Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Nota: al aportarte este artículo no pretendo sustituir el asesoramiento de un profesional en nutrición, ni tampoco la asesoría médica, siempre mi consejo para ti, será tener una guía profesional en nutrición y una guía médica, te enfatizo que mi idea no es suplantar estos 2 profesionales, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones sobre el tema.

Te aclaro que son recomendaciones generales, consulta con tu médico o nutricionista para recomendaciones específicas.

Compañeros de pedal, este evento de tres días cruzando Costa Rica es un reto exigente: requiere no solo piernas fuertes sino una estrategia de alimentación que preserve energía, prevenga problemas gastrointestinales y acelere la recuperación entre etapas.

Aquí comparto en detalle qué comer, cuándo y por qué, con recomendaciones prácticas que podrán usar durante la logística de la carrera (ubicaciones de puestos y distancias tomadas del Libro de Ayuda). Cross Costa Rica MTB

Resumen del evento (cómo condiciona la alimentación)

Según el Libro de Ayuda, las etapas tienen tramos largos, subidas pronunciadas y puntos de asistencia definidos. Esto significa que:

1.   Tenemos que maximizar reservas de glucógeno antes de cada etapa.

2.   Debemos ingerir carbohidratos de forma continua durante el pedaleo para sostener la intensidad.

3.   La recuperación entre etapas (alimentación y aporte proteico) será clave para poder rendir al día siguiente. Cross Costa Rica MTB

Principios alimentarios que guían mi plan (evidencia)

Los carbohidratos son la piedra angular del rendimiento en pruebas de resistencia de intensidad variable: durante esfuerzos prolongados se recomienda aportar carbohidratos durante el ejercicio para mantener la oxidación de glucosa exógena y retrasar la fatiga. Las guías clásicas sitúan la recomendación entre ~30–60 g/h, con enfoques más modernos y prácticos que recomiendan 60–90 g/h en pruebas largas o intensas; además, estrategias con carbohidratos múltiples (p. ej. glucosa + fructosa) permiten elevar la absorción hasta ≈90 g/h si se entrena para ello.

La proteína no es solo para gimnasio — ayuda recuperación y reparación entre etapas: los atletas de resistencia necesitan más proteína que la población general; incluir proteínas de alta calidad después de la etapa (y repartidas durante el día) acelera recuperación y síntesis muscular. Recomendaciones prácticas para deportistas de resistencia se sitúan en rangos superiores a la RDA general, según posicionamientos de sociedades científicas.

Planificar la ingesta según la duración e intensidad, y entrenar el estómago: la tolerancia gástrica mejora si entrenas la toma de sólidos/líquidos en entrenamientos largos antes del evento. Además, combinar fuentes (líquidas, geles y sólidos blandos) permite flexibilidad según el terreno y el hambre.

Estrategia práctica — Antes / Durante / Después

1) 48–24 horas antes (carga inteligente de glucógeno)

Prioriza comidas ricas en carbohidratos complejos y moderadas en proteína (arroz, papa, plátano, pastas integrales si tu estómago las tolera), evitando alimentos muy grasos o con fibra excesiva la noche previa si sufres de sensibilidad intestinal.

Mantén adecuada hidratación y sal en la dieta si eres de sudor salado. (Esto facilita retener agua y evitar que el estómago “pase hambre” de líquidos el día de la etapa). Cross Costa Rica MTB

2) 3–2 horas antes de la salida

Comida previa: 1–3 g/kg de carbohidratos según tu tolerancia y tiempo hasta la salida (ej.: para 75 kg → 75–225 g, ajusta por experiencia). Opta por un plato que ya hayas usado en entrenamientos: avena con plátano y yogurt, pan con miel y huevo, o una porción de pasta suave si la salida es en >3 h. Evita comidas nuevas.

3) Durante la etapa (fuelling en movimiento) — la parte crucial

Meta general: 60–90 g de carbohidrato por hora en etapas largas/intensas (si tu entrenamiento te permite tolerarlo). Para salidas en bicicleta moderadas o si tu estómago es sensible, empieza con 30–60 g/h y aumenta con entrenamiento digestivo. Estas cantidades pueden alcanzarse con bebidas isotónicas + geles + barritas blandas.

Distribución práctica:

Bebida isotónica (contiene CH + electrolitos) cada 10–15 min en sorbos;

Gel cada 40–50 min (según producto);

Si hay tramos largos entre puestos, lleva un snack sólido fácil (plátano, barrita blanda, sándwich pequeño) para variar la textura.

Uso de carbohidratos múltiples: para acercarte a 90 g/h usa combinaciones (productos con mezcla glucosa - fructosa) que mejoran absorción y reducen molestias. No experimentes con estas tasas por primera vez el día de la carrera: entrena la estrategia

4) Entre etapas (recuperación rápida)

Objetivo inmediato (0–30 min post meta): ingerir 0.8–1.2 g/kg de carbohidrato en la primera media hora y añadir 20–30 g de proteína de calidad (p. ej. batido de proteína, yogur griego, sándwich con pavo). Esto favorece la reposición de glucógeno y la reparación muscular.

Comida 1–3 h después: comida completa con carbohidratos (arroz/pasta/papa), proteína (pollo, pescado, huevos) y verduras. Ajusta calorías según pérdida de peso y apetito.

Ejemplos de menú / fuentes prácticas (fácil de conseguir en Costa Rica)

Desayuno pre-etapa (3 h antes): avena con plátano y miel + 1 huevo cocido + 1 vaso de bebida isotónica.

Durante la etapa (por hora): 500–750 mL bebida isotónica (~30–50 g CH) + 1 gel (20–30 g CH) → total ≈ 50–80 g CH/h (ajustar). Para llegar a 90 g/h mezcla bebida + gel + trocito de barrita.

Post-etapa inmediato: batido (40–60 g CH + 20 g proteína) o yogur griego con fruta + sándwich pequeño.

Cena de recuperación: arroz + pescado/pollo + vegetales + una fuente de grasas saludables (aguacate, aceite de oliva).

Suplementos prácticos y puntos a considerar

Cafeína: puede mejorar rendimiento en esfuerzos intensos; 3–6 mg/kg pueden ayudar si ya la toleras en entrenamientos. No estrenes en carrera.

BCAA/Proteína en polvo: útil para necesitar aporte proteico rápido entre etapas; la comida real suele ser preferible.

Productos multi-carbohidrato (glucosa - fructosa) y gels de fácil absorción para alcanzar rangos altos de CH/h si los entrenas antes.

Entrena tu digestión: regla de oro

Nunca pruebes un sistema nuevo el día de la carrera. Si quieres consumir 80–90 g/h, hazlo progresivamente en entrenamientos largos del mes previo para que tu intestino aumente capacidad de absorción y reduzcas riesgo de náuseas. Estudios y revisiones indican que la “entrenabilidad” del tracto digestivo mejora tolerancia y rendimiento.

Checklist práctico para cada ciclista (antes de salir)

Bidones/mix: bebida isotónica preparada (elige concentración que uses en entrenos).

Geles/barritas: suficientes para alcanzar tu objetivo de CH/h (calcula según duración estimada).

Snack sólido para tramos largos (plátano o barrita blanda).

Post-etapa: batido o snack proteico listo en meta (20–30 g proteína).

Prueba de estómago: haz 1–2 entrenamientos de >3 h con tu estrategia exacta.

Anota peso pre/post entrenamiento para ajustar calorías y líquidos. Cross Costa Rica MTB

Mensaje final (personal)

Si organizas tu “plan de cocina” como plan de carrera — con una estrategia de carbohidratos sostenida, recuperación proteica entre etapas y entrenamientos para la tolerancia gástrica — tendrás muchas más posibilidades de llegar cada día con fuerza y recuperación. Yo recomiendo preparar y ensayar TODO: comidas, marcas de geles y combinaciones que vas a usar durante el evento. Nos vemos en la salida — ¡a rodar con cabeza (y estómago) inteligente!

Referencias científicas (links de apoyo para adjuntar al documento)

A continuación, te dejo las 5 referencias científicas principales que sustentan lo explicado (puedes copiarlas tal cual en tu documento):

Jeukendrup A. “Carbohydrate Intake During Exercise” — revisión clásica sobre ingesta de CH durante ejercicio (guías y límites). PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/

Jeukendrup A. “Multiple transportable carbohydrates” (GSSI Sports Science Exchange) — explica la ventaja de mezclar glucosa y fructosa para aumentar la oxidación de CH y permitir hasta ≈90 g/h. Gatorade Sports Science Institute
https://www.gssiweb.org/docs/default-source/sse-docs/sse-108-jeukendrup.pdf

Burke LM, et al. IAAF / World Athletics Consensus: “Nutrition for Athletics” (2019) — consenso con recomendaciones para atletas de resistencia sobre carga de carbohidratos, recuperación y estrategia nutricional. worldathletics.org+1
https://worldathletics.org/download/download?filename=23fb9de0-6699-4d5b-b075-42f5da5518f5.pdf

Vitale K & Getzin A. “Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete” — revisión práctica sobre proteínas, recuperación y suplementación. PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6628334/

ISSN Position Stand: “Protein and Exercise” — recomendaciones sobre ingesta de proteína para atletas de resistencia (distribución y cantidades). BioMed Central
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

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