¿Qué es Ración Calórica?

Es la ingestión de alimentos que requiere una persona durante el día. Depende de:

1- talla

2- peso

3- nivel de actividad física (trabajo, estudio, entrenamiento), depende de:

a) Tipo de deporte         b) duración       c) intensidad     d) nivel de entreno

¿Cómo puede ser la distribución del porcentaje de la ración calórica?

Población general                                     Deportistas

Desayuno        25% de lo que se come             Se establecen de 4 a 5 ingestas diarias y el % de cada

Comida            40% de lo que se come            ingesta está acondicionado al horario de entrenamiento.

Cena               35% de lo que se come

Distribución de los porcentajes de los principios inmediatos

                       Población general         Deportistas

CHO                58                                   55-65

Proteínas         12                                  15-20

Grasas             30                                  menos de 30, aproximadamente:

                                                               5% grasas saturadas que provienen de los animales.

                                                               10% grasa polisaturadas que provienen de los vegetales.

                                                               10% grasa monosaturadas que provienen de la oliva.

¿Por qué motivos se debe respetar este porcentaje?

1- para mantener una ración calórica adecuada.

2- para poder tener un descanso adecuado después de la ingesta.

3- para tener un adecuado almacenamiento y disponibilidad de sustratos y suplementos.

4- por cada gramo de tejido nuevo que creamos tenemos que aportar 5 calorías.

Tabla de comparación de la distribución de los porcentajes de los principios inmediatos

Métodos para controlar la deficiencia nutricional

1- análisis clínicos.

2- análisis nutricionales de lo que ingiere.

3- pruebas de valoración funcional.

Consecuencias de las alteraciones de metabolismo del hierro

1- fatiga e intolerancia al entrenamiento.

2- disminución del consumo de O₂.

3- ferropenia o anemia.

4- mantenerlo mayor que 14

Prevención de las alteraciones de metabolismo del hierro

1- consejo nutricional por parte de un profesional.

2- controles analíticos periódicos.

3- suplementación en caso que el nutricionista lo recomiende.

Recomendaciones nutricionales

a) pre competencia:

Comer dos horas antes alimentos ricos en carbohidratos, no ingerir ningún alimento que antes no se ha comido, no excederse en el consumo de alimentos azucarados

b) durante de la competencia:

Para triatlón, no ingerir nada si la duración es inferior a una hora. Cuando sobre pase la hora ingerir frutas básicas, o gels, o barras, con estos dos últimos hay que ingerir agua para su mejor digestión.

Se consumen en lapsos de 40 minutos en cantidades pequeñas.

c) post competencia:

Ingerir en el término de media hora después de finalizada la competencia alimentos básicos y de fácil asimilación con altos niveles de glucosa, moderados en carbohidratos y fibra.

Precaución

Todo lo que el cuerpo consume lo almacena en el organismo en forma de grasas.

Trabajo elaborado por Yamil Brenes Roldán

Asesor Internacional en Entrenamiento Deportivo

En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al servicio al cliente  con gusto le orientaremos en el proceso.