Este documento es claro, práctico y profesional, está diseñado para guiarte en alimentación e hidratación durante la semana previa a una competencia, maximizando su rendimiento y evitando errores comunes.

ALIMENTACIÓN: CLAVES PARA RENDIR AL MÁXIMO

Objetivo: Llegar con depósitos llenos de energía, buena digestión y cuerpo ligero.

PRINCIPIOS BÁSICOS

1.   Comer sencillo, natural y balanceado: Evitar comidas pesadas, frituras, y alimentos procesados. Optar por alimentos cocidos, al vapor, horneados o a la plancha.

2.   Carbohidratos es tu gasolina: Aumentar gradualmente el consumo de carbohidratos complejos: arroz, papa, avena, pasta, pan integral, frutas y vegetales cocidos. No se trata de comer más, sino de elegir mejor.

3.   Proteína moderada, bien distribuida: Elegir carnes magras (pollo, pavo, pescado), huevos, yogur griego, legumbres. La proteína ayuda a mantener los músculos fuertes y la recuperación.

4.   Grasas saludables sí, pero con moderación: Aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas. No abuses.

5.   Evitar lo que no conoces: No probar alimentos nuevos ni suplementos que nunca has usado. Esta semana no es para experimentar.

PLAN RESUMIDO (7 días antes)

   Día

 Enfoque

    Lunes a miércoles

 Dieta normal + ligera carga de carbohidratos.

   Jueves a viernes

 Aumentar carbohidratos (60-70% del plato), reducir fibra y grasas.

   Sábado (si competís domingo)

 Comidas conocidas, fáciles de digerir. Cena rica en carbohidratos.

   Domingo (día de competencia)

 Desayuno 2.5-3 horas antes, fácil de digerir (pan, banana, avena, miel). Muy útil es que implementes un batido cargado de frutas, ese te ayudará a darte energía rápido, a hacer tu digestión más rápido y que el nivel de absorción de lo que comiste sea mayor y mejor

HIDRATACIÓN: LA CLAVE INVISIBLE DEL RENDIMIENTO

Objetivo: Llegar a la competencia bien hidratado, sin sobrecarga.

PRINCIPIOS BÁSICOS

1.   No se trata solo de agua: Solo agua no es suficiente, más que todo ingiere una bebida electrolítica. Usar bebidas isotónicas o agregar una pizca de sal marina al agua.

2.   Electrolitos esenciales: Para una buena hidratación, los electrolitos más importantes son el sodio, potasio, calcio, magnesio, cloruro, fósforo y bicarbonato. Estos minerales ayudan a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo y a que las células funcionen correctamente. 

3.   Hidratarse a lo largo del día, no solo entrenando: Tomar sorbos frecuentes. Si tu orina es muy clara, estás bien.

4.   No llegar deshidratado al día previo: La deshidratación de días anteriores no se corrige de golpe.

5.   Evitar diuréticos innecesarios: Limitar café fuerte, alcohol, y bebidas azucaradas.

PLAN RESUMIDO (7 días antes)

   Día

 Enfoque

    Lunes a miércoles

 Agua + electrolitos en comidas y entrenos. 2-2.5 litros al día.

   Jueves a viernes

 2.5-3 litros/día. Usar bebidas electrolíticas 1 hora antes de entrenar y cada 15 minutos durante el entrenamiento

   Sábado

 Tomar cada 2 horas pequeños sorbos de agua y electrolitos. Última cena con buena hidratación.

   Domingo (día de competencia)

 500-700 ml de bebida isotónica 2 horas antes de iniciar y 200 ml justo antes de largar.

ERRORES COMUNES A EVITAR

1.   Comer más solo “porque hay competencia”. Come lo justo, enfocado en calidad.

2.   Tomar demasiada agua de golpe el día antes. Hidratación es algo progresivo, no de último momento.

3.   Suplementos nuevos a última hora. Nada que no hayas probado antes.

CONCLUSIÓN

1.   Tu cuerpo rinde mejor cuando tiene energía limpia, fácil de digerir y está bien hidratado.

2.   Comer con estrategia, no con ansiedad.

3.   Hidratarse con conciencia, no con exageración.

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