Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

A continuación, te entrego un artículo técnico y práctico para orientar a los participantes del Cross Costa Rica. He integrado la información oficial del Libro de Ayuda y evidencia científica para apoyar las recomendaciones. Incluye tácticas por etapa, pautas de nutrición/hidratación, recuperación y mecánica.

Resumen del evento (puntos clave que debes recordar)

Cross Costa Rica es un stage race de 3 días que cruza el país Pacífico, Atlántico.

Datos oficiales:

Día 1: 74 km — +3.200 m de ascenso. (Salida 05:30, Terraza del Pacífico).

Día 2: 64 km — +2.700 m de ascenso (salida 06:30, Oikoumene).

Día 3: 26 km — +1.350 m (salida 08:00, circuito XCO antes de meta).

GPX oficiales disponibles en la página (descargarlos y revisarlos).

Estos números indican etapas largas y muy montañosas: el enfoque debe ser conservar energía en los sectores largos y técnicos, gestionar la alimentación/hidratación y elegir las zonas de ataque con sentido.

Principio estratégico general (tu declaración al pelotón)

Este evento se gana gestionando energía: llegar con reservas al final de cada jornada, minimizar pérdidas por caídas/averías, y optimizar la recuperación nocturna. No se trata de explotar en la subida inicial sino de colocar al ciclista en posición de respeto para el último tercio de la etapa.

Plan táctico por etapas

Día 1 — 74 km / +3.200 m

Táctica de inicio: salidas largas-montañosas favorecen grupos controlados. Evita gastar VO₂ alto en el primer tercio salvo que sea necesario (ataque técnico muy corto o salvar obstáculo).

Segmentación mental: divide la etapa en bloques (0–25 km, 25–50, 50–74). Marca los puntos de asistencia (Km 24, 34, 55, 69) para repostar y chequeo rápido. Recuerda que la asistencia solo en puestos; apoyo fuera es descalificación.

Dónde atacar: busca mover la carrera en los falsos llanos antes de pendientes técnicas; si vas en mejores condiciones, selecciona ataques en rampas cortas donde puedas mantener potencia umbral sin entrar en VO₂ máximo prolongado.

Ritmo objetivo (gestión de esfuerzo): mantener la mayor parte del tiempo entre 70–85% del esfuerzo máximo sostenible (zona de potencia/FC que tengas para 2–4 horas), guardando reservas para la parte final.

Estudios de pacing en MTB muestran estilo “fast-start pero controlado” en XCO; en stage races prioriza constancia y ahorro energético. Revista de Ciencia y Ciclismo+1

Día 2 — 64 km / +2.700 m (volcanes: Irazú/Turrialba)

Atención al terreno y altitud: si hay aproximación a cumbres volcánicas, el viento y cambios térmicos pueden ser relevantes; prioriza ropa por capas y protección térmica para descensos fríos.

Pacing: similar al día 1, pero si el día anterior fue muy exigente, asume reducir la potencia media un 5–8% para preservar la etapa final del día 3.

Estrategia de equipo: usar relevos eficientes en los tramos llanos para controlar el gasto de energía de los líderes (cuando aplique categoría por equipos).

Día 3 — 26 km / +1.350 m con XCO final (one day + XCO)

Formato explosivo: etapa corta pero concentrada; espera un inicio rápido. Reserva sprints para repechos técnicos del circuito XCO. Aquí se deciden posiciones finales: ser capaz de producir esfuerzos de 2–8 minutos a altos porcentajes es clave.

Táctica final: llega con carbohidratos disponibles (recarga noche anterior y desayuno + geles pre-salida). Hacer “micro-pacing” — explotar en secciones cortas y técnicas donde puedes ganar segundos decisivos.

Nutrición y bebida: plan práctico y científico

Objetivos generales

Antes de la etapa: ingesta rica en CHO 2–4 h antes (5–10 mL/kg de líquido en 2–4 h, y comida con 1–3 g/kg CHO según tolerancia).

Durante la etapa: para etapas largas (>2–2.5 h) apunta a 60–90 g de carbohidratos por hora usando mezclas glucosa:fructosa para maximizar absorción; para esfuerzos de 1–2 h, 30–60 g/h puede ser suficiente. Practica “gut training” antes para tolerancia.

Sodio y líquidos: plan hidratación según tasa de sudor (recomendación práctica: 400–800 mL/h variable), incluir sodio (aprox. 300–600 mg/h en eventos prolongados) para mantener balance y reducir riesgo de hiponatremia, especialmente bajo calor/humedad.

Recuperación nocturna entre etapas: prioriza CHO (1–1.2 g/kg/h en primeras 4 h si necesitas recargar) y 20–40 g de proteína en ventanas de 0–2 h post-carrera para favorecer reparación muscular y síntesis. Distribuye proteína cada 3–4 h.

Recomendación práctica de productos y timing

Botella/isotónica: usar bebida mezclada con CHO + electrolitos para parte de la ingesta (calcula cantidad total por hora combinando sólidos y líquidos).

Geles/barritas: alterna geles y bebidas isotónicas; en subidas largas toma pequeños sorbos frecuentes (cada 15–20 min) y gel según tolerancia (máx. sumar a objetivo g/h).

Café/cafeína: dosis moderadas (3 mg/kg) antes de la etapa pueden mejorar el rendimiento, pero práctica en entrenamiento por efectos GI. (Revisar tolerancia individual).

Calor, humedad y aclimatación

Costa Rica puede presentar calor y humedad variables. La evidencia muestra que 10–14 días de exposición/aclimatación al calor mejora sudoración, volumen plasmático y rendimiento en calor. Si puedes, realizar sesiones de entrenamiento en calor o sauna/aclimatación progresiva 1–2 semanas antes mejora tolerancia. En carrera: usar pre-enfriamiento (manguitos, cubiertas frías) y enfriar cuello/axilas en paradas.

Preparación mecánica y elección de bicicleta

Suspensión y presiones: subir amortiguación en tramos de alto volumen de ascenso técnico y bajar presión en tramos muy rocosos/mixtos para tracción. Ajusta la presión de neumáticos según peso + terreno; prueba en entrenamientos con cargas similares.

Transmisión y desarrollo: prioridad a un cassette amplio para las rampas impecables (+3.200 m en día 1). Lleva una combinación que te permita mantener cadencia 70–90 rpm en subidas largas sin reventar.

Herramientas y repuestos: kit de pinchazos, cadena rápida, palancas, bomba o cartuchos CO₂ y multiherramienta. Recuerda que la asistencia está restringida y sitios permitidos son los puestos oficiales — planifica paradas en estaciones.

Técnica y habilidades a pulir antes del evento

Gestión del ritmo en subidas técnicas: practicar sostener potencia constante en rampas irregulares y optimizar la posición del cuerpo (bajar peso al eje trasero en ascensos empinados, avanzar para tracción en repechos).

Descensos limpios: trazar líneas, frenar antes de curvas, uso correcto del cuerpo para absorber, evitar pérdidas de tiempo por frenos innecesarios o caídas.

Pasos técnicos (roca/raíces): ensayar levantamiento de rueda delantera, elección de marcha y cadencia en pasos cortos.

Recuperación (práctica nocturna)

Sueño: priorizar 7–9 horas. Si tienes siesta corta (20–30 min) después de la comida ayuda la recuperación.

Alimentación post-etapa: recuperación inmediata (30–60 min) con CHO + proteína (ej. batido 40–60 g CHO + 20–30 g proteína) y luego cena rica en CHO de bajo-moderado índice glucémico.

Masaje/rodillo/cold water immersion: usar métodos que tú ya toleres; evidencia sugiere beneficios en percepción de recuperación y función cuando se combinan con nutrición y sueño adecuados.

Logística y reglas importantes (resumen práctico)

Asistencia solo en puestos de asistencia (la organización advierte descalificación por asistencia fuera de lugares designados). Planifica paradas.

Descarga y estudia los GPX oficiales antes de cada etapa. Lleva dispositivos con mapas y batería extra.

Checklist pre-evento (acción rápida)

Descargar y estudiar GPX (día 1/2/3). Cross Costa Rica MTB

Practicar la estrategia de alimentación (simular 60–90 g/h en entrenamientos largos).

Medir tasa de sudor en una salida larga para plan de líquidos/sodio.

Comprobar cassette y relación de desarrollos para subidas largas.

Ensayar cambio de ruedas/solución rápida en <5 min.

Plan de descanso y nutrición post-etapa (batido + cena rica en CHO y proteína).

Fuentes y lecturas recomendadas (links de apoyo y sustento científico)

a)   Cross Costa Rica — Libro de Ayuda (programa, distancias, cortes, GPX).

b)   IOC Consensus Statement — Sodio e hidratación y recomendaciones en ejercicio (2022).

c)   Racinais et al. — Consenso/Entrenamiento y competición en calor (heat acclimatization).

d)   Jeukendrup A. — Carbohydrate Intake During Exercise (revisión) y meta-análisis: 30–90 g/h según duración/intensidad.

e)   Naderi et al. / MDPI review (2023–2025) — alimentación y estrategias de recuperación y CHO en eventos prolongados.

f)    ISSN Position Stand — Proteína y recuperación (dosificación y timing).

Mensaje al pelotón

Compite con cabeza: conoce el recorrido, come y bebe en función de horas reales de pedaleo, reacciona a las señales del cuerpo y prioriza la recuperación. Cross Costa Rica no es una sola carrera: son tres días donde la suma de decisiones inteligentes hará la diferencia.

En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al servicio al cliente  con gusto le orientaremos en el proceso.