Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Nota: al aportarte este artículo no pretendo sustituir el asesoramiento de un médico especialista en el tema, siempre mi consejo para ti será, tener una guía profesional al respecto, te enfatizo que mi idea no es suplantar la asesoría médica, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones en cuanto a tu salud. Si tienes preguntas al respecto escribe.

Como entrenador y especialista en el rendimiento físico, considero fundamental que mis atletas entiendan qué es la anemia, por qué afecta tanto su desempeño y cómo prevenirla de forma efectiva. A continuación, respondo, desde mi experiencia profesional, las seis preguntas esenciales sobre este tema.

1. ¿Qué es la anemia?

La anemia es una condición en la que la sangre tiene una cantidad reducida de hemoglobina o un número insuficiente de glóbulos rojos.
La hemoglobina es la proteína encargada de transportar oxígeno a cada célula del cuerpo; por lo tanto, cuando está disminuida, el rendimiento físico, la energía y la recuperación se ven comprometidos.

En deportistas, incluso una anemia leve puede disminuir la potencia aeróbica, la resistencia y la capacidad de concentración.

2. ¿Por qué es importante que los deportistas no tengan anemia?

En un atleta, la anemia tiene un impacto directo en:

1.   El transporte de oxígeno, reduciendo VO₂ máx y capacidad aeróbica.

2.   La resistencia, provocando fatiga precoz.

3.   La recuperación muscular, enlenteciendo los procesos de reparación tisular.

4.   La función cognitiva, disminuyendo la coordinación, precisión y enfoque.

5.   El sistema inmune, aumentando la susceptibilidad a enfermedades.

6.   Un deportista con anemia rinde menos, se lesiona más y recupera más lento.

7.   Por eso, mantener niveles óptimos de hemoglobina y ferritina es una prioridad médica.

3. ¿Cómo se evita la anemia?

La prevención combina tres pilares:

A. Nutrición adecuada

1.   Consumir suficientes alimentos ricos en hierro heme (de origen animal) y hierro no heme (vegetal).

2.   Integrar alimentos que aumenten la absorción del hierro.

3.   Evitar combinaciones que bloqueen la absorción (café, té, lácteos junto a alimentos ricos en hierro).

¿Qué es el hierro hemo?

Es un tipo de hierro que se encuentra en alimentos de origen animal, como carnes rojas, aves de corral y pescado. Se caracteriza por ser fácilmente absorbido por el cuerpo humano, ya que está unido a las proteínas de la hemoglobina y mioglobina, presentes en la sangre y músculos. Su absorción es mucho más eficiente que la del hierro no hemo, que se encuentra en fuentes vegetales. 

B. Entrenamiento bien estructurado

El entrenamiento excesivo sin adecuada planificación, recuperación puede aumentar la destrucción de glóbulos rojos (hemólisis del corredor, impacto del pie, estrés oxidativo).
Por eso es clave equilibrar carga, descanso y nutrición.

C. Chequeo médico periódico

Idealmente cada 6 meses: hemograma, hierro sérico, ferritina, transferrina, vitamina B12 y folatos.

4. Diez alimentos que ayudan a combatir la anemia

Aquí incluyo los que recomiendo con mayor efectividad clínica:

Hígado de res o pollo (una de las fuentes más altas de hierro heme).

Carne roja magra.

Pescados como sardina y atún.

Espinaca.

Acelga.

Lentejas.

Frijoles negros o rojos.

Garbanzos.

Remolacha.

Semillas de sésamo, calabaza o girasol.

5. ¿Con qué otros alimentos deben combinarse para mejorar la absorción?

El hierro se absorbe mejor cuando se acompaña de:

Alimentos ricos en vitamina C

Naranja

Limón

Kiwi

Fresas

Piña

Tomate

Pimiento rojo

Aminoácidos y proteínas

Que facilitan el transporte del hierro, especialmente si el alimento principal es vegetal.

Evitar al momento de la ingesta

Café

Té negro o verde

Leche o derivados

Suplementos de calcio
Todos estos inhiben la absorción intestinal.

6. ¿A qué hora ingerirlos?

La pauta general que aplico con mis atletas es:

Hierro heme (carnes y pescado)

Almuerzo o cena, acompañado de vegetales ricos en vitamina C.
— El pH gástrico de la tarde-noche favorece su absorción.

Hierro no heme (lentejas, vegetales, semillas)

A media mañana o en el almuerzo, junto con frutas ricas en vitamina C.
— Evitar combinarlos con café o lácteos.

Suplementos de hierro (si son necesarios)

Recomendación médica habitual:
en ayunas o en la noche, siempre con vitamina C y separados de lácteos.

Mensaje final desde mi práctica como entrenador y especialista

La anemia no es solo un problema médico; es un freno directo al rendimiento atlético. Cuando trabajamos para prevenirla, no solo protegemos la salud, sino que potenciamos la fuerza, la resistencia, la energía mental y la capacidad de competir con excelencia.

Mantener niveles óptimos de hierro es uno de los pilares invisibles —pero más poderosos— en el desarrollo de un atleta de alto nivel.

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