Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

 Nota: al aportarte este artículo no pretendo sustituir el asesoramiento de un profesional en nutrición, ni tampoco la asesoría médica, siempre mi consejo para ti, será tener una guía profesional en nutrición y una guía médica, te enfatizo que mi idea no es suplantar estos 2 profesionales, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones sobre el tema.

1. Ensalada hidratante de pepino y quinoa (Post-Entrenamiento)

Ingredientes:

1 pepino picado con piel

1 taza de quinoa cocida

½ taza de garbanzos cocidos

Jugo de 1 limón

1 cucharada de aceite de oliva

Perejil picado y pizca de sal

Beneficio deportivo: repone carbohidratos complejos, minerales y agua después de entrenar.

2. Agua deportiva de pepino, limón y jengibre

Ingredientes:

1 pepino en rodajas

1 limón en rodajas

3 rodajas de jengibre

1 litro de agua fría

Beneficio: hidratación profunda + reducción de inflamación.

3. Smoothie verde para recuperación muscular

Ingredientes:

½ pepino

1 taza de piña congelada

1 puñado de espinacas

1 scoop de proteína (vainilla o neutra)

1 taza de agua

Beneficio: proteína + enzimas digestivas + hidratación.

4. Tacos Fit de pepino y atún

Ingredientes:

Pepino cortado longitudinalmente en láminas

1 lata de atún en agua

1 cucharadita de yogurt natural

Un toque de mostaza

Sal, pimienta, limón

Beneficio: alto en proteína, bajo en calorías.

5. Gazpacho frío de pepino y aguacate

Ingredientes:

2 pepinos

½ aguacate

1 diente de ajo pequeño

½ taza de agua fría

Sal, limón, aceite de oliva

Beneficio: vitaminas + grasas saludables para energía sostenida.

6. Ensalada electrolítica para atletas

Ingredientes:

1 pepino en cubitos

1 tomate

1 puñado de aceitunas

1 cucharada de semillas de girasol

1 pizca de sal marina

Aceite de oliva y vinagre

Beneficio: repone sodio, potasio y magnesio naturalmente.

7. Pepinos rellenos de hummus (Snack Pre-Entreno)

Ingredientes:

1 pepino cortado en barquitos

3 cucharadas de hummus

Paprika

Limón

Beneficio: carbohidratos de liberación media + grasas saludables + frescura.

8. Ensalada proteica de pepino y pollo

Ingredientes:

1 pepino

150 g de pechuga de pollo

1 cucharada de yogurt natural

Limón, sal, eneldo

Beneficio: alta en proteína, ligera y refrescante.

9. Bowl deportivo de pepino, mango y salmón

Ingredientes:

½ pepino picado

½ mango en cubos

150 g de salmón (al vapor o a la plancha)

Sésamo

Salsa de soya baja en sodio

Beneficio: omega 3 + antioxidantes + hidratación.

10. Wrap ligero de pepino y claras de huevo

Ingredientes:

Tortilla integral

4 claras de huevo revueltas

Rodajas finas de pepino

Espinaca

Limón y pimienta

Beneficio: alto en proteína, fibra y volumen sin muchas calorías.

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