Tomar en cuenta que esto que te presentamos es solo una guía básica, no pretendemos sustituir el trabajo de tu nutricionista y sino no tienes un nutricionista, te aconsejamos consultar uno.

Objetivo: Optimizar energía, hidratación, digestión, reservas de glucógeno y estado mental para llegar al domingo en el mejor estado posible.

PRINCIPIOS CLAVE DE LA SEMANA

1.   Carbohidratos complejos: Priorizar para mantener reservas de glucógeno (arroz, papa, avena, quinoa).

2.   Proteínas de alta calidad: Para recuperación muscular (pollo, pescado, huevos, yogur griego).

3.   Grasas saludables: En cantidades moderadas (aguacate, nueces, aceite de oliva).

4.   Hidratación constante: Agua + electrolitos naturales.

5.   Evitar: Comidas nuevas, alimentos ultraprocesados, alcohol, exceso de cafeína.

PLAN DÍA POR DÍA (esto es solo un ejemplo a seguir, no se tome como algo obligatorio)

Lunes (6 días antes)

Objetivo: Iniciar carga de carbohidratos y optimizar digestión.

Desayuno:

Avena cocida con banano y miel

1 huevo cocido

1 vaso de agua con limón

Media mañana:

Yogur natural + puñado de almendras

500 ml agua

Almuerzo:

Arroz integral + pechuga de pollo

Ensalada de hojas verdes con aceite de oliva

1 fruta (manzana o papaya)

Merienda:

Pan integral con aguacate

1 té de hierbas

300 ml agua

Cena:

Pasta integral + atún o tofu

Verduras al vapor

1 vaso de agua

Hidratación diaria total: 2.5–3 L + 1 pizca de sal marina

Martes (5 días antes)

Objetivo: Continuar carga de carbohidratos y mantener balance de electrolitos.

Desayuno:

Pan integral con mermelada natural y queso fresco

1 vaso de jugo de naranja natural

1 taza de té verde

Media mañana:

1 barra de cereal natural + 500 ml agua

Almuerzo:

Quinoa con lentejas + verduras salteadas

1 plátano maduro

Merienda:

Batido de frutas con yogur y avena

300 ml agua

Cena:

Papa cocida + pescado blanco

Brócoli al vapor

1 infusión relajante

Hidratación diaria total: 2.5–3 L + 1 bebida con electrolitos naturales (agua de coco o suero casero)

Miércoles (4 días antes)

Objetivo: Alimentación limpia y digestiva, sin excesos.

Desayuno:

Avena o granola con canela + leche vegetal

1 huevo a la plancha

Agua tibia con jengibre

Media mañana:

Fruta (piña o sandía) + frutos secos

500 ml agua

Almuerzo:

Arroz blanco + carne magra (res o pollo)

Ensalada cruda variada

1 fruta

Merienda:

Pan de centeno con hummus

300 ml agua

Cena:

Puré de camote + huevo revuelto

Ensalada cocida

Infusión de manzanilla

Hidratación total: 2.5–3 L + sal marina o agua de coco

Jueves (3 días antes)

Objetivo: Iniciar tapering en la alimentación, ajustar volumen sin perder calidad.

Desayuno:

Pan integral con aguacate y huevo duro

Té verde

500 ml agua

Media mañana:

Yogur con avena y pasas

Almuerzo:

Pasta blanca + pechuga de pollo

Verduras cocidas

1 fruta

Merienda:

Fruta con nueces

300 ml agua

Cena:

Arroz + pescado blanco

Brócoli al vapor

1 infusión relajante

Hidratación total: 2.5–3 L + suero casero

Viernes (2 días antes)

Objetivo: Alta disponibilidad de glucógeno + muy buena hidratación.

Desayuno:

Avena con miel, banano y canela

1 vaso de jugo natural

Agua

Media mañana:

Galletas de arroz con mermelada natural + 500 ml agua

Almuerzo:

Pasta blanca con aceite de oliva y queso fresco

Pechuga de pavo

Ensalada cocida

Merienda:

Pan blanco con mermelada

Té suave

Cena:

Arroz blanco + huevo duro

Verduras suaves (calabaza o zanahoria cocida)

1 infusión

Hidratación total: 3 L + bebida con electrolitos

Sábado (1 día antes)

Objetivo: No experimentar, alimentación conocida, digestiva, alta en CH.

Desayuno:

Pan con miel y banano

1 vaso de jugo

500 ml agua

Media mañana:

Yogur natural o kefir + arroz inflado

Almuerzo (temprano):

Pasta con un poco de aceite y pechuga de pollo

Ensalada cocida

1 fruta (papaya o manzana)

Merienda:

Pan blanco + mermelada + té suave

500 ml agua

Cena (temprano):

Arroz blanco o papas cocidas

Huevos cocidos o pescado blanco

Calabacín o zanahoria al vapor

Infusión relajante

Hidratación total: 3 L + suero oral

Domingo – DÍA DE COMPETENCIA 🏁

Objetivo: Energía sostenida, digestión liviana y correcta hidratación previa.

Desayuno (3 h antes):

Pan blanco con mermelada + 1 huevo

1 vaso de jugo o té

500–750 ml de agua con electrolitos

30 min antes:

1 banano o gel energético (opcional)

250 ml agua

Durante competencia (si es prolongada):

Agua + electrolitos cada 15–20 min

Gel, gomitas o bebida deportiva si excede 1 h

Post competencia:

Batido de recuperación: leche, banano, miel, proteína

500 ml agua con sodio

Comida completa en 1–2 h

RECETA DE SUERO CASERO (natural y económico)

1 L agua

2 cdas miel o azúcar

1/2 cdta sal

Jugo de 1 limón

 Yamil Brenes, director técnico Triton Body & Mind

En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al servicio al cliente  con gusto le orientaremos en el proceso.