¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural que el cuerpo produce en pequeñas cantidades (en el hígado, riñones y páncreas) y que también se obtiene al comer carne o pescado. Se almacena principalmente en los músculos y actúa como una fuente rápida de energía.

¿Para qué sirve la creatina?
Ayuda a mejorar el rendimiento físico, especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, sprints o deportes de fuerza. También favorece la recuperación muscular, el aumento de masa muscular magra y puede mejorar la fuerza general.

¿Cuánto se debe consumir por día y por cuánto tiempo?

Fase de carga (opcional): 20 gramos por día, divididos en 4 tomas de 5 g durante 5-7 días.

Fase de mantenimiento: 3 a 5 gramos diarios.
La fase de carga no es obligatoria. Se puede comenzar directamente con 3-5 g diarios y mantenerla a largo plazo (por meses) sin riesgo si hay buena hidratación y función renal normal.

¿Cuándo tomarla?
Lo ideal es después del entrenamiento, junto con una comida o batido que contenga carbohidratos y proteínas, ya que esto mejora su absorción. También puede tomarse antes del entrenamiento, pero los beneficios a largo plazo no dependen del horario, sino de la constancia.

Ejemplo de consumo

Hombre de 70 kg: 5 gramos diarios (1 cucharadita).

Mujer de 60 kg: 3 a 4 gramos diarios (2/3 cucharadita).
Siempre con abundante agua.



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