Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Te escribo al simple y rápido sobre lo de usar tu monitor de glucosa (CGM, control continuo de glucosa) para el ultra de varios días de competición. Voy directo a cada punto para que lo tengas claro y práctico.

¿Es útil o no?
Sí puede ser útil para un evento ultra como el tuyo. Los estudios y revisiones muestran que los CGM ofrecen una visión continua de cómo responde tu organismo al esfuerzo y a la ingesta de carbohidratos, lo que permite ajustar la estrategia de combustible y prevenir caídas de azúcar que bajen el rendimiento.

¿Por qué sería (o no) útil?
Útil porque:

1.   Te da tendencias minuto a minuto (o casi) que indican si la glucosa está estable, subiendo o bajando; eso te permite adelantarte (comer antes de la caída).

2.   Permite verificar qué tipo y cantidad de carbohidratos te suben la glucosa más rápido y cuánto duran los efectos (muy valioso en ultradistancia).

3.   Ayuda a planear la recuperación entre etapas (hiperglucemias post-esfuerzo o caídas nocturnas).

Limitaciones a tener en cuenta:

1.   Un CGM mide glucosa intersticial (no exactamente igual al capilar) y puede haber retrasos o diferencias en picos/caídas muy bruscas; por eso hay que aprender a interpretar tendencias, no solo números puntuales.

2.   La evidencia que demuestra ventaja competitiva directa para deportistas sin diabetes todavía es incipiente (que es tu caso), gran parte del uso en no-diabéticos es práctico/anecdótico y para optimizar la nutrición, no magia.

3.   Además, en algunas carreras de ciclismo profesional el uso en competición fue regulado/baneado por el UCI.

¿Qué datos te puede proveer para mejorar rendimiento?

Tendencias pre-competencia: cómo responde tu glucosa al desayuno, al cargado de carbohidratos la víspera y al sueño.

Durante la etapa: cuándo estás comenzando a bajar (alerta para tomar CHO), si una toma de gel/banano verdadero te recupera y cuánto tarda en subir.

Variabilidad glicémica: cuán estable eres (menor variabilidad suele asociarse a menor fatiga percibida e mejor consistencia).

Recuperación entre días: si llegas con baja sostenida que necesite más carbohidratos o cambios en la cena/desayuno.

Si es útil, protocolo de tomas y uso (práctico y probado en atletas):

Antes del evento (fase de aprendizaje — imprescindible):

Periodo de 7–14 días antes: usar el CGM (es el Control continuo de Glucosa) en entrenamientos largos y días de recuperación para aprender tus respuestas individuales (qué te sube, cuánto tardan los geles, si te dan picos o bajadas posteriormente). Anotar hora, alimento (tipo y gramos CHO), esfuerzo y cómo te sentiste. Esto es clave: no estrenar estrategias el día de la carrera.

Días de carrera / durante cada etapa:

Chequeos de tendencia, no sólo número: si el CGM muestra una flecha descendente sostenida, tomar CHO antes de que la lectura llegue a niveles bajos. Aprende a reconocer la pendiente (15–30 min antes de una caída típica según tus datos).

Tratamiento rápido de una caída (si llegara): seguir la regla clínica de emergencia — 15–20 g de carbohidrato de rápida absorción (gel, miel, bebida azucarada), esperar ~15 min y revaluar. Repetir si continúa bajo. Esto es la "15–15" usada universalmente para hipoglucemia.

Ingesta por hora en ultradistancia: objetivo práctico entre 30–60 g/h para esfuerzos prolongados; para etapas muy largas o intensas se puede llegar a 60–90 g/h usando mezclas (glucosa+fructosa) que aumentan la absorción. Ajusta según tolerancia y lo que tu CGM te muestre.

Antes de arrancar cada etapa: evita salir con glucosa muy baja. Si la lectura capilar/CGM está por debajo de ~70 mg/dL (3.9 mmol/L) o si estás en tendencia a bajar, tomar 15–30 g de CHO y esperar a estabilizar según te entrenaste. (Para no inventar, sigue la pauta de tratamiento rápido si baja mucho).

Logística práctica:

1.   Lleva siempre geles/tabletas de glucosa y algo de carbohidrato “real” (dátiles, plátano) por si los gels no te caen bien.

2.   Ten una batería/powerbank o el teléfono con suficiente batería para que el app del CGM funcione todo el día.

3.   No dependas solo del CGM para decisiones críticas en la primera carrera: después de 1–2 pruebas de campo tendrás más confianza para actuar solo por lecturas.

Conclusiones generales (resumen que puedes usar tal cual):

Sí, usar el CGM puede ser una herramienta valiosa para un ultra de 3 días si lo usas como apoyo para afinar tu plan de carbohidratos y evitar caídas energéticas.

No lo estrenes en la carrera:

1.   Práctica con él en entrenamientos largos para entender tus respuestas individuales.

2.   Usa las lecturas para anticipar (comer antes de caer) y para decidir si necesitas 30–60 g/h (o más, hasta 90 g/h si toleras) dependiendo de duración/intensidad.

3.   Ten siempre un plan B: geles/azúcar rápida y conocer los signos de hipoglucemia; si algo no te cuadra durante la carrera, prioriza seguridad y recuperación.

4.   Revisa las reglas de la carrera sobre uso de CGM en competición (algunas organizaciones han regulado su uso).

Yamil Brenes Roldán
Asesor en Salud y Rendimiento Deportivo
Triton Body & Mind

En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al servicio al cliente  con gusto le orientaremos en el proceso.