Nota: al aportarte este artículo no pretendo sustituir el asesoramiento de un profesional en nutrición, ni tampoco la asesoría médica, siempre mi consejo para ti, será tener una guía profesional en nutrición y una guía médica, te enfatizo que mi idea no es suplantar estos 2 profesionales, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones sobre el tema.

En la alimentación y suplementación deportiva moderna hay muchos suplementos, pero muy pocos tienen respaldo científico sólido, solo un pequeño grupo demuestra mejoras reales en el rendimiento. Existen 5 suplementos naturales más efectivos según la ciencia, muy utilizados en alto rendimiento.

1. Creatina, el suplemento más estudiado del deporte

El Creatina Monohidrato es probablemente el suplemento deportivo más investigado del mundo.

Cómo funciona: Aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que permite producir más ATP, la energía inmediata del músculo.

Beneficios comprobados

a)   Aumenta la fuerza muscular

b)   Mejora la potencia explosiva

c)   Mejora el rendimiento en sprints repetidos

d)   Favorece el desarrollo muscular

e)   Mejora la recuperación entre esfuerzos

Deportes donde más funciona

a)   atletismo (velocidad)

b)   ciclismo de pista

c)   natación

d)   entrenamiento de fuerza

e)   deportes de equipo

Dosis común: 3–5 g diarios.

2. Cafeína, estimulante ergogénico natural

La Cafeína es uno de los suplementos más efectivos para resistencia y concentración mental.

Cómo funciona

Actúa sobre el sistema nervioso central, reduciendo la percepción de fatiga.

Beneficios comprobados

a)   aumenta la alerta mental

b)   reduce la sensación de esfuerzo

c)   mejora la resistencia

d)   mejora la potencia

e)   mejora la concentración en competencia

Deportes donde funciona muy bien

a)   maratón

b)   ciclismo

c)   triatlón

d)   deportes de equipo

e)   pruebas largas

Dosis efectiva: 3–6 mg por kg de peso corporal.

3. Beta-alanina, mejora la resistencia muscular

La Beta alanina ayuda a aumentar la carnosina muscular, que actúa como buffer contra la acidez.

La carnosina muscular es un dipéptido (compuesto de los aminoácidos beta-alanina e histidina) que se encuentra en altas concentraciones en el músculo esquelético y cerebro. Actúa como un potente tampón o amortiguador intracelular que reduce la acidez, generada durante el ejercicio intenso, retrasando la fatiga muscular y mejorando el rendimiento.

Beneficios comprobados

a)   retrasa la fatiga muscular

b)   mejora la resistencia anaeróbica

c)   mejora el rendimiento en esfuerzos de 1 a 4 minutos

Ejemplos deportivos

a)   400 – 800 m atletismo

b)   natación

c)   remo

d)   ciclismo intenso

Dosis efectiva: 3–6 g diarios durante varias semanas. Puede producir una sensación de hormigueo (normal).

4. Nitratos naturales (remolacha)

Los nitratos presentes en la Remolacha aumentan la producción de óxido nítrico.

Cómo funcionan. El óxido nítrico:

a)   mejora la circulación

b)   mejora la entrega de oxígeno al músculo

c)   reduce el costo energético del ejercicio.

Beneficios comprobados

a)   mejora la resistencia

b)   mejora la eficiencia muscular

c)   puede mejorar el VO₂ máximo

Muy útil en ciclismo, triatlón, running, natación de fondo

Dosis típica: 300–600 mg de nitratos (aprox. 500 ml de jugo de remolacha).

5. Bicarbonato, buffer contra la acidez muscular

El Bicarbonato de sodio actúa como amortiguador de ácido láctico.

Beneficios comprobados

a)   reduce la acidez muscular

b)   mejora el rendimiento en alta intensidad

c)   mejora series repetidas

d)   retrasa la fatiga

Muy útil en natación, atletismo medio fondo, ciclismo de pista, entrenamiento de intervalos

Dosis científica: 0.2 – 0.3 g por kg de peso. 60–120 minutos antes del ejercicio.

Los 5 suplementos con mayor evidencia científica

 Suplemento

 Beneficio principal

    Creatina

 fuerza y potencia

   Cafeína

 resistencia y concentración

   Beta-alanina

 resistencia muscular

   Nitratos (remolacha)

 eficiencia cardiovascular

   Bicarbonato

 buffer contra acidez

  Estos cinco aparecen constantemente en los consensos científicos del International Olympic Committee y del Australian Institute of Sport.

Dato que puede interesarle:
Muchos programas de alto rendimiento combinan tres suplementos clave: creatina, beta-alanina, nitratos, porque trabajan en tres sistemas energéticos diferentes.