Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Nota: al aportarte este artículo no pretendo sustituir el asesoramiento de un profesional en nutrición, ni tampoco la asesoría médica, siempre mi consejo para ti, será tener una guía profesional en nutrición y una guía médica, te enfatizo que mi idea no es suplantar estos 2 profesionales, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones sobre el tema.

Van a cruzar Costa Rica en tres días, un reto físico, técnico y logístico.

La hidratación no es un detalle: es una estrategia de rendimiento y seguridad que puede definir cómo terminas cada jornada.

Aquí escribo en detalle qué hacer, cuánto llevar y por qué, con un plan práctico y sencillo para cada etapa, te aclaro que son recomendaciones generales, consulta con tu médico o nutricionista para recomendaciones específicas.

Resumen del evento (lo esencial que afecta la hidratación)

3 días de competencia cruzando de Pacífico a Atlántico. La organización detalla las distancias y el desnivel de cada día:
Día 1: 74 km — +3.200 m.
Día 2: 64 km — +2.700 m.
Día 3 (One Day / XCO): 26 km — +1.350 m. Cross Costa Rica MTB

Hay puestos de asistencia en puntos concretos (ver km indicados en el Libro de Ayuda) y solo se permite recibir asistencia en los puestos de asistencia (incumplirlo puede descalificar). Planifica tus recargas en esos puntos. Cross Costa Rica MTB

Principios claves (evidencia y por qué importan)

Mide tu sudor para personalizar la ingesta. La mejor forma de estimar cuánto necesitas es pesarme sin ropa antes y después de un entrenamiento similar; la pérdida de peso (kg) ≈ litros de sudor perdidos. Esto permite diseñar cuánto reponer por hora. (Método recomendado por ACSM).

Beber a ritmo razonable — no sobre-hidratar. La meta práctica es evitar pérdidas de >2% del peso corporal durante la etapa; tampoco debemos beber en exceso (riesgo de hiponatremia). Consume fluidos según tu ritmo y pérdidas reales.

Electrolitos — sobre todo sodio — son esenciales. Para esfuerzos prolongados y sudoraciones altas, utilizar bebidas con sodio (o sales/tabletas) ayuda a retener líquidos y mantener balance. Indicaciones sugieren concentraciones útiles en el rango de 30–50 mmol/L de Na+ (≈ 690–1.150 mg Na por litro), aunque esto varía según cada “salty sweater”.

Recomendaciones prácticas (qué llevar y cómo usarlo)

Antes de la etapa

24–48 h previas: aumentar la ingesta de líquidos de forma constante; si vas a exponerte al calor considera sal moderada en la dieta para mantener balance.

4 horas antes: beber ~5–7 mL/kg de peso corporal (ej.: un atleta de 75 kg → 375–525 mL) y adaptar según sed. Si orinas con color claro antes de la salida, estás bien hidratado.

Durante la etapa — objetivo práctico por hora

Rango general: 0.5 — 1.2 L/h, ajustando por calor, intensidad y tu propia sudoración.

Paseos moderados o clima fresco: 400–700 mL/h.

Ritmo fuerte o calor: 800–1.2 L/h si tu estómago lo tolera.

Electrolitos: consumir entre ~300 mg a 1.000+ mg de sodio por hora según sudoración. Si no conoces tu nivel, apunta a una bebida deportiva con sodio y añade tabletas/sal si sientes mucho “sabor salado” al sudar o calambres.

Carbohidratos: agrega 30–60 g de CH por hora (hasta 90 g/h en esfuerzos muy largos/intensos con mezcla de azúcares) para mantener rendimiento; las bebidas con carbohidratos ayudan a tomar fluidos.

Estrategia con los puestos de asistencia (usando los km publicados)

Día 1 (estaciones km 24, 34, 55, 69 — total 74 km):

Lleva al menos 1.0–1.5 L en bidones/hidrapack al arrancar (primer puesto a 24 km). Refill en cada puesto abierto (24, 55, 69). Entre 34 y 55 hay 21 km (posible tramo exigente) — asegúrate de llevar 0.75–1.0 L en ese tramo si vas a ritmo fuerte. Cross Costa Rica MTB

Día 2 (estaciones km 16, 36, 48 — total 64 km):

Primer puesto a 16 km. Lleva 1.0 L inicial; recarga en 16 y 36; ten en cuenta que se sube cerca de volcanes (Irazú/Turrialba) donde clima y altitud pueden cambiar sudoración. Cross Costa Rica MTB

Día 3 (estaciones km 9 y 13 — total 26 km):

Etapa corta; 1 bidón (500–750 mL) suele ser suficiente si recargas en km9/13. Cross Costa Rica MTB

Nota práctica: siempre sal con bidón(s) llenos + algo de sales o tabletas en el bolsillo. No confíes en llegar “sin líquidos” entre estaciones si vas atacando a ritmo alto en subida.

Plan de ejemplo (ejemplo de ingestión por hora y por día)

Perfil moderado (sudor normal): 0.6 L/h + 500 mg Na/h → si la etapa dura 5 h = 3.0 L y ~2.500 mg Na en total.

Perfil alto (salty sweater / calor): 1.0–1.2 L/h + 800–1.000 mg Na/h → si la etapa dura 6 h = 6–7.2 L y 4.800–6.000 mg Na.

Corto / intenso (Día 3): 0.5–0.8 L/h + 300–600 mg Na/h.

Estos rangos están basados en revisiones de hidratación deportiva y guías prácticas para ciclismo de resistencia. Ajusta según tu prueba de sudor y tolerancia gástrica. Carmichael Training Systems+1

Señales de alarma (actúa si aparecen)

Mareos, náuseas persistentes, confusión, calambres musculares severos: baja intensidad y busca ayuda médica.

Orina muy oscura o no orinar por horas: probable deshidratación.

Náuseas + hinchazón + aumento de peso durante la carrera, posible hiponatremia (beber demasiada agua sin sodio). Si sospechas, detente y pide evaluación. (ACSM / guías).

Consejos logísticos y checklist final

Haz un test antes del evento: en un entrenamiento de 2–3 h, pesa antes/después para saber tu sudor (L/h). Ajusta la estrategia.

Equipo: 2 bidones + mochila de hidratación (o 3 bidones) para tramos largos; tablets de sodio, bebida isotónica con CH, geles y barritas.

Plan con la organización: conoce la ubicación de cada puesto (Libro de Ayuda / GPX del evento). Programa tus recargas. Cross Costa Rica MTB

Duerme e hidrátate la noche anterior. Lleva una pequeña libreta o app para anotar peso pre/post y ajustar día a día.

Si eres “salty sweater” o tienes calambres frecuentes, añade sales/tabletas y considera un test de sudor si quieres precisión (opcional).

Cierre y mensaje personal

La hidratación es simple en concepto, pero requiere disciplina: pre-hidratación, beber durante la carrera según tu plan, reponer sodio y recuperar al final del día.

Si haces la prueba de sudor esta semana y montas la estrategia (bidones + tabletas + rellenar en los puestos autorizados), llegarás a la meta con mejores piernas y mejor recuperación para el día siguiente.

Nos vemos en la salida — ¡rodemos inteligentemente!

Referencias clave (para tu comunicación / notas)

Libro de Ayuda — Cross Costa Rica MTB (detalle distancias, puestos y reglas). Cross Costa Rica MTB

ACSM — Position stand: Exercise and fluid replacement (sudoración y pesajes pre/post). PubMed

GSSI — Recomendaciones sobre sodio en bebidas para ejercicios prolongados. Gatorade Sports Science Institute

Guías prácticas para ciclismo (ingesta por hora 20–30 oz ≈ 0.6–0.9 L/h). Carmichael Training Systems

Revisión sobre sudor y pérdidas de sodio en atletas

Te adjunto evidencia científica que apoyo lo anteriormente escrito. Enlaces / referencias científicas recomendadas.

“Exercise and fluid replacement. Position Stand. American College of Sports Medicine”

Sawka MN, Burke LM, Eichner E, Maughan R, Montain S, Stachenfeld N. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

Disponible en PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/ PubMed

También versión en ResearchGate: https://www.researchgate.net/publication/232208129_ACSM_Position_Stand_Exercise_and_Fluid_Replacement ResearchGate

“Hydration and Nutrition Considerations for Endurance Cycling in the Heat” — GSSI / Sports Science Exchange

Explica recomendaciones de sodio (30–50 mmol/L), cómo la concentración de carbohidratos influye en la absorción, etc.

https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/article/hydration-and-nutrition-considerations-forendurance-cycling-exercise-in-the-heat Gatorade Sports Science Institute

“Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes”

Baker LB, et al. (2017). Revisión sobre variaciones individuales en la tasa de sudoración y concentración de sodio en el sudor, y cómo usar pruebas para guiar la hidratación personalizada.

Disponible en PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5371639/ PMC

“Fluid Replacement in Sports — Position of the Working Group Sports Nutrition of the German Nutrition Society”

Revisión con recomendaciones prácticas sobre ingesta durante ejercicio, límites tolerables, concentración de sodio, etc.

Disponible en la revista alemana de nutrición deportiva: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2020/issue-7-8-9/fluid-replacement-in-sports-position-of-the-working-group-sports-nutrition-of-the-german-nutrition-society-dge/ germanjournalsportsmedicine.com

“Does Hypohydration Really Impair Endurance Performance? Methodological Considerations for Interpreting Hydration Research”

James LJ, Funnell MP, James RM, Mears SA. Revisión crítica sobre cómo la deshidratación afecta el rendimiento y consideraciones metodológicas.

Disponible vía Springer (requiere acceso institucional): https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01188-5 SpringerLink

“Fluid Intake Following Dehydration and Performance”

McCartney D, et al. (2017). Estudia cómo rehidratar después de pérdidas moderadas y el impacto sobre el rendimiento continuo bajo calor.

Abierto: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-017-0079-y SpringerOpen

“Hydration Status, Fluid Intake, Sweat Rate, and Sweat Sodium Concentration in Recreational Tropical Native Runners”

Surapongchai J, Saengsirisuwan V, Rollo I, et al. (2021). Estudio en condiciones tropicales que documenta tasas de sudor y concentración de sodio, útil para contextos similares al clima de Costa Rica.

Acceso abierto: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1374 MDPI

“Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions”

Cosgrove SD, Black KE. (2013). Ensayo aleatorizado que evaluó el efecto de suplementar sodio durante ciclismo en condiciones frescas.

Disponible en JISSN: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-30

En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al servicio al cliente  con gusto le orientaremos en el proceso.