Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Este evento es un reto de tres días que cruza Costa Rica de la costa del Pacífico hasta el Atlántico.

Algunos datos clave (aunque ya los sabes, pero te los apunto):

a)   Fechas: del 31 de octubre al 2 de noviembre 2025.

b)   Distancia estimada: ~170 km totales.

c)   Desnivel acumulado aproximado: ~7.500 m de ascenso total.

d)   Terreno: travesía variada – ascensos técnicos, descensos, cambios de clima, posiblemente altitud elevada y calor/humedad.

Demanda y fatiga esperadas

Cardiovascular y muscular: ascensos largos y pronunciados implican un gran esfuerzo del sistema aeróbico y anaeróbico, así como fatiga muscular de piernas, espalda y brazos (por el manejo de la bici).

Desgaste acumulativo día tras día: al ser 3 etapas consecutivas, sin días de “descanso total”, la fatiga se acumula, tanto en músculos como en sistema nervioso central.

Técnica y concentración: descensos, tramos técnicos, posibles condiciones cambiantes (lluvia, barro) requieren concentración constante, lo que suma fatiga mental además de física.

Clima y ambiente: calor + humedad, altitud variable, cambios de terreno pueden aumentar la demanda metabólica, riesgo de deshidratación, sobrecalentamiento o bajón energético.

Recuperación limitada: tras cada etapa, habrá que gestionar cómo recuperarse para el día siguiente, lo cual exige estrategia de nutrición, hidratación, descanso, sello del evento de alta exigencia.

Recomendaciones para manejar la fatiga durante el evento

Hidratación e ingesta de electrolitos:

a)   Beber regularmente (cada 15-20 min en tramos exigentes) aunque no se tenga “sed fuerte”.

b)   Utilizar bebidas que contengan sodio, potasio, magnesio para reemplazar electrolitos perdidos.

c)   Después de cada etapa, rehidratar en forma más reposada: agua + bebida de recuperación + snacks salados.

d)   Controla que tu orina sea clara.

Nutrición “en movimiento” y al finalizar la etapa:

a)   Mientras pedaleas: geles, barritas energéticas, plátanos, frutos secos para mantener aporte de carbohidratos, aproximado 90 gramos de CHO por hora.

b)   Al finalizar cada día: comida rica en carbohidratos de buena calidad + proteína (por ejemplo 1.2-1.6 g proteína/kg) + vegetales para micronutrientes.

c)   Entre etapas: pequeño snack de recuperación 30-60 min después de cruzar meta (ej: yogur + fruta, batido ligero) para acelerar recuperación.

Control del ritmo y esfuerzo: (más en siguiente sección)

No ir “a tope” en cada subida pensando sólo en ganar tiempo; es clave administrarse para los tres días.

Gestión del calor y condiciones climáticas:

a)   Usar ropa adecuada, ventilación, protección solar.

b)   Aprovechar sombras, hidratarse antes de que oscurezca o cambie clima.

c)   Si las condiciones empeoran (lluvia, barro), bajar un poco ritmo de esfuerzo para conservar energía.

Sueño y descanso entre los días:

a)   Priorizar dormir lo máximo posible (ideal > 8 h) y con ambiente adecuado (oscuro, fresco, silencio).

b)   Realizar estiramientos suaves o masaje ligero al día siguiente para favorecer la circulación y eliminar metabolitos.

c)   Incluir un momento de “descanso mental”: no pensar sólo en el evento, desconectarse 15-30 min antes de dormir.

Recomendaciones de recuperación diaria

Al cruzar meta del día:

a)   Inmediatamente: bebida de recuperación (carbohidratos + proteína) dentro de los 30-60 min.

b)   Cambiarse de ropa húmeda por seca lo antes posible para evitar enfriamiento y fatiga adicional.

c)   Comer cena nutritiva: carbohidratos complejos + buena cantidad de vegetales + proteína magra (pollo, pescado, legumbres) + grasas saludables moderadas.

Por la noche:

a)   Estiramiento suave de 10-15 min (piernas, lumbar, brazos).

b)   Rodillo de espuma o masaje para liberar tensión muscular.

c)   Hidratación final (agua o bebida con electrolitos).

d)   Dormir en ambiente fresco, evitar pantallas justo antes de dormir, quizás técnica de relajación (respiración, meditación breve).

Al día siguiente / antes de arrancar:

a)   Desayuno de buena calidad: carbohidratos (avena, pan integral), fruta, proteína (huevo, yogur), pequeño aporte de grasa saludable.

b)   Calentamiento previo al inicio de etapa: 10-15 min bici suave + movilidad articular.

 

Durante la etapa:

a)   Mantener ritmo constante cuando sea posible, alimentarse/hidratarse como se indicó.

b)   En los tramos de bajada o menos exigentes, dar un pequeño “descanso activo” (menos intensidad) para recuperar.

Al final del tercer día:

Felicitarse, permitir días de recuperación post-evento: 1-2 días de muy baja intensidad para permitir recuperación global.

Dosificación de esfuerzos / evitar agotamiento físico

Planificar por etapas:

Día 1: no “masacrar” desde el inicio; conservar energía para los días siguientes.

Día 2: quizá el más técnico o más ascenso → reservar fuerzas, alimentarse de forma anticipada.

Día 3: aprovechar experiencia, conservar energía para el sprint final o tramo decisivo.

Uso del pulso / potencia (si dispone):

Mantener pulso o potencia en rango controlado; evitar subidas al “zona roja” muy frecuentes sobre todo en las primeras horas.

En las ascensiones largas: dividir mentalmente en bloques, controlar la cadencia y respiración.

Descansos activos estratégicos:

Aprovechar los tramos menos exigentes para soltar piernas, bajar cadencia y dar tregua muscular.

Si hay avituallamientos: tomar 1-2 min adicionales para hidratar bien y comer algo aunque “no se sienta hambre”.

Saber cuándo empujar:

Identificar los tramos donde puede ganar tiempo (menos pendiente, buena pista) y reservar-los para “pisar fuerte”.

Pero en los tramos con mucho ascenso o técnica: priorizar conservar energía, buena técnica, sin necesariamente “meter el máximo”.

Monitorear el cuerpo:

Si siente molestias musculares fuertes, dolor persistente o bajón de energía: bajar el ritmo, incluso considerar parar 1-2 min para estirar o limpiar la mente.

En la noche, revisar estado de piernas, espalda, brazos; si está muy fatigado, plantear desayuno/almuerzo más abundante al día siguiente o ajuste de ritmo.

Recomendaciones para el agotamiento mental

Preparación mental antes del evento:

a)   Visualizar cada etapa: ascenso, bajada, refugio, meta. Tener un “plan mental” de cómo afrontar cada tramo.

b)   Establecer objetivos realistas: meta número uno es terminar fuerte, meta dos puede ser “mejorar posición”. Esto reduce presión.

c)   Practicar técnicas de respiración: en momentos técnicos o cuando sienta tensión, usar respiración profunda (5 seg inhala, 5 seg exhala) para calmar mente y cuerpo.

Durante la carrera:

a)   Fraccionar la ruta mentalmente en secciones pequeñas (“hasta ese árbol”, “hasta ese cruce”) para no abrumarse con la totalidad.

b)   Usar “mantras” cortos que motivan (“sigue”, “un tramo más”, “lo tienes”), reproducibles mentalmente en momentos de fatiga.

c)   Conectarse con el entorno: disfrutar del paisaje, la naturaleza, esto ayuda a distraerse de la fatiga pura y genera energía psicológica.

Entre etapas / en la noche:

a)   Desconectar un rato: por ejemplo, ver algo relajante, conversar, reír con compañeros de carrera, escuchar música ligera.

b)   Reflexionar positivamente: lo que se hizo bien en el día, lo que se puede hacer mejor mañana, sin criticar demasiado lo que “no salió”.

c)   Dormir bien: un descanso mental de calidad depende del sueño. Técnicas de relajación antes de dormir ayudan (meditación guiada, respiración, evitar pantallas intensas).

Final del evento:

a)   Reconocer el logro: independientemente del resultado, el mero hecho de completar un evento tan exigente es un gran triunfo. Esta actitud refuerza la resiliencia mental.

b)   Planificar la transición: al terminar, permitir un día de “mente libre”, quizá sin bici, solo recuperación, socialización, disfrute. Esto evita el “vacío mental” que a veces sigue al fin de una meta fuerte.

Yamil Brenes Roldán
Entrenador y Asesor en Salud y Rendimiento Deportivo
Triton Body & Mind

En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al servicio al cliente  con gusto le orientaremos en el proceso.