¿Qué es la cervicobraquialgia?

La cervicobraquialgia es un dolor que comienza en el cuello y se extiende hacia el brazo, el hombro e incluso hasta la mano. Este dolor es causado por una irritación o compresión de los nervios que salen desde la columna cervical (el cuello).

Síntomas comunes:

1.   Dolor punzante o quemante desde el cuello al brazo.

2.   Hormigueo, debilidad o adormecimiento en el brazo o la mano.

3.   Dificultad para mover el cuello con libertad.

Causas frecuentes:

1.   Hernias discales cervicales.

2.   Tensión muscular por malas posturas.

3.   Artrosis cervical.

4.   Lesiones o sobrecarga por movimientos repetitivos.

¿Qué es la disfunción escapular?

La disfunción escapular es un problema en el movimiento normal de la escápula (omóplato), que afecta la forma en que se mueve el hombro. La escápula no se posiciona ni se mueve correctamente durante la actividad física o incluso en reposo.

Síntomas comunes:

1.   Dolor en el hombro, cuello o espalda alta.

2.   Fatiga o debilidad al levantar el brazo.

3.   Sensación de chasquido o bloqueo en el hombro.

4.   Alteración visible en el movimiento del omóplato (por ejemplo, se “despega” de la espalda).

Causas comunes:

1.   Debilidad o falta de coordinación de los músculos que controlan la escápula.

2.   Lesiones previas.

3.   Malas posturas mantenidas durante el día.

4.   Carga excesiva o técnica inadecuada en los entrenamientos.

Recomendaciones para tratar y sanar la cervicobraquialgia

1.   Reposo relativo: No inmovilizar completamente, pero sí evitar movimientos que agraven el dolor.

2.   Aplicar calor local (20 min, 2 veces al día) en la zona del cuello y hombro.

3.   Terapia física: Muy importante. Incluye movilización cervical suave, tracción y ejercicios de estabilización del cuello.

4.   Ejercicios suaves de estiramiento y movilidad cervical: Inclinaciones suaves del cuello hacia los lados. Rotaciones lentas del cuello. No provocar dolor.

5.   Fortalecimiento progresivo de la musculatura cervical y escapular.

6.   Corregir postura durante el día (sentado, usando el móvil, durmiendo).

7.   Evitar cargar peso con los brazos extendidos o levantar objetos por encima de la cabeza.

8.   Cuando aparezca el dolor hacer respiraciones lentas y profundas ayudan a relajar la parte tensa del cuerpo.

Recomendaciones para tratar y sanar la disfunción escapular

1.   Evaluación postural y biomecánica personalizada (idealmente con fisioterapeuta).

2.   Ejercicios específicos para reeducar el movimiento escapular: “Y-T-W” en el suelo o sobre una pelota de estabilidad.

3.   Elevación del brazo con control escapular.

4.   Trabajo de movilidad torácica.

5.   Fortalecer los músculos estabilizadores de la escápula: Serrato anterior (con movimientos tipo empuje). Romboides, trapecio medio e inferior.

6.   Ejercicios con banda elástica o TRX.

7.   Evitar ejercicios por encima de la cabeza mientras haya dolor o alteración en el movimiento.

8.   Mejorar la movilidad del tórax y columna dorsal: hacer los ejercicios suave y lento

9.   Terapia manual y masajes terapéuticos para liberar tensión en cuello y hombros.

10. Control y progresión gradual de los ejercicios y del entrenamiento. La técnica debe ser impecable.

Plan Semanal de Rehabilitación de dos semanas

Fase 1: Movilidad y control (Días 1 al 7)

Frecuencia sugerida: 5 días por semana (2 días de descanso activo o solo movilidad).

Objetivo: Reducir tensión cervical, mejorar control escapular y activar sin dolor.

Parte 1 – Movilidad Cervical (5-10 min)

a)   Realizar sin dolor y despacio, 2 series de 8-10 repeticiones:

b)   Inclinación lateral de cuello (oreja al hombro).

c)   Rotación cervical (mirar hacia un lado y luego hacia el otro).

d)   Flexión y extensión cervical (mentón al pecho y luego mirar al techo suavemente).

Parte 2 – Movilidad Escapular (5-10 min)

a)   Deslizamientos escapulares en pared: espalda apoyada, deslizar los brazos en forma de “W” hacia arriba y volver.

b)   Movimiento de brazos en dibujando las siguientes letras “Y-T-W” acostado boca abajo (sin peso, solo control): levantar brazos formando letras Y, T y W. 2 series de 6-8 repeticiones cada una.

Parte 3 – Activación Suave (5-10 min)

a)   Empuje de escápula (serrato anterior): posición de cuatro apoyos, empujar el suelo separando las escápulas (sin flexionar codos).

b)   Retracción escapular con banda elástica: jalar la banda con ambos brazos hacia atrás, llevando los omóplatos hacia el centro. 2 series de 10.

Fase 2: Progresión de fuerza y movilidad (Días 8 al 14)

Objetivo: Activar de forma más funcional, mantener control y evitar recaídas.

Ejercicios de fuerza controlada (10-15 min)

1.   Wall slides + retracción escapular (deslizar brazos arriba en pared mientras se retrae escápula).

2.   Elevación lateral del brazo hasta 90° con banda, manteniendo la escápula estable.

3.   Remo bajo con banda elástica (codos cerca del cuerpo).

4.   Plancha de antebrazos modificada (sobre rodillas), controlando escápulas.

5.   Hacer 2-3 series de 10 repeticiones, con buena técnica y sin dolor.

Ejercicios de movilidad mantenida (5 min)

1.   Estiramiento de trapecio superior y elevador de la escápula.

2.   Gato-camello (movilidad columna dorsal).

3.   Inclinaciones de torso con bastón para movilizar columna torácica.

Tips diarios complementarios

1.   Buena postura al sentarse y dormir.

2.   No usar mochila en un solo hombro.

3.   Evitar ejercicios por encima de la cabeza y cargar peso.

4.   Hidratarse bien.

En todos los ejercicios seguir el movimiento que se ve en la foto

Sugerencia hacer de cada ejercicio: semana #1: 1x8, semana #2: 1x10, semana #3: 1x12, semana #4: 1x14.

En total yo te puse 25 ejercicios, se puede hacer así: lunes del ejercicio 1 al 9, miércoles del 10 al 17, viernes del 18 al 25

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