Las zonas cardiacas de esfuerzo fisiológico y su beneficio basado en la escala de carga fisiológica en puntos según cada zona.
1. Debido a que cada zona tiene su beneficio específico, es importante cuantificar la ganancia fisiológica de cada zona.
2. Es cuando cuantificamos que entendemos mejor.
3. Cuantificar que tan fuerte es un entrenamiento es muy importante para determinar la puntación que logras obtener según la zona en que trabajes, cada zona tiene una puntuación como lo verás en la tabla siguiente.
4. Entre más puntaje tenga un entreno, más ganancia o mejoría se logra, pero si es demasiado alto el puntaje eso quiere decir que el esfuerzo es muy fuerte y se puede entrar en fatiga.
5. Es importante, aclarar estos términos a los atletas, con el fin de que aprendan a monitorear su esfuerzo y los puntos obtenidos en cada uno de sus entrenos.
6. El monitor tiene una función donde nos indica el tiempo que pasamos en cada zona.
7. Lo que se debe hacer es entrar en esa función y multiplicar el tiempo pasado en la zona por el valor que le corresponde a cada zona.
| Zona | Percepción del esfuerzo, escala de Borg | Carga de fisiológica de trabajo x puntos | Trabajo que se desarrolla | La energía al trabajar en esta zona proviene de: | Lactato aprox. producido |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 AR | 0 | Cada 1’ en esta zona se multiplica por: 0.7 | Calentar el organismo | El oxígeno oxida: Grasas y así produce energía | <1 mini moles |
| 1 AB | 1 significa esfuerzo bajo, algo más que suave | Cada 1’ en esta zona se multiplica por: 1 | Trabajo aeróbico de bajo impacto de larga duración | El oxígeno oxida: Grasas + Carbohidratos, y así produce energía aeróbico | < 2 mini moles |
| 2 AM | 2 significa esfuerzo moderado, respiración ligeramente agitada | Cada 1’ en esta zona se multiplica por: 1.17 | Trabajo aeróbico de medio impacto de larga duración, excelente para desarrollar resistencia para distancias largas, quemar calorías (grasa) | Carbohidratos + Grasas | |
| 3 AA | 3 significa esfuerzo alto, respiración agitada pero mantenible | Cada 1’ en esta zona se multiplica por: 1.36 | Trabajo aeróbico de alto impacto de media o larga duración, excelente para desarrollar potencia aeróbica (capacidad de ir rápido pero siempre aeróbico) y ritmo alto con resistencia para distancias largas, quemar calorías (grasa) | Carbohidratos + Grasas + Proteínas | 2 - 3 .5mini moles |
| 4 UA | 4 significa esfuerzo bien alto, respiración agitada y difícil de mantener | Cada 1’ en esta zona se multiplica por: 1.66 | Trabajo fronterizo entre las zonas aeróbicas y las zonas anaeróbicas, excelente para mejorar el intenso paso de competencia en trabajo aeróbicos de media duración | Carbohidratos + Grasas | 3.5 - 4 mini moles |
| 5 To | 5 significa esfuerzo muy alto, imposible de mantener por más de 3 a 4’ | Cada 1’ en esta zona se multiplica por: 3 | Trabajo de máxima intensidad, que mejora la capcidad del entrar al oprganismo a soporetar esfuerzo máximos | ||
| 5 An | 5 significa esfuerzo muy alto, imposible de mantener por más de 3 a 4’ | Cada 1’ en esta zona se multiplica por: 3 | Ídem a lo anterior | Carbohidratos + Grasas | 3.5 - 4 mini moles |
| A Alact | No | No se cuantifica con esta escala | Velocidad pura | Fosfocreatina y ATP | no |
Ejemplo de un entreno de atletismo y de los puntos que el atleta iría a conseguir al realizar ese entreno:
En el siguiente ejemplo encontrarás 1 entreno de atletismo. Este entreno tiene planificada una carga a lograr (carga meta) que se saca de acuerdo al tiempo que le pedimos al atleta que pase en cada zona.
¿Cómo sabe el atleta si su entreno fue eficiente (inteligente le llamamos en Triton Body & Mind)?
Lo sabrá si la puntuación real que logra se asemeja a la puntuación planificada.
¿Dónde el atleta se puede encontrar el tiempo pasado en cada zona?
Lo verá en la función del monitor de corazón que se muestra en la zona, los monitores para entrenamiento tienen esa función dentro de sus características.
| Zona de esfuerzo | 5´ Flexibilidad Triton |
|---|---|
| AR | Calentar 15´ |
| AB | 10´ |
| AM | 26´ |
| AA | 41´ |
| UA | 3´ |
| An | 30´ |
| AR | Aflojar 5´ |
| ∑ 1h41’ | |
| 5’ Flex. Triton |
En la foto, encontrarás la función en tu monitor de corazón, que indica el tiempo que ha pasado el atleta en cada zona cardiaca. Si tomamos esta foto de ejemplo notarás que el atleta pasó:
1. En la zona AR un total de 20’ (redondeado).
2. En la zona AB un total de 10’ (redondeado).
3. En la zona AM un total de 26’ (redondeado).
4. En la zona AA un total de 41’ (redondeado).
5. En la zona UA un total de 3’ (redondeado).
6. En la zona An un total de 30” (redondeado).
Si multiplicamos los tiempos pasados en cada zona por el factor correspondiente veremos que:
1. La puntuación para la zona AR es de (tiempo de 20’ x0.7 puntos) 14 puntos
2. La puntuación para la zona AB es de (tiempo de 10’ x1 puntos) 10 puntos.
3. La puntuación para la zona AM es de (tiempo de 26’ x 1.17 puntos) = 30.42 puntos.
4. La puntuación para la zona AA es de (tiempo de 41’ x 1.36 puntos) =55.76 puntos.
5. La puntuación para la zona UA es de (tiempo de 3’ x 1.66 puntos) = 4.98 puntos.
6. La puntuación para la zona An es de (tiempo de 30” x 3 puntos) = 1.5 puntos.
Sumando toda la puntuación esto nos da que este atleta en este entreno específicamente logró producir 87.68 puntos.
No hay puntuación mínima ni máxima que cumplir, lo que hay que cumplir es la carga en puntuación que se planificó.
Cada aclarar que el tiempo pasado en la zona AR no contabiliza ningún punto, por eso no se pone, ya que es una zona para calentar o aflojar.
¿Qué significa entrenar INTELIGENTE?
1- En Triton Body & Mind tenemos un slogan “entrenamientos inteligentes para atletas inteligentes”.
2- Buscamos que nuestros atletas no entrenen más, sino entrenen mejor.
3- De nada sirve entrenar más, sino entrenamos mejor.
¿Cómo define Triton Body & Mind un entreno inteligente?
1- Entreno inteligente es aquel entreno que no es muy largo en kilometraje, ni muy largo en horas, sino grande en carga de puntos (carga meta).
2- En Triton Body & Mind creamos entrenamientos que tengan una buena ganancia fisiológica y no apostamos por lo largo del entreno.
¿Qué es el entrenamiento basura?
1- Estudios científicos sobre entrenamiento deportivo, han demostrado que entre el 15 al 20 % del tiempo que un atleta utiliza para entrenar se considera trabajo no útil (entrenamiento basura - Trash work-out).
2- Esto sucede porque no se monitorea o mide en forma científica el esfuerzo físico.
3- De ahí la gran importancia que ha tomado el monitorear el corazón y la cuantificación del entreno, con el objetivo de crear entrenamientos de mayor ganancia fisiológica, de acuerdo a las características personalizadas de cada atleta.
4- Conocer el pulso cardiaco le ayudara al atleta a planear y dosificar (cuantificar por puntos) mejor el entrenamiento.
5- Importante es, conocer sus niveles de esfuerzo tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.
6- Importante es, determinar la cantidad de calorías quemadas al realizar ejercicio y conocer qué fuente energética es la que más utilizó (grasas, carbohidratos o proteínas) durante el entreno que realizó.
7- En resumen, conocer el pulso cardiaco ayudara a trabajar más inteligentemente para mejorar la condición cardiovascular.
8- Conocer el pulso cardiaco permite saber en qué zonas cardiacas se está entrenando – compitiendo y cuáles esfuerzos se pueden soportar de acuerdo a la condición física actual.
9- En todo esto se basa la filosofía de entrenamiento de Triton Body & Mind.
En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al
servicio al cliente
con gusto le orientaremos en el proceso.
