¿Qué es el máximo consumo de oxígeno (VO₂ máx.)?

1.   El VO₂ máx. es la cantidad máxima de O₂ que tu cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante el ejercicio intenso.

2.   Es un indicador clave de tu capacidad aeróbica, es decir, de cuánto oxígeno pueden usar tus músculos cuando más lo necesitas.

3.   Se mide en mililitros de O₂ x kilo de peso corporal x minuto (ml/kg/min).

4.   Entre más alto es tu VO₂ máx. más eficiente es tu sistema cardiovascular, y mejor rendimiento tienes como deportista.

5.   No es el único factor, pero sí es una base fisiológica que distingue a los atletas de alto nivel.

Cinco beneficios de tener un VO₂ máx. alto

1.   Mayor rendimiento deportivo: Puedes mantener ritmos altos por más tiempo sin agotarte.

2.   Mejor capacidad de recuperación: Tu cuerpo elimina el lactato más rápido, lo que te permite entrenar más seguido y fuerte.

3.   Mayor eficiencia cardiovascular: Tu corazón bombea más sangre con menos esfuerzo.

4.   Retrasa la fatiga: Utilizas mejor el O₂ lo que evita que te canses rápido.

5.   Mayor longevidad y salud general: Un VO₂ máx. alto está asociado a menor riesgo cardiovascular y envejecimiento más lento.

Consejo 1 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Entrena en zona 2 (aeróbico base)
Entrenar en zona 2, aproximadamente entre el 60-75% de tu FCMax., mejora tu eficiencia metabólica y aumenta la cantidad de mitocondrias en tus músculos.
Ejemplo: 60 minutos de esfuerzo a ritmo de zona 2, ritmo donde aún puedes mantener una conversación.

Consejo 2 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Haz intervalos de alta intensidad (HIIT)
Los intervalos cortos e intensos aumentan tu VO₂ máx. rápidamente.
Ejemplo: 6x1 minuto a ritmo fuerte (zona 5) con 1 minuto de descanso entre c/u.

Consejo 3 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Aumenta tu volumen semanal de entrenamiento aeróbico
Más horas de entrenamiento aeróbico tendrás más estímulos para mejorar tu VO₂ máx.
Ejemplo: Si entrenas 3 días por semana, sube a 4 o 5. Haz 2 sesiones largas a la semana.

Consejo 4 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Incorpora cuestas en tus entrenos

Hacer cuestas eleva el esfuerzo cardiovascular y estimula más tu VO₂ máx.
Ejemplo: 8 repeticiones de 200 metros en subida con recuperación bajando.

Consejo 5 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Entrena en altitud o simula hipoxia
La menor concentración de O₂ en altitud obliga a tu cuerpo a mejorar la capacidad de transporte y uso del O₂.
Ejemplo: Hacer campamentos de entrenamiento en montaña de 2 semanas en altura es ideal, también ayuda pero no tanto usar una máscara de hipoxia 3 veces por semana en entrenamiento.

Consejo 6 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Mejora tu técnica de respiración
Respirar de forma más profunda y consciente mejora la eficiencia pulmonar.
Ejemplo: Practica 4 veces a la semana respiración diafragmática 5 minutos al día o durante tus entrenamientos.

Consejo 7 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Mejora tu composición corporal
El VO₂ máx. se mide x kilo de peso. Si bajas grasa y aumentas músculo funcional, sube tu VO₂ máx. relativo.
Ejemplo: Mantén una dieta para aumentar músculo y entrena fuerza funcional 3 veces por semana.

Consejo 8 de 8 para aumentar el VO₂ máx.

Duerme y recupérate bien
Tu VO₂ máx.. no mejora solo entrenando, sino cuando tu cuerpo asimila ese entrenamiento o sea al descansar.

Ejemplo: Dormir entre 7h30 a 9 horas ayuda a que el VO₂ máx. suba.

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