Competir en distancias largas en aguas abiertas requiere un nivel excepcional de preparación física y mental. Aquí te detallo las cualidades físicas esenciales y algunos consejos prácticos para desarrollarlas y mantenerte en el mejor estado posible durante la competencia.

1. Resistencia Aeróbica

Es fundamental para nadar largas distancias de manera constante. Tu cuerpo debe ser capaz de mantener un esfuerzo prolongado sin agotar tu sistema aeróbico.
Consejo:

Realiza entrenamientos de larga duración en aguas abiertas y piscina, variando ritmos (fartlek) para simular las condiciones reales de una competencia.

2. Fuerza Muscular

La fuerza en los hombros, espalda, core (zona media) es clave para mantener una brazada eficiente y reducir la fatiga.

Consejo:

Incorpora ejercicios de fuerza dinámica aplicada fuera del agua, como traslación de pesos, elongación con ligas, ejercicios con bandas cortas de resistencia y ejercicios libres, donde se trabaje la zona abdominal.

3. Flexibilidad y Movilidad

Una buena movilidad en los hombros y la cadera mejora la técnica y previene lesiones.
Consejo:

Dedica al menos 3 veces por semana 10 minutos estiramientos específicos para nadadores y ejercicios de movilidad.

4. Tolerancia al Dolor y Resiliencia Mental

La natación de largas distancias puede ser agotadora y, a menudo, incómoda. Necesitas manejar el dolor muscular y la fatiga mental, exponiéndote a entrenar larga distancia, pero también exponiéndote a entrenar en zonas dentro de la parte baja de tu umbral anaeróbico (UA).
Consejo:

Entrena simulando condiciones difíciles (frío, corrientes, oleaje) para prepararte física y mentalmente. Has series de nados en intensidades dentro de tu zona de UA. Usa técnicas de visualización para anticipar y superar momentos duros.

5. Adaptación a la Temperatura

La mayoría de las competencias en aguas abiertas implican temperaturas variables, por lo que es vital que tu cuerpo se adapte ello, ¿Cómo lo logras? Sometiéndote a estas condiciones con 1 o 2 meses de anticipación al evento.
Consejo:

Entrena en aguas frías. Ajusta tu ritmo para minimizar el impacto de los cambios de temperatura.

6. Técnica Eficiente

En largas distancias, una técnica incorrecta desperdicia energía y aumenta el riesgo de lesiones, enfatiza en la fase de extensión de tu brazo, en el adecuado ángulo de flexión del codo al tracción y en la fase de remate.
Consejo:

Una vez por semana decida un tiempo dentro de tu entreno a trabajar técnica. Enfócate en movimientos suaves y eficientes, más que en movimientos violentos.

7. Capacidad Nutricional y de Hidratación

Has un cálculo meticuloso de tu consumo de carbohidratos y que hidratación con electrolitos, amabas son las claves para finalizar bien un evento

Consejo:

Practica consumir alimentos y líquidos durante tus entrenamientos. Usa geles, bebidas isotónicas y alimentos fáciles de digerir.

Recuerda: El éxito en distancias largas no solo depende de tu preparación física, sino también de tu capacidad para adaptarte a las condiciones del día de la competencia. Entrena escuchando tu cuerpo y trabaja también en tu fortaleza mental. ¡Nos vemos en la línea de meta!

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