Los atletas que compiten eventos de gran resistencia, necesitan optimizar la recuperación:

1.   Física

2.   Energética

Las pruebas de larga distancia tienen un gran impacto a nivel:

1.   Muscular

2.   Neuromuscular

3.   Metabólico

4.   Emocional

A continuación, te aporto consejos prácticos y efectivos que ayudan a la recuperarse mejor y mantener un mejor rendimiento.

Cinco consejos para mejorar la recuperación física y muscular

#1 Inmediatamente post-carrera: Rehidratación activa

Usar bebidas con electrolitos (no solo agua) para reponer sodio, potasio y magnesio.

#2 Nutrición post-esfuerzo (primeros 30-45 min)

Combinar carbohidratos (1-1.2 g/kg) con proteínas (0.25-0.3 g/kg) para reponer glucógeno y regenerar tejido muscular.

#3 Baños de contraste (frío-calor)

Estimulan la circulación y reducen inflamación muscular (3 min frío / 1 min caliente, repetir 3-4 veces).

#4 Masajes de recuperación

Ideal al día siguiente de la competencia; drenaje linfático o masaje deportivo suave.

#5 Movilidad y estiramientos activos

Enfocar los músculos del tren superior como hombros, dorsal ancho, pectorales, escápulas, brazos y cuello para liberar tensión, así como en los músculos del tren inferior como pantorrillas, cuádriceps, flexores, glúteos.

Cinco consejos para mejorar la recuperación neuromuscular y energética

#1 Dormir profundamente

Al menos 8 horas de sueño, con siesta breve (20-30 min) el día posterior a la competencia.

#2 Suplementación con magnesio y omega 3

Ayudan a reducir inflamación y mejorar la función muscular y recuperación del sistema nervioso.

#3 Evitar entrenamientos duros por 2 a 4 días

Priorizar entrenos recuperativos para mantener el flujo sanguíneo sin generar más fatiga.

#4 Técnicas de liberación miofascial

Uso de foam roller o pelotas de lacrosse para descargar músculos de brazos, piernas y espalda.

#5 Ejercicios respiratorios profundos

Ayudan a recuperar el sistema nervioso autónomo, idealmente con respiración diafragmática.

Tres consejos para mejorar la recuperación emocional y mental

#1 Buscar durante el día espacios de silencio o bien hacer una meditación breve

10-15 minutos diarios pueden acelerar la recuperación del sistema parasimpático.

#2 Visualización positiva post-competencia

Revivir los mejores momentos, enfocarse en lo aprendido, no solo en el desgaste.

#3 Revisión emocional guiada

Revisar mentalmente que es lo que sientes, ya sea que ¿Se está cargado con presión excesiva? ¿Hay frustración?, ya que a veces la fatiga es más emocional que física.

Tres consejos para mejorar los hábitos nutricionales para días siguientes

#1 Ingerir alimentos antiinflamatorios

Cúrcuma, jengibre, frutos rojos, salmón, palta, nueces y vegetales de hoja verde.

#2 Evitar exceso de azúcar y alcohol

Ambos ralentizan la recuperación muscular y sobrecargan el hígado.

#3 Mantener proteínas en todas las comidas

Asegurar al menos 1.5 g/kg/día para apoyar la síntesis proteica muscular.

Cuatro consejos para incorporar en la planificación post competencia

#1 Evaluar la carga de entrenamiento anterior

¿Se está llegando a las competencias con sobrecarga crónica? Usar el feedback de plataformas como TrainingPeaks.

#2 Entrenamientos de recuperación activa

Después de cada competencia importante o primaria, se programa entre 1 a 2 semanas o microciclos de recuperación, y después de una competencia secundaria se programas de 1 a 2 entrenamientos de recuperación, incorporando un masaje por semana.

#3 Chequeo de análisis de sangre

Si la fatiga es mucha, hacer examen de hierro, ferritina, vitamina D, CK (enzima muscular), cortisol y perfil inflamatorio.

#4 Charla con el entrenador post competencia

Tener una charla post-carrera con el entrenador ayuda a integrar la experiencia y "soltarla", ademán e analizar virtudes y posibles errores cometidos en la competencia.

En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al servicio al cliente  con gusto le orientaremos en el proceso.