Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Nota: al aportarte este artículo no pretendo sustituir el asesoramiento de un profesional en nutrición, ni tampoco la asesoría médica, siempre mi consejo para ti, será tener una guía profesional en nutrición y una guía médica, te enfatizo que mi idea no es suplantar estos 2 profesionales, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones sobre el tema.

Lista de alimentos antiinflamatorios

Nuestro cuerpo tiene la capacidad natural de desinflamarse si le damos los nutrientes correctos. Los alimentos más potentes para lograrlo son:

1.   Frutas ricas en antioxidantes: arándanos, fresas, moras, granada, piña, manzana, cerezas.

2.   Verduras de hoja verde: espinaca, kale, acelga, brócoli, col rizada, berros.

3.   Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva extra virgen, semillas de chía, linaza y ajonjolí.

4.   Pescados ricos en omega-3: salmón, sardina, caballa, atún, trucha.

5.   Especias medicinales: cúrcuma, jengibre, ajo, canela, romero, orégano.

6.   Frutos secos naturales: nueces, almendras, pistachos, avellanas.

7.   Cereales integrales y legumbres: avena, quinoa, lentejas, garbanzos.

8.   Bebidas naturales antiinflamatorias: té verde, infusión de cúrcuma o jengibre, agua con limón.

Estos alimentos reducen la producción de moléculas proinflamatorias y aumentan las defensas naturales del cuerpo.

2. Cómo bajar y reducir la inflamación utilizando estos alimentos

La clave está en reemplazar lo que genera inflamación por lo que promueve regeneración.
A nivel de alimentos, esto significa:

1.   Sustituir comidas procesadas, azúcares, harinas blancas y grasas trans por alimentos frescos, naturales y ricos en antioxidantes.

2.   Combinar colores en el plato: cada color vegetal aporta compuestos antiinflamatorios diferentes.

3.   Aumentar el consumo de omega-3 (pescados azules, chía, linaza) para contrarrestar el exceso de omega-6 presente en la dieta moderna.

4.   Mantener un equilibrio intestinal, ya que la inflamación suele comenzar en el intestino. Incluir fibra (verduras, frutas con cáscara, granos integrales) y probióticos naturales (yogur, kéfir, kombucha).

5.   Hidratarse adecuadamente: el agua ayuda a eliminar toxinas y metabolitos inflamatorios.

6.   Evitar picos de insulina: consumir comidas pequeñas y balanceadas durante el día, con proteína magra y grasas buenas.

7.   El cuerpo se desinflama cuando la nutrición, el descanso y la gestión emocional están alineados.

3. A qué hora consumirlos

El momento del día también influye en el efecto antiinflamatorio:

1.   Desayuno: incluir frutas antioxidantes, avena, semillas (chía o linaza) y una fuente de grasa saludable (aguacate o aceite de oliva).

2.   Media mañana: frutos secos naturales o un té verde con una pieza de fruta.

3.   Almuerzo: ensalada verde con aceite de oliva, legumbres o pescado azul, acompañado de verduras cocidas al vapor o salteadas.

4.   Merienda: un yogur natural o kéfir con canela o cúrcuma.

5.   Cena: proteína magra (pescado, pollo o tofu) con verduras y una infusión digestiva (manzanilla, jengibre o cúrcuma).

6.   Evita comer tarde en la noche, ya que el sistema digestivo trabaja mejor antes de las 8 p.m., y el exceso de alimentos a esa hora puede aumentar la inflamación nocturna.

4. En qué cantidad aproximada se debe consumir

No hay una dosis exacta igual para todos, pero sí rangos saludables y efectivos basados en estudios clínicos y práctica médica:

1.   Frutas y verduras: al menos 5 porciones diarias (una porción equivale a 1 taza o una pieza mediana).

2.   Grasas saludables: 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen al día o medio aguacate.

3.   Semillas: 1 a 2 cucharadas diarias de chía, linaza o ajonjolí.

4.   Frutos secos: un puñado (20-30 g) al día, preferiblemente naturales o tostados sin sal.

5.   Pescado azul: 2 a 3 veces por semana (120–150 g por porción).

6.   Especias antiinflamatorias: ½ cucharadita diaria de cúrcuma o jengibre, preferiblemente frescos o en infusión.

7.   Agua: entre 30 y 35 ml por kilo de peso corporal al día.

Lo importante no es solo la cantidad, sino la constancia: el efecto antiinflamatorio se logra con una alimentación diaria coherente, no con alimentos aislados o de forma esporádica.

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