Yamil Brenes Roldán, Metodólogo y Entrenador en Rendimiento Deportivo

Coach Internacional en Rendimiento Deportivo, Salud, Longevidad y Trabajo Mental

Nota: al aportarte este artículo no pretendo sustituir el asesoramiento de un profesional en nutrición, ni tampoco la asesoría médica, siempre mi consejo para ti, será tener una guía profesional en nutrición y una guía médica, te enfatizo que mi idea no es suplantar estos 2 profesionales, sino aportarte información para que puedas tomar mejores decisiones sobre el tema.

1. ¿Qué es el pepino?

El pepino es la fruta/verdura de la planta Cucumis sativus, perteneciente a la familia de las cucurbitáceas la misma familia de calabazas, melones y calabacines. Aunque coloquialmente lo consideramos verdura, botánicamente es una fruta, pues proviene de una flor y contiene semillas. 
El pepino se caracteriza por un alto contenido de agua alrededor del 95-96% lo que le da su frescura, bajo aporte calórico e ideal para hidratar.

2. Propiedades alimenticias del pepino

Cuando consumes pepino crudo (idealmente con piel), aportas nutrientes esenciales, aunque en cantidades moderadas. Por cada 100 gramos aproximadamente se obtienen: ~15 kcal, ~0.5-0.7 g de proteína, ~3.6 g de carbohidratos, ~0.5 g de fibra, y una cantidad notable de agua. En cuanto a micronutrientes, el pepino aporta:

a)   Vitamina K (por ejemplo: ~16.4 µg por 100 g).

b)   Vitamina C (aunque en cantidades modestas).

c)   Minerales como potasio, magnesio, calcio y oligoelementos diversos como silicio, cobre, manganeso.

d)   Agua en gran proporción (95-96%), lo que contribuye fuertemente a la hidratación.

e)   Además, contiene compuestos vegetales fitoquímicos como antioxidantes, flavonoides, lignanos y otras sustancias (por ejemplo, cucurbitacinas), que tienen potencial biológico beneficioso.

3. Beneficios a nivel de salud física que aporta el pepino

Para deportistas y personas en general, el pepino puede ofrecer múltiples beneficios:

• Hidratación y equilibrio hídrico

Debido a su altísimo contenido de agua y aporte de electrolitos como potasio y magnesio, el pepino ayuda a mantener una buena hidratación especialmente útil en climas cálidos o en personas con alta sudoración, como los deportistas.

• Digestión y salud intestinal

La combinación de agua + fibra favorece el tránsito intestinal, ayuda a prevenir el estreñimiento y contribuye a una digestión más ligera.

• Soporte antioxidante y protección celular

Gracias a sus antioxidantes (vitamina C, flavonoides, lignanos, etc.), el pepino ayuda a combatir el estrés oxidativo, lo que puede tener efectos protectores frente al envejecimiento celular, enfermedades crónicas y daño derivado de radicales libres.

• Salud cardiovascular y regulación de la presión arterial

Su contenido en potasio, junto con su hidratación y bajo aporte calórico, colaboran en la regulación de la presión arterial un beneficio apreciable para quienes realizan ejercicio intenso o tienen riesgos cardiovasculares.

• Apoyo a control de peso y composición corporal

Dado que el pepino aporta muy pocas calorías y “agua comestible”, puede servir como aliado en dietas de control de peso o definición muscular: aporta volumen y saciedad, sin carga calórica alta, lo que puede ayudar a crear un déficit calórico en conjunto con un plan adecuado de alimentación y entrenamiento.

• Efecto depurativo/diurético suave y eliminación de líquidos

El pepino favorece la diuresis (eliminación de líquidos) y puede ser útil para evitar retención hídrica algo valioso tras sesiones intensas de entrenamiento o para personas con tendencia a hinchazón.

• Beneficios sobre la piel y tejidos apoyo metabólico

Algunos de sus minerales y antioxidantes apoyan la salud tisular, pueden favorecer la producción de colágeno (a través de vitamina C, silicio, etc.), lo que repercute en piel, articulaciones, tejidos blandos aspecto importante en recuperación muscular, bienestar general o deportistas con desgaste físico.

4. Evidencia científica, fuentes que apoyan lo expuesto

Aquí algunas de las fuentes científicas y de calidad que sustentan lo que acabo de presentar:

Un análisis sobre beneficios del pepino como parte de la dieta saludable explica su perfil nutricional y beneficios como hidratación, bajo aporte calórico, presencia de vitaminas y minerales esenciales.

Revisión sobre fitoquímicos presentes en pepino (antioxidantes, cucurbitacinas, lignanos) y su potencial para proteger frente al daño celular, estrés oxidativo y células malignas en modelos experimentales.

Estudios y textos de nutrición que señalan la utilidad del pepino para mejorar la hidratación, digestión, salud cardiovascular, regulación de peso y depuración del organismo.

Conclusiones y recomendaciones como entrenador

Como entrenador con amplia experiencia y trabajando con atletas de diferentes edades y objetivos pérdida de grasa, ganancia muscular, mejora de hidratación, salud general el pepino puede ser un aliado simple pero valioso. Al ser bajo en calorías, alto en agua, y aportar minerales, antioxidantes y fibra, puede:

a)   Ayudar a mantener una buena hidratación, clave en entrenamientos intensos o competiciones.

b)   Aportar volumen y saciedad en dietas de definición o control calórico sin comprometer nutrientes.

c)   Favorecer la recuperación, salud del sistema cardiovascular, digestivo y del tejido conectivo (piel, articulaciones), lo que puede beneficiar a deportistas de alto rendimiento.

Sugerencia práctica para incluir pepino en planes alimenticios

Añadirlo en ensaladas, batidos, aguas saborizadas, como snack entre comidas, o como acompañamiento de proteínas magras preferiblemente con piel, para aprovechar su fibra y antioxidantes.

En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al servicio al cliente  con gusto le orientaremos en el proceso.