Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Nota: al aportarte este artículo no pretendo sustituir el asesoramiento de un profesional en nutrición, ni tampoco la asesoría médica, siempre mi consejo para ti, será tener una guía profesional en nutrición y una guía médica, te enfatizo que mi idea no es suplantar estos 2 profesionales, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones sobre el tema.

1. Qué es la remolacha

La remolacha es una hortaliza de raíz, de color rojo-violeta intenso, cultivada desde hace siglos. Es parte de la familia de verduras de hoja y raíces (como acelgas, espinacas, etc.), aunque lo que comúnmente consumimos como “remolacha” es su raíz principal.

Se puede consumir cruda, cocida, en ensaladas o en jugo, así como sus hojas verdes, aunque la raíz es la parte más habitual en la dieta.

2. Propiedades alimenticias de la remolacha

La remolacha aporta una combinación interesante de nutrientes, con un perfil bajo en calorías y grasa, pero rico en minerales, vitaminas, fibra y compuestos bioactivos.

Por cada 100 gramos de remolacha cruda aproximadamente encontramos:

a)   Agua: ~ 87–88 g

b)   Energía: ~ 40–43 kcal

c)   Carbohidratos: ~ 9–10 g (incluye azúcares naturales)

d)   Fibra dietética: ~ 2.8 g

e)   Proteína: ~ 1.5–1.6 g

f)    Grasas: muy bajo contenido (~0.1–0.2 g)

g)   Minerales y micronutrientes destacados: potasio, magnesio, hierro, fósforo, zinc, manganeso, entre otros.

h)   También contiene vitaminas, particularmente vitamina C y folato (ácido fólico), que son importantes para metabolismo celular, producción de glóbulos rojos, salud vascular, etc.

i)    Además de estos nutrientes “clásicos”, la remolacha posee compuestos bioactivos como los pigmentos llamados betalainas (responsables de su color rojizo), que actúan como antioxidantes y tienen potencial antiinflamatorio.

3. Beneficios a nivel de salud física que aporta la remolacha

Gracias a su perfil nutricional y sus compuestos bioactivos, la remolacha ofrece múltiples beneficios para la salud general:

Mejora de la circulación y salud cardiovascular: La remolacha contiene nitratos dietéticos naturales que el cuerpo puede convertir en Óxido nítrico (NO). El óxido nítrico ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejorando el flujo de sangre, lo que puede traducirse en reducción de la presión arterial.

Antioxidantes y efecto antiinflamatorio: Las betalainas y otros compuestos vegetales protegen las células frente al estrés oxidativo, lo que puede ayudar a disminuir procesos inflamatorios crónicos y proteger tejidos.

Salud digestiva y microbiota intestinal: Su contenido de fibra favorece la digestión, promueve la regularidad intestinal y alimenta la microbiota, lo que es clave para la salud general.

Soporte al sistema inmunitario y a la producción celular: Vitaminas como la vitamina C y folatos, así como minerales como hierro y magnesio, contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune, a la producción de glóbulos rojos, al mantenimiento celular y a funciones metabólicas.

Salud metabólica y posible protección vascular: Por su efecto sobre la circulación, antioxidantes y nutrientes, la remolacha puede colaborar en mantener un perfil saludable de vasos sanguíneos, reducir riesgos cardiovasculares y mantener un buen funcionamiento orgánico general. Además, la remolacha es un alimento relativamente bajo en calorías, lo que la hace compatible con dietas de control de peso o dietas saludables sin excesos calóricos.

4. Beneficio que aporta la remolacha para los deportistas

Para atletas y personas activas como tus deportistas, la remolacha puede ser especialmente valiosa por varias razones:

Mejora del rendimiento aeróbico y cardiorrespiratorio: Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con jugo de remolacha puede aumentar la eficiencia del consumo de oxígeno, mejorar la VO₂máx y prolongar el tiempo hasta el agotamiento (time-to-exhaustion).

Mejor entrega de oxígeno y nutrientes al músculo: Gracias al óxido nítrico derivado de los nitratos, mejora la vasodilatación, lo que favorece un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos durante el ejercicio, optimizando el suministro de oxígeno y nutrientes.

Aumento de la eficiencia energética y rendimiento en deportes de resistencia: Especialmente en deportes de media a larga duración (ciclismo, natación, carrera, etc.), la remolacha puede ayudar a retrasar la fatiga y mejorar la resistencia, lo que puede representar una ventaja competitiva.

Mejora de potencia muscular y recuperación (en algunos contextos): En revisiones de estudios se ha observado que la suplementación con remolacha puede mejorar la potencia en miembros inferiores, lo que puede ser útil en deportes que requieren fuerza o explosividad.

Beneficios para salud general del deportista: Dado su aporte de micronutrientes, antioxidantes, fibra y compuestos que favorecen la circulación, la remolacha puede contribuir al bienestar general, recuperación, salud cardiovascular e inmunológica, aspectos esenciales para quienes entrenan con regularidad intensa. Así que incluir remolacha en el plan nutricional puede representar un aporte natural, saludable y eficaz.

5. Evidencia científica que apoya estos efectos

Algunos estudios y revisiones recientes que sustentan las afirmaciones anteriores:

a)   Un estudio en mujeres deportistas de resistencia mostró que la ingesta de 50 mL de concentrado de jugo de remolacha (aprox. 6.2 mmol de nitrato) unas 2.5 h antes del test incrementó la VO₂máx en ~4.8%.

b)   Una revisión sistemática (umbrella review) encontró que la suplementación con jugo de remolacha mejoró la resistencia aeróbica (VO₂máx, tiempo hasta el agotamiento) tanto en atletas como en población general.

c)   Otro análisis concluye que la remolacha puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad intermitente, favoreciendo una resíntesis más rápida de fosfocreatina, lo que potencia el output muscular.

d)   Además, se ha observado que los beneficios sobre la presión arterial constituyen un efecto consistente, derivado de la conversión de nitratos en óxido nítrico, con posible impacto positivo en la salud cardiovascular general.

Conclusión

La remolacha es una hortaliza de raíz con un perfil nutricional valioso (minerales, vitaminas, fibra, compuestos bioactivos) y con propiedades funcionales que la convierten en un alimento estratégico tanto para personas que buscan salud general como para deportistas.

Para atletas de alto rendimiento o entrenamiento intenso, su consumo sobre todo en forma de jugo o incorporada regularmente en la dieta, puede ofrecer ventajas en términos de rendimiento, resistencia, eficiencia cardiopulmonar, recuperación y salud vascular.

Según mi experiencia práctica con muchos deportistas (con distintos somatotipos, metas de grasa/músculo, VO₂máx, etc.), la remolacha podría integrarse como un recurso útil en planes nutricionales, especialmente como complemento natural sin necesidad de recurrir a suplementos industriales.

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