Yamil Brenes

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Nota: al aportarte esta guía no pretendo sustituir el asesoramiento de un médico especialista en el tema, siempre mi consejo para ti, será tener una guía profesional al respecto, te enfatizo que mi idea no es suplantar la asesoría médica, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones.

¿Qué es la variabilidad cardiaca al dormir?

1.   Es la diferencia en milisegundos entre un latido y otro. Refleja el equilibrio entre el sistema simpático y parasimpático. Un valor saludable al dormir es de 50 a 100 ms (puede variar según el individuo). Valores más altos indican mejor recuperación y menor estrés.

2.   La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC o HRV, por sus siglas en inglés) es un bio-marcador de salud, condición física y capacidad de recuperación.

3.   Sus valores cambian según edad, sexo, nivel de entrenamiento y estilo de vida.

4.   Los valores más usados se expresan en rMSSD (Root Mean Square of Successive Differences), que es el parámetro más estable y menos influido por artefactos.

5.   También se utilizan SDNN o el índice en milisegundos (ms).

Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV – Heart Rate Variability):

1.   Es la variación que existe entre varios IBIs consecutivos.

2.   Ejemplo: si un latido está a 850 ms del anterior, el siguiente a 880 ms, y el otro a 810 ms, esa irregularidad es la HRV.

3.   Es un indicador del equilibrio entre tu sistema nervioso simpático (estrés/actividad) y parasimpático (descanso/recuperación).

4.   HRV: mide la variación entre muchos intervalos.

Cómo se calcula la HRV

Existen varios métodos, pero el más común en entrenamiento es el RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences):

Mide todos los IBIs en milisegundos durante un período (por ejemplo, 1 o 5 minutos).

Calcula la diferencia entre cada IBI y el siguiente.
 

Ejemplo:

IBI1 = 850 ms, IBI2 = 880 ms → diferencia = 30 ms

IBI2 = 880 ms, IBI3 = 810 ms → diferencia = -70 ms

Eleva cada diferencia al cuadrado.

Calcula el promedio de esos valores.

Saca la raíz cuadrada → ese valor es tu HRV RMSSD.

(Normalmente, las apps y pulsómetros lo hacen automáticamente.)

Para qué sirve saber qué es la HRV

En deporte:

1.   Detecta si tu cuerpo está recuperado o fatigado.

2.   Permite ajustar la carga de entrenamiento diaria.

3.   Ayuda a prevenir sobreentrenamiento.

En salud:

1.   Es un marcador del estado del sistema nervioso autónomo.

2.   Un HRV alto (en tu rango normal) suele indicar buen estado de recuperación y adaptación.

3.   Un HRV muy bajo puede indicar estrés, enfermedad o fatiga acumulada.

Diferencia entre variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y frecuencia entre latidos (IBI)

IBI = el tiempo exacto que hay de un aplauso a otro.

HRV = qué tanto cambia ese tiempo entre varios aplausos seguidos.

Guía general por edad (valores promedio saludables, en reposo, adultos sanos):

Valores de HRV (rMSSD en milisegundos)



Aspectos importantes

No hay un único “número ideal”, lo más importante es el promedio personal y la tendencia en el tiempo.

Ejemplo: si tu HRV normal está en 35 ms y baja a 20 ms varios días seguidos, puede indicar fatiga, estrés o sobreentrenamiento.

Los atletas entrenados suelen tener valores más altos (50–100 ms e incluso más).

Factores que influyen en la HRV: sueño, estrés, hidratación, alcohol, entrenamiento intenso, nutrición, respiración, meditación.

Lo clave es la coherencia: mantener un nivel estable o mejorar con hábitos saludables, más que compararse con tablas.

Valores de referencia de Variabilidad Cardíaca (HRV – rMSSD en ms)

Cómo interpretar esta tabla

1.   Si alguien está en el rango medio o alto de su grupo etario, su sistema nervioso autónomo está funcionando de forma saludable.

2.   Los atletas bien entrenados suelen estar en el rango alto o incluso por encima.

3.   Una bajada repentina y mantenida (ej. varios días seguidos) es señal de fatiga, sobreentrenamiento o estrés.

4.   Una subida progresiva suele indicar mejora en la condición física o recuperación eficiente.

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