Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Nota: al aportarte esta guía no pretendo sustituir el asesoramiento de un médico especialista en el tema, siempre mi consejo para ti, será tener una guía profesional al respecto, te enfatizo que mi idea no es suplantar la asesoría médica, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones.

Mi objetivo con esta guía es darte una base clara y práctica que puedas aplicar de inmediato para mejorar tus síntomas y mantener tu rendimiento físico, siempre consultar a un especialista es lo mejor que puedes hacer.

La colitis ulcerativa es una condición inflamatoria crónica del intestino que, en el caso de un deportista, tiene un impacto directo en la energía, el rendimiento, el descanso y la capacidad de recuperación.
Durante una fase activa, el intestino se encuentra altamente sensible y cualquier elección alimentaria puede aliviar o empeorar los síntomas.

Con base en criterios médicos gastroenterológicos y mi experiencia trabajando con atletas, presento esta guía práctica sobre lo que un deportista con colitis ulcerativa debe comer, en qué cantidades, por qué y en qué horarios.

1. Alimentos que es conveniente consumir y que puede preparar en casa

Durante una fase activa o de sensibilidad intestinal, la prioridad es reducir la inflamación, evitar la irritación mecánica y química, y asegurar una nutrición que sea suave, completa y de fácil digestión.

a) Carbohidratos recomendados (base suave y segura)

Arroz blanco bien cocido

Puré de papa o camote sin cáscara

Puré de zanahoria

Avena cocida en agua

Pasta simple sin salsas irritantes

Pan blanco tostado o galletas de soda

Caldos con arroz o pasta fina

b) Proteínas adecuadas

Pechuga de pollo cocida o al vapor

Pavo magro

Pescado blanco (merluza, tilapia, dorado)

Huevos revueltos u omelette suave

Tofu suave (si es bien tolerado)

c) Grasas seguras

Aceite de oliva en pequeñas cantidades

Aguacate (¼ porción si no produce gases)

Ghee o mantequilla clarificada en mínima cantidad

d) Frutas permitidas

Banano muy maduro

Papaya

Compota de manzana sin azúcar

Melón suave

e) Vegetales aptos

Zanahoria cocida

Calabacín cocido

Chayote

Caldo de verduras sin fibras visibles

f) Líquidos necesarios

Agua tibia

Suero oral casero

Agua de arroz

Té de manzanilla o menta suave

2. Cantidades recomendadas

El intestino inflamado tolera mejor pociones pequeñas, comidas frecuentes y textura suave.

Carbohidratos:
½ a 1 taza por comida.

Proteína:
80–120 g por comida (aprox. la palma de la mano).

Frutas suaves:
½ taza o 1 unidad mediana.

Vegetales cocidos suaves:
½ taza por comida.

Grasas saludables:
1 cucharadita (no más de 2 al día).

Líquidos:
150–250 ml cada hora, evitando beber grandes volúmenes de una sola vez.

Caldo claro:
1 taza, 2 o 3 veces al día.

Regla general: si el intestino está inflamado, no lo llenes; aliméntalo en tandas pequeñas y consistentes.

3. Por qué es bueno consumir estos alimentos

a) Carbohidratos suaves

No irritan el intestino.

Reducen el trabajo digestivo.

Mantienen energía útil para entrenamientos suaves.

b) Proteínas de fácil digestión

Mantienen la masa muscular del deportista sin sobrecargar el sistema digestivo.

Proveen aminoácidos esenciales para reparar tejidos, incluyendo la mucosa intestinal.

c) Grasas seguras y en poca cantidad

Ayudan a estabilizar la glucosa sin estimular demasiado al intestino.

Las grasas más complejas suelen empeorar la inflamación y provocar evacuaciones urgentes.

d) Frutas adecuadas

Papaya y banano actúan como antiinflamatorios suaves naturales.

Las compotas y frutas sin fibra insoluble reducen el riesgo de irritación.

e) Vegetales cocidos y suaves

Aportan micronutrientes sin contaminación mecánica.

No producen gases excesivos.

f) Hidratación adecuada

Previene desbalances de sodio y potasio en deportistas.

Mejora la tolerancia al ejercicio.

Reduce el riesgo de calambres por diarrea o inflamación intestinal.

4. Horarios convenientes para consumir los alimentos

La colitis ulcerativa se maneja mejor con un patrón de comidas predecible, suave y fraccionado. Como deportista, este ritmo también protege el rendimiento.

Ejemplo de horario recomendado, no olvides consultarlo con tu especialista (flexible pero clínicamente óptimo):

7:00 am – Desayuno
Avena hecha en agua + papaya o banano maduro.

10:00 am – Media mañana
Pan blanco tostado + té tibio / gelatina natural.

12:30 pm – Almuerzo
Arroz blanco + pollo al vapor + zanahoria cocida o puré.

3:00 pm – Merienda
Compota de manzana o una taza de caldo claro.

6:00 pm – Cena
Pasta simple o papa cocida + pescado blanco al vapor.

8:00 pm – Infusión
Manzanilla, menta suave o agua tibia.

Recomendaciones adicionales:

Evitar comer después de las 9 pm para no sobre-estimular al intestino durante el descanso.

Evitar comidas pesadas previo al entrenamiento; realizar alimentos suaves 60 a 90 min antes.

Después del entrenamiento, preferir alimentos tibios, caldos y proteínas suaves.

La colitis ulcerativa en un deportista requiere equilibrio: nutrición suave, energía suficiente, inflamación mínima y protección de la mucosa intestinal.

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