han demostrado que potencian el nacimiento de nuevas neuronas. El aceite de oliva , entre muchos otros nutrientes, contiene polifenoles.

En concreto, las personas que consumen aceite de oliva virgen extra tienen mejor memoria, y gozan de mejores funciones cognitivas, funciones metabólicas y un mayor desarrollo cerebral. Las grasas, además, favorecen la formación de membranas celulares y del tejido cerebral.

Un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Temple (EEUU) y publicado en la revista Annals of clinical and translational neurology, demuestra que el consumo de aceite de oliva virgen extra protege la memoria y al cerebro de la enfermedad del Alzheimer.

12. Mejora el sistema inmunológico

Tener un sistema inmunológico fuerte es clave para gozar de una buena salud, pues es necesario para combatir virus o bacterias que podrían perjudicar a nuestro organismo. Los antioxidantes del “oro líquido” ayudan a mejorar el sistema inmunológico y, de esta manera, prevenir enfermedades.

13. Propiedades antibacterianas

Se ha demostrado que el aceite de oliva virgen extra es particularmente eficaz contra Helicobacter pylori, un tipo de bacteria que puede causar úlceras y cáncer de estómago. De hecho, las investigaciones muestran que es eficaz contra ocho cepas de esta bacteria, tres de las cuales son resistentes a los antibióticos. El mismo estudio ha demostrado que 30 gramos de aceite de oliva virgen extra pueden eliminar la infección por Helicobacter pylori en el 10-40% de las personas en tan sólo 2 semanas.

14. Mejora la función del hígado, la vesícula biliar y el páncreas

El aceite de oliva actúa sobre la vesícula biliar asegurando su vaciado completo, estimula la síntesis de sales biliares en el hígado e incrementa la secreción hepática del colesterol. Estos efectos previenen la aparición de cálculos biliares. Por otra parte, se ha demostrado que la acción de las vitaminas y antioxidantes del aceite de oliva virgen benefician a las células hepáticas de los pacientes afectados por alcoholismo crónico, haciendo que disminuya su estrés oxidativo.

¿Por qué dan cólicos al correr?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 30 Aug 2024 22:39:49 GMT

Entre las técnicas y herramientas utilizadas en el biohacking se incluyen la dieta, el ejercicio, la suplementación, alimentación sana, la meditación, ejercicios de trabajo mental y monitoreo de la salud.

Benny Parihar, cofundador y socio gerente de Cryo Health, escribe:

Los biohackers más reconocidos siguen una alimentación saludable, con alta densidad nutricional y un contenido calórico adecuado. Privilegian una comida a base de alimentos brutos, no procesados, ecológicos o de pasto, con mucha cantidad de verduras de hoja verde —como las espinacas o la famosa col kale—, una proporción moderada de proteína animal, grandes cantidades de grasas saludables como el aceite de oliva, de coco, el ghee o la mantequilla para los que toleran la lactosa, y una cantidad reducida de hidratos de carbono.

En el fondo, el biohacking no sugiere nuevos consejos. Comer bien, descansar y hacer algo de ejercicio es algo que la mayoría de nosotros intenta hacer hoy en día. Para muchos, los biohackers que adoptan sistemáticamente esos sencillos cambios han marcado la diferencia.

Nivel 1. Tener un buen régimen alimenticio, ser capaz de entender lo que estás comiendo e ingerir buenos alimentos.

Nivel 2, Tener un buen régimen de actividad física. He corrido durante todo el tiempo que he podido hacerlo.

Nivel 3, Suplementarse.

Técnicas y herramientas utilizadas en el Biohacking

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 20 Aug 2024 21:06:29 GMT

Benny Parihar, cofundador y socio gerente de Cryo Health, escribe:

Nivel 1. Tener un buen régimen alimenticio, ser capaz de entender lo que estás comiendo e ingerir buenos alimentos.

Nivel 2, Tener un buen régimen de actividad física. He corrido durante todo el tiempo que he podido hacerlo.

Nivel 3, Suplementarse.

¿Qué es el Biohacking y para qué sirve?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 09 Aug 2024 21:47:07 GMT

El Biohacking es un enfoque centrado en el individuo para la mejora de la salud y el rendimiento humano. Utiliza técnicas y herramientas científicas, tecnológicas y funciona como estilo de vida para optimizar la energía del cuerpo y la mente. Un biohacker quiere ser la mejor versión de sí mismo.

Aprende a registrar su cuerpo y su mente para mejorar su salud, reducir sus síntomas, elevar su energía, dormir bien, mantener un peso adecuado, prevenir enfermedades y gozar de una buena calidad de vida a largo plazo.

l movimiento y el ejercicio son indispensables si queremos mejorar nuestra calidad de vida. Podemos alternar entre caminar, nadar o hacer yoga, con ejercicios más intensos que estimulen las funciones cardiacas y los músculos. Las plataformas vibratorias mejoran la densidad ósea, la tonificación muscular y la eliminación de toxinas.

Enraizar es importante para el contacto directo con la tierra y reforzar el sistema inmunológico. Se sugiere caminar descalzos cada día, manipular la tierra del huerto, jugar con niños o animales al aire libre, etc.

Algunos de los beneficios que se pueden obtener con el Biohacking:

Mejora el rendimiento físico y mental.
Aumento de la energía y la vitalidad.
Reducción del estrés y la ansiedad.
Mejora el sueño y la calidad del descanso.
Aumento de la concentración y la productividad.
Mejora el estado de ánimo y la felicidad.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Entrenamiento inteligente versus entrenamiento basura

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 20 Jul 2024 22:13:36 GMT

¿Qué significa entrenar INTELIGENTE?

1- En Triton Body & Mind tenemos un slogan “entrenamientos inteligentes para atletas inteligentes”.

2- Buscamos que nuestros atletas no entrenen más, sino entrenen mejor.

3- De nada sirve entrenar más, sino entrenamos mejor.

¿Cómo define Triton Body & Mind un entreno inteligente?

1- Entreno inteligente es aquel entreno que no es muy largo en kilometraje, ni muy largo en horas, sino grande en carga de puntos (carga meta).

2- En Triton Body & Mind creamos entrenamientos que tengan una buena ganancia fisiológica y no apostamos por lo largo del entreno.

¿Qué es el entrenamiento basura?

1- Estudios científicos sobre entrenamiento deportivo, han demostrado que entre el 15 al 20 % del tiempo que un atleta utiliza para entrenar se considera trabajo no útil (entrenamiento basura - Trash work-out).

2- Esto sucede porque no se monitorea o mide en forma científica el esfuerzo físico.

3- De ahí la gran importancia que ha tomado el monitorear el corazón y la cuantificación del entreno, con el objetivo de crear entrenamientos de mayor ganancia fisiológica, de acuerdo a las características personalizadas de cada atleta.

4- Conocer el pulso cardiaco le ayudara al atleta a planear y dosificar (cuantificar por puntos) mejor el entrenamiento.

5- Importante es, conocer sus niveles de esfuerzo tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.

6- Importante es, determinar la cantidad de calorías quemadas al realizar ejercicio y conocer qué fuente energética es la que más utilizó (grasas, carbohidratos o proteínas) durante el entreno que realizó.

7- En resumen, conocer el pulso cardiaco ayudara a trabajar más inteligentemente para mejorar la condición cardiovascular.

8- Conocer el pulso cardiaco permite saber en qué zonas cardiacas se está entrenando – compitiendo y cuáles esfuerzos se pueden soportar de acuerdo a la condición física actual.

9- En todo esto se basa la filosofía de entrenamiento de Triton Body & Mind.

¿Cómo levantar el sistema inmune?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Wed, 03 Jul 2024 23:10:10 GMT

Cuatro recomendaciones a seguir

Resumidos del siguiente link https://www.houstonmethodist.org/es/why-choose-houston-methodist/blog/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/

#1 Hidratarse

El agua es vital para tu cuerpo, además de ayudar al sistema inmunológico. Existe un líquido en tu sistema circulatorio llamado linfa, que transporta importantes células inmunes para combatir infecciones alrededor del cuerpo, está compuesto en gran parte de agua.

Estar deshidratado ralentiza el movimiento de la linfa, lo que a veces conduce a un sistema inmunológico deteriorado.

Incluso si no estás haciendo ejercicio o sudando, pierdes agua constantemente a través de la respiración, orina y deposiciones.

Para ayudar a mantener tu sistema inmunológico, asegúrate de reemplazar el agua que pierdes, lo que empieza por saber cuánta agua realmente necesitas.

#2 Dormir

El sueño ciertamente no se siente como un proceso activo, pero muchas actividades elementales suceden en tu cuerpo cuando no estás despierto. Por ejemplo, se crean importantes moléculas que combaten las infecciones mientras duermes.

Estudios han demostrado que las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a enfermarse después de la exposición a virus, como los que causan el resfriado común. Para darle a tu sistema inmunológico la mejor oportunidad de combatir infecciones y enfermedades, es importante saber cuánto sueño debes tener cada noche, así como los pasos a seguir si tu sueño está siendo afectado.

#3 Minimiza el estrés

Ya sea que se presente rápidamente o se desarrolle con el tiempo, es importante comprender cómo el estrés afecta tu salud, y a tu sistema inmunológico. Durante un período de estrés, particularmente el estrés crónico (que es frecuente y duradero), tu cuerpo responde iniciando una respuesta. Esta reacción del cuerpo, suprime nuestro sistema inmunológico, aumentando así la probabilidad de infección o enfermedad.

El estrés es diferente para todos, incluso la forma de aliviarlo también es diferente en cada individuo. Y dado el efecto que éste puede tener en tu salud, debes saber identificar cuando estas estresado. Por ello, resulta útil familiarizarte con actividades que te ayuden a reducir el estrés, como practicar sesiones de respiración profunda, meditación, oración o ejercicio.

#4 Cuidado con los suplementos

No faltan los suplementos que afirman que pueden estimular tu sistema inmunológico, pero ten cuidado con estas promesas.

Primero lo primero: no hay evidencia de que los suplementos realmente ayuden a mejorar el sistema inmunológico u optimizar sus posibilidades de combatir una infección o enfermedad.

Si estás buscando formas de ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico, considera enfocarte en los hábitos de estilo de vida anteriores, en lugar de confiar en las afirmaciones de una etiqueta.

Lo siguiente son extractos de diferentes documentos:

¿Qué es lo mejor para subir las defensas?

Consume alimentos que contengan vitamina C
Alimentos ricos en vitamina A
Alimentos que contengan vitamina B
Hidrata tu cuerpo con agua
Consume pescados y mariscos.

¿Qué Tomar natural para subir el sistema inmune?

Vitamina C, que se encuentra en los cítricos, incluidas las naranjas y las fresas, así como en los tomates, el brócoli y las espinacas.
Vitamina E, que se encuentra en las almendras, aceite de girasol y cártamo, semillas de girasol, mantequilla de maní natural y espinacas.

Vitaminas para aumentar las defensas
Es importante aportar antioxidantes a nuestro organismo, vitaminas y minerales:

Vitamina C
Vitamina E
Dos minerales esenciales, el zinc y el selenio.

Estos micronutrientes contribuyen a subir tus defensas y proteger las células frente al daño oxidativo.

Nueve consejos para fortalecer tu inmunidad de forma natural.

Duerme lo suficiente.
Come más alimentos integrales de origen vegetal.
Come más grasas saludables.
Come más alimentos fermentados o toma un suplemento pro biótico.
Limita los azúcares añadidos.
Haz ejercicio moderado (si no estás enfermo)
Mantente hidratado.

¿Cuál es la mejor vitamina y mineral para fortalecer el sistema inmunológico?

La vitamina C y el zinc se encuentran entre las vitaminas y minerales para el sistema inmunológico más ampliamente conocidos, y ayudan al cuerpo en su misión de mantener a punto el sistema inmunitario.

¿Cuál es el mejor jugó para subir las defensas?

Limón, gradefruit, guayaba, kiwi, mango, piña, cítricos, melón, fresa, tiene acción antiviral y ayuda a mantener las barreras contra infecciones.

¿Cuál es el mejor medicamento para reforzar el sistema inmunológico?

Vitamina C, vitamina D, zinc, prebióticas y equinácea (echinacea)

Propiedades de la echinacea ( https://www.arkopharma.com/es-ES/news/que-es-equinacea-y-para-que-sirve-una-guia-competa )

Estimulación del sistema inmunológico: la equinácea se ha utilizado tradicionalmente para fortalecer el sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a combatir enfermedades.
Alivio de los síntomas de resfriados y gripes: esta planta también ha sido empleada para aliviar los síntomas de resfriados y gripes. Se ha vinculado a propiedades antivirales y antiinflamatorias que pueden ayudar a combatir estos tipos de infecciones. Además, ha servido como apoyo al sistema respiratorio y afecciones como la bronquitis y la sinusitis.
Propiedades antioxidantes: los flavonoides presentes en la equinácea ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres.

Ejemplo de dónde colocar las zonas de esfuerzo.

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 29 Jun 2024 13:19:59 GMT

¿Qué significa entrenar INTELIGENTE?

1- En Triton Body&Mind tenemos un slogan “entrenamientos inteligentes para atletas inteligentes”.

2- Buscamos que nuestros atletas no entrenen más, sino entrenen mejor.

3- De nada sirve entrenar más, sino entrenamos mejor.

¿Cómo define Triton Body&Mind un entreno inteligente?

1- Entreno inteligente es aquel entreno que no es muy largo en kilometraje, ni muy largo en horas, sino grande en carga de puntos (carga meta).

2- En Triton Body & Mind creamos entrenamientos que tengan una buena ganancia fisiológica y no apostamos por lo largo del entreno.

¿Qué es el entrenamiento basura?

2- Esto sucede porque no se monitorea o mide en forma científica el esfuerzo físico.

4- Conocer el pulso cardiaco le ayudara al atleta a planear y dosificar (cuantificar por puntos) mejor el entrenamiento.

5- Importante es, conocer sus niveles de esfuerzo tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.

7- En resumen, conocer el pulso cardiaco ayudara a trabajar más inteligentemente para mejorar la condición cardiovascular.

8- Conocer el pulso cardiaco permite saber en qué zonas cardiacas se está entrenando – compitiendo y cuáles esfuerzos se pueden soportar de acuerdo a la condición física actual.

9- En todo esto se basa la filosofía de entrenamiento de Triton Body&Mind.

¿Qué es el ácido láctico?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 22 Jun 2024 13:37:58 GMT

Es cierto que la fatiga y el agotamiento durante, o después del ejercicio, pueden producirse por múltiples factores, pero uno de los más populares es el famoso ácido láctico .

También conocido como lactato (erróneamente) o hidroxipropanoico, el ácido láctico es una molécula que surge a partir de la utilización de la glucosa como energía cuando no hay oxígeno, es decir, en ejercicios de alta intensidad y duración media.

Lo que sucede es que el organismo utiliza glucosa como combustible y la degrada hasta ácido láctico, compuesto que, de no ser usado o eliminado, puede producir fatiga e influir negativamente en el rendimiento del deportista.

Hay que decir que el ácido láctico se produce de forma natural en los músculos durante los esfuerzos y a través del piruvato catalizado por la enzima “lactato” deshidrogenasa (fermentación del ácido láctico)

Por tanto, podemos decir que el ácido láctico, cuya fórmula química es C3H6O3, tiene un papel fundamental en el metabolismo anaeróbico y que si piensas realizar pesas con grandes cargas o carreras a gran velocidad puedes verte afectado negativamente.

Tomado de https://www.sport.es/labolsadelcorredor/acido-lactico-en-deporte/

Consejos para realizar senderismo

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 11 Jun 2024 20:29:24 GMT

¿Cómo curar el dolor de oído causado por el agua?

¿Qué se necesita para la práctica de senderismo?

Ropa adaptada al tiempo.
Elementos para protegerte del sol: gafas de sol, gorra, y protector solar.
Sistema de hidratación y abastecimiento de comida.
Una herramienta de navegación que sepas usar: un teléfono inteligente con navegación, un mapa, una brújula, un altímetro, un GPS de senderismo o un reloj con GPS.

¿Qué comer antes de hacer senderismo?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo durante el senderismo.
Un desayuno ideal para hacer senderismo deberá incluir carbohidratos complejos como avena, granos enteros, pan integral o cereales integrales.
No olvides salir bien hidratado y levar liquido contigo, sobre todo electrolitos.
Es aconsejable llevar electrolitos en polvo para que los puedas mezclar con agua durante el camino.

¿Qué se debe tener en cuenta para hacer senderismo?

Zapatos o botas de montaña.
Agua y comida en abundancia.
Herramientas de navegación, incluyendo una brújula y un mapa.
Mochila de senderismo.
Multi herramienta o cuchillo.
Ropa adecuada para el clima.
Botiquín de primeros auxilios.

¿Qué elegir para hacer senderismo?

Elige bien la ruta.
Lleva siempre un mapa contigo.
Si puedes no vayas sólo.
Elige bien la ropa y el calzado.
Lleva suficiente comida y agua y consúmelos con moderación.
Camina con un ritmo constante.
Cuida el entorno y asegúrate de caminar por lugares seguros.

Normas de seguridad en el senderismo

No te confíes y ve con cuidado.
No salgas a hacer trekking solo.
Aprende a manejarte en la naturaleza.
No te pierdas.
No salgas del sendero.
No levantes piedras ni troncos.
No te accidentes.
No escales si no sabes.

¿Cómo prepararse para hacer senderismo?

Compra los calcetines y calzado adecuados.
Elige la mochila adecuada.
Piensa en bastones para camina.
Empieza pronto a entrenar.
Ensaya las condiciones de tu ruta.
Camina con diferentes condiciones climáticas.
Fortalece tus piernas.
Cómo evitar las ampollas.

Consejos esenciales para evitar las lesiones en el senderismo.

Vístete adecuadamente.
Mantente siempre alerta.
Comprueba las condiciones meteorológicas.
Calienta antes y después de la caminata.
Utiliza bastones de senderismo.
Si padeces de dolor de rodilla, utiliza una rodillera

¿Cuál es la mejor ropa para hacer senderismo?

Camiseta transpirable.
Ropa interior transpirable.
Calcetines y repuesto.
Pantalón de secado rápido.
Forro polar fino.
Chaqueta impermeable ligera.
Sombrero o gorra para protección solar.

¿Qué llevar en la mochila de senderismo para una salida de un día?

Ropa de abrigo y ropa impermeable, por si cambia el tiempo.
Cantimplora o sistema de hidratación, que será redundante en el caso de que la zona por la que transites no tenga agua natural.
Botiquín básico.
Calcetines de repuesto.
Gafas de sol.
Protector solar.

¿Qué llevar de comer a una caminata?

Lo mejor es tener ingestas pequeñas de carbohidratos durante el recorrido y buscar alimentos que sean fáciles de transportar como: barritas de cereal, pasas, frutas (deshidratadas, en colados o unidades fáciles de llevar), galletas, gomitas, sándwich de mermelada y mantequilla de maní.

¿Qué parte del cuerpo se trabaja con el senderismo?

Cuando descendemos trabajamos principalmente los cuádriceps, mientras que al ascender utilizamos isquiotibiales y glúteos fundamentalmente y 'tiramos' de riñones por lo que es importante que además de realizar ejercicios para fortalecer las piernas, tonifiquemos bien la zona media o abdominal.

¿Qué beneficios trae el senderismo?

Aumenta el metabolismo.
Si incluye subidas y bajadas, como en cerros, es una excelente manera de tonificar los músculos de piernas y glúteos.
Ayuda a disminuir el nivel de azúcar en la sangre y a reducir la diabetes mellitus tipo 2.
Reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

¿Qué hacer si te da dolor de oído después de nadar o si te entra agua en el oído?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 11 Jun 2024 20:00:35 GMT

¿Cómo curar el dolor de oído causado por el agua?

Después de nadar, inclina la cabeza hacia un costado para ayudar a drenar el agua del conducto auditivo. Seca solo el oído externo, limpiándolo suavemente con una toalla suave.

¿Cómo destapar los oídos en 5 minutos?

Compresa caliente o vapor:

1. Prueba a poner una compresa caliente en el oído o a tomar una ducha caliente.

2. Una ducha puede ayudar a que el vapor entre en el conducto auditivo.

3. Asegúrate de permanecer en la ducha durante al menos 5 o 10 minutos.

¿Cómo aliviar el dolor de oído rápido y fácil?

1. Compresas tibias, aplicar una compresa tibia en el oído proporciona suficiente calor para aumentar la circulación en la oreja, lo que ayuda a descongestionar el oído, especialmente en niños.

2. Jengibre.

3. Aceite de ajo.

4. Aceite de oliva.

5. Manzanilla.

6. Gotas naturopáticas

7. Agua oxigenada.

8. Mascar chicle.

Otro tratamiento.

1. Colocar una compresa fría o paños húmedos fríos en el oído externo durante 20 minutos para reducir el dolor.

2. Masticar puede ayudar a aliviar el dolor y la presión de una infección del oído. (La goma de mascar puede ser un peligro de ahogamiento para niños pequeños).

¿Dónde presionar para calmar el dolor de oído?

1. Para aliviar el dolor de oído debemos presionar con nuestros dedos la zona entre el dedo meñique y anular.

2. Utilizar el dedo índice por la parte inferior de la zona a masajear y el dedo pulgar por la parte superior

¿Qué hay natural para el dolor de oído?

Remedios naturales para el dolor de oídos

1. Palito de jengibre.

2. Aceite de ajo.

3. Vapores de manzanilla.

4. Aceite de lavanda.

5. Sello de oro.

Yamil Brenes, director Triton Body&Mind.

IMPLEMENTOS RECOMENDADOS PARA UN MEJOR PLAN DE ENTRENAMIENTO

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 04 Jun 2024 22:50:50 GMT

No es entrenar más, es entrenar mejor.

No es cuánto entrene, sino cómo entrenes.

No es la cantidad solo, es en mucho la calidad.

No es primero el rendimiento, sino primero es la salud.

No es cuántas veces ganes al competir, es cuántas veces te retes y salgas adelante.

No es triunfo lo que te define, es la felicidad con que haces las cosas.

No es que no debas tener pensamientos negativos, es que lo reconozcas y cambies de pensamiento.

No es ganarle a los demás lo que te hace grande, es vencerte a ti mismo.

Porque tú eres el único capitán del barco que llamas vida, porque tú eres el único responsable de llegar lejos, porque tu deber no es más que ser la mejor versión de lo que tú eres capaz de ser.

Yamil Brenes Roldán.

Implementos que te recomendamos tener para nadar, tu escoges la marca, te recomendamos Polar por muchas razones, pero hay otras buenas.

Monitor de corazón, mejor con faja en el pecho para mejor recepción

Hay varios modelos según deporte y necesidad, nosotros te guiamos.

Manoplas grandes, vienen en tallas L, M, S, la talla S no es una manopla corta, las cortas o de agarre, miden la mitad de una palma de la mano

Manoplas cortas, hay solo 1 talla, miden la mitad de la mano o menos que la mano.

Liga con manopla para fortalecer brazos y nadar en seco

Anteojos y gorra de silicón

Este modelo de anteojos es más cómodo, solo que más grande .

Patas cortas, son de tamaño pequeño .

Tubo hipóxico

Pull bouy, se coloca entre los muslos

Implementos que te recomendamos tener para ciclismo, tu escoges la marca te podemos aconsejar entre lo que más te guste.

Guantes de protección, en caso de caída

Al menos 2 caramañolas en tu bicicleta, de 750 cc, o las más grandes que entren en tu bicicleta .

Mangas con protección del sol.

Anteojos con protección ultra violeta

Implementos que te recomendamos tener para atletismo, tu escoges la marca, te podemos aconsejar entre lo que más te guste.

Gorra para protección solar, ojalá con protección orejas

Anteojos con protección ultra violeta

Sistema de hidratación (cada 15 minutos se deben hidratar al correr), espalda para distancia larga, cintura para corta.

Implementos que te recomendamos tener para hacer tonificación muscular en casa, tu escoges la marca, te podemos aconsejar entre lo que más te guste.

Faja de suspensión, similar a TRX

Bola

Estera

Pesas con hueco de 5, 10, 15 y 20 libras o kilos. No es necesario pero si viene con barra larga y corta (para mancuernas mejor) .

Ligas de extensión con agarradera, solo necesitas 2 tipos de resistencia, mediana y fuerte, nada más.

Ligas para piernas, solo necesitas 2 tipos de resistencia, mediana y fuerte, nada más. Hay de tela elástica que son más resistentes.

Bandas de extensión LARGAS y CIRCULARES. Solo necesitas 3 tipos de resistencia, ligera, mediana y fuerte, nada más.

¿Para qué sirve el trabajo que se realiza en cada zona?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 31 May 2024 20:33:42 GMT

El trabajo que se realiza en esta zona sirve para:

Las zonas cardiacas de esfuerzo fisiológico y su beneficio basado en la escala de carga por puntos según cada zona.

1. Debido a que cada zona tiene su beneficio específico, es importante cuantificar la ganancia fisiológica de cada zona.

2. Es cuando cuantificamos que entendemos mejor.

3. Cuantificar que tan fuerte es un entrenamiento es muy importante para determinar la puntación que logras obtener según la zona en que trabajes, cada zona tiene una puntuación como lo verás en la tabla siguiente.

4. Entre más puntaje tenga un entreno, más ganancia o mejoría se logra, pero si es demasiado alto el puntaje eso quiere decir que el esfuerzo es muy fuerte y se puede entrar en fatiga.

5. Es importante, aclarar estos términos a los atletas, con el fin de que aprendan a monitorear su esfuerzo y los puntos obtenidos en cada uno de sus entrenos.

6. El monitor tiene una función donde nos indica el tiempo que pasamos en cada zona.

7. Lo que se debe hacer es entrar en esa función y multiplicar el tiempo pasado en la zona por el valor que le corresponde a cada zona.

Ejemplo de un entreno de atletismo y de los puntos que el atleta iría a conseguir al realizar ese entreno:

En el siguiente ejemplo encontrarás 1 entreno de atletismo. Este entreno tiene planificada una carga a lograr (carga meta) que se saca de acuerdo al tiempo que le pedimos al atleta que pase en cada zona.

¿Cómo sabe el atleta si su entreno fue eficiente (inteligente le llamamos en Triton Body & Mind)?

Lo sabrá si la puntuación real que logra se asemeja a la puntuación planificada.

¿Dónde el atleta se puede encontrar el tiempo pasado en cada zona?

Lo verá en la función del monitor de corazón que se muestra en la zona, los monitores para entrenamiento tienen esa función dentro de sus características.

Atletismo #1

Zona de Esfuerzo, 5’ Flexibilidad Triton

AR Calentar 15’

AB 10’

AM 26’

AA 41’

UA 3’

An 30”

AR Aflojar 5’

∑ 1h41’

5’ Flex. Triton

En la foto de la izquierda, encontrarás la función en tu monitor de corazón, que indica el tiempo que ha pasado el atleta en cada zona cardiaca. Si tomamos esta foto de ejemplo notarás que el atleta pasó:

1. En la zona AB un total de 10’ (redondeado).

2. En la zona AM un total de 26’ (redondeado).

3. En la zona AA un total de 41’ (redondeado).

4. En la zona UA un total de 3’ (redondeado).

5. En la zona An un total de 30” (redondeado).

Si multiplicamos los tiempos pasados en cada zona por el factor correspondiente veremos que:

1. La puntuación para la zona AB es de (tiempo de 10’ x1 puntos) 10 puntos.

2. La puntuación para la zona AM es de (tiempo de 26’ x 2 puntos) = 52 puntos.

3. La puntuación para la zona AA es de (tiempo de 41’ x 2.5 puntos) =102.5 puntos.

4. La puntuación para la zona UA es de (tiempo de 3’ x 3 puntos) = 9 puntos.

5. La puntuación para la zona An es de (tiempo de 30” x 3.5 puntos) = 1.75 puntos.

Sumando toda la puntuación esto nos da que este atleta en este entreno específicamente logró producir 183.25 puntos.

No hay puntuación mínima ni máxima que cumplir, lo que hay que cumplir es la carga en puntuación que se planificó.

Cada aclarar que el tiempo pasado en la zona AR no contabiliza ningún punto, por eso no se pone, ya que es una zona para calentar o aflojar.

Otro ejemplo de un bloque de entreno y de los puntos que el atleta iría a conseguir al realizar esos entrenos:

En el siguiente ejemplo encontrarás 3 entrenos, uno de natación, otro de ciclismo y otro de atletismo.

Cada uno de estos entrenos tiene planificada una carga a lograr (carga meta).

¿Cómo sabe el atleta si su entreno fue eficiente (inteligente le llamamos en Triton Body & Mind)?

Lo sabrá si la puntuación real que logra el atleta se asemeja a la puntuación planificada de la carga meta.

¿Dónde el atleta se puede encontrar el tiempo pasado en cada zona?

En la función del monitor de corazón que se muestra el tiempo pasado en cada zona, los monitores para entrenamiento tienen esa función dentro de sus características.

Notas:

1- La carga real la saca el mismo atleta fijándose en la función de su monitor de corazón.

2- El tiempo pasado en la zona AR no contabiliza ningún punto, por eso no se pone, ya que es una zona para calentar o aflojar.

Ejemplo de dónde colocar las zonas de esfuerzo.

¿Qué significa entrenar INTELIGENTE?

1- En Triton Body & Mind tenemos un slogan “entrenamientos inteligentes para atletas inteligentes”.

2- Buscamos que nuestros atletas no entrenen más, sino entrenen mejor.

3- De nada sirve entrenar más, sino entrenamos mejor.

¿Cómo define Triton Body & Mind un entreno inteligente?

1- Entreno inteligente es aquel entreno que no es muy largo en kilometraje, ni muy largo en horas, sino grande en carga de puntos (carga meta).

2- En Triton Body & Mind creamos entrenamientos que tengan una buena ganancia fisiológica y no apostamos por lo largo del entreno.

¿Qué es el entrenamiento basura?

2- Esto sucede porque no se monitorea o mide en forma científica el esfuerzo físico.

4- Conocer el pulso cardiaco le ayudara al atleta a planear y dosificar (cuantificar por puntos) mejor el entrenamiento.

5- Importante es, conocer sus niveles de esfuerzo tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.

7- En resumen, conocer el pulso cardiaco ayudara a trabajar más inteligentemente para mejorar la condición cardiovascular.

8- Conocer el pulso cardiaco permite saber en qué zonas cardiacas se está entrenando – compitiendo y cuáles esfuerzos se pueden soportar de acuerdo a la condición física actual.

9- En todo esto se basa la filosofía de entrenamiento de Triton Body & Mind.

El grado de trabajo versus la intensidad del ejercicio según la frecuencia cardiaca

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 25 May 2024 16:13:40 GMT

Debido a este auge muchos fisiólogos del ejercicio han establecido escalas de intensidad de acuerdo a un porcentaje de esfuerzo en relación con el pulso cardiaco.

Citaremos algunos de los más destacados autores y su trabajo en la elaboración de las escalas de intensidad y control de pulso:

Harre, que creó una tabla de intensidad que consta de seis zonas de trabajo.

Siguiendo esta misma tendencia de establecer zonas de trabajo basadas en la intensidad de esfuerzo surgió Nikiforov, el cual creó su propia tabla de intensidad y zonas de trabajo.

En USA, Sally Edwards por muchos años se ha venido destacando en sus trabajos e investigaciones en la frecuencia cardiaca, ella nos presenta una muy interesante tabla de frecuencias cardiacas:

En el curso de ciencias del entrenamiento realizado en el Centro de Alto Rendimiento de Barcelona, España se mostró una interesante tabla que relaciona la zona y el tipo de trabajo, la fuente de energía, la frecuencia cardiaca, el lactato y la percepción del trabajo entre sí:

Malinowski, también ha dedicado años al estudio de la frecuencia cardiaca y su relación con la intensidad del ejercicio, él nos aporta su propia tabla de pulso e intensidades:

Diferentes fisiólogos a nivel mundial han recolectado y resumido un compendio de varios estudios realizados a través de muchos años y nos entregan un estudio en que se relacionó la intensidad del trabajo con la frecuencia cardiaca y se determinan cinco zonas de trabajo con sus respectivos porcentajes de intensidad a los cuales se le asignan valores numérico correspondientes al pulso cardiaco, con una variante muy interesante al acoplarla de acuerdo al deporte que se practique. La zona de trabajo y su intensidad son las siguientes:

Consume agua de coco para hidratarte.

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 18 May 2024 13:15:21 GMT

El agua de coco está constituida por 94% de agua, por lo cual la vuelve una bebida altamente hidratante, además contiene una cantidad muy alta de electrolitos, responsables de la contracción muscular (potasio, magnesio, sodio, calcio, fósforo y 5 electrolitos imprescindibles para recuperarse después de una sesión de entrenamiento.

Combate los radicales libres: que son moléculas reactivas que causan estrés oxidativo y pueden provocar un daño importante en lípidos, proteínas e incluso el ADN, además de ser un factor de riesgo de numerosas enfermedades. El organismo humano cuenta con su propio “sistema antioxidante” mediante el cual mantiene un equilibrio entre oxidación y antioxidación, pero la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes juega un papel decisivo en la salud del deportista. También, el agua de coco es rica en fitohormonas, vitaminas, aminoácidos libres y otros compuestos activos con un gran efecto antioxidante .

Combate los desajustes de la presión, tanto alta como baja.

La presión alta es una de las mayores causas de enfermedades cardíacas. En especial los deportistas deben tener corazones sanos. En un estudio con pacientes hipertensos reveló que el agua de coco es rica en potasio y magnesio , dos minerales de los que se ha demostrado que pueden favorecer la regulación de la tensión.

Al finalizar el estudio, estos fueron los resultados): reducción del 71 % en la presión sistólica y 29 % en la presión diastólica para el grupo consumidor de agua de coco.

El agua de coco contiene magnesio, el cual contribuye a la prevención de la hipertensión al estimular la dilatación de los vasos sanguíneos, reduciendo tanto la presión diastólica como la sistólica. El manganeso: que es un mineral fundamental el cual participa en numerosos procesos como la coagulación sanguínea o la formación de tejido conectivo. El déficit de manganeso aumenta el riesgo de infertilidad o de malformaciones en los huesos. Cuando mantenemos niveles apropiados de magnesio podemos evitar:

1. Artritis.

2. Osteoporosis.

3. Síndrome premenstrual.

4. Diabetes.

5. Epilepsia.

El agua de coco contiene potasio, el cual puede regular la tensión tanto en pacientes de hipertensión como en personas con niveles normales de tensión y tiende a reducir la necesidad de tomar fármacos antihipertensivos. Un vaso de agua de coco te aporta el 17 % CDR de potasio, cifra bastante alta en comparación con algunas bebidas deportiva.

Un vaso de agua de coco contiene:

Potasio : 17 % CDR (cantidad diaria recomendada).
Manganeso: 17 % CDR.
Magnesio : 15 % CDR.
Sodio: 11 % CDR.
Vitamina C : 10 % CDR.
Vitamina B2: 8 % CDR.
Calcio : 6 % CDR.
Fibra : 2,6 g.
Proteína : 1,7 g
Calorías: 45,6.

¿Qué nutrimentos y beneficios te aporta el agua de coco?

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 11 May 2024 13:54:11 GMT

1. Sumamente refrescante y quita la sed.

2. Contiene una gran cantidad de minerales, como potasio, magnesio, cobre, hierro; Contiene vitaminas, como el ácido fólico y del complejo B que ayudan a mantener nuestra salud, vitamina C que ayuda a limpiar el cuerpo de bacterias y fortalece el sistema inmunológico.

3. Contiene una cantidad considerable de fibra (2.6 gramos en 240 ml) estimulando el tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento y eliminando sustancias fermentadas de los intestinos que causan severos problemas de salud.

4. A diferencia de la pulpa del coco, el agua de coco es muy baja en grasas.

5. El agua de coco 100% natural contiene más electrolitos que las bebidas deportivas, son precisamente los electrolitos los que optimizan el nivel de hidratación en el organismo.

6. Al ser un excelente hidratante se obtienen diversos beneficios, como una mejor digestión, eliminación eficiente de toxinas y adecuado funcionamiento del riñón.

7. Su alto contenido de potasio y otros electrolitos promueve una adecuada presión arterial, contribuyendo a prevenir enfermedades del corazón.

8. El contenido en enzimas bioactivas ayuda a la absorción de nutrimentos, previniendo enfermedades de la vesícula y mejorando los procesos digestivos.

9. Ayuda a prevenir infecciones por bacterias, virus y hongos; promueve la regularidad intestinal y la función saludable de la tiroides.

10. El agua de coco contiene citoquinina que promueve la regeneración celular, contribuyendo a evitar el envejecimiento de la piel y el pelo. Para quienes sufren de acné y problemas de caspa, el agua de esta fruta ayuda a combatir y prevenir estos problemas, ya que facilita la eliminación de grasa en la piel.

Ocho beneficios del agua de coco que desconoces

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 11 May 2024 13:54:09 GMT

1. Pocas calorías. El agua de coco contiene muy pocas calorías, es la carne de esta fruta la que es alta en hidratos de carbono, pero no su líquido. El agua de coco tiene propiedades saciantes y hará que quieras comer menos.

2. Facilita la digestión. El agua de coco tiene una alta concentración de fibra mejorando tu digestión y reduciendo el reflujo.

3. Te hidrata. Mucho más y de forma más sana que cualquier otra bebida energética.

4. Baja la presión. Ya que ayuda a regular los niveles de electrolitos.

5. Rica en nutrientes. El agua de coco contiene minerales esenciales como el calcio, el magnesio, los fosfatos, el potasio y el sodio.

6. Es compatible con la sangre. En emergencias extremas, el agua de coco puede administrarse por vía intravenosa para hidratar.

7. Limpia la piel. Aplicarse agua de coco en la cara ayuda a eliminar esos incómodos granitos y a limpiar la piel.

8. Un remedio contra la resaca. Toma agua de coco para asentar tu estómago después de una noche de fiesta. Además, te repondrá los minerales que expulsas del cuerpo cuando sientes nauseas.

Términos básicos sobre alimentación deportiva

triton@ewacorp.com (triton bm) — Sat, 27 Apr 2024 15:25:05 GMT

¿Qué es Ración Calórica?

Es la ingestión de alimentos que requiere una persona durante el día. Depende de:

1- talla

2- peso

3- nivel de actividad física (trabajo, estudio, entrenamiento), depende de:

a) Tipo de deporte b) duración c) intensidad d) nivel de entreno

¿Cómo puede ser la distribución del porcentaje de la ración calórica?

Población general Deportistas

Desayuno 25% de lo que se come Se establecen de 4 a 5 ingestas diarias y el % de cada

Comida 40% de lo que se come ingesta está acondicionado al horario de entrenamiento.

Cena 35% de lo que se come

Distribución de los porcentajes de los principios inmediatos

Población general Deportistas

CHO 58 55-65

Proteínas 12 15-20

Grasas 30 menos de 30, aproximadamente:

5% grasas saturadas que provienen de los animales.

10% grasa polisaturadas que provienen de los vegetales.

10% grasa monosaturadas que provienen de la oliva.

¿Por qué motivos se debe respetar este porcentaje?

1- para mantener una ración calórica adecuada.

2- para poder tener un descanso adecuado después de la ingesta.

3- para tener un adecuado almacenamiento y disponibilidad de sustratos y suplementos.

4- por cada gramo de tejido nuevo que creamos tenemos que aportar 5 calorías.

Tabla de comparación de la distribución de los porcentajes de los principios inmediatos

Métodos para controlar la deficiencia nutricional

1- análisis clínicos.

2- análisis nutricionales de lo que ingiere.

3- pruebas de valoración funcional.

Consecuencias de las alteraciones de metabolismo del hierro

1- fatiga e intolerancia al entrenamiento.

2- disminución del consumo de O ₂ .

3- ferropenia o anemia.

4- mantenerlo mayor que 14

Prevención de las alteraciones de metabolismo del hierro

1- consejo nutricional por parte de un profesional.

2- controles analíticos periódicos.

3- suplementación en caso que el nutricionista lo recomiende.

Recomendaciones nutricionales

a) pre competencia:

Comer dos horas antes alimentos ricos en carbohidratos, no ingerir ningún alimento que antes no se ha comido, no excederse en el consumo de alimentos azucarados

b) durante de la competencia:

Para triatlón, no ingerir nada si la duración es inferior a una hora. Cuando sobre pase la hora ingerir frutas básicas, o gels, o barras, con estos dos últimos hay que ingerir agua para su mejor digestión.

Se consumen en lapsos de 40 minutos en cantidades pequeñas.

c) post competencia:

Ingerir en el término de media hora después de finalizada la competencia alimentos básicos y de fácil asimilación con altos niveles de glucosa, moderados en carbohidratos y fibra.

Precaución

Todo lo que el cuerpo consume lo almacena en el organismo en forma de grasas.

Trabajo elaborado por Yamil Brenes Roldán

Asesor Internacional en Entrenamiento Deportivo

Consejos para competir en Aguas Abiertas

triton@ewacorp.com (triton bm) — Fri, 12 Apr 2024 20:12:53 GMT

A continuación, encontrarás una lista de consejos para competir en los eventos de Aguas Abiertas, tanto consejos para aplicar antes como durante y después de tu competencia. Además, encontrarás indicaciones sobre cómo realizar tu competencia (estrategia). Lo hemos divido por secciones para que te sea más encontrar la información que buscas.

¿Qué llevar a la competencia?

Vaselina para ponerse en los lugares donde se da rozamiento de piel como el cuello, axilas, la parte de la ingle.

Poner aceite en las partes del cuerpo que no partes que propulsan el cuerpo, ejemplo, no poner en la plan de la manos, pero si en la parte contraria a la palma. No en la parte frontal de las piernas (cuádriceps, espinilla) pero si en la parte trasera de las piernas (flexores, pantorrilla, glúteos). Toda la espalda y pecho ya que no son partes que proporcionan el cuerpo.

2. El aceite se debe poner dentro del traje de baño.

3. Poner aceite en todo lo mencionado beneficia en 3 cosas:

1- Hace que el cuerpo resbale en el agua.

2- Ayuda a que el cuerpo se deshidrate menos.

3- Los hilos de mar así común otros organismos que puedan irritar la piel se adhieren menos a la piel y con más dificultad.

4. Monitor de corazón para medirse (no sobre pasarse y no ir muy suave) en la competencia. A la vez para irse conociendo uno cuando compite, ya que los niveles de esfuerzo pueden ser muy engañosos durante la competencia.

5. Maletín grande para echar toda la indumentaria que se lleva a la competencia. Los buenos nadadores de Aguas Abiertas cargan 2 gorras por si una se revienta, 2 pares de anteojos por si uno se revienta, bronceador contra agua, etc. Todo lo que se tenga que llevar a la competencia va dentro de este maletín para no estar buscando las cosas.

6. Las quemaduras por el sol son muy frecuentes, por eso debes comprar un buen bloqueador contra agua.

7. El día anterior a la competencia dejar todo preparado para el día siguiente.

Alimentación antes de la competencia

6 días antes del día de la competencia se inicia con una alimentación especial que tiene como objetivo cargar el organismo de carbohidratos.

2. Día 6, 5 y 4 antes de la competencia: basar la alimentación en la ingesta de proteínas, dejando lo más que se pueda los carbohidratos de lado.

3. Día 3, 2 y 1 antes de la competencia: basar la alimentación en la ingesta de carbohidratos, dejando lo más que se pueda las proteínas de lado.

4. Estos 6 días hidratarse con al menos 3 litros de agua y 1 de hidratante al día.

5. Terminar de desayunar 2 horas antes de la competencia. Una hora antes de la competencia se puede ingerir fruta liviana y básica - no ácida. Ingiere cada 15 minutos un vaso pequeño de agua o hidratante hasta el inicio de la competencia.

Alimentación si tu competencia es por la tarde

Recuerda desayunar bien por la mañana, pero no comas cosas pesadas.

2. Hidrátate bien durante todo el día.

3. Si la competencia es a medio día o en la tarde puedes comer de 2 horas a 1h30' antes, preferiblemente cosas que sean batidas, para que sea más rápida la asimilación. Ejemplo: frutas batida o una sopa batida así te tomas la sustancia. Tú escoges a tu gusto.

4. Debes calentar antes de tu competencia. Inicia calentamiento de tal manera que lo termines 40' antes de iniciar tu evento.

Calentamiento antes de la competencia

Por lo general los nadadores de Aguas Abiertas casi no calientan por temor a cansarse, cosa que es totalmente errónea.

2. Calentar es indispensable para poder competir bien.

3. Todos aquellos deportistas que sientan que funcionan mejor después de haber iniciado la competencia, es porque tienen la tendencia a funcionar mejor con un calentamiento que golpeé el organismo. Si padeces de esa sensación de que sólo un rato después de haber comenzado te sientes mejor es porque te faltó calentamiento.

4. El calentamiento se debe adecuar a la competencia, pero es casi similar siempre.

5. En cualquier deporte el calentamiento se debe de iniciar una hora antes de iniciar el evento de modo que después de haber terminado el calentamiento queden entre 40 a 30’ de descanso antes de iniciar el evento.

6. Realizar el calentamiento que te dimos en el afinamiento.

7. Calienta haciendo parte del recorrido en que vas a competir. Esto es muy bueno porque reconocerás corrientes de agua, temperatura.

8. Antes de entrar al agua a calentar fíjate con mucha atención al recorrido y viento.

9. Cuando estés calentando para de vez en cuando para que sientas las corrientes y busca puntos de referencia en la playa, en una montaña junto a la playa, o en los botes, o en la boyas, ya que cuando tú nadas no tendrás tiempo de estar viendo el trayecto y los puntos de referencia se vuelven vitales para guiarse.

10. No salgas de calentar si no has definido tus puntos de referencia y guía.

Hidratación y alimentación durante la competencia

Hidratante: Es aconsejable hidratarse bien antes de competir ya que no podrás hacerlo en competencia, en competencias menores a 1 hora de duración o menos de 4k por lo general no hay puestos de hidratación en el agua ni de alimentación, esto por lo corto de la distancia.

2. Barras y gels: Se debe comer una gel entre 10 a 5’ antes de la competencia, para tener suficiente energía para la competencia y ayuda a prevenir la debilitación por falta de energía.

3. Para distancias más largas como los 5k o 10k se deben ingerir gels a los 4.5k, 7.5k y 9k, esto para no debilitarse, si la organización da hidratación es bueno tomar en periodos similares a los de se ingiere el gel, pero por lo usual la hidratación es escaza y este caso se debe ingerir después del 4k y el nadador debe estar atento cada vez que la organización tenga un punto de hidratación y aprovecharlo.

4. No trate productos nuevos antes de la competencia. Todo lo que usted ingiera deberá haber sido probado con anterioridad y el organismo deberá haberse adaptado a estos.

Alimentación e Hidratación después de la competencia o entrenamiento

Inmediatamente de haber terminado la competencia debes ingerir frutas, principalmente básicas, y muy poco de frutas ligeramente ácidas. Esta ingesta debe de realizarse en el periodo que va desde la llegada a los 15 minutos después de haber llegado.

2. Durante los 15’ posteriores a que usted terminó de competir comer productos básicos y ricos en carbohidratos. Según estudios se ha demostrado que si uno no se alimenta bien y bastante dentro de los 15’ después de competir, puede durar en recuperarse hasta un día completo, mientras que si lo hace de inmediato, a las horas ya estará recuperado fisiológicamente, aunque no lo esté muscularmente.

3. Tome agua hasta que orine claro

4. Recordar que inmediatamente después de alimentarse hay que realizar flexibilidad, ésta también debe de darse en el periodo que va desde la llegada a los 15 minutos después de haber llegado.

Afloje o recuperación después de la competencia

Por lo general los nadadores de Aguas Abiertas nunca aflojan o recuperan. Es muy importante que lo realices para una recuperación más rápida y evitar que retrases la recuperación fisiológica.

2. Es aconsejable nadar al menos 5’ suave.

3. Como antes mencionamos, inmediatamente después de alimentarse hay que realizar flexibilidad. Esta debe de darse en el periodo que va desde la llegada a los 15 minutos después de haber terminado la competencia.

4. Es imprescindible hacer entre 10’ a 15’de flexibilidad después de haber terminado de entrenar o competir para ayudar a la recuperación muscular, esto acelera la recuperación grandemente.

Dormir

Calcula a qué hora te debes levantar y de ahí calcula dormir 7 horas y 30 minutos, este tiempo será suficiente, toma en cuenta el tiempo que ne3cesitas para dormirte.

2. No tener el celular en tu habitación

3. Si usas tu celular como despertador, ponlo en modo avión

4. La habitación debe estar muy, muy oscura y no poner música, busca que la habitación sea oscura y sin ruidos.

5. Si te levantas a orinar no prendas la luz al ir al baño

6. Si ves televisión antes de dormir, deja pasar por lo menos 30 minutos sin ver televisión antes de dormir

7. Puedes usar un té calmante si es que te ayudan a dormir mejor

¿Cómo se debe competir? Estrategia

Lo más aconsejable es conversar con el entrenador para aclarar dudas. Entre ambos pueden plantear un plan de carrera o estrategia de acuerdo a como se ha preparado el atleta.

2. Es importantísimo competir con monitor de corazón. Muchos nadadores de Aguas Abiertas no les gusta usarlo porque dicen que se “psicosean” y que prefieren no saber en qué nivel compiten porque si es muy alto les entra la incertidumbre.

Esto es algo incorrecto debido a que este tipo de atleta nunca podrá llegar a conocer sí mismo. Además, le será imposible saber si dio o no todo su máximo, o si más bien no se esforzó lo suficiente. Esto impedirá realizar una competencia de manera inteligente.

3. Toda competencia de más de 45 minutos de duración, independientemente del deporte, se puede desarrollar entre el nivel alto de la zona AA y UA, con esporádicas incursiones en la zona An, podríamos decir que solo se da al final si al nadador le queda todavía energía.
Sólo aquellos nadadores de Aguas Abiertas bien preparados pueden entrar en la zona An por periodos algo más largos, pero con mucho cuidado y como se dijo, es casi solo al final. Ellos saben que deben de salir de esta zona pronto y que deben estar monitoreando cuánto tiempo pasan en esta zona, porque si es mucho el tiempo puede caer una acidosis muscular extrema.
En resumen: Se compite entre la zona AA y UA, trata de evitar andar en To.

Ejemplos de Estrategia para las diferentes distancias (estos son solo consejos, recuerda que en la carrera vos eres el que se debe medir y dosificar).

Consejo para todas las distancias y todos los niveles: Busca estar bien tranquilo para que antes de iniciar la competencia tu pulso cardiaco no se suba mucho producto del nerviosismo. Si se te sube tranquilo, la próxima competencia busca controlarlo.

1.5k: Estrategia para la competencia de 1.5 kilómetros en un nadador(a) de nivel principiante o medio: de 0 a 500 metros en AM, de 500 a 1.3k en AA y de 1.3k hasta el final en UA. En los últimos metros puedes llegar a An, si puedes.

1.5k: Estrategia para la competencia de 5 kilómetros en un nadador(a) de nivel experimentado o avanzado: de 0 a 500 metros en AA, de 500 a 1.3k en UA y de 1.3k hasta An.

3k: Estrategia para la competencia de 3 kilómetros en un nadador(a) de nivel principiante o medio: del kilómetro 0 al 1K en AM, del kilómetro 1 al 2.5k en AA y del kilómetro 2.5 hasta el final en UA. En los últimos metros puedes llegar a An, si puedes.

3k: Estrategia para la competencia de 3 kilómetros en un nadador(a) de nivel experimentado o avanzado: del kilómetro 0 al 1K en AA, del kilómetro 1 al 2.5k en UA y del 2.5 hasta An si puedes.

5k: Estrategia para la competencia de 5 kilómetros en un nadador(a) de nivel principiante o medio: del kilómetro 0 al 3K en AM, del kilómetro 3 al 4.5k en AA, del kilómetro 4.5 hasta el final en UA. En los últimos metros puedes llegar a An, si puedes.

5k: Estrategia para la competencia de 5 kilómetros en un nadador(a) de nivel experimentado o avanzado: del kilómetro 0 al 2.5K en AA, del kilómetro 2.5 al 4.5k en UA y de 4.5k hasta An si puedes.

10k: Estrategia para la competencia de 10 kilómetros en un nadador(a) de nivel principiante o medio: del kilómetro 0 al 7K en AM, del kilómetro 7 al 9k en AA y del kilómetro 9 hasta el final en UA. En los últimos metros puedes llegar a An, si puedes.

10k: Estrategia para la competencia de 10 kilómetros en un nadador(a) de nivel experimentado o avanzado: del kilómetro 0 al 1K en AM, del kilómetro 2 al 7k en AA y del kilómetro 7 hasta el final entre UA, o bien mantienes AA si puedes.

10k o más: Estrategia para la competencia de 10 kilómetros o más en un nadador(a) de nivel experimentado o avanzado: los primeros en AM, y cuando el nadador se sienta fuerte y caliente poner un paso buscando estar entre las zonas AA y UA hasta el final.

Esto que te escribimos son solo sugerencias. Debes competir de acuerdo a cómo este tu Pulso Cardiaco y según cómo te vayas sintiendo puedes bajar o subir la zona.

¿Cómo recuperarse de la competencia?

Si la competencia no estaba catalogada como importante o principal y se tomó como parte de la preparación para una competencia mayor o más importante, se puede continuar entrenado como de costumbre. Lo ideal es que el día después del evento se tome como descanso antes de retomar los entrenos.

2. Si la competencia era de importancia, pero no demasiado, se puede:

· descansar totalmente un día

· descansar totalmente un máximo de 2 días

· descansar un día y el segundo hacer algo muy suave, cerca de los 45’ de entreno, en zona menor a AR.

3. Si la competencia era primaria debes seguir el entrenamiento de recuperación que te enviamos.

4. En cada caso, te enviaremos indicaciones de lo que debes hacer acorde a tu competencia. Debes realizar lo que te asignamos. Si no deseas realizarlo debes consultar primero con tu entrenador.

5. Al llegar a la casa o al hotel tome una ducha tibia y realice un auto masaje de las piernas y espalda y termine con una ducha fría.

6. Descansar acostado por al menos 15’ con las piernas en alto.

7. Masaje: es recomendable que tengas un masaje el día 6 y el día 1 antes de la competencia. Si la competencia ha sido muy fuerte se recomienda un masaje el mismo día o como máximo el día después de la competencia y luego un masaje más la semana después de la competencia.

Consejos en cómo abordar un evento deportivo y organizarse mejor

Los días previos al evento pueden dar al traste con todo lo entrenado y lo ganado así que no se debe perder el enfoque, visualiza tu carrera exitosa de comienzo a fin.

2. Los triunfos valen tanto como se sienten así que ese evento y lo que logres es tu premio y el valor que le pongas está en tu poder.

3. No todo tiene que salir perfecto de hecho sino es así este evento se tornará de gran valor para tu crecimiento, todo en la vida se puede adaptar.

4. Aún los mejores atletas de talla mundial tienen alguna molestia en todas sus carreras y hay que saber convivir con ellas.

5. Recuerda que para lograr una satisfacción plena nunca hay nada mejor que devolver o dar algo a la gente que ha estado a tu alrededor y que te ha apoyado, generalmente son tu familia.

6. El regalo más grande del deporte es darnos la emoción y la sensación de que estamos vivos y que somos dueños de decidir por el camino de la plenitud sana.

7. El control de las distracciones es especialmente importante cuando estamos sometidos a tensión, a presión, a incertidumbre o a un ambiente atestado, así que ve preparado para tener un punto de enfoque y estar tranquilo, te sugiero que tengas un mantra mental como “estoy preparado para esto y fluyo"

8. Recuerda que el cuerpo actuará según tu centro de atención así que enfoca la mente en algo positivo como que corres como nunca lo has hecho y con gran fuerza.

9. Lleva una lista para atender las cosas que sabes que no debes olvidar, así estarás seguro y tranquilo que eso estará cubierto y no te robará energía que necesitarás para dar lo mejor de ti.

10. Mientras calientas respira profundo y siente el aire que ingresa a tu cuerpo así te inyectarás de nuestro principal componente, oxigenación física y mental, no es por nada que lo primero que hace el ser humano al nacer es respirar.

Consejos para la natación aguas abiertas Por Rodolfo Sánchez, entrenado por Triton, Rodolfo es odontólogo, quién ha competido en Jugos Panamericanos, 2 Campeonatos Mundiales, entre sus numerosos títulos está en ser Campeón Nacional en eventos de piscina y aguas abiertas, además de campeón centroamericano y centroamericano y del Caribe.

Cabeza abajo mientras se nada en todo momento, solo se levanta para hacer guías de aguas abiertas.

2. Patada constante para mantener flotabilidad, no debe ser fuerte para no provocar desgaste en miembros inferiores.

3. En oleaje fuerte, el codo alto en la recuperación se puede cambiar por un codo semi flexionado.

4. El agarre y la tracción en el mar siempre deben ser profundos.

5. Para buscar mejor las guías (fijarse adelante en busca de la boya) se pueden realizar cada 40 brazadas si se tiene buena ubicación, si no, se pueden buscar guías cada 10 brazadas. Si no se encuentra el punto de referencia, guíate por alguna montaña, peñasco o algo en visible la playa. Si no logras guiarte fácilmente, da 4 brazadas normales antes de sacar la cabeza para ubicarte de nuevo.

6. Si se pretende trabajar juntos en el agua, se debe nadar a la par del otro nadador o a los pies de este, y rotar la posición cada cierto tiempo. Si solo se pretendes ayudarte tú mismo se puede nadar a la cadera del otro nadador.

7. En grupos numerosos la posición más ventajosa en el agua es en medio del grupo, pero se corre el riesgo de ser golpeado. La posición en la parte de atrás en el grupo también da ventajas en ahorro energético porque se d el efecto remolque.

8. La posición más peligrosa en un grupo numeroso es en el lado interno de ese grupo ya que en cada vuelta en boya, los nadadores tienden a acercarse a la boya y reducir el espacio de nado. Por el contrario en el lado externo se tiene más control del giro y se debe acelerar desde antes de llegar a la boya para lograr una mejor posición.

9. En grupos muy numerosos la brazada puede acortarse para aumentar la frecuencia y mantener la posición en el grupo.

10. No patear pecho en los giros en las boyas porque se pueden lastimar ustedes mismos o a otro competidor, mantenerse a flote lo más superficial que se pueda, se puede mantener la cabeza afuera en “nado de polo” para guiarse en las boyas.

Un Triton no tiene límites: Es curioso cómo días tras día vemos seres que se limitan, que no creen en sí mismos, que tienen miedo, que huyen, que se esconden, que se acobardan. Es más triste cuando ese comportamiento es nuestro. Ser un Triton no es fácil, ser un ganador tampoco lo es. Hay que pagar su precio, pero el precio más importante que tenemos que pagar es, no auto-limitarnos, no frenarnos, no sabotearnos. En muchos casos no somos consciente de que jugamos ese rol, menos de que ese rol es parte de nuestra conducta. Un Triton debe ser valiente. Si tu viniste al equipo pensando en que sólo tenías que entrenar, te equivocas, un Triton es más que cuerpo, un Triton es un ser integral y como ser integral tienes que cumplir varios entrenos al día. Un Triton antes que nadar, pedalear o correr debe meditar, eso es lo primero que debe hacer al levantarse. Durante el día antes de ver tv., o leer el periódico, debe leer por lo menos 15 minutos diarios sobre temas de superación personal. Un Triton debe tener metas claras, por eso debes plantearte metas semanales que te ayuden a cumplir tu tarea de ser un Triton integral. ¿Eres un Triton o sólo lo aparentas?.

Triton sin límites: Todas las cosas son parte del total perfecto, y todo lo que haces, dices, piensas y sientes es parte de ello. Por lo tanto, no te límites de ninguna manera; por el contrario, siente que te expandes más y más, puedes abarcar cada vez más utilizando tu energía. Nunca alcanzarás los límites, porque no hay límite. La vida es infinita y eres parte de esa infinitud. El único límite que existe está en tu mente. Mantén la expansión de tu conciencia. ¿Dónde está ese espíritu íntimo de aventura que te capacita para entrar audazmente en lo desconocido con un sentimiento de verdadero gozo y expectación? Continuar simplemente de la misma manera un día tras otro, no te llevará a ninguna parte y no crecerás espiritualmente. Un Triton que no se conozca espiritualmente no puede llamarse Triton . Debes querer avanzar y cuando tomes tu propia decisión de hacerlo, verás que vas a recibir ayuda de todos lados. El primer movimiento siempre debe ser tuyo y siempre debe ser dirigido hacia adelante. No pierdas tiempo actuando a desgano; por el contrario, da el primer paso audaz y observa cómo en tu vida tendrá lugar un milagro tras otro. El milagro es creado por ti, nadie más te los construirá si no eres tú mismo. La vida de un Triton no tiene límites, porque el Tritón es una especie ilimitada. Siempre el poder que está dentro de ti, vívelo, desarróllalo, sacándolo y expandiéndolo. Quieres llamarte Triton , lo puedes hacer siempre que vivas con pasión. Mucho aprecio, Yamil.

“Todo está en tu mente, disfruta la competencia que todo se vive una sola vez. Nada es bueno ni malo, todo lo que pase ese día te ayudará para crecer más y mejor como ser humano” -Yamil Brenes

“Todos nosotros tenemos posibilidades que no conocemos. Todos podemos hacer cosas que nunca hubiéramos soñado, y todo ese potencial siempre ha estado en nuestra mente” Dale Carnegie

Yo confío y creo en ti. No olvides que tu entrenador que está orgulloso de ti.

Indumentaria y Consejos para competir en Ciclismo

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 02 Apr 2024 21:47:13 GMT

A continuación, encontrarás una lista de consejos para competir en atletismo, tanto consejos para aplicar antes como durante y después de tu competencia. Además, encontrarás indicaciones sobre cómo realizar tu competencia (estrategia). Lo hemos divido por secciones para que te sea más encontrar la información que buscas.

¿Qué llevar a la competencia?

1 Vaselina para ponerse en los lugares donde uno se puede chimar. Es conveniente usar en dedos de los pies, axilas, cuello, entre piernas.

2 Monitor de corazón para medirse (no sobre pasarse y no ir muy suave) en la competencia. A la vez para irse conociendo uno cuando compite, ya que los niveles de esfuerzo pueden ser muy engañosos durante la competencia. No olvidar llenar los resultados de tus pulsos pegados a tu monitor.

3 Maletín grande para echar toda la indumentaria que se lleva a la competencia. Los buenos corredores cargan gorra, anteojos de sol, bronceador, etc. Todo lo que se tenga que llevar a la competencia va dentro de este maletín para no estar buscando las cosas.

4 Tijeras para cortar el número (si este es muy grande) para cortar los sobrantes.

5 Una cinta o faja (porta números) para pegar el número a la cintura en lugar de las gasillas, si lo deseas

6 El día anterior a la competencia dejar todo preparado para el día siguiente.

7 Bolsito carga agua o bolsa de agua si crees que te ayuda usarlo para cargar agua o hidratante sobre todo en competencias de distancia larga

8 Gorra para el sol

9 Zapatos para competir: busca que sean muy livianos y que desagüen el agua en forma eficiente y que sean aptos para el terreno que compites

10 Llevar bloqueador solar y ponérselo antes de iniciar la competencia. Si vas a hacer un Ironman, volverte a colocar bloqueador en la transición.

11 Llevar suficiente hidratante y geles o barras para ingerir durante la competencia tanto en la parte de ciclismo como atletismo.

12 Pastillas de sal si eres de los triatletas que sufren constante deshidratación en la competencia.

13 Tijeras para cortas las barras y geles y sean más fácil de abrir, en la competencia las barras o geles que se ingieran deben ir ligeramente abiertas, por eso hay que hacerles un piquito con la tijera

14 Crema para el cuerpo para después de la competencia

15 Talcos para los pies y dedos, para secar los pies que por lo general quedan muy húmedos

16 Rasuradora por si se desea rasurar antes de competir

17 Sandalias ya que por lo general el pie queda muy maltratado y es necesario que respire y quede al aire libre, sobre todo si se ha tenido una ampolla

18 2 bolsas plásticas para echar la ropa de competencia mojada después del evento, ya que por lo general nos traemos la ropa de competencia sucia y mojada a casa

19 Dinero necesario

20 Teléfono celular

21 Cepillo de dientes, si vas fuera de tu casa

22 Pasta dental e hilo dental, si vas fuera de tu casa

23 Maletín para llevar ropa casual, si vas fuera de tu casa

24 Medicamentos si es que los debes tomar, si vas fuera de tu casa

25 Vitaminas, si vas fuera de tu casa

26 Comida que va a desayunar, por lo general las competencias son muy de mañana y es muy recomendable llevar el desayuno preparado para el día de competencia

27 Bebidas hidratante para estar ingiriendo durante en viaje ya sea en carro u otro medio de transporte y también para el día antes de la competencia

28 Agua para estar ingiriendo durante en viaje ya sea en carro u otro medio de transporte y también para el día antes de la competencia

29 Comprobante de pago del evento, en algunos casos se pide

30 La tarde anterior a la competencia organiza todo lo que vas a ocupar el día de competencia y deja toda tu indumentaria, implementos y bicicleta listos para competir

31 Chequea días antes de que la organización te haya incluido o registrado en el evento

32 Cédula de identidad

33 Licencia de conducir

34 Comprobante pago del hospedaje (hotel), si vas fuera de tu casa

35 Imprime esta lista y métela en una bolsa plástica aislante para que la lleves contigo a la competencia

36 Si te gusta la ropa de compresión usa la semana antes de la competencia compresión para piernas y brazos

Alimentación antes de la competencia

6 días antes del día de la competencia se inicia con una alimentación especial que tiene como objetivo cargar el organismo de carbohidratos.

2. Día 6, 5 y 4 antes de la competencia: basar la alimentación en la ingesta de proteínas, dejando lo más que se pueda los carbohidratos de lado.

3. Día 3, 2 y 1 antes de la competencia: basar la alimentación en la ingesta de carbohidratos, dejando lo más que se pueda las proteínas de lado.

4. Estos 6 días hidratarse con al menos 3 litros de agua y 1 de hidratante al día.

Alimentación si tu competencia es por la tarde

1. Recuerda desayunar bien por la mañana.

2. Sería bueno que antes de desayunar hicieras 10' flexibilidad.

3. Si puedes haz entre 20’ a 30’en la zona AR. Luego desayunas.

4. Hidrátate bien durante todo el día.

5. Por la mañana toma agua hasta que tu orina sea totalmente claro.

6. Para la competencia puedes comer de 2 horas a 1h30' antes, preferiblemente cosas que sean batidas, para que sea más rápida la asimilación. Ejemplo: frutas batida o una sopa batida así te tomas la sustancia. Tú escoges a tu gusto.

Debes calentar antes de tu competencia. Inicia calentamiento de tal manera que lo termines 40' antes de iniciar tu evento.

Calentamiento antes de la competencia

Por lo general los atletas casi no calientan por temor a cansarse, cosa que es totalmente errónea.

2. Calentar es indispensable para poder competir bien. Todos aquellos deportistas que sientan que funcionan mejor después de haber iniciado la competencia, es porque tienen la tendencia a funcionar mejor con un calentamiento que golpeé el organismo. Si padeces de esa sensación de que sólo un rato después de haber comenzado te sientes mejor es porque te faltó calentamiento.

3. El calentamiento se debe adecuar a la competencia, distancia, terreno, temperatura, pero es casi similar siempre.

4. En cualquier deporte el calentamiento se debe de iniciar una hora antes de iniciar el evento de modo que después de haber terminado el calentamiento queden entre 40 a 30’ de descanso antes de iniciar el evento.

5. Realizar el calentamiento que te dimos en el afinamiento.

Hidratación y alimentación durante la competencia

Hidratante: Es aconsejable utilizar el hidratante antes de competir para ir acostumbrándose a ingerirlo. En competencia, así como en entrenamiento, hay que hidratarse cada 15’, se tenga sed o no. Estos serían los periodos más amplios que se pueden permitir sin tomar líquido.

2. Barras y geles: Si el evento es de menos de 1 hora, consume un gel durante ese tiempo, divide ese gel en dos, la primera mitad la consumes a los 20 minutos y la segunda mitad a los 40 minutos.

Barras y geles: Si el evento es mayor a 1 hora, a partir de los 40 minutos consume un cuarto de gel cada 20 minutos, aunque no se tenga hambre, esto, para prevenir la debilitación por falta de energía. Estos serían los periodos más amplios que se pueden permitir sin alimentarse. Según la distancia calcular el número de geles que se necesitan. El gel es mejor que la barra ya que se digiere mucho más rápido porque no hay que masticarlo y por ende su asimilación es más rápida.

3. Durante la carrera si se ingieren frutas que sean básicas y no ácidas, pero en lo posible consume solo gels.

4. No tratar productos nuevos en la competencia. Todo lo que ingiera deberá haber sido probado con anterioridad y el organismo deberá haberse adaptado a esto.

Alimentación e Hidratación después de la competencia o entrenamiento

1. Inmediatamente de haber terminado la competencia debes ingerir frutas, principalmente básicas, y muy poco de frutas ligeramente ácidas. Esta ingesta debe de realizarse en el periodo que va desde la llegada a los 15 minutos después de haber llegado.

3. Tome agua hasta que orine claro

4. Recordar que inmediatamente después de alimentarse hay que realizar flexibilidad, ésta también debe de darse en el periodo que va desde la llegada a los 15 minutos después de haber llegado.

Afloje o recuperación después de la competencia

Por lo general los atletas nunca aflojan o recuperan. Es muy importante que lo realices para una recuperación más rápida y evitar que retrases la recuperación fisiológica.

2. Es aconsejable caminar al menos 5’ suave así evitas parar de un solo golpe el ejercicio.

4. Es imprescindible hacer entre 10’ a 15’ de flexibilidad después de haber terminado de entrenar o competir para ayudar a la recuperación muscular, esto acelera la recuperación grandemente.

5. Si la competencia fue muy dura se recomienda ejercitarse muy suavemente.

Dormir

Calcula a qué hora te debes levantar y de ahí calcula dormir 7 horas y 30 minutos, este tiempo será suficiente, toma en cuenta el tiempo que ne3cesitas para dormirte.

2. No tener el celular en tu habitación

3. Si usas tu celular como despertador, ponlo en modo avión

4. La habitación debe estar muy, muy oscura y no poner música, busca que la habitación sea oscura y sin ruidos.

5. Si te levantas a orinar no prendas la luz al ir al baño

6. Si ves televisión antes de dormir, deja pasar por lo menos 30 minutos sin ver televisión antes de dormir

7. Puedes usar un té calmante si es que te ayudan a dormir mejor

¿Cómo se debe competir? Estrategia

Lo más aconsejable es conversar con el entrenador para aclarar dudas. Entre ambos pueden plantear un plan de carrera o estrategia de acuerdo a como se ha preparado el atleta.

2. Es importantísimo competir con monitor de corazón. Muchos atletas no les gusta usarlo porque dicen que se “psicosean” y que prefieren no saber en qué nivel compiten porque si es muy alto les entra la incertidumbre.

Esto es algo muy malo e incorrecto debido a que este tipo de atleta nunca podrá llegar a conocer sí mismo. Además, le será imposible saber si dio o no todo su máximo, o si más bien no se esforzó lo suficiente. Esto impedirá realizar una competencia de manera inteligente.

Ellos saben que deben de salir de esta zona pronto y que deben estar monitoreando cuanto tiempo pasan en esa zona, porque si es mucho el tiempo puede caer una acidosis muscular extrema.
En resumen, se compite entre la zona AA y UA, trata de evitar la zona An sólo hazlo si las condiciones lo requieren, pero debe ser por periodos cortos de tiempo debido a que la producción de ácido láctico en An es muy alta.

Ejemplos de Estrategia para las diferentes distancias (estos son solo consejos, recuerda que en la carrera vos eres el que se debe medir y dosificar).

5k: Estrategia para la competencia de 5 kilómetros en un corredor(a) de nivel principiante o medio: del kilómetro 0 al 1K en AM, del kilómetro 1 al 4k en AA y del kilómetro 4 hasta el final en UA. En los últimos metros puedes llegar a An, si puedes.

5k: Estrategia para la competencia de 5 kilómetros en un corredor(a) de nivel experimentado o avanzado: del kilómetro 0 al 1K en AA, del kilómetro 1 al 4k en UA y del kilómetro 4 hasta el final An, si puedes.

10k: Estrategia para la competencia de 10 kilómetros en un corredor(a) de nivel principiante o medio: del kilómetro 0 al 3K en AM, del kilómetro 3 al 9k en AA y del kilómetro 9 hasta el final en UA. En los últimos metros puedes llegar a An, si puedes.

10k: Estrategia para la competencia de 10 kilómetros en un corredor(a) de nivel experimentado o avanzado: del kilómetro 0 al 1K en AA, del kilómetro 1 al 8k en UA y del kilómetro 8 hasta el final An, si puedes.

21.2k: Estrategia para la competencia de 21.2 kilómetros en un corredor(a) de nivel principiante o medio: del kilómetro 0 al 10K en AM, del kilómetro 10 al 18k en AA, del kilómetro 18 hasta el final en UA. En los últimos metros puedes llegar a An, si puedes.

21.2k: Estrategia para la competencia de 21.2 kilómetros en un corredor(a) de nivel experimentado o avanzado: del kilómetro 0 al 10K en AA, del kilómetro 10 al 18k en UA y del kilómetro 18 hasta el final An, si puedes.

42.3k: Estrategia para la competencia de 21.2 kilómetros en un corredor(a) de nivel principiante o medio: del kilómetro 0 al 25K en AM, del kilómetro 25 al 41k en AA y del kilómetro 41 hasta el final en UA. En los últimos metros puedes llegar a An, si puedes.

42.3k: Estrategia para la competencia de 21.2 kilómetros en un corredor(a) de nivel experimentado o avanzado: del kilómetro 0 al 4K en AM, del kilómetro 4 al 35k en AA y del kilómetro 35 hasta el final entre UA. En los últimos metros puedes llegar a An, si puedes.

Ejemplos de Estrategia para ultra distancias (estos son solo consejos, recuerda que en la carrera vos eres el que se debe medir y dosificar).

Estrategia para la competencia de ultra maratón en un corredor(a) de nivel experimentado o avanzado: el primer 10 k en AM, del kilómetro 10 en adelante busca estar entre las zonas AM y AA hasta el final.

Para las cuestas busca subirlas sin desgastarte mucho, puede ser en AA o UA

2. Para las bajadas busca apoyar bien el pie y buscar estabilidad con los brazos para mantener el equilibrio, además busca golpearte lo menos posible al bajar.

3. Esto que te escribimos son solo sugerencias. Debes competir de acuerdo a como este tu Pulso Cardiaco y según cómo te vayas sintiendo puedes bajar o subir la zona.

¿Cómo recuperarse de la competencia?

Si la competencia no estaba catalogada como importante o primaria y se tomó como parte de la preparación para una competencia mayor o más importante, se puede continuar entrenado como de costumbre. Lo ideal es que el día después del evento se tome como descanso antes de retomar los entrenos.

2. Si la competencia es importancia, pero no demasiado, se puede:

· descansar totalmente un día

· descansar totalmente un máximo de 2 días

· descansar un día y el segundo hacer algo muy suave, cerca de los 45’ de entreno, en zona menor a AR.

3. Si la competencia era primaria debes seguir el entrenamiento de recuperación que te enviamos.

4. En cada caso, te enviaremos indicaciones de lo que debes hacer acorde a tu competencia. Debes realizar lo que te asignamos. Si no deseas realizarlo debes consultar primero con tu entrenador.

5. Al llegar a la casa o al hotel tome una ducha tibia y realice un auto masaje de las piernas y espalda y termine con una ducha fría.

6. Poner hielo en una bolsa plástica y pasárselo por las zonas con dolor, sobre todo piernas

7. Descansar acostado por al menos 15’ con las piernas en alto.

8. Masaje: es recomendable que tengas un masaje el día 6 y el día 1 antes de la competencia. Si la competencia ha sido muy fuerte se recomienda un masaje el mismo día o como máximo el día después de la competencia y luego un masaje más la semana después de la competencia.

Consejos en cómo abordar un evento deportivo y organizarte mejor

Los días previos al evento pueden dar al traste con todo lo entrenado y lo ganado así que no se debe perder el enfoque, visualiza tu carrera exitosa de comienzo a fin.

2. Los triunfos valen tanto como se sienten así que ese evento y lo que logres es tu premio y el valor que le pongas está en tu poder.

3. No todo tiene que salir perfecto de hecho sino es así este evento se tornará de gran valor para tu crecimiento, todo en la vida se puede adaptar.

4. Aún los mejores atletas de talla mundial tienen alguna molestia en todas sus carreras y hay que saber convivir con ellas.

5. Recuerda que para lograr una satisfacción plena nunca hay nada mejor que devolver o dar algo a la gente que ha estado a tu alrededor y que te ha apoyado, generalmente son tu familia.

6. El regalo más grande del deporte es darnos la emoción y la sensación de que estamos vivos y que somos dueños de decidir por el camino de la plenitud sana.

8. Recuerda que el cuerpo actuará según tu centro de atención así que enfoca la mente en algo positivo como que corres como nunca lo has hecho y con gran fuerza.

9. Lleva una lista para atender las cosas que sabes que no debes olvidar, así estarás seguro y tranquilo que eso estará cubierto y no te robará energía que necesitarás para dar lo mejor de ti.

Consejos para cuando estas compitiendo en atletismo

No salgas rápido, trata de correr de 15 a 20 segundos los primeros Km más lento que el pace que entrenaste o tienes pensado seguir.

2. Has flexibilidad con calentamiento ligero de 15 minutos previos a la competencia, haz 3-5 respiraciones profundas soltando lentamente el aire, y relájate. Todo saldrá bien.

3. Si tu tiempo proyectado es más de 1 hora entonces a los 40 minutos debes alimentarte usa un gel o barra que hayas usado anteriormente.

4. No estrenes nada el día de la competencia, al menos 10 días antes ya debes saber que implementos son los más cómodos para ti

5. Trata de mantenerte en una zona cardiaca de AM/AA la mayor cantidad de tiempo.

6. Infórmate anticipadamente de las condiciones climáticas (viento, temperatura, humedad) y considera llevar los implementos para protegerte de las mismas.

7. No dejes de hidratarte durante toda la competencia, utiliza todos los puestos de hidratación. Si tomas agua, primero tómala y luego úsela para mojarte externamente.

8. Ponte vaselina en las partes de tu cuerpo que tienen roce con la ropa o con otras partes de tu cuerpo, axilas, nuca, entre pierna, dedos de los pies, etc.

9. La noche anterior deja todo lo que vas a necesitar haz una lista y revisa que todo esté listo, pídale a un acompañante que te ayude a hacer el repaso de las cosas.

10. Sobre todo, trata de mantenerte mentalmente enfocado en hacer TÚ mejor carrera, no compitas contra nadie, solo véncete a ti mismo. Y por último disfruta, recuerda que para eso haces ejercicio y para eso has entrenado.

Tablas de chequeo rápido para el día antes de competir

Indumentaria atletismo:

Gorra sol

2. Zapatos atletismo cordones elásticos

3. Zapatos extra calentar

4. Bolsito carga agua

Otras cosas útiles para la competencia

Bloqueador solar

2. Hidratante, geles o barras

3. Pastillas de sal

4. Vaselina

5. Monitor de corazón

6. Caja de plástico o maletín

7. Palangana con agua

8. Pichinga agua para llenar palangana

9. Alfombra pequeña

10. Marcador pilot

11. Ligas plásticas para amarrar el # al tubo bici

12. Tijeras cortar barras y gels

13. 2 bolsas plásticas echar ropa mojada

14. Ropa de compresión usar antes competencia

15. “Breathe Right”, para la nariz

Cosas que necesitarás durante tu estadía

Comida desayuno

2. Bebidas hidratante, agua o agua pipa para estar ingiriendo día antes

3. Ropa antes y después competencia

4. Dinero necesario

5. Teléfono celular

6. Crema para cuerpo después competencia

7. Talcos para los pies

8. Rasuradora

9. Sandalia

10. Cepillo de dientes, pasta e hilo dental.

11. Maletín para llevar ropa casual

12. Medicamentos y vitaminas

13. La tarde anterior a la competencia organiza todo

14. Cédula de identidad y licencia de conducir

15. Comprobante de pago del evento y hotel

16. Carnet de la federación

17. Lleva llave extras de tu carro

Extracté para ti algunos de los siguientes consejos del este link https://bewolfish.com/es/rendimiento/antes-competicion-rendir-al-maximo/

Así pues, antes de una competición llenar al máximo los almacenes de glucosa, tanto el del hígado como el muscular, y comenzar con una correcta hidratación. Si la competición dura más de 90 min, es importante incrementar de forma considerable el consumo de hidratos de carbono 36-48 h antes del a competencia, a fin de disponer de los depósitos de glucógeno al máximo. Es posible que notes un aumento del peso corporal, ya que al aumentar los depósitos de glucógeno también lo hacen los niveles de agua. Por otra parte, si la competición dura menos de 90 min, no es necesario un incremento del consumo de hidratos de carbono 36-48 h antes.

El día de la competición no hagas inventos, no pruebes alimentos o suplementos nuevos, ya que te pueden provocar problemas gastrointestinales.

Teniendo todo esto en cuenta, el día de la competencia, la comida principal anterior al inicio de este se debe realizar entre 1-4 h antes y debe ser de fácil digestión, bajo en fibra y grasas. Si hay nerviosismo, pérdida de apetito o si quedan 1-2 h para el inicio, puedes ingerir alimentos en forma semi-líquida o líquida: un batido vegetal, sin azúcar añadido, frutas. A menos de una hora, solo puedes consumir barras energéticas.

Sin embargo, el día de la competición no hagas inventos, no pruebes alimentos o suplementos nuevos, ya que te pueden provocar problemas gastrointestinales.

Por último, no te olvides de ir bien hidratado. Vigila el color de la orina: color amarillo claro indica que la hidratación es correcta, colores más oscuros, todo lo contrario, sufres deshidratación y, por lo tanto, debes beber mucha agua e hidratante. Para evitar esto, comienza a beber tu bebida isotónica entre 2-4 h antes del inicio del calentamiento (5-7 ml / kg). Haz una pausa 30 min antes y vuelve a empezar, si es posible, en cada descanso o en la media parte, haciendo un trago de 100-250 ml e intercalando bebida isotónica y agua cada 15-30 min.

El calentamiento es una parte fundamental para conseguir un estado de activación óptimo. Unos de los principales beneficios de éste son incrementar la temperatura corporal y aumentar la velocidad de la transmisión nerviosa. Para conseguirlo, hay que incluir ejercicios de movilidad articular, ejercicios de fuerza, ejercicios de estabilidad, saltos, ejercicios específicos de tú deporte y sprints cortos. Es importante que el calentamiento sea de entre 15 y 25 minutos, ya que un exceso en su duración podría hacernos entrar en un estado de fatiga y nuestro rendimiento en la competición se vería afectado.

Triton sin límites: Todas las cosas son parte del total perfecto, y todo lo que haces, dices, piensas y sientes es parte de ello. Por lo tanto, no te límites de ninguna manera; por el contrario, siente que te expandes más y más, puedes abarcar cada vez más utilizando tu energía. Nunca alcanzarás los límites, porque no hay límite. La vida es infinita y eres parte de esa infinitud. El único límite que existe está en tu mente. Mantén la expansión de tu conciencia. ¿Dónde está ese espíritu íntimo de aventura que te capacita para entrar audazmente en lo desconocido con un sentimiento de verdadero gozo y expectación? Continuar simplemente de la misma manera un día tras otro, no te llevará a ninguna parte y no crecerás espiritualmente. Un Triton que no se conozca espiritualmente no puede llamarse Triton. Debes querer avanzar y cuando tomes tu propia decisión de hacerlo, verás que vas a recibir ayuda de todos lados. El primer movimiento siempre debe ser tuyo y siempre debe ser dirigido hacia adelante. No pierdas tiempo actuando a desgano; por el contrario, da el primer paso audaz y observa cómo en tu vida tendrá lugar un milagro tras otro. El milagro es creado por ti, nadie más te los construirá si no eres tú mismo. La vida de un Triton no tiene límites, porque el Tritón es una especie ilimitada. Siempre el poder que está dentro de ti, vívelo, desarróllalo, sacándolo y expandiéndolo. Quieres llamarte Triton, lo puedes hacer siempre que vivas con pasión. Mucho aprecio, Yamil.

“Todos nosotros tenemos posibilidades que no conocemos. Todos podemos hacer cosas que nunca hubiéramos soñado, y todo ese potencial siempre ha estado en nuestra mente” Dale Carnegie

Yo confío y creo en ti. No olvides que tu entrenador que está orgulloso de ti.

Indumentaria y Consejos para competir en Atletismo

triton@ewacorp.com (triton bm) — Tue, 02 Apr 2024 20:19:54 GMT

¿Qué llevar a la competencia?

1 Vaselina para ponerse en los lugares donde uno se puede chimar. Es conveniente usar en dedos de los pies, axilas, cuello, entre piernas.

4 Tijeras para cortar el número (si este es muy grande) para cortar los sobrantes.

5 Una cinta o faja (porta números) para pegar el número a la cintura en lugar de las gasillas, si lo deseas

6 El día anterior a la competencia dejar todo preparado para el día siguiente.

7 Bolsito carga agua o bolsa de agua si crees que te ayuda usarlo para cargar agua o hidratante sobre todo en competencias de distancia larga

8 Gorra para el sol

9 Zapatos para competir: busca que sean muy livianos y que desagüen el agua en forma eficiente y que sean aptos para el terreno que compites

10 Llevar bloqueador solar y ponérselo antes de iniciar la competencia. Si vas a hacer un Ironman, volverte a colocar bloqueador en la transición.

11 Llevar suficiente hidratante y geles o barras para ingerir durante la competencia tanto en la parte de ciclismo como atletismo.

12 Pastillas de sal si eres de los triatletas que sufren constante deshidratación en la competencia.

14 Crema para el cuerpo para después de la competencia

15 Talcos para los pies y dedos, para secar los pies que por lo general quedan muy húmedos

16 Rasuradora por si se desea rasurar antes de competir

17 Sandalias ya que por lo general el pie queda muy maltratado y es necesario que respire y quede al aire libre, sobre todo si se ha tenido una ampolla

18 2 bolsas plásticas para echar la ropa de competencia mojada después del evento, ya que por lo general nos traemos la ropa de competencia sucia y mojada a casa

19 Dinero necesario

20 Teléfono celular

21 Cepillo de dientes, si vas fuera de tu casa

22 Pasta dental e hilo dental, si vas fuera de tu casa

23 Maletín para llevar ropa casual, si vas fuera de tu casa

24 Medicamentos si es que los debes tomar, si vas fuera de tu casa

25 Vitaminas, si vas fuera de tu casa

26 Comida que va a desayunar, por lo general las competencias son muy de mañana y es muy recomendable llevar el desayuno preparado para el día de competencia

27 Bebidas hidratante para estar ingiriendo durante en viaje ya sea en carro u otro medio de transporte y también para el día antes de la competencia

28 Agua para estar ingiriendo durante en viaje ya sea en carro u otro medio de transporte y también para el día antes de la competencia

29 Comprobante de pago del evento, en algunos casos se pide

30 La tarde anterior a la competencia organiza todo lo que vas a ocupar el día de competencia y deja toda tu indumentaria, implementos y bicicleta listos para competir

31 Chequea días antes de que la organización te haya incluido o registrado en el evento

32 Cédula de identidad

33 Licencia de conducir

34 Comprobante pago del hospedaje (hotel), si vas fuera de tu casa

35 Imprime esta lista y métela en una bolsa plástica aislante para que la lleves contigo a la competencia

36 Si te gusta la ropa de compresión usa la semana antes de la competencia compresión para piernas y brazos

Alimentación antes de la competencia

6 días antes del día de la competencia se inicia con una alimentación especial que tiene como objetivo cargar el organismo de carbohidratos.

2. Día 6, 5 y 4 antes de la competencia: basar la alimentación en la ingesta de proteínas, dejando lo más que se pueda los carbohidratos de lado.

3. Día 3, 2 y 1 antes de la competencia: basar la alimentación en la ingesta de carbohidratos, dejando lo más que se pueda las proteínas de lado.

4. Estos 6 días hidratarse con al menos 3 litros de agua y 1 de hidratante al día.

Alimentación si tu competencia es por la tarde

1. Recuerda desayunar bien por la mañana.

2. Sería bueno que antes de desayunar hicieras 10' flexibilidad.

3. Si puedes haz entre 20’ a 30’en la zona AR. Luego desayunas.

4. Hidrátate bien durante todo el día.

5. Por la mañana toma agua hasta que tu orina sea totalmente claro.

Debes calentar antes de tu competencia. Inicia calentamiento de tal manera que lo termines 40' antes de iniciar tu evento.

Calentamiento antes de la competencia

Por lo general los atletas casi no calientan por temor a cansarse, cosa que es totalmente errónea.

3. El calentamiento se debe adecuar a la competencia, distancia, terreno, temperatura, pero es casi similar siempre.

5. Realizar el calentamiento que te dimos en el afinamiento.

Hidratación y alimentación durante la competencia

Hidratante: Es aconsejable utilizar el hidratante antes de competir para ir acostumbrándose a ingerirlo. En competencia, así como en entrenamiento, hay que hidratarse cada 15’, se tenga sed o no. Estos serían los periodos más amplios que se pueden permitir sin tomar líquido.

2. Barras y geles: Si el evento es de menos de 1 hora, consume un gel durante ese tiempo, divide ese gel en dos, la primera mitad la consumes a los 20 minutos y la segunda mitad a los 40 minutos.

3. Durante la carrera si se ingieren frutas que sean básicas y no ácidas, pero en lo posible consume solo gels.

4. No tratar productos nuevos en la competencia. Todo lo que ingiera deberá haber sido probado con anterioridad y el organismo deberá haberse adaptado a esto.

Alimentación e Hidratación después de la competencia o entrenamiento

3. Tome agua hasta que orine claro

4. Recordar que inmediatamente después de alimentarse hay que realizar flexibilidad, ésta también debe de darse en el periodo que va desde la llegada a los 15 minutos después de haber llegado.

Afloje o recuperación después de la competencia

Por lo general los atletas nunca aflojan o recuperan. Es muy importante que lo realices para una recuperación más rápida y evitar que retrases la recuperación fisiológica.

2. Es aconsejable caminar al menos 5’ suave así evitas parar de un solo golpe el ejercicio.

4. Es imprescindible hacer entre 10’ a 15’ de flexibilidad después de haber terminado de entrenar o competir para ayudar a la recuperación muscular, esto acelera la recuperación grandemente.

5. Si la competencia fue muy dura se recomienda ejercitarse muy suavemente.

Dormir

Calcula a qué hora te debes levantar y de ahí calcula dormir 7 horas y 30 minutos, este tiempo será suficiente, toma en cuenta el tiempo que ne3cesitas para dormirte.

2. No tener el celular en tu habitación

3. Si usas tu celular como despertador, ponlo en modo avión

4. La habitación debe estar muy, muy oscura y no poner música, busca que la habitación sea oscura y sin ruidos.

5. Si te levantas a orinar no prendas la luz al ir al baño

6. Si ves televisión antes de dormir, deja pasar por lo menos 30 minutos sin ver televisión antes de dormir

7. Puedes usar un té calmante si es que te ayudan a dormir mejor

¿Cómo se debe competir? Estrategia

Lo más aconsejable es conversar con el entrenador para aclarar dudas. Entre ambos pueden plantear un plan de carrera o estrategia de acuerdo a como se ha preparado el atleta.

Ejemplos de Estrategia para las diferentes distancias (estos son solo consejos, recuerda que en la carrera vos eres el que se debe medir y dosificar).

Ejemplos de Estrategia para ultra distancias (estos son solo consejos, recuerda que en la carrera vos eres el que se debe medir y dosificar).

Para las cuestas busca subirlas sin desgastarte mucho, puede ser en AA o UA

2. Para las bajadas busca apoyar bien el pie y buscar estabilidad con los brazos para mantener el equilibrio, además busca golpearte lo menos posible al bajar.

3. Esto que te escribimos son solo sugerencias. Debes competir de acuerdo a como este tu Pulso Cardiaco y según cómo te vayas sintiendo puedes bajar o subir la zona.

¿Cómo recuperarse de la competencia?

Si la competencia no estaba catalogada como importante o primaria y se tomó como parte de la preparación para una competencia mayor o más importante, se puede continuar entrenado como de costumbre. Lo ideal es que el día después del evento se tome como descanso antes de retomar los entrenos.

2. Si la competencia es importancia, pero no demasiado, se puede:

· descansar totalmente un día

· descansar totalmente un máximo de 2 días

· descansar un día y el segundo hacer algo muy suave, cerca de los 45’ de entreno, en zona menor a AR.

3. Si la competencia era primaria debes seguir el entrenamiento de recuperación que te enviamos.

4. En cada caso, te enviaremos indicaciones de lo que debes hacer acorde a tu competencia. Debes realizar lo que te asignamos. Si no deseas realizarlo debes consultar primero con tu entrenador.

5. Al llegar a la casa o al hotel tome una ducha tibia y realice un auto masaje de las piernas y espalda y termine con una ducha fría.

6. Poner hielo en una bolsa plástica y pasárselo por las zonas con dolor, sobre todo piernas

7. Descansar acostado por al menos 15’ con las piernas en alto.

Consejos en cómo abordar un evento deportivo y organizarte mejor

Los días previos al evento pueden dar al traste con todo lo entrenado y lo ganado así que no se debe perder el enfoque, visualiza tu carrera exitosa de comienzo a fin.

2. Los triunfos valen tanto como se sienten así que ese evento y lo que logres es tu premio y el valor que le pongas está en tu poder.

3. No todo tiene que salir perfecto de hecho sino es así este evento se tornará de gran valor para tu crecimiento, todo en la vida se puede adaptar.

4. Aún los mejores atletas de talla mundial tienen alguna molestia en todas sus carreras y hay que saber convivir con ellas.

5. Recuerda que para lograr una satisfacción plena nunca hay nada mejor que devolver o dar algo a la gente que ha estado a tu alrededor y que te ha apoyado, generalmente son tu familia.

6. El regalo más grande del deporte es darnos la emoción y la sensación de que estamos vivos y que somos dueños de decidir por el camino de la plenitud sana.

8. Recuerda que el cuerpo actuará según tu centro de atención así que enfoca la mente en algo positivo como que corres como nunca lo has hecho y con gran fuerza.

9. Lleva una lista para atender las cosas que sabes que no debes olvidar, así estarás seguro y tranquilo que eso estará cubierto y no te robará energía que necesitarás para dar lo mejor de ti.

Consejos para cuando estas compitiendo en atletismo

No salgas rápido, trata de correr de 15 a 20 segundos los primeros Km más lento que el pace que entrenaste o tienes pensado seguir.