Como entrenador con años de experiencia, he podido constatar una y otra vez cómo un detalle aparentemente simple, como la hidratación, puede marcar una diferencia abismal tanto en la salud como en el rendimiento deportivo. A pesar de mis constantes recomendaciones, he notado que muchos deportistas siguen subestimando la importancia de mantenerse adecuadamente hidratados.

Este documento no es un llamado de atención, sino un llamado a la conciencia, a la responsabilidad personal y al respeto que cada uno debe tener por su cuerpo y su rendimiento.

Educarse como deportista es muy importante y mi misión como entrenador y especialista en salud física es brindarles a ustedes el conocimiento y las herramientas para que tomen mejores y m[as acertadas decisiones. Así que aquí vamos.

1. ¿Por qué debemos estar hidratados?

El cuerpo humano está compuesto entre un 55% y un 75% de agua. Nada funciona bien si no hay un adecuado equilibrio hídrico. Cada célula, órgano y sistema depende del agua para operar. Hidratarnos es mucho más que calmar la sed; es asegurar que el cuerpo pueda funcionar correctamente en todo momento, especialmente cuando se le exige más: como en el entrenamiento y la competencia.

2. Importancia de la hidratación en la salud física general

1.   Regula la temperatura corporal.

2.   Lubrica las articulaciones y protege los tejidos.

3.   Facilita la digestión y absorción de nutrientes.

4.   Transporta el oxígeno y los nutrientes en sangre.

5.   Favorece la eliminación de toxinas a través del sudor y la orina.

6.   Mantiene la función cognitiva y el estado de alerta.

7.   Una buena hidratación no solo previene enfermedades, sino que optimiza los sistemas que mantienen nuestro bienestar físico.

3. Consecuencias de la deshidratación en la salud física general

La deshidratación, incluso leve, puede traer consigo:

1.   Fatiga constante.

2.   Dolores de cabeza y mareos.

3.   Calambres musculares.

4.   Problemas digestivos como estreñimiento.

5.   Desequilibrios hormonales y metabólicos.

6.   Fallos en la termorregulación y en la eliminación de toxinas.

7.   Cuando la deshidratación es alta, se convierte en una carga silenciosa para los riñones, el corazón y el cerebro.

4. Importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo

1.   Mejora la contracción muscular y previene calambres.

2.   Optimiza el transporte de oxígeno y energía.

3.   Acelera la recuperación post-ejercicio (entrenamiento y competencia).

4.   Mejora la coordinación, la toma de decisiones y los reflejos.

5.   Mantiene el ritmo cardíaco estable y reduce la fatiga precoz.

6.   La hidratación es un componente tan importante como el entrenamiento físico o el descanso.

5. Consecuencias de la deshidratación en el rendimiento deportivo

1.   Disminución del rendimiento físico y mental hasta en un 30% con solo un 2% de deshidratación.

2.   Menor fuerza, velocidad, resistencia y precisión.

3.   Aumento del ritmo cardíaco y sensación de agotamiento prematuro.

4.   Disminución de la concentración y mayor riesgo de lesiones.

5.   Dificultad para recuperarse después de la sesión o competencia.

6.   Es decir, aunque estés entrenando fuerte, sin una hidratación adecuada tu cuerpo no puede rendir al nivel que estás buscando.

6. Ocho consejos prácticos para hidratarse mejor

1.   Empieza el día con agua: Antes de tomar café o cualquier alimento, bebe 1 vaso grande de agua.

2.   Hidrátate antes, durante y después del ejercicio: No esperes a tener sed.

3.   Lleva siempre una botella reutilizable contigo.

4.   Agrega un poco de limón o pepino si te cuesta tomar agua sola.

5.   No sustituyas el agua por bebidas azucaradas ni energizantes.

6.   Consume frutas y verduras ricas en agua como sandía, melón, pepino y apio.

7.   Establece horarios o recordatorios para beber.

8.   Presta atención al color de tu orina: debe ser clara. Si es oscura, estás deshidratado.

7. ¿Qué es la hidratación con agua?

La hidratación con agua pura significa aportar al cuerpo el líquido esencial para mantener sus funciones básicas sin alterar el equilibrio de sales minerales.

8. Cinco beneficios de la hidratación con agua:

1.   Regula la temperatura interna.

2.   Mejora el funcionamiento renal.

3.   Aumenta la energía y disminuye la fatiga.

4.   Favorece la digestión y absorción de nutrientes.

5.   Mejora la circulación y oxigenación celular.

9. ¿Qué es la hidratación con electrolitos?

Se refiere a la reposición de líquidos con una solución que contiene minerales esenciales como sodio, potasio, magnesio y calcio, perdidos principalmente a través del sudor y que se pierde en grandes cantidades al entrenar o competir.

10. Cinco beneficios de la hidratación con electrolitos:

1.   Evita calambres musculares y fatiga.

2.   Restaura el equilibrio de minerales en sangre.

3.   Mejora la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

4.   Favorece la recuperación post-ejercicio.

5.   Ayuda a mantener la presión arterial estable en ejercicios intensos o prolongados.

11. ¿Cuánta agua debo tomar al día según mi peso corporal?

La fórmula general para deportistas es:

35 a 45 ml de agua por kilo de peso corporal al día.
Por ejemplo, si pesas 70 kg:
70 x 40 ml = 2.800 ml (2.8 litros diarios)
En condiciones de calor o entrenamiento intenso, esta cantidad puede aumentar.

12. ¿Cuánta bebida con electrolitos debo tomar al día según mi peso corporal?

La reposición con bebidas con electrolitos depende del tipo y duración del ejercicio.

Como referencia:

10 a 15 ml por kilo de peso corporal al día, durante y después del ejercicio.
Por ejemplo, una persona de 70 kg debe tomar entre 700 y 1050 ml de bebida con electrolitos si entrena intensamente o suda mucho.

Nota: Estas bebidas no deben tener exceso de azúcar ni colorantes artificiales. Pueden ser caseras con agua, limón, sal marina, y una cucharadita de miel o una bebida de calidad recomendada por un nutricionista.

Recuerda y toma conciencia:

Hidratarse no es una opción. Es un compromiso con uno mismo. Como entrenador y experto en salud física y rendimiento deportivo, estoy aquí para ayudarte a crecer, no solo como deportistas, sino como personas conscientes de lo que su cuerpo necesita.

La disciplina empieza por los pequeños hábitos, y la hidratación es uno de ellos.

No esperes tener sed para hidratarte.

Hazlo antes, durante y después.

El cuerpo lo agradecerá y tu rendimiento lo reflejará.

Nos vemos en la CIMA.

Yamil Brenes Roldán, director técnico Triton Body & Mind

En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al servicio al cliente  con gusto le orientaremos en el proceso.