Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Nota: al aportarte este artículo no pretendo sustituir el asesoramiento de un profesional en nutrición, ni tampoco la asesoría médica, siempre mi consejo para ti, será tener una guía profesional en nutrición y una guía médica, te enfatizo que mi idea no es suplantar estos 2 profesionales, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones sobre el tema.

El bicarbonato se utiliza como ayuda ergogénica natural, principalmente en esfuerzos intensos.

1. Reduce la acidez muscular

Durante esfuerzos intensos el cuerpo produce ácido láctico y protones (H+), lo que genera fatiga.
El bicarbonato ayuda a neutralizar esa acidez.

2. Retrasa la fatiga

Al reducir la acidosis, el músculo puede mantener su contracción efectiva durante más tiempo.

3. Mejora el rendimiento anaeróbico

Es especialmente útil en actividades de alta intensidad entre 1 y 10 minutos.

Ejemplos:

a)   400 – 1500 m en atletismo

b)   100 – 400 m natación

c)   ciclismo de pista

d)   remo

e)   intervalos muy intensos

4. Aumenta la capacidad de repetir esfuerzos

Muchos estudios muestran que mejora la capacidad de hacer series intensas repetidas.

5. Mejora la potencia en esfuerzos máximos

Se ha observado mejora en sprint atletismo y nataci[on, potencia en ciclismo, intervalos explosivos

6. Favorece el equilibrio ácido-base

Ayuda a mantener el pH sanguíneo más estable durante cargas altas.

7. Puede mejorar la tolerancia al lactato

El atleta soporta mejor la sensación de ardor muscular.

8. Cómo usar bicarbonato antes de competir (sin afectar el estómago)

Este punto es clave, porque muchos atletas abandonan su uso por problemas digestivos.

Dosis recomendada en estudios científicos. La dosis clásica es 0.2 – 0.3 gramos por kg de peso corporal. Ejemplo: Atleta de 70 kg, 14 g (dosis baja), 21 g (dosis alta)

9. Momento de consumo

Lo ideal es tomarlo 60 a 120 minutos antes del esfuerzo

Esto permite que:

a)   se absorba

b)   aumente el bicarbonato en sangre

c)   mejore el efecto buffer

10. Estrategia para evitar molestias

La mejor forma práctica es dividir la dosis. Ejemplo: 3 tomas en 30 minutos.

11. Tomarlo con comida ligera

Esto reduce: náuseas, diarrea, gases

Tomarlo con abundante agua: 300–500 ml.

12. Estrategia moderna usada por atletas élite

Muchos equipos usan el “protocolo fraccionado”: pequeñas dosis durante 2–3 horas antes de competir. Reduce mucho los problemas digestivos.

Cuándo NO usar bicarbonato en el deporte

Aunque es natural, no siempre es recomendable.

1. En deportes de larga duración

No aporta gran beneficio en: maratón, triatlón largo, ciclismo de fondo, ya que el problema principal no es la acidez.

2. Si el atleta tiene estómago sensible

Puede provocar: náuseas, diarrea, hinchazón, gases. En ese caso no conviene usarlo antes de competir.

3. En personas con hipertensión o problemas renales

El bicarbonato contiene sodio, por lo que debe evitarse o controlarse en: hipertensión, enfermedad renal, dietas bajas en sodio

4. Nunca probarlo por primera vez en competencia

Debe probarse en entrenamientos importantes o simulaciones de carrera.

Conclusión para entrenamiento deportivo

El bicarbonato puede ser una herramienta interesante, pero debe utilizarse estratégicamente.

Funciona mejor en: esfuerzos intensos, pruebas de 1 a 10 minutos, intervalos de alta intensidad

No es tan útil en: resistencia prolongada.

Dato que puede interesarle, muchos programas modernos de alto rendimiento combinan bicarbonato, beta-alanina, entrenamiento de tolerancia al lactato para mejorar la capacidad buffer del atleta.